Arduua 트레일 러닝 테스트, Skyrunning 및 울트라 트레일
우리는 무언가를 개선하기 위해서는 먼저 그것을 측정하고 그것이 어디서 시작되는지 알아야 한다고 전적으로 믿습니다. 온라인 코칭 프로그램에서 우리는 항상 러너에 대한 특정 테스트를 수행하여 올바른 동작 범위, 안정성, 균형 및 근력에 있는지 확인합니다.
이 테스트는 효율적인 달리기 기술을 위한 최상의 조건을 만들기 위해 훈련 프로그램 중에 훈련해야 할 이동성, 균형 및 근력에 대한 구체적인 정보를 제공합니다.
선수에 대한 이 360º 비전에서 우리는 선수의 모든 능력을 향상시키고 목표 경력의 기술과 능력에 대해 구체적으로 작업할 수 있는 효과적인 훈련 계획을 수립할 수 있습니다.
이 기사의 끝에서 테스트를 요약한 비디오를 찾을 수 있습니다.
이동성의 중요성
선수의 유연성과 부상 위험의 관계는 코치로서 항상 고려해야 할 사항입니다.
과학 문헌 내에서 더 큰 유연성이 더 낮은 부상 위험을 제공하지 않는다는 결론을 내리는 많은 연구에서 반대 결과가 있지만 운동 선수가 안전한 이동성 범위 내에서 최소한의 유연성 값을 제시해야 한다는 연구도 있습니다.
Fernando가 작년에 때때로 만성적인 부상을 입은 선수들에 대해 내린 대부분의 근육 등급은 달리기를 위한 일부 주요 관절에 위치한 안전 범위를 벗어난 과도한 긴장을 가진 중요한 근육을 반영했습니다. 원치 않는 보상으로 근육 시스템에 과도한 부담을 주는 잘린 이동성을 생성하는 단축. 결국 그들은 한계가 있고 모든 단계에서 부적절한 달리기 패턴을 나타내는 선수였습니다.
분명히, 이 운동선수들은 유연성을 얻기 위해서 뿐만 아니라 이러한 이익을 얻은 후에도 유지하기 위해 스트레칭이 필요합니다.
다음에 필요한 이동성 Skyrunning
필요한 이동성은 연습하는 스포츠에 따라 다릅니다. Skyrunner의 권장 이동성은 Skyrunner가 모든 유형의 산악 지형에서 달리는 동안 보다 효율적인 각도를 활용할 수 있도록 해야 합니다. 따라서 가능한 한 효율적인 달리기 단계를 얻고 자연스러운 움직임 패턴으로 작업할 수 있도록 노력하여 부상 위험도 줄입니다.
완전한 Skyrunner는 여러 근육 그룹에서 적절한 이동성을 가져야 하며 예를 들어 다음을 수행할 수 있어야 합니다.
- 달리는 동안 고르지 못한 지면을 흡수하고 보상합니다.
- 불필요하게 무게 중심을 높이지 않고도 지상 장애물을 원활하게 통과할 수 있습니다.
- 가파른 오르막 및 내리막 달리기에 필요한 이동성.
- 움직임 전체에 걸쳐 적절한 이동성을 확보하여 강성이 노출된 장소에 불필요한 하중/손상을 유발하지 않아 부상 위험이 증가하지 않도록 합니다.
테스트를 수행할 때 모든 테스트에 대해 비디오를 녹화해 보십시오. 비디오에 신체 전체가 포함되어 있는지 확인하고 각 테스트에서 논의한 것과 동일한 보기를 비디오에서 만들어 보십시오.
이동성 테스트
발목 가동성 검사
달리기에서 이 영역에서 이동성이 중요한 이유는 무엇입니까?
발목의 움직임이 충분하지 않은 경우(주로 등쪽 굴곡), 족저근막염, 과내전, 착지 및 추진력의 제한과 관련된 건강 문제가 있을 수 있습니다. 또한 스쿼트와 같은 일부 일반적인 근력 운동의 올바른 실행에 영향을 미칠 수 있습니다.
적절한 이동성이란 무엇입니까?
발뒤꿈치를 들지 않고 무릎이 발가락 앞으로 최소 10cm 앞으로 나갈 수 있는 것이 중요합니다. 양쪽 발목의 가동성 정도가 비슷한 것도 중요합니다.
테스트는 어떻게 하나요?
한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 발을 앞으로 눕힙니다. 맨발로 벽 앞에서.
