ផែនការហ្វឹកហាត់ Ultra Marathon៖ ដោះសោអាថ៌កំបាំង
ស្វែងរកអាថ៌កំបាំងនៅពីក្រោយ Arduuaផែនការបណ្តុះបណ្តាល Ultra Marathon របស់ពួកយើង រួមទាំងវិធីសាស្រ្ត និងឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែងរបស់យើងពី "ផែនការបណ្តុះបណ្តាល Ultra Marathon 100 Miles – Intermediate" ដើម្បីលើកកម្ពស់ការធ្វើដំណើរហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។
ការចាប់ផ្តើមរត់ប្រណាំងអ៊ុលត្រាម៉ារ៉ាតុងចម្ងាយ 100 ម៉ាយ គឺជាបញ្ហាប្រឈមដ៏ធំធេងដែលទាមទារលើសពីការស៊ូទ្រាំរាងកាយ។ វាទាមទារវិធីសាស្រ្តយុទ្ធសាស្ត្រ ផែនការល្អ និងមានវិន័យ។ នៅ Arduuaយើងយល់ពីតម្រូវការពិសេសនៃការរត់ផ្លូវលំ ជាពិសេសនៅក្នុងអាណាចក្រនៃអ៊ុលត្រាម៉ារ៉ាតុង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងបានរៀបចំផែនការហ្វឹកហាត់អ៊ុលត្រាម៉ារ៉ាតុងរបស់យើងសម្រាប់ចម្ងាយ 100 ម៉ាយ ដើម្បីផ្តល់អំណាចដល់អ្នករត់ប្រណាំងដូចជាអ្នកឱ្យយកឈ្នះលើស្នាដៃដ៏អស្ចារ្យនេះ។
ដំណើរទៅកាន់ 100 Miles ចាប់ផ្តើមដោយ 50k, 50 ម៉ាយ និង 100k
ការក្រឡេកមើល Arduuaផែនការបណ្តុះបណ្តាល Ultra Marathon របស់៖
At Arduuaយើងបានរៀបចំផែនការហ្វឹកហ្វឺនអ៊ុលត្រាម៉ារ៉ាតុងយ៉ាងល្អិតល្អន់ក្នុងរយៈពេលពី 16 ទៅ 48 សប្តាហ៍ ដោយផ្តល់ជូននូវការហាត់ប្រាណដែលបានរៀបចំយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នរៀងរាល់សប្តាហ៍ រួមបញ្ចូលនូវលំហាត់កម្លាំង ការចល័ត និងការបត់បែន។ ផែនការទាំងនេះគឺនៅឆ្ងាយពីដំណោះស្រាយទូទៅមួយទំហំសម-ទាំងអស់; ពួកគេត្រូវបានកែសម្រួលជាពិសេសសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានកម្រិតបទពិសោធន៍ចម្រុះ ដោយមានគោលដៅមិនត្រឹមតែជួយអ្នកឱ្យបញ្ចប់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចពូកែក្នុងក្រុមអាយុរបស់អ្នកទៀតផង។ ការរត់ម៉ារ៉ាតុងអ៊ុលត្រាសោនរបស់យើងមានផែនការសម្រាប់ចម្ងាយផ្សេងៗគ្នា (50k, 50 ម៉ាយ, 100k, និង 100 ម៉ាយ) និងកម្រិត (អ្នកចាប់ផ្តើម/កម្រិតមធ្យម/ប្រកួតប្រជែង) ដោយធានាថាមានផែនការសមរម្យសម្រាប់រាល់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងដែលប្រាថ្នាចង់បាន។
អ្វីដែលធ្វើឱ្យផែនការរបស់យើងប្លែក៖
- ដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ៖ ផែនការរបស់យើងត្រូវបានបែងចែកទៅជាដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់ ដែលនីមួយៗផ្តោតទៅលើទិដ្ឋភាពផ្សេងៗគ្នាដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ភាពជោគជ័យនៃអ៊ុលត្រាម៉ារ៉ាតុង។
- វិធីសាស្រ្តរួម: យើងជឿជាក់លើវិធីសាស្រ្តរួមមួយចំពោះការហ្វឹកហាត់ គ្របដណ្តប់លើការរត់ កម្លាំង ការចល័ត និងការលាតសន្ធឹង។ វគ្គនីមួយៗត្រូវបានគ្រោងទុកយ៉ាងល្អិតល្អន់ និងបញ្ចូលទៅក្នុងរបស់អ្នក។ Trainingpeaks គណនីសម្រាប់ការចូលប្រើ និងតាមដានយ៉ាងងាយស្រួល។
- លើសពីចម្ងាយ៖ ពេលវេលា និងអាំងតង់ស៊ីតេ៖ មិនដូចផែនការប្រពៃណីដែលផ្តោតលើតែចម្ងាយទេ វគ្គដែលកំពុងដំណើរការរបស់យើងគឺផ្អែកលើពេលវេលា។ អាំងតង់ស៊ីតេត្រូវបានវាស់ដោយចង្វាក់បេះដូង ធានាថាការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកស្របនឹងសមត្ថភាព និងវឌ្ឍនភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ដំណាក់កាលត្រូវបានបង្ហាញ៖
- វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ រយៈពេលមូលដ្ឋាន៖ កសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំ ដោះស្រាយភាពទន់ខ្សោយ និងពង្រឹងស្ថានភាពរាងកាយទាំងមូល។
- វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ រយៈពេលជាក់លាក់៖ កំណត់កម្រិតកម្រិត aerobic និង anaerobic គោលដៅដោយផ្តោតលើការបង្កើនកម្លាំង និងការអនុវត្ត។
- ដំណាក់កាលប្រកួតប្រជែង មុនការប្រកួតប្រជែង៖ កែសម្រួលការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកសម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការប្រកួតប្រជែង ល្បឿន និងទិដ្ឋភាពបន្ថែមដូចជា ស្ថានភាពដី អាហារូបត្ថម្ភ និងឧបករណ៍។ ក្នុងដំណាក់កាលនេះ យើងបង្កើនកម្រិតសំឡេង!
- ដំណាក់កាលប្រកួតប្រជែង ការកាត់ត + ការប្រកួតប្រជែង៖ ឈានដល់ថ្ងៃប្រណាំងដោយមានកម្រិតកាយសម្បទា ការលើកទឹកចិត្ត និងថាមពលកម្រិតខ្ពស់ ដោយធ្វើតាមគោលការណ៍ណែនាំអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការអនុវត្តដ៏ប្រសើរ។
- ដំណាក់កាលផ្លាស់ប្តូរ - ការផ្លាស់ប្តូរ និងការស្តារឡើងវិញ៖ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការស្តារសន្លាក់ និងសាច់ដុំ ស្តាររាងកាយរបស់អ្នកឱ្យដំណើរការធម្មតាឡើងវិញ។
របៀបដែលយើងហ្វឹកហាត់៖ អាថ៌កំបាំងត្រូវបានបង្ហាញ
បញ្ហាប្រឈមខាងរាងកាយ៖
- កម្លាំងមូលដ្ឋាន៖ សំខាន់សម្រាប់ភាពជោគជ័យ ផែនការរបស់យើងរួមមានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគោលដៅ ដើម្បីនាំអ្នកឆ្លងកាត់ផ្លូវបញ្ចប់។
- កម្លាំងចម្លែក: រៀបចំសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកសម្រាប់តម្រូវការពិសេសនៃការរត់ចុះចំណោត។
- ការស៊ូទ្រាំ៖ រក្សាថាមពលក្នុងចម្ងាយឆ្ងាយដោយរក្សាតំបន់ជីពចរទាប។
ជំនាញបច្ចេកទេស៖
- ភាពចល័តនិងភាពបត់បែន៖ រុករកទីតាំងបច្ចេកទេសដោយភាពងាយស្រួលតាមរយៈលំហាត់ចល័តជាក់លាក់ និងភាពបត់បែន។
- សមយុទ្ធល្បឿន៖ បង្កើនភាពរហ័សរហួនរបស់អ្នកលើដីដែលមានបញ្ហា។
- Plyometrics៖ ធ្វើឱ្យប្រតិកម្មរបស់អ្នកកាន់តែច្បាស់ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ផ្ទុះ។
ភាពធន់នឹងផ្លូវចិត្ត៖
- វិន័យ: បណ្តុះផ្នត់គំនិតប្រកបដោយវិន័យ ដើម្បីបន្តផ្តោតលើគោលដៅរបស់អ្នក។
- ការលើកទឹកចិត្ត: រក្សាភ្នែករបស់អ្នកនៅលើរង្វាន់ដើម្បីរក្សាការលើកទឹកចិត្តពេញមួយការធ្វើដំណើរអ៊ុលត្រាម៉ារ៉ាតុងរបស់អ្នក។
- សភាវគតិរស់រានមានជីវិត៖ រក្សាការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងបរិយាកាសលំបាក សូម្បីតែនៅពេលដែលអស់កម្លាំងបានចូលមកដល់។
ឧទាហរណ៍ផែនការបណ្តុះបណ្តាល 100 ម៉ាយកម្រិតមធ្យម 44 សប្តាហ៍
វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ រយៈពេលមូលដ្ឋាន (1-3 ខែ)
- ការកែលម្អទូទៅនៃស្ថានភាពរាងកាយ។
- ធ្វើការលើភាពទន់ខ្សោយ (ក្នុងភាពចល័តនិងភាពរឹងមាំ) ។
