ТАМАҚТАНУ НҰСҚАУЛАРЫ 20-35 км ЖҮРГІЗУ ЖҮЙЕСІ
Жарыс күніне дайындалып, жарысқа кемінде бір апта қалғанда тамақтану мен ылғалдандыруды жоспарлап, бейімдеуді бастаңыз.
Arduua 20-35 км (2-4 сағат) Trail немесе Skyrace жарысынан бір апта бұрын сақталуы керек тамақтану және ылғалдандыру бойынша кейбір жалпы нұсқауларды әзірледі.
WEEK Байқау:
- Мақсаты: Оқиға күні жақсы жағдайда келу үшін көмірсулар мен ылғалдандыруды жақсы алдын ала толтырыңыз.
- 90 минуттан астам уақытқа созылатын іс-шаралар үшін көмірсулардың алдын ала жүктелуі: Тәжірибеңізге байланысты жарыс алдында 7/12 сағат ішінде әр кг салмаққа 24 және 48 грамға дейін қабылдау ұсынылады.
ДЕЙІН жарыс: (жарысқа 3 сағат қалғанда таңғы ас немесе түскі ас)
- Мақсаты: адекватты ылғалдану деңгейін және бұлшықет гликогенінің оңтайлы деңгейін сақтау. Зәрдің түсі сіздің ылғалдану күйіңіздің жақсы көрсеткіші болуы мүмкін.
- Бір кг салмаққа 2-4 грамм көмірсу + кг салмаққа 0.3 грамм ақуыз (Егер / 1 дана жеміс + 120 г нан немесе жарма + джем немесе бал + йогурт).
- Сынақ басталғанға дейін 300 мл изотоникалық сусынды жұтыммен ішіңіз.
- Кофеин бақыланатын жолмен қабылданатын жақсы қосымша және стимулятор болуы мүмкін және егер сіздің төзімділігіңіз дәлелденген болса.
ҰЗАҚ жарыс: Орта жол 2-4 сағат
- Тез сіңетін энергетикалық гельдер мен спорттық сусын. Спортшының жылдамдығы мен салмағына байланысты 40-60 грамм / сағат көмірсулар ұсынылады.
- Ылғалдандыруға келетін болсақ, спорттық сусынға басымдық беріңіз, бірақ оны тұздардың, негізінен натрийдің қолайлы мөлшерін қосу арқылы судың жұтымымен біріктіруге болады, әсіресе сіздің жолыңыз шамамен 4 сағатты құраса.
КЕЙІН жарыс:
- Мақсаты: бұлшықеттердің қалпына келуін оңтайландыру және бұлшықет пен бауыр гликогенін толтыру. Біз жоғары сапалы көмірсулар мен ақуыздарды жеуіміз керек. Сумен және электролиттермен регидратация маңызды болады.
- Бір кг салмаққа 1 грамм көмірсу + кг салмаққа 0.4 грамм ақуыз.
- Ең жақсы уақыт - келесі жарты сағат ішінде шамамен 2: 1 (CH / ақуыз) қатынасында.
/Фернандо Армисен, Arduua Бас жаттықтырушы