Planên Perwerdehiya Marathona Ultra: Veşartan vekin
Veşartiyên li piştê kifş bikin ArduuaPlanên Perwerdehiya Marathona Ultra, di nav de metodolojiya me û mînakên berbiçav ên ji "Plana Perwerdehiya Marathona Ultra 100 Miles - Navber" jî hene ku rêwîtiya weya perwerdehiyê bilind bikin.
Destpêkirina ultramaratonek 100 mîlî dijwariyek berbiçav e ku ji tenê bîhnfirehiya laşî zêdetir hewce dike; nêzîkatiyeke stratejîk, bi plan û bi disîplîn pêwîst e. Ba Arduua, em daxwazên bêhempa yên rêveçûna rê, nemaze di warê ultramaratonan de fam dikin. Ji ber vê yekê me bi hûrgulî Plansaziya Perwerdehiya Maratona Ultra ya 100 Mile çêkir da ku bezvanên mîna we hêz bidin ku vê serfiraziya awarte bi dest bixin.
Rêwîtiya berbi 100 mîlî bi 50k, 50 mîl û 100k dest pê dike
A Glimpse Into ArduuaPlanên Perwerdehiya Marathona Ultra:
At Arduua, me bi hûrgulî plansaziyên perwerdehiya ultramaratonê yên ku 16-48 hefte vedihewîne çêkirine, her hefte dersên bi baldarî hatine veqetandin pêşkêşî dikin, ku hêz, tevger, û temrînên nermbûnê vedigirin. Van planan dûrî çareseriyên giştî yên yek-pîvan in; ew bi taybetî ji bo rêwiyên rêgezên astên ezmûna cihêreng hatine çêkirin, bi mebesta ku ne tenê ji we re bibin alîkar ku hûn biqedînin lê di heman demê de potansiyel di nav koma temenê we de jî pêşde bibin. Planên meya maratonê ya ultra ji dûrahiyên cihêreng (50k, 50 mîl, 100k, û 100 mîl) û astên (Destpêk / Navîn / Pêşbazî) peyda dike, da ku ji bo her ultramaratonerê dilxwaz planek maqûl heye.
Çi Planên Me Yekta Dike:
- Qonaxên Perwerdehiya Avakirî: Planên me di qonaxên perwerdehiyê yên taybetî de têne dabeş kirin, her yek ji aliyên cûda yên ku ji bo serkeftina ultramaratonê girîng in armanc dike.
- Nêzîkatiya Holîstîk: Em di perwerdehiyê de bi nêzîkatiyek yekgirtî bawer dikin, ku bazdan, hêz, tevger û dirêjbûnê vedigire. Her danişîn bi baldarî tê plansaz kirin û di we de tête yek kirin Trainingpeaks hesab ji bo gihîştina hêsan û şopandina.
- Ji Dûr ve: Dem û Zehmetî: Berevajî plansaziyên kevneşopî yên ku bi tenê li ser dûrbûnê disekinin, danişînên me yên xebitandinê li gorî demê ne. Zehmetî bi rêjeya dil tê pîvandin, dabîn dike ku perwerdehiya we bi kapasîteyên we û pêşkeftina weya kesane re têkildar e.
Qonaxên ku hatine eşkere kirin:
- Qonaxa Perwerdehiya Giştî, Serdema Bingeh: Bingehek bihêz ava bikin, qelsiyan çareser bikin û rewşa giyanî ya giştî zêde bikin.
- Qonaxa Perwerdehiya Giştî, Serdema Taybet: Bendavên aerobîk û anaerobîk armanc bikin, li ser zêdekirina hêz û performansê bisekinin.
- Qonaxa Pêşbaziyê, Pêşbazî: Perwerdehiya xwe ji bo zexmbûna pêşbaziyê, rêveçûn, û aliyên din ên wekî erd, xwarin, û amûran xweş bikin. Di vê qonaxê de em deng zêde dikin!
- Qonaxa Pêşbaziyê, Taperkirin + Pêşbazî: Bi lûtkeya fitness, motîvasyon, û astên enerjiyê re bigihîjin roja pêşbaziyê, ji bo performansa çêtirîn rêwerzên xwarinê bişopînin.
- Qonaxa Veguheztinê - Veguheztin û Vegerandin: Pêşî vegerandina movik û masûlkeyê bidin, laşê xwe li fonksiyona wê ya birêkûpêk vegerînin.
Em Çawa Perwerde dikin: Veşartinên Vekirî
Pirsgirêkên Fîzîkî:
- Hêza Bingehê: Ji bo serketinê ya bingehîn, plansaziyên me perwerdehiya hêza armanckirî vedihewîne da ku hûn di xeta qedandinê re derbas bikin.
- Hêza Eccentric: Masûlk û movikên xwe ji bo daxwazên bêhempa yên bazdana berjêr amade bikin.
- Berdewamî: Bi domandina deverek nebza nizm enerjiyê li dûrên dirêj biparêzin.