- ការសម្របខ្លួន / ការកែលម្អសមាសភាពរាងកាយ (ការបណ្តុះបណ្តាលនិងអាហារូបត្ថម្ភ) ។
- កម្លាំងមូលដ្ឋានទូទៅ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលរចនាសម្ព័ន្ធកជើង។
ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ទី 2 ។ )
កាលពីថ្ងៃចន្ទ: ការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ងាយស្រួល 50 នាទី Planks / CORE 12 នាទី។
ថ្ងៃអង្គារ: សម្រាក
ថ្ងៃពុធ: រត់ពីរ៉ាមីត 50 នាទី Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, លាតសន្ធឹង 15 នាទី
ព្រហស្បតិ៍: ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមុខងារ 45 នាទី។
ថ្ងៃសុក្រ: សម្រាក
ថ្ងៃសៅរ៍: ការរត់ប្រកបដោយផាសុកភាពនៅលើដីភ្នំ 50 នាទី, ជើងចល័ត-ស្ថេរភាពកម្លាំង 20 នាទី
ថ្ងៃអាទិត្យ៖ ងាយស្រួលរត់ 40 នាទី។
វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ រយៈពេលជាក់លាក់ (1-3 ខែ)
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិត (aerobic/anaerobic) ។
- ការបណ្តុះបណ្តាល VO2 អតិបរមា។
- សម្របខ្លួនការហ្វឹកហាត់ទៅនឹងគោលដៅ និងប្រវត្តិអត្តពលិក។
- កម្លាំងអតិបរិមា តួខ្លួនទាប CORE និងលក្ខណៈពិសេសដែលកំពុងដំណើរការ។
ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ទី 21 ។ )
កាលពីថ្ងៃចន្ទ: ការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ងាយស្រួល 50 នាទី ស្ថេរភាពចល័តកជើង 30 នាទី។
ថ្ងៃអង្គារ: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 នាទី, លាតសន្ធឹង 15 នាទី។
ថ្ងៃពុធ: មូលដ្ឋានកម្លាំង 50 នាទី។
ព្រហស្បតិ៍: ប្លុក VO2-អតិបរមានៃ 25 នាទី 53 នាទី។
ថ្ងៃសុក្រ: សម្រាក
ថ្ងៃសៅរ៍: ផ្លូវរត់ឡើងចំណោតរយៈពេល ១២០ នាទី
ថ្ងៃអាទិត្យ៖ ងាយស្រួលរត់ 60-70 នាទី។
ដំណាក់កាលប្រកួតប្រជែង មុនការប្រកួតប្រជែង (4-6 សប្តាហ៍)
- ភាពខ្លាំងនៃការប្រកួតប្រជែង និងការហ្វឹកហាត់។
- ការបណ្តុះបណ្តាលព័ត៌មានលម្អិតអំពីការប្រកួតប្រជែងផ្សេងទៀត (ដី អាហារូបត្ថម្ភ ឧបករណ៍)។
- រក្សាកម្រិតកម្លាំង និង plyometrics ។
ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ទី 38 ។ )
កាលពីថ្ងៃចន្ទ: ផ្លូវលំងាយស្រួល 60-70 នាទី កម្លាំងផ្នែកខាងលើ (ផ្លូវរត់បង្គោល) 25 នាទី។
ថ្ងៃអង្គារ: ចង្វាក់ Aerobic ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង 50-60 នាទី, លាតសន្ធឹង 15 នាទី។
ថ្ងៃពុធ: ការហ្វឹកហាត់ Plyometric 30 នាទី កម្លាំងរហ័ស 15 នាទី។
ព្រហស្បតិ៍: ងាយស្រួលរត់ 50-60 នាទី។
ថ្ងៃសុក្រ: សម្រាក
ថ្ងៃសៅរ៍: ផ្លូវរត់ឡើងភ្នំវែង + ផ្លូវលំហាត់ប្រាណ 4 ម៉ោង លាតសន្ធឹង 15 នាទី។
ថ្ងៃអាទិត្យ៖ ការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ងាយស្រួល 50 នាទី។
ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ទី 42 ។ )
កាលពីថ្ងៃចន្ទ: ផ្លូវងាយស្រួល 70-80 នាទី។
ថ្ងៃអង្គារ: ចង្វាក់ Aerobic ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង 60-70 នាទី តំបន់ 2 លាតសន្ធឹង 15 នាទី។
