ТАМАҚТАНУ НҰСҚАУЛАРЫ Ультра-трейл жарысы
Жарыс күніне дайындалып, жарысқа кемінде бір апта қалғанда тамақтану мен ылғалдандыруды жоспарлап, бейімдеуді бастаңыз.
Arduua Ultra-trail немесе Ultra Skyrace жарысынан бір апта бұрын (> 8 сағат).
WEEK бәсекелестік:
- Мақсаты: Оқиға күні жақсы жағдайда келу үшін көмірсулар мен ылғалдандыруды жақсы алдын ала толтырыңыз.
- Ұзақ жарыстар үшін көмірсулардың алдын ала жүктелуі: тәжірибеңізге байланысты жарысқа дейін 7 сағат ішінде әр кг салмаққа 12-ден 48 граммға дейін қабылдау ұсынылады.
ДЕЙІН жарыс: (жарысқа 2-3 сағат қалғанда таңғы ас немесе түскі ас)
- Мақсаты: адекватты ылғалдану деңгейін және бұлшықет гликогенінің оңтайлы деңгейін сақтау. Зәрдің түсі сіздің ылғалдану күйіңіздің жақсы көрсеткіші болуы мүмкін
- 2 кг салмаққа 4-0.3 грамм көмірсу + кг салмаққа 1 грамм ақуыз (Егер / 120 дана жеміс + XNUMX г нан немесе жарма + джем немесе бал + йогурт)
ҰЗАҚ сайыс: Ұзақ жолдар
- Мақсаты: Гликоген шөгінділеріне сынау кезінде толығымен бос болмайтындай күтім жасау және HC-ден басқа құрамында BCAAS ақуыздары бар тағам немесе сусын арқылы бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал ету.
- Спортшының жылдамдығына, салмағына және жаттығудан өткен көмірсулардың ассимиляциясына төзімділігіне байланысты 60-90 грамм / сағат көмірсулар ұсынылады.
- Жақсырақ ассимиляциялау үшін тағамдарды әр түрлі дәмі бар (тәтті, тұзды, ...) және көмірсулардың әртүрлі түрлерімен (глюкоза, фруктоза, ...) ауыстырған жөн.
- Нақты тағамдарды энергетикалық барлар мен гельдер сияқты басқа спорт түрлерімен араластыру ұсынылады.
- Әр 3-4 сағат сайын тұзды нәрсе мен құрамында BCAA немесе ақуыз бар тағамдарды қабылдау ұсынылады.
- Негізгі ылғалдандыруға қатысты, натрийдің (тұздардың / электролиттердің) жеткілікті мөлшерімен суды қабылдауды қадағалаңыз және/немесе спорттық сусынмен біріктіріңіз.
- Кофеин бақыланатын жолмен қабылданған жақсы қосымша және стимулятор болуы мүмкін және егер сіз жарыстың кейбір «ерекше» бөліктеріне төзімділігіңіз дәлелденген болса.
КЕЙІН жарыс:
- Мақсаты: бұлшықеттердің қалпына келуін оңтайландыру және бұлшықет пен бауыр гликогенін толтыру. Біз жоғары сапалы көмірсулар мен ақуыздарды жеуіміз керек. Сумен және электролиттермен регидратация маңызды болады.
- 1 кг салмаққа 0.4 грамм көмірсу + кг салмаққа XNUMX грамм ақуыз
- Жарыстан кейінгі келесі 3 сағат ішінде 30 грамм жоғары сапалы ақуыз түріндегі сарысуды (қалпына келтіру коктейліндегі мысал), сондай-ақ бал, жемістер сияқты тез сіңетін көмірсуларды тұтыну ұсынылады ...
/Фернандо Армисен, Arduua Бас жаттықтырушы