Em çawa bi taybetî ji bo rêveçûna Trail perwerde dikin, Skyrunning, û Ultra-trail?

Rêveçûna rê û bazdana ezmanî ji rêveçûna rê pir cûda dibe. Ew nêzîkatiyek perwerdehiya pispor daxwaz dikin ku pirsgirêkên laşî, teknîkî û derûnî yên têkildar têk bibin. Lêbelê, ew di heman demê de fersendê peyda dikin ku li peyzajên bêhnteng bigerin û dilxweşiya nihêrînên lûtkeyê, zozanên hişk, û daketinên bilez biceribînin.

Cûsseyî:

Hilkişîn û daketinên dirêj, zirav daxwazên laşî yên bêhempa ferz dikin ku hewceyê perwerdehiyê ye da ku hêza laş zêde bike ku van stresan li ser dûrên dirêj bisekine.

Hêza Bingehê: Armanca ku hûn bigihîjin xeta dawî? Ev ji bo serkeftinê girîng e.
Hêza Eccentric: Perwerdehiya taybetî ji bo halkirina masûlk û movikan ji bo bazdana berjêriyê.
Berdewamî: Serkeftina dûr û dirêj hewce dike ku di nav deverek nebza nizm de bixebite da ku enerjiyê biparêze.

Teknîkî:

Erdên teknîkî û pir caran şert û mercên hewayê yên nebaş xetereyên rast derdixin holê, ku jêhatîbûnek, jêhatîbûn û tevgerînek ku di celebên din ên bazdanê de bêhempa ne hewce dike.

Plyometric: Perwerdehiya teqemenî ji bo tûjkirina bertekan.
Mobilîte û nermbûn: Amadekirina laş ji bo beşên teknîkî yên daxwazkirî.
Tehlîlên Lezgîn: Zêdekirina lez û beza li ser erda zirav.

Fêhmî:

SkyrunningAliyên fizîkî û teknîkî ji bo gihîştina armancên xwe hişmendiyek berxwedêr û hûrgulî hewce dike.

Disiplîn: Nêzîkatiya perwerdehiya bi disîplîn hişmendiyek bi disîplîn çêdike.
Sorkirinî: Bala xwe bidin ser armanca xwe da ku motîvasyon bimînin.
Jîyanî: Di hawîrdorên dijwar de hişyar bimînin, tewra dema ku westiyayî bin.

Kesayetî Ji bo Te

Em pabend in ku ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe, ji baştirînên xweyên kesane derbas bibin, û her gava ku hûn pêşbaziyê dikin pêşbaz bibin.

Planên me yên perwerdehiyê li gorî her kesan têne çêkirin, ku taybetmendiya wan misoger dike. Rahênerê we plansaziya we li ser bingeha armancên we, pêşbaziyên pêşeroj, peywirên kesane, nexşeyên xebatê, û dîroka xebitandinê dîzayn dike.

Ji bo avakirina plansaziya perwerdehiya çêtirîn, em bi kûrahî li dîroka weya xebitandinê, rewşa laşî, paşxaneya bijîjkî, dîroka birîndariyê, hebûna demê, amûrên perwerdehiyê, û cîhên perwerdehiya berdest kûr dibin. Ev pêvajo nîqaşên berfireh, pirsname, û ceribandinên cihêreng, di nav de ceribandinên xebitandina laşî û nirxandinên destpêkê yên tevger, hêz, aramî, û hevsengiyê vedihewîne.

Nêrînên ku ji me hatine wergirtin bikar bînin Arduua Tîmên ji bo Skyrunning di dema Build Your Plan qonax, em asta fizîkî ya bingehîn, tevgerîn, û astên hêza we rast dinirxînin, ku me dihêle ku em plansaziyek perwerdehiyê ya ku tam li gorî we hatî çêkirin biafirînin.

Çi Tevlî ye?

Plana perwerdehiyê û piştevaniya we li ser hêmanên sereke ye:

Perwerdehiya Fîzîkî: Danişînên xebitandinê, hêz, hevseng, tevgerîn, û dirêjkirin.
Skills ji bo Skyrunning: Bala xwe bidin ser metreyên vertîkal, jêhatîyên teknîkî yên ji bo ser û berjêbûnê, perwerdehiya hêza taybetî, temrînên plyometric, reaksiyonên, hevseng, û hêza derûnî.
Teknîka Rêvekirinê: Zêdekirina karîgerî û bîhnfirehiyê.
Faktorên ne-fizîkî: Rêvebiriya nijadê, motîvasyon, xwarin, û amûr.