ថ្ងៃពុធ: ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ 45 នាទី។
ព្រហស្បតិ៍: ងាយស្រួលរត់ 60 នាទី។
ថ្ងៃសុក្រ: សម្រាក
ថ្ងៃសៅរ៍: សាកល្បងដំណើរការជាមួយអាហារូបត្ថម្ភ និងឧបករណ៍ 6 ម៉ោង លាតសន្ធឹង 15 នាទី។
ថ្ងៃអាទិត្យ៖ ការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ងាយស្រួល 50 នាទី។
ដំណាក់កាលប្រកួតប្រជែង ការតោង + ការប្រកួតប្រជែង (1-2 សប្តាហ៍)
- លៃតម្រូវកម្រិតសំឡេង និងអាំងតង់ស៊ីតេកំឡុងពេលកាត់។
- ឈានដល់ថ្ងៃប្រណាំងជាមួយនឹងកំពូលនៃកាយសម្បទា ការលើកទឹកចិត្ត ថាមពលពេញលេញ កម្រិត និងស្ថានភាពសុខភាព។
- ការណែនាំអំពីអាហាររូបត្ថម្ភ មុន និងអំឡុងពេលប្រណាំង។
ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ទី 44 ។ )
កាលពីថ្ងៃចន្ទ: ផ្លូវងាយស្រួល 40-50 នាទី ការចល័តត្រគាក 15 នាទី។
ថ្ងៃអង្គារ: ចង្វាក់ Aerobic ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង 50-60 នាទី, លាតសន្ធឹង 15 នាទី។
ថ្ងៃពុធ: ការឡើងភ្នំងាយស្រួលណាស់ / រត់ 60 នាទី។
ព្រហស្បតិ៍: សម្រាក
ថ្ងៃសុក្រ: ថ្ងៃប្រណាំង 100 ម៉ាយល៍ (កំដៅសាច់ដុំមុនពេលប្រណាំង)
ថ្ងៃសៅរ៍: ផ្លូវរត់ឡើងភ្នំវែង + ផ្លូវលំហាត់ប្រាណ 4 ម៉ោង លាតសន្ធឹង 15 នាទី។
ថ្ងៃអាទិត្យ៖ ការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ងាយស្រួល 50 នាទី។
ដំណាក់កាលផ្លាស់ប្តូរ - ការផ្លាស់ប្តូរនិងការងើបឡើងវិញ
- សន្លាក់និងសាច់ដុំស្តារឡើងវិញ។
- ស្តារដំណើរការធម្មតានៃសរីរាង្គរាងកាយ និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
- ការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភក្រោយការប្រណាំង។
ដំណើររបស់អ្នកចាប់ផ្តើមនៅទីនេះ៖ ដោះសោសក្តានុពលខ្លាំងរបស់អ្នក។
Arduuaផែនការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងជ្រុល គឺជាគន្លឹះរបស់អ្នកក្នុងការដោះសោសក្តានុពលពិតប្រាកដនៅក្នុងខ្លួនអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីទទួលយកការប្រកួតប្រជែង និងបង្កើនការសម្តែង ultramarathon របស់អ្នក។
លើសពីផែនការ៖ របៀប Arduua ប្រែក្លាយអ្នករត់ប្រណាំង
At Arduuaការប្តេជ្ញាចិត្តរបស់យើងលើសពីការផ្តល់ផែនការបណ្តុះបណ្តាល។ យើងក៏កំពុងផ្តល់ជូននូវផែនការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល និង ការបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន។ រៀបចំវិធីសាស្រ្តរបស់យើងចំពោះបុគ្គលម្នាក់ៗ ដោយធានានូវផែនការដែលស្របនឹងគោលដៅ ការប្រណាំង និងការប្តេជ្ញាចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ គ្រូបង្វឹករបស់យើងប្រើប្រាស់ការយល់ដឹងដែលទទួលបានពី Arduua ការធ្វើតេស្តសម្រាប់ការរត់ Trail ដើម្បីវាស់កម្រិតកាយសម្បទាមូលដ្ឋាន ភាពចល័ត និងកម្លាំងរបស់អ្នកយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។
វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាល៖ ទិដ្ឋភាពនៅពីក្រោយឆាក
