Arduua testên ji bo rêveçûna Trail, Skyrunning û Ultra-trail
Em bi tevahî bawer dikin ku ji bo çêtirkirina tiştek, pêşî divê hûn wê bipîvin û zanibin ku ew ji ku dest pê dike. Di bernameya meya Serhêl Coaching de, em her gav hin ceribandinan li ser bezê dikin da ku hûn pê ewle bin ku hûn di rêzikên rast ên tevger, aramî, hevseng û hêzê de ne.
Van ceribandinan dê agahdariya taybetî ya livîn, hevsengî û hêzê bidin me ku em di bernameya perwerdehiya we de werin perwerde kirin da ku ji bo teknîkek xebitandinê ya bikêrhatî şert û mercên çêtirîn biafirînin.
Ji vê vîzyona 360º ya werzîşvan, em dikarin plansaziyek perwerdehiya bi bandor saz bikin ku dihêle me hemî kapasîteyên wan baştir bikin û bi taybetî li ser jêhatîbûn û jêhatîbûna kariyerên wan ên armancî bixebitin.
Di dawiya vê gotarê de hûn dikarin vîdyoyek ku ceribandinan kurt dike bibînin.
Girîngiya tevgerê
Têkiliya di nermbûna werzîşvan û xetereya birînan de tiştek e ku hûn wekî rahêner her gav divê bifikirin.
Her çend di nav wêjeya zanistî de di gelek lêkolînan de encamên nerazî hebin ku encam didin ku nermbûnek mezin xetereyek kêmtir zirarê peyda nake, di heman demê de lêkolîn hene ku dibêjin ku werzîş divê hin nirxên hindiktirîn ên nermbûnê pêşkêşî bike da ku di nav rêgezek tevgeriya ewle de be.
Piraniya nirxandinên masûlkeyê yên ku Fernando sala borî li ser werzîşvanên ku bi birîndarî hatibûn, carinan kronîk, masûlkeyên girîng ên bi tansiyonek zêde, yên ku di hin girêkên sereke yên ji bo bazdanê de, li derveyî rêza ewle hatine bicîh kirin, nîşan didin. Ew kurtkirinên ku tevgerek birûmet çêdikin ku pergala wê ya masûlkeyê bi berdêlên nedilxwaz bar kir. Di dawiyê de ew werzişvanên bi sînor bûn û ku di hemî qonaxên xwe de şêwazek bezînê ya ne têr pêşkêş kir.
Eşkere ye, ev werzîşvan hewce ne ku dirêj bibin, ne tenê ji bo ku nermbûnê bi dest bixin, lê di heman demê de ew jî gava ku van qezencan girtine jî biparêzin.
Mobility pêwîst ji bo Skyrunning
Mobilîteya pêdivî ye jî bi werzîşa ku hûn dikin ve girêdayî ye. Pêdivî ye ku gerîdeya pêşniyarkirî ya Skyrunner wusa be ku ew dihêle Skyrunner dema ku li ser her cûre zeviyên çiyayî dimeşîne, ji qonaxên bikêrtir sûd werbigire. Ji ber vê yekê, em hewl didin ku gava gavê bi qasî ku mimkun be bikêrhatî bi dest bixin û karibin bi rengek tevgera xwezayî bixebitin, ku ev jî xetera zirarê kêm dike.
Pêdivî ye ku Skyrunnerek bêkêmasî di çend komên masûlkan de xwedan tevgerek têr be û divê, wek nimûne, bikaribe:
- Di dema bazdanê de zemîna nehevseng bihelînin û telafî bikin.
- Dikarin astengiyên erdê bi rêkûpêk derbas bikin bêyî ku hewce nebin ku navenda giraniyê bi rengekî nehewce bilind bikin.
- Ji bo bezîna berbi jorîn û berjêr ve tevgerîn hewce ye.
- Li seranserê tevgerê xwedan tevgerek têr be, da ku her hişkbûn nebe sedema barkirin / zirara nehewce li cîhên vekirî û bi vî rengî xetera birîndarbûnê zêde bike.
Dema ku hûn ceribandinan dikin, ji kerema xwe hewl bidin ku vîdyoyek ji bo hemî ceribandinan tomar bikin. Bawer bikin ku vîdyoyê hemî laş digire, û hewl bidin ku di vîdyoyê de heman dîtinên ku em di her ceribandinê de nîqaş dikin çêbikin.
testên Mobility
Testa tevgerê ya ankle
Çima di xebitandinê de girîng e ku di vî warî de mobîl be?
