Têgihiştin û Pêşîlêgirtina Sendroma Banda Iliotibial
At Arduua Trail Running Coaching, em ji bo hêzdarkirina bezvanan bi zanîn û amûran ve girêdayî ne da ku li ser kêşeyên hevpar bi ser bikevin û di lêgerînên bazdana wan de biserkevin.
Sendroma Banda Iliotibial (ITBS) di nav bezê de pirsgirêkek berbelav e, û têgihîştina sedem û stratejiyên pêşîlêgirtinê ji bo domandina performansa pez li ser rêgezan pêdivî ye.
Sendroma bandê Iliotibial (ITBS) duyemîn birîna çokê ya herî gelemperî ye, û bi gelemperî bi bazdana dûr û dirêj, bisiklêtan û rakirina giraniyê ve girêdayî ye.
Di vê gotarê de hûn ê li ser wê hin agahdarî bistînin, û her weha çend serişte û şîretan ka meriv çawa pêşî lê digire, û meriv çawa hişkiyê dirêj dike û kêm dike. Di dawiya gotarê de vîdyoya min a kesane ya tomarkirî binihêrin!
ITBS çi ye?
Sendroma Iliotibial Band (ITBS) sedemek sereke ya êşa çokê ye di nav bezê de, ku bi gelemperî ji iltîhaba bandê iliotibial-bandek stûr a tevnvîsê ya ku li derveyî ran, ji hipê heya binî diherike, tê hesibandin. Ev iltîhaba bi gelemperî ji ber têkçûna di navbera bendika IT û epîkondîla femoral a paşîn de çêdibe, ku dibe sedema nerehetî û tevgeriya tixûbdar, nemaze li aliyê derveyî çokê.
Sedem û Faktorên Risk:
ITBS bi gelemperî bi çalakiyên ku bi çokên dubarekirî ve girêdayî ye, wekî bazdana dûr, bisiklêtan, û rakirina giraniyê ve girêdayî ye. Bezvan bi taybetî ji ITBS-ê re hesas in, nemaze dema ku li ser erdek nehevseng perwerde dikin an jî pir bi lez mêldarê zêde dikin. Faktorên din ên xetereyê nehevsengiya masûlkeyê, forma bezê ya nebaş, û rûtînên ne têra germbûn an sarbûnê ne.
Sendroma bandê Iliotibial yek ji sedemên sereke yên êşa çokê ya paşîn a di bezê de ye. Bendê iliotibial bendek stûr a fasciayê ye li ser alîyê alîyê çokê, ku ji derveyî pelvisê, li ser hip û çokê dirêj dibe, û tenê li binê çokê dikeve. Bendek ji bo aramkirina çokê di dema bazdanê de pir girîng e, ji ber ku ew di dema çalakiyê de ji pişta femur ber bi pêşiya femurê ve diçe. Xişandina domdar a bandê li ser epîkondîla femoral a alîgir bi hevrabûna dubare û dirêjkirina çokê di dema bazdanê de dibe ku bibe sedem ku dever bişewite.
Faktorên Rîsk û Raks
ITBS bi gelemperî bi çalakiyên ku bi çokên dubarekirî ve girêdayî ye, wekî bazdana dûr, bisiklêtan, û rakirina giraniyê ve girêdayî ye. Bezvan bi taybetî ji ITBS-ê re hesas in, nemaze dema ku li ser erdek nehevseng perwerde dikin an jî pir bi lez mêldarê zêde dikin. Faktorên din ên xetereyê nehevsengiya masûlkeyê, forma bezê ya nebaş, û rûtînên ne têra germbûn an sarbûnê ne.
Stratejiyên Pêşîlêgirtinê
At Arduua, em balê dikişînin ser nêzîkatiyek proaktîf ji bo pêşîlêgirtina zirarê, balê dikişînin ser xurtkirina masûlkeyên sereke, başkirina nermbûnê, û xweşbînkirina teknîkên perwerdehiyê. Li vir çend stratejiyên ku ji bo pêşîgirtina ITBS-ê bibin alîkar hene:
Xebatên Xurtkirinê: Masûlkeyên li dora çîp, ran, û çokan hedef bigirin da ku aramiyê baştir bikin û li ser bandê IT kêm bikin. Tevgerên wekî revandina hipê, rakirina lingên alî, û squat di nav rûtîniya xwe de bikin.