Rêbaza Perwerdehiyê

Perwerdehiya me bi serhêl e, bi kar tîne Trainingpeaks platform, saeta weya perwerdehiyê, û bandek nebza derveyî. Hûn bi riya rahênerê xwe re têkiliya xwe didomînin Trainingpeaks civînên platform û vîdyoyê.

Rahênerê we hemî danişînên perwerdehiya we li ser plan dike Trainingpeaks rawesta axaftevan. Carekê demjimêra weya perwerdehiyê bi hevdemî re were hev kirin Trainingpeaks, hemî danişînên xebitandinê bixweber li demjimêra we têne dakêşandin.

Duration vs Distance

Planên me yên perwerdehiyê li gorî demsalê ne, ji bilî dûrahiya ku tê girtin, balê dikişîne ser wextê ku her danişîna perwerdehiyê derbas kiriye. Ev nêzîkatî plansaziya we li gorî pêşkeftin û qonaxa perwerdehiya weya kesane diguncîne. Mînakî, dema ku bezvanek dibe ku di 8 saetê de 1 km bimeşe, yekî din dibe ku 12 km, her du jî di nav heman devera pêldanê de derbas bike.

20:80 Rêbaza Polarîzekirî

Rêvekirina dûr û dirêj hewce dike ku meriv di nav deverek nebza pir kêm de bixebite da ku enerjiyê biparêze. Perwerdehiya me di perwerdehiya polarîzekirî de, bazdana rêjeya dil, û balkişandina li ser dirêjahiya li ser dûr ve girêdayî ye.

Ev metodolojiya perwerdehiyê ya bi bandor, bi taybetî di dema pêş-demsalê de tê xebitandin,% 20 perwerdehiya weya bezê bi kapasîteya herî zêde (herêma pêlê 5) û 80% bi giraniya pir hêsan digire (herêmên pêlê 1-2).

Perwerdehiyên Bingeha Rêjeya Dil

Hemî danişînên xebitandinê li gorî demê û rêjeya dil têne rêve kirin. Ev piştrast dike ku perwerde 100% li gorî hewcedariyên weya kesane hatî çêkirin, dihêle hûn bi domdarî bigihîjin armancên danişîna xwe.

Rahênana Rêvekirina Rast-Time bi rêya Training Watch

Saeta perwerdehiya we di her danişîna xebitandinê de rêberiya we dike. Mînakî, heke rahênerê we danişînek ku tê de guheztinên bilez tê de plan dike, demjimêr li devera 15-1-ê germbûna 2 hûrdemî destnîşan dike. Ger nebza we ji qada 2 derbas bibe, demjimêr ji we re rê dide ku hûn hêdî bikin. Bi heman rengî, di dema guheztina lezê de, ger hûn negihîjin qada 5, demjimêr rê dide we ku hûn bilezînin.

Piştî her danişînê, hûn şîroveyan tê de pêşkêş dikin Trainingpeaks li ser ezmûna xwe. Dûv re, rahênerê we perwerdehiya we analîz dike û bersivê dide şîroveyên we.

Hêz, Mobility, û Stretch

Pirtûkxaneya meya berfireh vebijarkên perwerdehiyê yên cihêreng ên ku li gorî hewcedariyên cihêreng hatine veguheztin pêşkêşî dike, bi gelemperî vîdyoyên hînkirinê bikar tîne.

Plankirin û Şopandin

Li ser qonaxên perwerdehiya berê ava dibe, rahênerê we serdemên perwerdehiya paşîn diafirîne. Adaptasyon li ser bingeha pêşkeftin û xweşbûna we têne çêkirin.

Plan & Periodîzasyona Salê

Ji bo ku di roja pêşbaziyê de performansa lûtkeyê misoger bike, rahênerê we plansaziyek salane ya ku salnameya pêşbaziya we û qonaxên perwerdehiya cihêreng vedihewîne pêk tîne.

Races ABC

Em nijadên weyên xwestî di plansaziya weya perwerdehiyê de vedihewînin, wan wekî pêşbaziyên A, pêşbaziyên B, an pêşbaziyên C kategorîze dikin.

A Races: Pêşbaziyên sereke yên ku rewşa lûtkeyê ji bo performansa awarte tê peyda kirin.
Pêşbazên B: Pêşbaziyên mîna pêşbaziyên A-yê di warê dûrbûnê, bilindbûnê, erd û hwd. de, wekî bingehên ceribandinê ji bo stratejî, amûr û leza ku di pêşbaziyên A de têne sepandin re xizmet dikin.
C Races: Nîjadên ku dê plansaziya me bi girîngî neguhezînin, bi rengek bêkêmasî di plansaziya weya perwerdehiyê de têne yek kirin.