Ger di lingê xwe de bi têra xwe tevgera we tune be (bi taybetî di guheztina dorsalê de), dibe ku hûn pirsgirêkên tenduristiyê yên têkildarî fasciitis plantar, li ser pronasyonê û her weha di kapasîteya dakêşanê û impulsionê de sînordar bin. Digel vê yekê, dibe ku ew bandorê li ser pêkanîna rast a hin temrînên hêza asayî yên mîna squats bike.
Tevgerek têr çi ye?
Girîng e ku çok bikaribe bi kêmanî 10 cm li ber tiliyên tiliyan pêşde bibe bêyî ku pûşê xwe rake. Di heman demê de girîng e ku di her du lingan de derecên tevgerê yên wekhev hebin.
Ez çawa testê bikim?
Li ser çokê xwe li erdê radiwestin û lingê din jî li pêş. Li ber dîwarekî, bi lingê tazî.
Biceribînin ku bi beşê pêşî yê çoka xwe ve dîwarê xwe bixin bêyî ku pûşê xwe ji erdê rakin. Bînin bîra xwe ku xala herî girîng a îmtîhanê ew e ku dema ku bi çokê xwe dest bi dîwêr bike, pêta xwe ji erdê ranekin.
Dûv re, dûrahiya di navbera tiliya xwe heya dîwar de bipîve.
Vê pêvajoyê bi herdu lingan bikin.
Vîdyoyek tomar bikin an ji her lingê wêneyek bigirin. Wê di dîmenek paşîn de, tevî tiliya tiliyê, çokê di dîwêr de û kaseta pîvanê, bikin.
Asta pejirandî ev e ku hûn herî kêm 10 cm di navbera tilikê û dîwarê de hene.
Testa tevgerê ya ankle
Di navbera çok û lingê te de çend santîmetre hene?
Testa pozîsyona Squat
Ma hûn dikarin vê yekê tazî bikin?
Ez çawa testê bikim?
Bi lingê tazî pozîsyona squat.
Biceribînin ku hûn herî zêde dakevin xwarê, ji bîr nekin ku hûn nikanin pûşê xwe ji erdê rakin.
Vîdyoyek tomar bikin an wêneyek bi pêşek û dîmenek paşîn bigirin.
Testa Thomas ji bo dirêjkirina hip
Çima di xebitandinê de girîng e ku di vî warî de mobîl be?
Girîng e ku meriv teknîkek xebitandinê ya bikêrhatî ya bi goşeya tevgera hipê ya çêtirîn bistîne.
Tevgerek têr çi ye?
Vê ceribandinê tê bikar anîn da ku em kontrol bikin ka me hin kurkirinên masûlkeyan hene ku dibe ku bandorê li tevgera rast a hipê di rêça pêş de bike. Em masûlkeyên rectus femoral û psoas iliaco kontrol dikin.
Ez çawa testê bikim?
Bi lingên xwe yên daleqandî re rû bi rû li qiraxa bençeyekê bizivirin. Çêbûna gûtan divê li kêleka benderê be.
Niha, bi alîkariya destên xwe lingekî xwe rakin û çokê xwe nêzî sînga xwe bikin.
Di her du aliyan de bi herdu lingan re bikin.
Vîdyoyê tomar bikin o di dîmenek aliyî de û hem jî li ber lingê lingê dirêjkirî wêneyek bigirin. Têbînî ku pêdivî ye ku hemî lingê dirêjkirî ji lingê heya hipê, divê di wêne an vîdyoyê de xuya bibe. Vîdyo divê her du lingan bihewîne.
Testa Thomas ji bo dirêjkirina hip
Hûn dikarin vê yekê mîna wêne 1 bikin?
Testa bilindkirina lingê çalak (Hamstrings)
Çima di xebitandinê de girîng e ku di vî warî de mobîl be?
Rêzeya tevgerê ya kêmbûyî li vir bi hin birînên ku ji ber barên giran ên ku ji hêla çokê ve têne piştgirî kirin, û her weha êşa lumbar ve têne çêkirin re têkildar in.
Tevgerek têr çi ye?
Nirxên referansê di navbera 71 û 91 derece de ne.
Ez çawa testê bikim?
