"ZONE ZERO" Ji bo Runner Distance Ultra
Yek ji kêşeyên herî mezin ji bo bezê rêça ultra ev e ku meriv bikaribe li çiyayan baş bimeşîne, bi hewildanek herî hindik a gengaz, ku bikaribe di pêşbaziyên rêça ultra dirêj de, 100 Mîlî plus…
Piştî gelek salan rahêneriya bazdanên dûr û dirêj, rahênerê me Fernando di vê deverê de ezmûnek mezin berhev kiriye, û di vê posta blogê de ew ê ji we re li ser hin vedîtinên nû di derbarê "Zone Zero" de vebêje.
Blog ji hêla Fernando Armisén, Arduua Seroka…
Yek ji kêşeyên herî mezin, heke ne ya herî mezin, di perwerdehiya rêwiyanek dûr an pir dirêj de ev e ku meriv kapasîteya xwe ya aerobî ya dil-vaskuler herî zêde pêş bixe da ku bikaribe li çiyayan bi tundî û bi hêzek pir kêm bizewice. faktora stresê ya herî hindik hem ji hêla fîzyolojîkî hem jî ji hêla mekanîkî ve, ku dê rê bide bezê ku vê astê hewildanê bi demjimêran bidomîne û ji westandina masûlkeya dil, metabolîk û arthroyê ku zencîreyên bilind vedihewîne dûr bixe.
Rastî ev e ku ev dijwariya mezin wekî ezmûnek mezin di forma rêwîtiyek jiyanê ya balkêş de di dema pêvajoyek perwerdehiyê de bi nêrînek perspektîfek dirêj-dirêj xuya dike, lê ne hêsan e ku meriv binirxîne an hejmartin ka çiqas pêşkeftî me ev kapasîteya bav û kalan heye ku em tevbigerin. dûr…
Ma hûn dizanin ka kapasîteya weya aerobîk ji bo van rêwîtiyên mezin çiqas pêşkeftî ye?
Ma hûn dikarin bi zexmek ji sînorê xweya aerobîk pir kêmtir birevin an tevbigerin?
Bi çi lezê?
…. ev tenê çend pirsên ku ez li bersiva wan digerim dema ku ez bi werzîşvanek nû re di vê modalîteyê de dest bi xebatê dikim.
Westiyayî, rêhevalekî rêwiyê yê ku nayê veqetandin, bi rengekî me dixe xefikê û divê em pê re bijîn, lê ew dikare me hilweşîne…
Demek e ku, û xwedan ezmûna çend salan di perwerdekirina bezvanên rêgezên dûr û dirêj de, ez li ser hewcedariya afirandina karek nû di perwerdekirina van werzîşvanên ku pêşbaziyên pir dirêj digirin difikirîm. Vana bi rastî werzîşvanên kêm û pir taybetî ne ku di dîsîplînek ku bi tevahî ji her cûre bazdana çiyê cûda ye li performansê digerin: bazdana ultra-dûr.
Dîsîplînek ku bi tevahî ji hêla diyardeyek pir kesane, pir-faktorî û berî her tiştî tevlihev ve girêdayî ye, diyardeyek heyecan û nenas, westandin, ku ne tenê di asta laşî de, lê di astek cîhanî de jî êrişî werzişvan dike û tewra bi rengek ku pir caran li ser diyarker e. asta psîkolojîk.
Min ev pîvana nû an qada tundiya perwerdehiyê wekî devera "sifir" pênase kiriye û raman ev e ku ew 5 deverên perwerdehiyê yên ku ez bi gelemperî bi bezvanên çiyê re dixebitin temam dike (Zonên 1-2 bi giranî aerobîk, deverên 3-4 deverên tempo di navbera bend û qada 5 anaerobî). Ev devera nû ya tundûtûjiyê dê ji me re bibe alîkar ku em binirxînin û bihejmêrin ka kapasîteya aerobî ya werzîşvan çiqasî pêşkeftî ye û ew dikare di dema perwerdehiyê de ji bo van dijwariyên mezin çi qas qebareya xwe ya taybetî asîmîle bike.
Ji ber vê yekê ew ê bibe herêmek ku di binê bendava yekem a fîzyolojîk (aerobic) de ye ku dê rêjeyek tundiyê di navbera 70 û 90% ji sînorê aerobî de bigire. Rêjeyek tundûtûjiyê ku tê de ne tenê laktate nayê hilberandin (ya ku dest bi hilberandina bi tundiya sînorê aerobîk dike), lê ji ber vê yekê domandina asta hewldanê dê bi tevahî bi rêyên aerobî yên hilberîna enerjiyê ve girêdayî be, ango rûn û karbohîdartan wekî sotemenî di hebûna oksîjenê.
Deverek tundiyê ku tê de masûlka dil, bi gelemperî jixwe westiyayî ye, bi frekansek pir tixûbdar dixebite lê ya ku divê destûrê bide werzîşvanê perwerdekirî ku di pêşbaziya xwe de bi lezek baş bimeşe û bidomîne.