발뒤꿈치를 바닥에서 들어올리지 않은 채 무릎 앞부분으로 벽에 닿도록 하세요. 테스트의 가장 중요한 점은 무릎이 벽에 닿았을 때 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않는다는 점을 명심하세요.
그런 다음 발가락과 벽 사이의 거리를 측정합니다.
양쪽 다리에 이 과정을 수행합니다.
비디오를 녹화하거나 각 다리에서 사진을 찍습니다. 벽에 발가락, 무릎, 줄자를 포함하여 측면에서 관찰하세요.
허용 가능한 수준은 발가락과 벽 사이에 최소 10cm가 있는 것입니다.
발목 가동성 검사
무릎과 발끝 사이의 거리는 몇 센티미터입니까?
스쿼트 자세 테스트
맨발로 해도 되나요?
테스트는 어떻게 하나요?
맨발로 스쿼트 자세를 취합니다.
발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올릴 수 없다는 점을 염두에 두고 최대한 아래로 내려가도록 노력하십시오.
동영상을 녹화하거나 정면 및 측면 사진을 촬영하세요.
엉덩이 확장에 대한 토마스 테스트
달리기에서 이 영역에서 이동성이 중요한 이유는 무엇입니까?
최적의 고관절 가동 각도로 효율적인 달리기 기술을 얻는 것이 중요합니다.
적절한 이동성이란 무엇입니까?
이 테스트는 전방 방향으로 올바른 고관절 이동성에 영향을 줄 수 있는 일부 근육 단축이 있는지 확인하는 데 사용됩니다. 대퇴직근과 장요근을 확인합니다.
테스트는 어떻게 하나요?
다리를 늘어뜨린 채 벤치 가장자리에 얼굴을 위로 하여 눕습니다. 둔근이 벤치 가장자리에 있어야 합니다.
이제 손을 사용하여 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 가슴까지 가져옵니다.
양쪽 다리로 양쪽에서 실시하세요.
비디오 녹화 o 측면 사진과 뻗은 다리의 발 앞에서 사진을 찍습니다. 발에서 엉덩이까지 뻗은 다리 전체가 사진이나 비디오에 나타나야 합니다. 영상에는 양쪽 다리가 모두 포함되어야 합니다.
엉덩이 확장에 대한 토마스 테스트
그림 1처럼 할 수 있습니까?
액티브 레그 레이즈 테스트(햄스트링)
달리기에서 이 영역에서 이동성이 중요한 이유는 무엇입니까?
여기에서 감소된 움직임의 범위는 요추 통증뿐만 아니라 무릎이 지탱하는 더 무거운 하중으로 인한 일부 부상과 관련이 있습니다.
적절한 이동성이란 무엇입니까?
기준값은 71도에서 91도 사이입니다.
테스트는 어떻게 하나요?
얼굴을 위로 하고 누워서 다리를 들어올리고 그림과 같이 다리를 곧게 유지하면서 최대한 멀리 밀어냅니다.
둔근을 바닥에서 들어 올리지 말고 무릎을 편 상태로 유지하십시오.
비디오를 녹화하거나 양쪽 다리를 측면에서 촬영합니다(이 경우 발이 더 높은 위치에 있음).
지지대 없이 다리를 들어 올리는 경우. 당신은 몇 학위를 가지고 있습니까?
나클라스 검사(사두근)
달리기에서 이 영역에서 이동성이 중요한 이유는 무엇입니까?
비지지 다리의 달리기 패턴에서 효율적인 달리기 기술을 얻는 것이 중요합니다.
적절한 이동성이란 무엇입니까?
좋은 가동성에 도달하려면 그림과 같이 뒤꿈치가 둔근에 닿을 수 있어야 합니다.
이 뒤꿈치 만지는 둔근을 할 수 있습니까?
테스트는 어떻게 하나요?
바닥에 엎드려 누워서 다리를 접고 다리와 같은 손으로 발목을 잡아 가능한 한 가깝게 발뒤꿈치를 둔근에 접근시키십시오.
다른 쪽 다리로 반복하십시오.
동영상을 녹화하거나 양쪽 다리를 측면에서 촬영합니다. 허리나 엉덩이 앞쪽에 통증을 느꼈다면 몇 가지 의견을 포함하십시오.
안정성 및 균형 테스트
달리기에서 이 영역에서 이동성이 중요한 이유는 무엇입니까?
이러한 유형의 테스트에서는 한쪽 다리만 몸을 지탱한 채 다양한 동작을 수행하면서 무릎의 안정성을 확인하고자 합니다(달릴 때의 자연스러운 동작).
적절한 안정성/가동성은 무엇입니까?