Rûyê xwe derewan bikin, lingê xwe rakin û bi qasî ku hûn dikarin lingê xwe rast bihêlin wek ku di xêzkirinê de tê xuyang kirin.
Biceribînin ku lingên xwe ji erdê ranekin û çokê xwe dirêj nekin.
Vîdyoyek tomar bikin û wêneyek bikişînin (di vê rewşê de bi lingê xwe di pozîsyona bilind de), di dîmena paşîn a her du lingan de.
Ger hûn lingê xwe bêyî piştgirî hildin. Çend dereceyên te hene?
Testa Nachlas (Quadriceps)
Çima di xebitandinê de girîng e ku di vî warî de mobîl be?
Girîng e ku meriv teknîkek bezê ya bikêrhatî ji bo lingê ne-piştgiriyê di dema şêwaza wê ya bezê de bi dest bixe.
Tevgerek têr çi ye?
Ji bo ku hûn bigihîjin tevgerek baş, divê hûn bikaribin wekî ku di wêneyê de tê xuyang kirin bi lingên xwe ve bixin.
Ma hûn dikarin vê pêhnê bi gûtan re bikin?
Ez çawa testê bikim?
Rûyê xwe deynin ser erdê û bi tenê lingê xwe bipêçin û hewl bidin ku bi qasî ku pêkan be lingê xwe nêzî lingên xwe bikin û bi heman destî wek lingê lingê xwe bigirin.
Bi lingê din re dubare bikin.
Vîdyoyek tomar bikin an wêneyek li ber çavê her du lingan bigirin. Ger we êşek di pişta nizm an lingê pêş de hîs kir hin şîroveyan bi nav bikin.
Testên îstîqrar û hevsengiyê
Çima di xebitandinê de girîng e ku di vî warî de mobîl be?
Di van celeb ceribandinan de, em dixwazin îstîqrara çokê kontrol bikin dema ku tevgerên cihêreng dikin bi tenê yek lingê ku laş piştgirî dike (Rewşa xwezayî dema ku diherike).
îstîqrar/tevgerek têr çi ye?
Nebûna şiyana lihevkirina çokê dibe ku bibe sedema birînên mîna pirsgirêkên bi bandên iliotibial, tendonitis patellas an sendroma patellofemoral. Di dema vê temrîn an ceribandinê de, ya herî girîng ne girtina nirx e. Bersiva herî girîng di derbarê tevgera we de ye û hûn çawa bi ceribandinê re dimeşin.
Di van celeb ceribandinan de, pêdivî ye ku em awayê darvekirinê di dersên cûda yên yekpodal de kontrol bikin. Ji bo vê pêşniyarê ceribandina mîna pêkanîna lunges, destdana erdê bi….. an testa Ybalance,… têne bikar anîn.
Ez çawa testê bikim?
Gelek ceribandinên cihêreng hene ku hûn bi tenê yek lingê piştgirî kalîteya tevgera xwe kontrol bikin. Ya sereke yên ku ez bi gelemperî bi werzîşvanên xwe re bikar tînim testa hevsengiya Y-ê ye, bi destê berevajî lingê xwe destek dike, an jî tenê darvekirinê dike. Van temrîn di heman demê de ji bo perwerdekirina jêhatîbûna hevsengiyê jî bes in. Tiştek bi rastî ji bo şop û girîng skyrunning.
Bi testa destê berevajî re bi erdê re têkilî danî
Ma hûn dikarin vê yekê bêyî hejandinê?
Ez çawa testê bikim?
Ji pozîsyona rawestayî dest pê bikin.
Bi lingê yek ji lingan ve lingê xwe bizivirînin, sîngê xwe daxin xwarê (pişta xwe rast bihêlin bêyî ku wê biqelişînin), û lingê din jî li gorî stûyê dirêj bikin.
Di heman demê de, em heman milê lingê bilindkirî dirêj dikin, hewl didin ku bi tiliyên xwe bi erdê ve bixin.
Bînin bîra xwe ku tiştê herî girîng di derbarê vê ceribandinê de ev e ku hemî giraniya laş dikeve ser lingê paldayî.
Biceribînin ku 5 çirkeyan bêyî lerzîn li pozîsyona xwe bisekinin.
Bi lingê din re dubare bikin.
Vîdyoyek bi dîmenek pêşîn a her du lingan tomar bikin.