Ev qada sifir dê ji me re bibe alîkar ku em ne tenê perwerdehiya taybetî ya ji bo pêşbaziyan an kêşeyên sereke, lê di heman demê de di tevahiya demsala werzîşê de pir hejmûnê jî bi nav bikin û bihejmêrin ne tenê di forma bazdanê de, lê di heman demê de bi perwerdehiya xaçê û tewra hêz û cûrbecûr û temamker. çalakiyên rojane yên werzişvanan.
Di seranserê demsalê de em ê neçar in ku di şiyana tevgerîn û hilberîna hejmûnê de li vê devera sifir pêşkeftinek mezin bi dest bixin da ku mirovên pir bikêrhatî bibînin ku karibin bi tenduristî û performansa çêtirîn rêwîtiyên dirêj ên vê dîsîplîna werzîşê bikin.
Faktorên sereke ji bo bezek dûr-dûr: tenduristî, hêz û xwarin.
Di astek metabolîk de, em, wekî ku me got, bi rengek aerobîk a hilberîna enerjiyê re rû bi rû ne, ku rêjeyek mezin a wê ji oksîdasyona rûn tê, ew rezerva ku em dikarin di laşê mirovek saxlem de "bêsînor" bihesibînin. Lê ya ku di heman demê de divê em rêzek faktorên temamker ên ku dê ji bo pêşkeftina bêkêmasî ya vê kapasîteyê bingehîn bin bihesibînin: astên livîn û hêza werzîşvan, bidestxistina nermbûna metabolîk a baş a ku li ser bingeha rêwerzên xwarin û hîdrokirinê baş û perwerdehiya bêkêmasî ya gut… rêbernameyên ku bi hev re perwerdehiya dil-damarî ya safî girîngiya vê vîzyona dirêj-dirêj nîşan didin da ku bezvanek baş-dûr-dûr ava bikin û salan perwerdehî û ezmûnan lê zêde bikin ku ji birînan dûr bixin da ku hemî potansiyela ku di hundurê me de heye mezin bibe û pêşve bibe. Ji ber vê sedemê ye, di nav yên din de, ku ev werzîş ji bo kesên ku li pey performansê ne û di temenên pêşkeftî de jî kêfê digirin, şêwazek jiyanek tevahî temsîl dike..
Naveroka perwerdehiya dûr a mecbûrî… her tişt ji bo pêşdebirina bîhnfirehiya westandinê diçe.
Lê em çawa dikarin werzişvanan ji bo bûyerên bi vî rengî amade bikin? Kiteya pirsê ev e…. û bê guman ne hêsan e.
Tişta yekem, wekî me berê jî got, ew e ku werzîşvan di tenduristiya baş de, bê birîndar û bi kê re sal bi sal bi rengek gerdûnî mezin bibin di warê ezmûn, hêza taybetî û hêjmarên perwerdehiyê û pêşbaziyan de, ku dibe ku ya herî zêde. beşek tevlihev û ya ku parzûna mezin û werzîşvanên kêm çêdike. Dema ku ev qonaxa yekem derbas bibe (ku em dikarin qala çend demsalan an salên perwerdehiyê bikin) dê qonaxek taybetî derkeve holê ku tenê di qonaxa berê de derbas bibe û tê de niha heke devera sifir hemî girîngiya xwe bigire dest. hîndarî.
Li vir, danişînên perwerdehiyê yên bi rewşên pêş-westandinê yên kontrolkirî an jî bi tenê perwerdehiya ku bi tevahî werzîşvan di yek an jî çend astê de ji qada aramiya xwe derdixe, dê pesnek mezin be. Stratejiyên hevgirtî yên di warê xwarin, psîkolojî, bernameyên perwerdehiyê û frekansa-periodîzasyon-cûreyên perwerdehiyê de… her tişt ji bo dîtina wan şert û mercên pêş-westandina laşî û/an derûnî ya "kontrolkirî" û ew "nerehetiya" werzîşvanê tîpîk ên vê celebê ye. ya dijwar. Ev ne tiştek nû ye, hîn jî perwerdehiya berxwedana westandinê ye û em hêvî dikin ku di vê demsalê de di têgihiştin û analîzkirina wê de gelek pêşde biçin.
Hûn kîjan stratejiyan bikar tînin da ku berxwedana westandinê perwerde bikin?
We aliyê tarî yê bazdana ultra-dûr ve nas kir / êş kişand? Kî tu carî neçar mabû ku bi têkçûn û nemimkûniya ku bi zorê nikaribe di dema pêşbaziyekê de tundiyê zêde bike an jî bimeşe?
Ma gengaz e ku meriv van şert û mercan baştir asîmîle bike an jî di demek zû de rewşek weha tesbît bike û berevajî bike?
/Fernando Armisén, Arduua Serê Rêberê
zêdetir li ser Learn Em çawa perwerde dikin? û ya Arduua metodolojiya perwerdehiyê, û heke hûn dixwazin beşdarî perwerdehiya me bibin, ji kerema xwe binihêrin Arduua Coaching Plans>>.