ТАМАҚТАНУ НҰСҚАУЛАРЫ ШОРТ ТРЕЙЛ ЖАРЫСЫ
Жарыс күніне дайындалып, жарысқа кемінде бір апта қалғанда тамақтану мен ылғалдандыруды жоспарлап, бейімдеуді бастаңыз.
Arduua 12-20-35 км (90 – 120 мин) Trail немесе Skyrace жарысынан бір апта бұрын сақталуы тиіс тамақтану және ылғалдандыру бойынша кейбір жалпы нұсқауларды әзірледі.
Жарыс аптасы:
- Мақсаты: Оқиға күні жақсы жағдайда келу үшін көмірсулар мен ылғалдандыруды жақсы алдын ала толтырыңыз.
- 90 минуттан астам уақытқа созылатын оқиғалар үшін көмірсулардың алдын ала жүктелуі: Тәжірибеңізге байланысты сынақтан 7 сағат бұрын әр кг салмаққа 10-ден 24 граммға дейін қабылдау ұсынылады.
ДЕЙІН жарыс: (жарысқа 3 сағат қалғанда таңғы ас немесе түскі ас)
- Мақсаты: адекватты ылғалдану деңгейін және бұлшықет гликогенінің оңтайлы деңгейін сақтау. Зәрдің түсі сіздің ылғалдану күйіңіздің жақсы көрсеткіші болуы мүмкін
- 2 кг салмаққа 4-0.3 грамм көмірсу + кг салмаққа 1 грамм ақуыз (Егер / 120 дана жеміс + XNUMX г нан немесе жарма + джем немесе бал + йогурт)
- Сынақ басталғанға дейін 300 мл изотоникалық сусынды жұтыммен ішіңіз.
- Кофеин бақыланатын жолмен қабылданатын жақсы қосымша және стимулятор болуы мүмкін және егер сіздің төзімділігіңіз дәлелденген болса.
ҰЗАҚ жарыс: Қысқа жол 12-20 км
- Мақсаты: Гликоген қорлары жарыс кезінде толығымен босап кетпеуі үшін оларға қамқорлық жасаңыз.
- Тез сіңетін энергетикалық гельдер мен спорттық сусын. Спортшының жылдамдығы мен салмағына байланысты 30-50 грамм / сағат көмірсулар ұсынылады.
- Ылғалдандыруға келетін болсақ, спорттық сусынға басымдық беріңіз, бірақ оны тұздардың, негізінен натрийдің қолайлы мөлшерін қосу арқылы судың жұтымымен біріктіруге болады.
КЕЙІН жарыс:
- Мақсаты: бұлшықеттердің қалпына келуін оңтайландыру және бұлшықет пен бауыр гликогенін толтыру. Біз жоғары сапалы көмірсулар мен ақуыздарды жеуіміз керек. Сумен және электролиттермен регидратация маңызды болады.
- 1 кг салмаққа 0.4 грамм көмірсу + кг салмаққа XNUMX грамм ақуыз
- Ең жақсы уақыт - келесі жарты сағат ішінде шамамен 2: 1 қатынасында (CH / ақуыз)
/Фернандо Армисен, Arduua Бас жаттықтырушы