Qonaxa Perwerdehiya Giştî, Serdema Bingeh (1-3 Meh)

Başkirina rewşa fîzîkî ya giştî.
Li ser qelsiyên di tevger û hêzê de çareser bikin.
Bi perwerdehî û xwarinê re pêkhateya laş zêde dike.
Avakirina hêza bingehîn a giştî.
Strukturên ling û lingên perwerdehiyê.

Qonaxa Perwerdehiya Giştî, Serdema Taybet (1-3 Meh)

Armanckirina sînorên aerobîk û anaerobîk.
Li ser VO2 max.
Veguheztina hêjmara perwerdehiyê ku bi armanc û dîroka werzişvanan re li hev were.
Zêdekirina laşê jêrîn, bingehîn, û hêza taybetî ya xebitandinê.

Qonaxa Pêşbaziyê, Pêşbazî (4-6 Hefte)

Perwerdehiya ji bo xurtbûn û pêşbaziyê.
Serlêdankirina aliyên pêşbaziyê yên din ên wekî erd, xwarin, û amûr.
Parastina astên hêzê û temrînên plyometric.

Qonaxa Pêşbaziyê, Tewandin + Pêşbazî (1-2 Hefte)

Eyarkirina deng û tundiyê di dema qonaxa kêmbûnê de.
Di lûtkeya fitness, motîvasyon, astên enerjiyê, û tenduristiya giştî de gihîştina roja pêşbaziyê.
Li pey rêwerzên xwarinê ji bo pêşbaziyê û di dema pêşbaziyê de.

Qonaxa Veguheztinê - Veguheztin & Vegerandin

Li ser vejandina movik û masûlkeyê hûr dibe.
Vegerandina xebata birêkûpêk a organên laş û pergala dil û damar.
Li pey rêwerzên xwarinê ji bo başbûna piştî pêşbaziyê.

Barkirina Perwerdehiya Athlete Mastering

Ji bo ku barkirina perwerdehiyê ji bo her werzişvanek xweşbîn û birêkûpêk bike, da ku ew bi şert û mercên baş amade ne ku di dema pêşbaziyên A û B yên plansazkirî de çêtirîn performansa xwe bikin, em bi kar tînin. Trainingpeaks platform wekî amûrek. Ev bi pîvanên wekî FITNESS, FATIGUE, û FORM re dixebite. Li vir di derbarê nêzîkatiya me de bêtir fêr bibin: Barkirina Perwerdehiya Athlete Master >>

Tu çi hewce ye

Tişta ku hûn hewce ne demjimêrek perwerdehiyê ye ku bi ya hevaheng e Trainingpeaks platform û bandek nebza derve.

Bernameya Perwerdehiya Rêvekirina Rêça Xwe Bibînin

Bernameyek perwerdehiya rêveçûna rê ya ku li gorî hewcedariyên weyên bêhempa, asta fitness, dûrbûna xwestî, mebest, demdirêj, û budceya we hatî vedîtin bibînin. Arduua vebijarkên cihêreng peyda dike, di nav de rahênana kesane ya serhêl, plansaziyên perwerdehiya kesane, plansaziyên nijad-taybet, û plansaziyên perwerdehiya gelemperî, ku dûrahiyan ji 5k heta 170k vedigire. Planên me bi baldarî ji hêla rahênerên rêveçûna rêgezê ve têne çêkirin. Bernameya rêveçûna xweya îdeal bigerin û bibînin: Bernameya Perwerdehiya Rêvekirina Trail-a xwe bibînin >>

Dema ku ji bo Karûbar tê îmzakirin çawa dixebite

Ji bo qeydkirinê Arduua Trail Running Coaching pêvajoyek rasterast e. Serdana malpera me bikin ku dest pê bikin. Li vir çawa dixebite: Çawa Kar dike >>

Trainingpeaks

Hemî bernameyên me yên perwerdehiyê ji bo karanîna hatine çêkirin Trainingpeaks, platformek awarte û bikarhêner-heval ji bo plansazkirin, rêvebirin û analîzkirina perwerdehiyê. Ew jî pêwendiya rasterast bi rahênerê we re hêsantir dike.

Meriv çawa Syncê dike TrainingPeaks

Ji bo rêberiya li ser hevdemkirinê Trainingpeaks, van rêwerzan bişopînin: Meriv çawa: hevdeng bike Trainingpeaks

Çawa bi kar bînin TrainingPeaks Bi Coach te

Fêr bibe ka meriv çawa bi bandor bikar tîne Trainingpeaks bi hevrêziya xwe re: Çawa: bikar bînin Trainingpeaks bi rahênerê xwe re