무릎 정렬 능력의 부족은 장경인대 문제, 슬개건염 또는 슬개대퇴 증후군과 같은 부상의 원인이 될 수 있습니다. 이 연습이나 테스트 중에 가장 중요한 것은 가치를 얻지 못하는 것입니다. 가장 중요한 피드백은 당신의 움직임이 어떤지, 테스트를 따라 어떻게 계속 움직이는지에 대한 것입니다.
이러한 유형의 테스트에서는 다양한 일각 운동에서 실행 방법을 확인해야 합니다. 런지 실행과 같은 테스트, 바닥에 닿기….. 또는 Ybalance 테스트,… 이 제안에 사용됩니다.
테스트는 어떻게 하나요?
단 하나의 지지 다리로 움직임의 품질을 확인하기 위한 다양한 테스트가 있습니다. 운동 선수들과 주로 사용하는 주요 방법은 Y-균형 테스트, 지지된 다리의 반대쪽 손으로 바닥을 터치하거나 그냥 런지 실행입니다. 이러한 운동은 균형 기술을 훈련하는 데에도 적합합니다. 트레일과 skyrunning.
반대쪽 손으로 바닥을 만지는 테스트
흔들리지 않고 이것을 할 수 있습니까?
테스트는 어떻게 하나요?
서있는 자세에서 시작하십시오.
한쪽 다리의 고관절 굴곡을 수행하고, 가슴을 낮추고(등을 굽히지 않고 곧게 유지), 다른 쪽 다리는 몸통과 일직선으로 쭉 뻗습니다.
동시에, 들어올린 다리의 같은 팔을 뻗어 손가락으로 바닥을 만지려고 합니다.
이 테스트에서 가장 중요한 점은 접힌 다리에 체중이 모두 실린다는 점을 명심하세요.
흔들리지 않고 5초 동안 이 자세를 유지하세요.
다른 쪽 다리로 반복하십시오.
양쪽 다리의 정면을 동영상으로 녹화해 보세요.
안정성 및 정렬 무릎-엉덩이-발목 테스트
흔들리지 않고 이것을 할 수 있습니까?
테스트는 어떻게 하나요?
서있는 자세에서 시작합니다.
한쪽 무릎을 접고 등을 굽히지 않고 곧게 유지하면서 몸을 낮춥니다.
동시에 다른 쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗으면서 그 다리의 엄지발가락을 최대한 멀리 가져오려고 노력합니다.
흔들리지 않고 5초 동안 이 자세를 유지하세요.
이 테스트에서 가장 중요한 점은 접힌 다리에 체중이 모두 실린다는 점을 명심하세요.
반대쪽 다리로 반복하십시오.
두 다리를 사용하여 정면에서 동영상을 녹화하세요.
Y 균형 테스트
흔들리지 않고 이것을 할 수 있습니까?
테스트는 어떻게 하나요?
서있는 자세에서 시작합니다.
한쪽 무릎을 접어 몸을 낮추고 가슴을 앞으로 기울여 등이 아치형이 되지 않도록 꼿꼿이 유지합니다.
1.- 동시에 다른 쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으면서 엄지발가락을 지지 다리 뒤로 교차하면서 최대한 멀리 다리를 가져오려고 노력합니다.
흔들리지 않고 5초 동안 이 자세를 유지하세요.
2.- 다시 반복하세요. 그러나 이번에는 다른 쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 이 다리를 지지하는 다리 뒤로 넘기지 않고 엄지발가락을 다리 쪽으로 최대한 끌어당기려고 합니다.
흔들리지 않고 5초 동안 이 자세를 유지하세요.
이 테스트에서 가장 중요한 점은 접힌 다리에 체중이 모두 실린다는 점을 명심하세요.
반대쪽 다리로 반복하십시오.
두 다리로 1번과 2번 지점을 정면에서 동영상으로 녹화하세요.
흔들리지 않고 이것을 할 수 있습니까?
한쪽 다리 균형 테스트
두 발로 그림 11과 같이 이 자세를 30초 이상 유지할 수 있습니까?
그리고 눈을 감고?
테스트는 어떻게 하나요?
1.- 눈을 뜨다.
눈을 뜨고 서서 앞을 바라보며 손을 엉덩이에 얹습니다.
한쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올리고 그 상태를 최소 30초 동안 유지합니다.
다른 쪽 다리로 다시하십시오.
두 다리를 사용하여 정면에서 동영상을 녹화하세요.
영상에는 머리도 등장해야 한다는 점을 참고하세요.
2.- 눈을 감다.