Serweriya Teknîkî:
- Mobilîte û nermbûn: Bi navgîniya temrînên tevgerîn û nermbûnê bi hêsanî li qadên teknîkî bigerin.
- Tehlîlên Lezgîn: Hêza xwe li ser axa dijwar zêde bikin.
- Plyometric: Bi perwerdehiya teqîner reaksiyonên xwe tund bikin.
Berxwedana derûnî:
- Disiplîn: Hişmendiyek dîsîplîn bikin ku li ser armancên xwe bisekinin.
- Sorkirinî: Çavên xwe li xelatê bigirin ku hûn di rêwîtiya xweya ultramaratonê de motîvasyon bimînin.
- Instinct Survival: Di hawîrdorên dijwar de hişyar bimînin, tewra gava ku westayî tê de.
Mînak 100 Miles Training Plan Intermediate 44 hefte
Qonaxa Perwerdehiya Giştî, Serdema Bingeh (1-3 meh)
- Başbûna giştî ya rewşa laşî.
- Li ser qelsiyan bixebitin (Di tevger û hêzê de).
- Veguheztin / başkirinên pêkhateya laş (perwerdekirin û xwarin).
- Hêza bingehîn ya gelemperî.
- Perwerdehiya strukturên lingê lingê.
Mînak hefteya 2.)
Duşem: Perwerdehiya xaçê hêsan 50 hûrdem, Planks / CORE 12 hûrdem
Sêşem: Rehetî
Çarşem: Rêza pîramîdî 50 hûrdem Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, 15 hûrdeman dirêj kirin
Pêncşem: Perwerdehiya Hêza Fonksiyonel 45 hûrdem
Roja Înê: Rehetî
Şemî: Rêvekirina rehet li eraziyê çiyayî 50 hûrdem, lingên tevger-hêza aramiyê 20 hûrdem
Yekşem: Rêvekirina hêsan 40 min
Qonaxa Perwerdehiya Giştî, Serdema Taybet (1-3 meh)
- Perwerdehiya bendavan (aerobic / anaerobic).
- Perwerdehiya VO2 max.
- Volymeya perwerdehiyê li ser armanc û dîroka werzişvanan adapte bikin.
- Hêza herî zêde laşê jêrîn, CORE, û taybetmendiyên xebitandinê.
Mînak hefteya 21.)
Duşem: Perwerdehiya xaçê ya hêsan 50 hûrdem, aramiya tevgeriya ankle 30 hûrdem
Sêşem: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min., Stretch 15 min
Çarşem: Bingeha Hêzê 50 min
Pêncşem: Bloka VO2-max 25 min 53 hûrdem
Roja Înê: Rehetî
Şemî: Rêya ku 120 hûrdem berbi jor ve diçe
Yekşem: Rêvekirina hêsan 60-70 min
Qonaxa Pêşbaziyê, Pêşbazî (4-6 hefte)
- Zêdebûna pêşbaziya perwerdehiyê û gavê.
- Perwerdehiya hûrguliyên pêşbaziyê yên din (erd, xwarin, amûr).
- Asta hêz û plyometric digire.
Mînak hefteya 38.)
Duşem: Rêya hêsan 60-70 hûrdem, Hêza Laşê jorîn (Polên rêveçûna rê) 25 hûrdem
Sêşem: Tempoya zirav aerobîk 50-60 hûrdem, dirêjkirin 15 hûrdem
Çarşem: Perwerdehiya Plyometric 30 hûrdem, Hêza Express 15 min
Pêncşem: 50-60 hûrdeman xebitînek rehet
Roja Înê: Rehetî
Şemî: Rêya ku berbi jor de dirêj dibe + rêça aerobîk 4 saetan, 15 hûrdem dirêj kirin
Yekşem: Perwerdehiya xaçê ya hêsan 50 hûrdem
Mînak hefteya 42.)
Duşem: Rêya hêsan 70-80 hûrdem
Sêşem: Tempoya zirav aerobîk 60-70 hûrdem qada 2, dirêjkirin 15 hûrdem
Çarşem: Perwerdehiya fonksiyonel 45 min
Pêncşem: 60 hûrdem diherike rehet
Roja Înê: Rehetî
Şemî: Testê bi xwarin û amûran re 6 saetan dimeşîne, 15 hûrdem dirêj dike
Yekşem: Perwerdehiya xaçê ya hêsan 50 hûrdem
Qonaxa Pêşbaziyê, Tapering + Pêşbazî (1-2 hefte)
- Di dema hûrbûnê de deng û tundiyê eyar bikin.
- Bi lûtkeya fitness, motîvasyon, enerjiya tije, astek û rewşa tenduristiyê bigihîjin roja pêşbaziyê.
- Rêbernameyên xwarinê, pêş û di dema pêşbaziyê de.
Mînak hefteya 44.)