Testa îstîqrar û lihevkirinê ya çok-hip-ankle
Ma hûn dikarin vê yekê bêyî hejandinê?
Ez çawa testê bikim?
Ji pozîsyona rawestayî dest pê dike.
Çokek xwe bipêçin û laş dadixin xwarê û pişta xwe rast bihêlin bêyî ku wê biqelişînin.
Dema ku, lingê din li ber xwe dirêj dike, hewl dide ku tiliya mezin a wî lingî heta ku dibe bila bibe.
Biceribînin ku 5 çirkeyan bêyî lerzîn li pozîsyona xwe bisekinin.
Bînin bîra xwe ku tiştê herî girîng di derbarê vê ceribandinê de ev e ku hemî giraniya laş dikeve ser lingê paldayî.
Bi lingê dijberî dubare bikin.
Vîdyoyek di dîmenek pêş de bi her du lingan re tomar bikin.
testa hevsengiya Y
Ma hûn dikarin vê yekê bêyî hejandinê?
Ez çawa testê bikim?
Ji pozîsyona rawestayî dest pê dike.
Çokekî xwe bi laş dadiqurtînin û sîngê xwe ber bi pêş ve bihêlin, pişta xwe rast bihêlin bêyî ku wê biqelişe.
1.- Di dema ku, lingê din ber bi paş ve dirêj dike, hewl dide ku tiliya mezin a lingê heta ku dibe bila bibe û vî lingî li pişt yê piştgir derbas bike.
Biceribînin ku 5 çirkeyan bêyî lerzîn li pozîsyona xwe bisekinin.
2.- Dîsa dubare bike. Lê vê carê lingê din ber bi paş ve dirêj dike, hewl dide ku tiliya mezin lingê xwe bigihîne heta ku dibe bila bibe bêyî ku vî lingî li pişt yekî piştgirî bike.
Biceribînin ku 5 çirkeyan bêyî lerzîn li pozîsyona xwe bisekinin.
Bînin bîra xwe ku tiştê herî girîng di derbarê vê ceribandinê de ev e ku hemî giraniya laş dikeve ser lingê paldayî.
Bi lingê dijberî dubare bikin.
Vîdyoyek di dîmenek pêş de bi her du lingên xala 1 û 2 re tomar bikin.
Ma hûn dikarin vê yekê bêyî hejandinê?
Testa hevsengiya yek lingê
Ma hûn dikarin vê pozîsyonê wekî Figure 11 bi her du lingan > 30 saniyeyan biparêzin?
Û bi çavên girtî?
Ez çawa testê bikim?
1.- Çavên vekirî.
Bi çavên vekirî, li pêş û bi destên xwe li ser milên xwe bisekinin.
Çokek berbi bilindahiya hipê bilind bikin û herî kêm 30 çirkeyan li wir bihêlin.
Bi lingê din re dîsa bikin.
Vîdyoyek di dîmenek pêş de bi her du lingan re tomar bikin.
Ji kerema xwe bala xwe bidin ku serî jî divê di vîdyoyê de xuya bibe.
2.- Çav girtin.
Bi çavên girtî, li pêş û bi destên xwe li ser milên xwe bisekinin.
Çokek berbi bilindahiya hipê bilind bikin û herî kêm 30 çirkeyan li wir bihêlin.
Bi lingê din re dîsa bikin.
Vîdyoyek di dîmenek pêş de bi her du lingan re tomar bikin.
Ji kerema xwe bala xwe bidin ku serî jî divê di vîdyoyê de xuya bibe.
Testên hêzê
Testa plana pêşîn
Hûn dikarin çend saniyeyan bêyî lerizîn pozîsyonê biparêzin?
Ez çawa testê bikim?
Hûn dikarin çend saniyeyan bêyî lerizîn pozîsyonê biparêzin?
Vîdyoyek di dîmenek paşîn de tomar bikin.
Testa plana alî
Hûn dikarin çend saniyeyan bêyî lerizîn pozîsyonê biparêzin?
Ez çawa testê bikim?
Hûn dikarin çend saniyeyan bêyî lerizîn pozîsyonê biparêzin?
Vîdyoyek ji bo her du aliyan di dîmenek paşîn de tomar bikin.
Testa hêza glutes
Ez çawa testê bikim?
Rûyê xwe derewan bikin, lingên xwe bi qasî ku pêkan bilind bikin.