눈을 감고 서서 앞을 바라보며 손을 엉덩이에 얹습니다.
한쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올리고 그 상태를 최소 30초 동안 유지합니다.
다른 쪽 다리로 다시하십시오.
두 다리를 사용하여 정면에서 동영상을 녹화하세요.
영상에는 머리도 등장해야 한다는 점을 참고하세요.
강도 시험
정면 판자 테스트
떨림 없이 몇 초 동안 자세를 유지할 수 있습니까?
테스트는 어떻게 하나요?
떨림 없이 몇 초 동안 자세를 유지할 수 있습니까?
측면 보기로 비디오를 녹화합니다.
측면 판자 테스트
떨림 없이 몇 초 동안 자세를 유지할 수 있습니까?
테스트는 어떻게 하나요?
떨림 없이 몇 초 동안 자세를 유지할 수 있습니까?
양측의 측면 보기로 비디오를 녹화합니다.
둔근 강도 테스트
테스트는 어떻게 하나요?
엎드린 자세로 엉덩이를 최대한 들어 올리세요.
한쪽 다리를 몸통과 일직선으로 펴고 다리를 접은 상태에서 엉덩이를 최대한 높이 유지합니다.
15-20 초 동안 자세를 유지합니다.
허리 통증이나 둔근, 허벅지 뒤쪽에 통증이 느껴진다면 댓글을 달아주세요.
다른 쪽 다리로 반복하십시오.
각 다리의 측면 보기에서 비디오를 녹화합니다.
워킹 런지 테스트
흔들리지 않고 이것을 할 수 있습니까?
테스트는 어떻게 하나요?
앞다리가 경골과 대퇴골 사이에 90도 각도를 이룰 때까지 엉덩이를 낮추면서 긴 보폭으로 걷습니다.
다리당 최소한 3~4보씩 걷는 것을 시도하십시오.
카메라를 향해 보폭을 이동하고 시작 지점으로 돌아가는 모습이 포함된 정면 영상을 녹화하세요.
스쿼트 높이뛰기 테스트
무릎을 구부린 자세에서 시작하여 엉덩이에 손을 대고 최대한 높이 점프하기 전에 3초 동안 정적인 자세를 유지할 수 있습니까?
테스트는 어떻게 하나요?
무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 손은 엉덩이 위에 얹은 자세입니다.
점프하기 전 3초간 자세를 유지하고 머리를 최대한 높게 들어올리세요.
정면 영상을 녹화하세요.
카운터 이동 점프 테스트
하이 스쿼트 점프 테스트와 거의 동일한 동작을 수행할 수 있지만, 스타팅 스탠드는 빠른 스쿼트를 수행하여 추진력을 얻고 더 높이 점프할 수 있습니까?
테스트는 어떻게 하나요?
서있는 자세.
가능한 한 많이 점프하고 머리를 최대한 높이 올려 이전 테스트의 스쿼트 자세를 통과하십시오.
정면 영상을 녹화하세요.
스쿼트 근력 테스트
최대 피로도에 도달하지 않고 스쿼트 10회를 얼마나 무겁게 할 수 있습니까? (추가 kg 단위로)? (3회 또는 4회 더 반복할 수 있는 하중을 나타냅니다.) 점프하기 전에 피로를 피하기 위해 업스타트 테스트가 끝날 때까지 이 테스트를 그대로 둘 수 있습니다.
테스트는 어떻게 하나요?
최대 피로도에 도달하지 않고 스쿼트 10개를 얼마나 무겁게 할 수 있습니까? (추가 kg 단위)? (3~4회 더 반복할 수 있는 하중을 나타냅니다.)
점프 전 피로를 피하기 위해 신생 테스트가 끝날 때까지 이 테스트를 남겨두십시오.
이동할 수 있었던 하중을 kg 단위로 적어주세요.
정면 영상을 녹화하세요.
하나의 비디오에 모든 시작 테스트
기타 근육 단축 또는 약점
다른 근육 단축이나 근력 약화를 알고 있다면 당연히 그 점 또한 고려해야 합니다.
테스트 수행 방법
당신은 videocam에 의해 위에 설명된 모든 테스트를 직접 수행하고 모든 질문에 답하고 그것을 당신의 Skyrunning 분석 코치. 코치가 없다면 기꺼이 도와드리겠습니다!
교육을 도와드리겠습니다.
교육에 도움이 필요하거나 궁금한 점이 있으면 확인해 보세요. Arduua 온라인 코칭 계획, 또는 이메일을 보내십시오 katinka.nyberg@arduua.COM.