Duşem: Rêya hêsan 40-50 hûrdem, tevgera Hip 15 hûrdem
Sêşem: Tempoya zirav aerobîk 50-60 hûrdem, dirêjkirin 15 hûrdem
Çarşem: Rêveçûna Pir Hêsan / 60 hûrdem
Pêncşem: Rehetî
Roja Înê: ROJA PÊŞBAZÊ 100 MÎLE (berî pêşbaziyê germ bibin)
Şemî: Rêya ku berbi jor de dirêj dibe + rêça aerobîk 4 saetan, 15 hûrdem dirêj kirin
Yekşem: Perwerdehiya xaçê ya hêsan 50 hûrdem
Qonaxa Veguheztinê - Veguheztin & Vegerandin
- Hevgirtin û vejandina masûlkan.
- Karê birêkûpêk ên organên laş û pergala dil û damar vegerînin.
- Rêbernameyên xwarinê piştî pêşbaziyê.
Rêwîtiya we Li vir dest pê dike: Potansiyela xweya Ultra vekin
ArduuaPlanên perwerdehiya maratonê ya ultra ji bo vekirina potansiyela rastîn a di hundurê we de mifteya we ye. Ger hûn amade ne ku pêşbaziyê bigirin û performansa xweya ultramaratonê bilind bikin.
Beyond Plan: Çawa Arduua Runners veguherîne
At Arduua, pabendbûna me ji pêşkêşkirina planên perwerdehiyê wêdetir diçe. Em her weha plansaziyên perwerdehiyê yên kesane pêşkêşî dikin û Coaching Personal nêzîkatiya me ji her kesî re biguncînin, plansaziyek ku bi armanc, nijad û pabendiyên kesane yên we re têkildar be piştrast bikin. Rahênerên me têgihiştinên ku jê hatine wergirtin bikar tînin Arduua Ceribandinên ji bo Trail-ê dimeşîne da ku bi rast asta fitness, tevger û hêza weya bingehîn binirxînin.
Methodolojiya Perwerdehiyê: A Peek Li Paş Perdeyan
Perwerdehiya me di barkirina perwerdehiya kesane ya ku bi bazdana rêjeya dil ve tê pîvandin, û balkişandina li ser dirêjahiya li ser dûr ve girêdayî ye. Ev piştrast dike ku her danişîn li gorî hewcedariyên weya kesane tête çêkirin, ji we re dibe alîkar ku hûn bi domdarî armancên xwe bi dest bixin. Hemî danişînên xebitandinê li gorî dem û rêjeya dil têne rêve kirin, ku têkiliyek kesane ji perwerdehiya we re peyda dikin.
Rahênana Rêvekirina Rast-Time bi rêya Training Watch
Bifikirin ku demjimêra weya perwerdehiyê di her danişîna bezê de rêberiya we dike, bi leza we re adapte dike û piştrast dike ku hûn di nav deverên rêjeya dil a armanckirî de bimînin. Nêzîkatiya me rehetiya perwerdehiya serhêl bi rastbûna perwerdehiya rast-ê re hev dike.
Dest bi Rêwîtiya xweya Ultra bikin: Potansiyela we li bendê ye
ArduuaPlanên perwerdehiya maratonê ya ultra ne tenê plan in; ew rêwîtiyên veguherîner in ku li gorî we hatine çêkirin. Ma hûn amade ne ku pêşbaziyê hembêz bikin? Îro dest pê bikin û bibin şahidê veguherîna bêhempa ya ku li benda we ye.
Plana Xwe Hilbijêrin
Arduua ji 5 km - 100 Mile Planên Perwerdehiyê yên ji berê ve hatine amadekirin pêşkêş dikin.
100 mîl plana perwerdehiya rêveçûna rê - Destpêk, 24 - 48 hefte
100 mîl plana perwerdehiya rêveçûna rê - Navber, 24 - 48 hefte
100 mîl plana perwerdehiya rêveçûna rê - Pêşbazî, 24 - 48 hefte
100k Trail, plansaziya perwerdehiya kesane - Destpêk, 24 - 48 hefte
100k Trail, plansaziya perwerdehiya kesane - Navber, 24 - 48 hefte
100k Trail, plansaziya perwerdehiya kesane - Pêşbazî, 24 - 48 hefte
Plana perwerdehiya xebitandinê ya 50 Miles Trail - Destpêk, 24 - 48 hefte
Plana perwerdehiya xebitandinê ya 50 Miles Trail - Navber, 24 - 48 hefte
Plana perwerdehiya xebitandinê ya 50 Miles Trail - Pêşbazî, 24 - 48 hefte
Plana perwerdehiya rêveçûna 50k - Destpêk, 16 - 48 hefte
Plana perwerdehiya rêveçûna 50k - Navber, 16 - 48 hefte
Plana perwerdehiya rêveçûna 50k - Pêşbazî, 16 - 48 hefte
Têkevin têkiliyê Arduua Coaching!
Heke hûn dixwazin bikişînin Arduua Coaching û di perwerdehiya xwe de li alîkariyê digerin, ji kerema xwe biçin serdana me malpera ji bo agahdariya bêtir. Ji bo her pirs û pirsek, bi dilxwazî xwe bigihînin Katinka Nyberg katinka.nyberg@arduua.com.
