NUTRITION GUIDELINES SHORT TRAIL RACE
Siapke dina balapan lan miwiti ngrancang lan adaptasi nutrisi lan hidrasi paling ora seminggu sadurunge balapan.
Arduua wis dikembangaké sawetara pedoman umum kanggo Nutrition lan hidrasi kanggo tindakake siji minggu sadurunge Trail utawa Skyrace 12-20-35 km (90 - 120 min).
MINGGU lomba:
- Tujuan: Nggawe preload karbohidrat lan hidrasi sing apik kanggo entuk kahanan sing paling apik ing dina acara kasebut.
- Preload karbohidrat kanggo acara sing bakal tahan luwih saka 90 menit: Disaranake ngonsumsi antarane 7 nganti 10 gram saben kg bobot sajrone 24 jam sadurunge tes, gumantung saka pengalaman sampeyan.
sadurunge kompetisi: (Sarapan utawa nedha awan 3 jam sadurunge kompetisi)
- Tujuan: Njaga tingkat hidrasi sing nyukupi lan tingkat glikogen otot sing optimal. Werna cipratan bisa dadi indikator sing apik kanggo status hidrasi
- 2-4 gram karbohidrat saben kg bobot + 0.3 gram protein saben kg bobot (Ex / 1 potong woh + 120 gr roti utawa sereal + jam utawa madu + yogurt)
- 300 ml minuman isotonik ing sips nganti wiwitan tes.
- Kafein bisa dadi tambahan apik lan stimulan dijupuk ing cara kontrol lan yen sampeyan wis buktiaken toleransi.
SAIKI kompetisi: Trail singkat 12-20 km
- Tujuan: Jaga toko glikogen supaya ora kosong sajrone kompetisi.
- Gel energi sing nyerep cepet lan minuman olahraga. Antarane 30-50 gram / jam karbohidrat dianjurake gumantung saka kacepetan lan bobot atlit.
- Babagan hidrasi, menehi prioritas kanggo ngombe olahraga, sanajan bisa dikombinasikake karo sips banyu kanthi nambahake jumlah uyah sing cocog, utamane sodium.
SETELAH kompetisi:
- Tujuan: Ngoptimalake pemulihan otot lan ngisi glikogen otot lan ati. Kita kudu mangan karbohidrat lan protein sing berkualitas tinggi. Rehidrasi karo banyu lan elektrolit bakal penting.
- 1 gram karbohidrat saben kg bobot + 0.4 gram protein saben kg bobot
- Wektu paling apik yaiku sajrone setengah jam sabanjure kanthi rasio kira-kira 2: 1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Kepala Pelatih