ТАМАҚТАНУ НҰСҚАУЛАРЫ ТІК КИЛОМЕТР
Жарыс күніне дайындалып, жарысқа кемінде бір апта қалғанда тамақтану мен ылғалдандыруды жоспарлап, бейімдеуді бастаңыз.
Arduua тік километрге дейін бір апта бұрын сақталуы керек тамақтану және ылғалдандыру бойынша кейбір жалпы нұсқауларды әзірледі.
Жарыс аптасы:
- Мақсаты: Оқиға күні жақсы ылғалдану және тамақтану жағдайларына келу.
- Көмірсуларды алдын ала жүктеу кезеңін орындау қажет емес, өйткені бұл қысқа уақытқа созылатын оқиға және бұлшықет пен бауырда сақталған көмірсулар энергия кепілдігімен бәсекелестікке қарсы тұру үшін жеткілікті болуы керек.
ДЕЙІН жарыс: (жарысқа 3 сағат қалғанда таңғы ас немесе түскі ас)
- Мақсаты: адекватты ылғалдану деңгейін және бұлшықет гликогенінің оңтайлы деңгейін сақтау. Зәрдің түсі сіздің ылғалдану күйіңіздің жақсы көрсеткіші болуы мүмкін
- 2 кг салмаққа 4-0.3 грамм көмірсу + кг салмаққа 1 грамм ақуыз (Егер / 120 дана жеміс + XNUMX г нан немесе жарма + джем немесе бал + йогурт)
- Сынақ басталғанға дейін 300 мл изотоникалық сусынды жұтыммен ішіңіз.
- Кофеин бақыланатын жолмен қабылданатын жақсы қосымша және стимулятор болуы мүмкін және егер сіздің төзімділігіңіз дәлелденген болса.
ҰЗАҚ жарыс: Short Trail 10-15 км немесе ВК
- КВ немесе өте қысқа 40-60 минуттық трасса сияқты қысқа және қарқынды жарыстарда көмірсулар мен тұздары бар спорттық сусынды немесе кішкене тез сіңетін энергетикалық гельді ішу немесе осы сусынмен спортпен ауызды шаю жеткілікті.
- 60-тан 75 минутқа дейінгі оқиғаларда спорттық сусынның бір жұтымына, тіпті көмірсулар мен кофеин бар энергетикалық гельге (15-20 г) тікелей ставка жасау ұсынылады, егер сіз оларды тексерген болсаңыз, ол соңғы бөлігін қолдау үшін жұмыс істей алады. жарыс.
КЕЙІН жарыс:
- Мақсаты: бұлшықеттердің қалпына келуін оңтайландыру және бұлшықет пен бауыр гликогенін толтыру. Біз жоғары сапалы көмірсулар мен ақуыздарды жеуіміз керек. Сумен және электролиттермен регидратация маңызды болады.
- 1 кг салмаққа 0.4 грамм көмірсу + кг салмаққа XNUMX грамм ақуыз
- Ең жақсы уақыт - келесі жарты сағат ішінде шамамен 2: 1 қатынасында (CH / ақуыз)
/Фернандо Армисен, Arduua Бас жаттықтырушы