ТАМАҚТАНУ НҰСҚАУЛАРЫ ТАУ МАРАФОНЫ
Жарыс күніне дайындалып, жарысқа кемінде бір апта қалғанда тамақтану мен ылғалдандыруды жоспарлап, бейімдеуді бастаңыз.
Arduua 35 – 65 км, (4 – 8 сағат) Тау марафоны, Трейл немесе Скайрейске бір апта қалғанда сақталуы тиіс тамақтану және ылғалдандыру бойынша кейбір жалпы нұсқауларды әзірледі.
WEEK бәсекелестік:
- Мақсаты: Оқиға күні жақсы жағдайда келу үшін көмірсулар мен ылғалдандыруды жақсы алдын ала толтырыңыз.
- 90 минуттан астам уақытқа созылатын іс-шараларға көмірсулардың алдын ала жүктелуі: Тәжірибеңізге байланысты жарысқа дейін 7/12 сағат ішінде әр кг салмаққа 24 және 48 грамм аралығында қабылдау ұсынылады.
ДЕЙІН жарыс: (жарысқа 3 сағат қалғанда таңғы ас немесе түскі ас):
- Мақсаты: адекватты ылғалдану деңгейін және бұлшықет гликогенінің оңтайлы деңгейін сақтау. Зәрдің түсі сіздің ылғалдану күйіңіздің жақсы көрсеткіші болуы мүмкін
- 2 кг салмаққа 4-0.3 грамм көмірсу + кг салмаққа 1 грамм ақуыз (Егер / 120 дана жеміс + XNUMX г нан немесе жарма + джем немесе бал + йогурт)
- Сынақ басталғанға дейін 300 мл изотоникалық сусынды жұтыммен ішіңіз.
- Кофеин бақыланатын жолмен қабылданатын жақсы қосымша және стимулятор болуы мүмкін және егер сіздің төзімділігіңіз дәлелденген болса.
ҰЗАҚ жарыс:
- Мақсаты: Гликоген шөгінділеріне сынау кезінде толығымен бос болмайтындай күтім жасау және HC-ден басқа құрамында BCAAS ақуыздары бар тағам немесе сусын арқылы бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал ету.
- Спортшының жылдамдығы мен салмағына байланысты 50-70 грамм / сағат көмірсулар ұсынылады.
- Әр 3-4 сағат сайын тұзды нәрсе мен құрамында BCAA немесе ақуыз бар тағамдарды қабылдау ұсынылады.
- Негізгі ылғалдандыруға қатысты, натрийдің (тұздардың / электролиттердің) жеткілікті мөлшерімен суды қабылдауды қадағалаңыз және/немесе спорттық сусынмен біріктіріңіз.
КЕЙІН жарыс:
- Мақсаты: бұлшықеттердің қалпына келуін оңтайландыру және бұлшықет пен бауыр гликогенін толтыру. Біз жоғары сапалы көмірсулар мен ақуыздарды жеуіміз керек. Сумен және электролиттермен регидратация маңызды болады.
- 1 кг салмаққа 0.4 грамм көмірсу + кг салмаққа XNUMX грамм ақуыз
- Жарыстан кейінгі келесі 3 сағат ішінде 30 грамм жоғары сапалы ақуыз түріндегі сарысуды (қалпына келтіру коктейліндегі мысал), сондай-ақ бал, жемістер сияқты тез сіңетін көмірсуларды тұтыну ұсынылады ...
Фернандо Армисен, Arduua Бас бапкер