Perwerdehiya Flexibility: Dirêjkirina birêkûpêk a bendera IT-ê, flexorên hip, û çarçikan dikare bibe alîkar ku rêza tevgerê ya çêtirîn biparêze û pêşî li tengbûna ku dibe ku beşdarî ITBS bibe bigire. Teknolojiyên rijandina kef û berdana xwe-myofascial jî dikarin ji bo sistkirina masûlkeyên teng sûdmend bin.
Pêşveçûna gav bi gav: Ji zêdebûnek nişkêve ya hêjmar an zexmbûna perwerdehiyê dûr bixin, ji ber ku ev dikare stresek zêde li ser bendera IT-ê bihêle û xetera birîndarbûnê zêde bike. Hêdî hêdî mîlyaran ava bikin û rojên bêhnvedanê têxin nav bernameya perwerdehiya xwe da ku rê bidin vejandinek têr.
Amûrên rast: Piştrast bikin ku pêlavên weya bezê ji bo celebê lingê we û rêveçûna we guncan in, ji ber ku pêlavên nerast dikarin pirsgirêkên biomekanîkî yên ku beşdarî ITBS-ê dibin girantir bikin. Bi pisporek re şêwir bikin ku ji bo hewcedariyên xwe yên kesane pêlava çêtirîn diyar bikin.
Paqijkirina Teknîkî: Bala xwe bidin forma bazdanê û mekanîka xweya gavê, armanc dikin ku şêwazek tevgerê ya hevseng û bikêrhatî ku tevgera zêde ya paşîn a çokê kêm bike. Bi rahênerek an terapîstek laşî re bixebitin da ku hûn pirsgirêkên biyomekanîkî yên ku dibe ku we ji ITBS-ê re pêşîlêgirtin çareser bikin.
Bi pêkanîna van tedbîrên pêşîlêgirtinê û pêşîgirtina hişmendiya zirarê, bazdan dikarin xetera ITBS kêm bikin û performansa çêtirîn li ser rêyan biparêzin. Bînin bîra xwe, pêşîlêgirtin ji bo serkeftina dirêj-dirêj di rêveçûna rê de girîng e.
Exercises Videos
Di vîdyoyên jêrîn de hin temrîn ji bo bihêzkirina masûlkeyên glûteus û lingan, bêyî giranî, û çend nimûneyên dirêjkirinê hene. Ger ji bo temrînan bêtir şîret û pêşniyarên we hewce ne, hûn dikarin li ser rûpelên me yên instagram û facebookê bi me re têkilî daynin.
Arduua Trail Running Coaching
Hevjîna we di rêveçûna rê de, pêşîlêgirtina zirarê, û pêşkeftina performansê
At Arduua, em pabend in ku piştgirîya bezvanên ji her astê bikin da ku bigihîjin armancên xwe û bê birîndar bimînin. Rahênerên me yên bi ezmûn plansaziyên perwerdehiyê yên kesane, rêbernameya pispor, û piştgirîya domdar peyda dikin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn li ser rêgezan bigihîjin potansiyela xweya tevahî.
Ka hûn ji bo pêşbaziya xweya yekem a trailê perwerde dikin an jî armanc dikin ku performansa xwe di maratonên ultra de baştir bikin, Arduua Trail Running Coaching li vir e ku alîkariyê bike. Serdana malpera me bikin da ku hûn di derheqê karûbarên meya rahênanê de bêtir fêr bibin û ka em çawa dikarin piştgirî bidin rêwîtiya weya rêça we.
Nehêlin ITBS perwerdehî û daxwazên we têk bibe. Ji bo pêşîlêgirtina zirarê gavên pêşdar bavêjin û performansa xwe bi xweş bikin Arduua Trail Running Coaching li kêleka we.
Têkilî bi Me re!
Ji bo bêtir agahdarî li ser karûbarên meya rahêneriyê û ka em çawa dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn ji bo maratona xweya ultraya paşîn amade bikin, biçin malpera me an rasterast bi me re têkilî daynin li ser katinka.nyberg@arduua.com.
Bînin bîra xwe, riya serkeftina maratonê ya ultra bi gavek yek dest pê dike. Berdan Arduua bibe rêberê we gava ku hûn li ser rêgezan berbi mezinahiyê ve diçin. Arduua Coaching liserxetê >>
Ligel rêzê!
/Katinka Nyberg, Arduua Avaker