Lingek li gorî stûnê dirêj bikin, bi lingê xwe re bi qasî ku gengaz be bilind bikin.
Di pozîsyonê de 15-20 çirkeyan bisekinin.
Heke hûn di binê pişta xwe de, an li binê gûtan an jî lingên xwe êşê hîs dikin, şîrove bikin.
Bi lingê din re dubare bikin.
Ji bo her lingê vîdyoyek di dîmenek paşîn de tomar bikin.
Testa lingên rêveçûnê
Ma hûn dikarin vê yekê bêyî hejandinê?
Ez çawa testê bikim?
Bi gavên dirêj bimeşin, lingên xwe dakêşin heta ku lingê pêşîn di navbera tibia û femur de goşeyek 90º çêbike.
Biceribînin ku her ling bi kêmî ve 3 an 4 gav bavêjin.
Vîdyoyek dîtina pêşiyê tomar bikin ku gavên berbi kamerayê û vegere xala destpêkê vedihewîne.
Squat testa jump bilind
Ma hûn dikarin di pozîsyona çokên xwarkirî de dest pê bikin, berî ku hûn bi destên di çîpên xwe de bi qasî ku hûn dikarin bazbidin 3 çirkeyan pozîsyona statîk biparêzin?
Ez çawa testê bikim?
Cihê bi çokên xwar, lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev firehtir û destên li ser lingan.
Berî bazdanê 3 çirkeyan pozîsyona xwe biparêzin û hewl bidin ku bi serê xwe bi qasî ku gengaz be xwe bigihînin.
Vîdyoyek dîtina pêşiyê tomar bikin.
Testa jumpê ya tevgerê ya dijber
Ma hûn dikarin hema hema heman tevgerê bikin wekî heman ceribandina bazdanê ya bilind, lê dest bi rawestanê bikin û şûjinek bilez bikin da ku îhtîmalê bigirin û bilindtir bazdin?
Ez çawa testê bikim?
Di pozîsyona rawestanê de.
Biceribînin ku bi qasî ku pêkan bavêjin, serê xwe bi qasî ku pêkan bilind bikin, di pozîsyona squat ji ceribandina berê re derbas bibin.
Vîdyoyek dîtina pêşiyê tomar bikin.
Test hêza Squat
Hûn dikarin 10 squatan çiqas giran bikin bêyî ku bigihîjin westandina herî zêde? (bi kîloyên zêde)? (Barek ku hûn dikarin 3 an 4 dubareyên din rakin destnîşan bikin). Hûn dikarin vê îmtîhanê ji bo dawiya ceribandina destpêkê bihêlin da ku ji westandina berî bazdan dûr nekevin.
Ez çawa testê bikim?
Hûn dikarin 10 squatan çiqas giran bikin bêyî ku bigihîjin westandina herî zêde? (bi kîloyên zêde)? (Barek ku hûn dikarin 3 an 4 dubareyên din rakin destnîşan bikin).
Vê ceribandinê ji bo dawiya ceribandina destpêkê bihêlin da ku ji westandina berî bazdan dûr nekevin.
Barê ku we karîbû bi kg biguhezînin şîrove bikin.
Vîdyoyek dîtina pêşiyê tomar bikin.
Hemî ceribandinên destpêkê di yek vîdyoyê de
Kurtkirin an qelsiyên masûlkeyên din
Ger haya we ji kurtirbûn an qelsiyên hêzê yên din ên masûlkeyê heye, bê guman divê em wiya jî li ber çavan bigirin.
Meriv çawa ceribandinan dike
Hûn hemî ceribandinên ku li jor ji hêla vîdyokamera ve hatine destnîşan kirin bixwe dikin û bersiva hemî pirsan didin û ji we re dişînin Skyrunning Coach ji bo analîzê. Ger rahênerê we tune be, em ê kêfxweş bibin ku alîkariya we bikin!
Ka em di perwerdehiya we de alîkariya we bikin
Heke hûn di perwerdehiya xwe de hewceyê alîkariyê ne an jî pirsên we hebin, ji kerema xwe binihêrin Arduua Planên Coaching liserxetê, an jî e-nameyê bişînin katinka.nyberg@arduua.com.
Rûpelên piştgirî
Meriv çawa: hevdeng bike Trainingpeaks
Çawa: bikar bînin Trainingpeaks bi rahênerê xwe re