"ZONE ZERO" Fir den Ultra Distance Runner
Eng vun de gréissten Erausfuerderunge fir en Ultra Trail Leefer ass fäeg sech gutt an de Bierger ze beweegen, mat dem niddregsten méiglechen Effort, fir an de méi laangen Ultra Trail Rennen, 100 Meilen plus ...
No ville Joere Coaching vun den Ultra-Distanzleefer huet eisen Trainer Fernando an dësem Beräich flott Erfahrungen gesammelt, an an dësem Blogpost erzielt hien Iech iwwer e puer nei Erkenntnisser iwwer "Zone Zero".
Blog vum Fernando Armisén, Arduua Head Coach…
Eng vun de gréissten Erausfuerderungen, wann net déi gréissten, am Training vun engem laangen oder ganz laangen Trail-Leefer ass seng kardiovaskulär aerobe Kapazitéit maximal z'entwéckelen, sou datt hien fäeg ass an de Bierger mat ganz gerénger Intensitéit a mat der niddregsten méigleche Stressfaktor souwuel physiologesch wéi mechanesch, wat de Leefer erlaabt dësen Ustrengungsniveau fir vill Stonnen z'erhalen, déi kardiovaskulär, metabolesch an arthro-muskulär Middegkeet vermeiden, déi méi héich Intensitéite mat sech bréngen.
D'Wourecht ass datt dës rieseg Erausfuerderung kléngt wéi eng grouss Erfarung a Form vun enger spannender Liewensrees wärend engem Trainingsprozess mat enger laangfristeg Perspektiv Vue, awer et ass net einfach ze bewäerten oder ze quantifizéieren wéi entwéckelt mir dës Vorfahren Kapazitéit hunn ze bewegen wäit…
Wësst Dir wéi entwéckelt Är aerobe Kapazitéit fir dës super Reesen ass?
Sidd Dir fäeg mat enger Intensitéit vill méi déif wéi Är aerobe Schwell ze lafen oder ze beweegen?
A wéi engem Tempo?
…. dëst sinn nëmmen e puer vun de Froen op déi ech Äntwerten sichen wann ech ufänken mat engem neien Athlet an dëser Modalitéit ze schaffen.
D'Müdlechkeet, en onstrennbare Reesbegleeder, fällt eis iergendwéi a mir mussen domat liewen, awer et kann eis zerstéieren ...
Zënter enger Zäit, an ech hunn e puer Joer Erfahrung am Training fir ganz laang Distanz Trail Leefer, Ech hunn iwwer d'Noutwennegkeet geduecht eng nei Dimensioun vun Aarbecht am Training vun dësen Athleten ze schafen, déi ganz laang Concoursen huelen. Dëst si wierklech rar a ganz speziell Athleten, déi no Leeschtung an enger Disziplin sichen, déi komplett anescht ass wéi all aner Zort Bierglaf: Ultra-Distanzlafen.
Eng Disziplin total bedingt vun engem héich individuellen, multifaktoriellen a virun allem komplexe Phänomen, e spannenden an onbekannte Phänomen, Middegkeet, déi den Athlet net nëmmen um kierperlechen Niveau, mee och um globalen Niveau attackéiert an esouguer op eng Manéier déi dacks entscheedend ass engem psychologeschen Niveau.
Ech hunn dës nei Dimensioun oder Trainingsintensitéitszon als "Null" Zone definéiert an d'Iddi ass datt se déi 5 Trainingszonen ergänzt mat deenen ech normalerweis mat Biergleefer schaffen (Zonen 1-2 haaptsächlech aerobic, Zonen 3-4 Tempo Zonen tëscht Schwellen an Zone 5 anaerobe). Dës nei Intensitéitszon wäert eis hëllefen ze bewäerten an ze quantifizéieren wéi entwéckelt d'Aerobic Kapazitéit vum Athlet ass a wéi vill Volumen hien/si fäeg ass a senger spezifescher Intensitéit während dem Training fir dës grouss Erausfuerderungen ze assimiléieren.
Et wäert also eng Zone wäit ënner der éischter physiologescher Schwell (aerob) sinn, déi en Intensitéitsberäich tëscht 70 an 90% vum aerobe Schwell deckt. Eng Rei vun Intensitéiten, an deenen net nëmmen Laktat net produzéiert gëtt (wat ufänkt mat der aerober Schwellintensitéit produzéiert ze ginn), mee dofir den Ustrengungsniveau erhalen wäert ganz vun aerobe Weeër an der Energieproduktioun ofhänken, dh Fette a Kuelenhydrater als Brennstoffer an der Präsenz vu Sauerstoff.
Eng Zone vun der Intensitéit, an där den Herzmuskel, normalerweis scho midd, mat enger ganz limitéierter Frequenz schafft, awer déi dem trainéierten Athlet et soll erlaben sech ze beweegen a mat engem gudden Tempo a senger Konkurrenz weiderzekommen.