ការហ្វឹកហ្វឺនរបស់យើងត្រូវបានចាក់ឫសនៅក្នុងបន្ទុកហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនដែលវាស់វែងដោយការរត់ចង្វាក់បេះដូង និងការផ្តោតទៅលើរយៈពេលលើសពីចម្ងាយ។ នេះធានាថារាល់វគ្គនីមួយៗត្រូវបានកែសម្រួលទៅតាមតម្រូវការបុគ្គលរបស់អ្នក ដោយជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកជាប់លាប់។ វគ្គដែលកំពុងដំណើរការទាំងអស់គឺផ្អែកលើពេលវេលា និងចង្វាក់បេះដូងដែលគ្រប់គ្រងដោយផ្តល់នូវការប៉ះផ្ទាល់ខ្លួនដល់ការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។
ការបង្វឹកការរត់តាមពេលវេលាជាក់ស្តែងតាមរយៈនាឡិកាហ្វឹកហាត់
ស្រមៃមើលនាឡិកាហ្វឹកហាត់របស់អ្នកដឹកនាំអ្នកឆ្លងកាត់វគ្គដែលកំពុងរត់នីមួយៗ សម្របទៅនឹងល្បឿនរបស់អ្នក និងធានាថាអ្នកស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ចង្វាក់បេះដូងដែលបានកំណត់។ វិធីសាស្រ្តរបស់យើងរួមបញ្ចូលគ្នានូវភាពងាយស្រួលនៃការបណ្តុះបណ្តាលតាមអ៊ីនធឺណិតជាមួយនឹងភាពជាក់លាក់នៃការបង្វឹកតាមពេលវេលាជាក់ស្តែង។
ចាប់ផ្តើមដំណើរចុងក្រោយរបស់អ្នក៖ សក្តានុពលរបស់អ្នកកំពុងរង់ចាំ
Arduuaផែនការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងជ្រុល មិនមែនគ្រាន់តែជាផែនការប៉ុណ្ណោះទេ។ ពួកគេជាដំណើរផ្លាស់ប្តូរដែលតម្រូវតាមអ្នក។ ត្រៀមខ្លួនដើម្បីទទួលយកបញ្ហាប្រឈម? ចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះ និងធ្វើជាសាក្សីនៃការផ្លាស់ប្តូរដ៏អស្ចារ្យដែលកំពុងរង់ចាំអ្នក។
ជ្រើសរើសគំរោងរបស់អ្នក
Arduua កំពុងផ្តល់ជូននូវផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរៀបចំទុកជាមុនពី 5 គីឡូម៉ែត្រទៅ 100 ម៉ាយ។
ផែនការហ្វឹកហាត់រត់ផ្លូវលំ 100 ម៉ាយ - អ្នកចាប់ផ្តើម 24 - 48 សប្តាហ៍
ផែនការហ្វឹកហាត់រត់ផ្លូវលំ 100 ម៉ាយ - កម្រិតមធ្យម 24 - 48 សប្តាហ៍
ផែនការហ្វឹកហាត់រត់ផ្លូវលំ 100 ម៉ាយ - ប្រកួតប្រជែង 24 - 48 សប្តាហ៍
ផ្លូវលំ 100k, ផែនការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល - អ្នកចាប់ផ្តើម, 24 - 48 សប្តាហ៍
ផ្លូវលំ 100k, ផែនការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល - កម្រិតមធ្យម, 24 - 48 សប្តាហ៍
100k Trail, ផែនការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល - ប្រកួតប្រជែង, 24 - 48 សប្តាហ៍
ផែនការហ្វឹកហាត់រត់ចម្ងាយ 50 ម៉ាយ - អ្នកចាប់ផ្តើម 24 - 48 សប្តាហ៍
ផែនការហ្វឹកហាត់រត់ចម្ងាយ 50 ម៉ាយ - កម្រិតមធ្យម 24 - 48 សប្តាហ៍
ផែនការហ្វឹកហាត់រត់ចម្ងាយ 50 ម៉ាយ - ប្រកួតប្រជែង 24 - 48 សប្តាហ៍
ផែនការបណ្តុះបណ្តាលការរត់ផ្លូវលំ 50k - អ្នកចាប់ផ្តើម 16 - 48 សប្តាហ៍
ផែនការបណ្តុះបណ្តាលរត់ផ្លូវលំ 50k - កម្រិតមធ្យម 16 - 48 សប្តាហ៍
ផែនការហ្វឹកហាត់រត់ផ្លូវលំ 50k - ប្រកួតប្រជែង 16 - 48 សប្តាហ៍
ទាក់ទងជាមួយ។ Arduua Coaching!
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ Arduua Coaching និងស្វែងរកជំនួយជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក សូមទស្សនារបស់យើង។ គេហទំព័រ សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម។ សម្រាប់ការសាកសួរ ឬចម្ងល់ផ្សេងៗ សូមទំនាក់ទំនងទៅកាន់ Katinka Nyberg នៅ katinka.nyberg@arduua.com.