Dës Nullzon hëlleft eis net nëmmen déi spezifesch Formatioun fir Concoursen oder Haapterausfuerderunge matzebezéien an ze quantifizéieren, mee och vill Volumen duerch déi ganz Sportssaison net nëmmen a Form vum Laafen, mee och mat Crosstraining a souguer Stäerkt a variéiert a komplementär Aktivitéite vum Alldag vum Sportler.
Während der ganzer Saison musse mir grouss Fortschrëtter maachen an der Fäegkeet ze beweegen a Volumen an dëser Zone Null ze generéieren fir héich effizient Individuen ze fannen déi fäeg sinn mat der Gesondheet an déi bescht Leeschtung déi laang Reesen vun dëser sportlecher Disziplin unzegoen.
Schlëssel Faktore fir en Ultra-Distanz Leefer: Gesondheet, Kraaft an Ernährung.
Op metaboleschem Niveau si mir, wéi gesot, mat enger aerobe Form vun Energieproduktioun konfrontéiert, e grousse Prozentsaz vun deem aus der Oxidatioun vu Fette kënnt, déi Reserv, déi mir an engem gesonde mënschleche Kierper als "onlimitéiert" betruechten. Awer an deem mir trotzdem eng Rei vun komplementäre Faktoren berücksichtegen, déi fundamental fir d'komplett Entwécklung vun dëser Kapazitéit sinn: Mobilitéitsniveau a Kraaft vum Athlet, eng gutt metabolesch Flexibilitéit z'erreechen op Basis vu gudder Ernärung an Hydratatiounsrichtlinnen an ustrengender Training vun den Darm ... Richtlinnen déi zesumme mat der méi reng kardiovaskulärer Training d'Wichtegkeet vun dëser laangfristeg Visioun weisen fir e gudden Ultra-Distanzläufer ze bauen a Joeren Training an Erfarungen derbäi ze vermeiden fir Verletzungen ze vermeiden fir all Potenzial ze wuessen an ze entwéckelen wat mir an eis hunn. Et ass aus dësem Grond, ënner anerem, datt dëse Sport e ganze Liewensstil duerstellt fir déi, déi op der Sich no Leeschtung sinn an och am fortgeschratten Alter genéissen.
Obligatoresch Ultra-Distanztraining Inhalt ... alles geet fir Ausdauer bis Middegkeet z'entwéckelen.
Awer wéi kënne mir Athleten op Eventer vun dëser Gréisst virbereeden? Dëst ass de Kit vun der Fro .... an et ass sécher net einfach.
Déi éischt Saach, wéi mir virdru gesot hunn, ass Athleten a gudder Gesondheet ze kréien, ouni Verletzungen a mat deene fir Joer fir Joer op eng global Manéier ze wuessen a punkto Erfahrung, spezifesch Kraaft a Volumen vun Training a Concoursen, wat wahrscheinlech déi meescht ass. komplizéierten Deel an deen deen de grousse Filter a knapp Athleten generéiert. Eemol laanscht dës éischt Phas (déi mir iwwer e puer Saisonen oder Jore vum Training kënne schwätzen) géif eng spezifesch Etapp kommen, déi nëmme Sënn mécht, wann Dir duerch déi virdrun gaang ass an an deem elo, wann d'Nullzone all seng Wichtegkeet an Formatioun.
Hei wäerten Trainingssitzunge mat kontrolléierter Pre-Middegkeet Situatiounen oder einfach Training, deen den Athlet op engem oder méi Niveauen komplett aus senger Komfortzone hëlt e super Kompliment sinn. Kombinéiert Strategien a punkto Ernährung, Psychologie, Trainingspläng a Frequenz-Periodiséierung-Typen vun Training ... alles geet fir dës Konditioune vun der "kontrolléierter" kierperlecher an/oder mentaler Pre-Müdlechkeet ze fannen an dat "Onbequem" vum Athlet typesch fir dës Zort vun Erausfuerderung. Dëst ass näischt Neies, et ass nach ëmmer Middegkeet Resistenz Training a mir hoffen dës Saison vill Fortschrëtter ze maachen fir et ze verstoen an ze analyséieren.
Wéi eng Strategie benotzt Dir fir Middegkeet Resistenz ze trainéieren?
Hutt Dir déi donkel Säit vum Ultra-Distanz Lafen bekannt/gelidden? Wien huet nach ni mat engem Decompte an der Onméiglechkeet ze dinn, während engem Concours kaum d'Intensitéit ze erhéijen oder souguer zu Fouss ze goen?
Ass et méiglech ze trainéieren fir dës Konditiounen besser ze assimiléieren oder esou séier wéi méiglech esou eng Situatioun z'entdecken an ëmzegoen?
/Fernando Armisén, Arduua Chef Coach
Léiere méi iwwert Wéi mir trainéieren? an den Arduua Formatiounsmethodologie, a wann Dir interesséiert sidd un eiser Formatioun deelzehuelen, kuckt weg Arduua Coaching Pläng >>.