Arduua Tester fir Trail Lafen, Skyrunning an Ultra-Trail
Mir gleewen voll datt fir eppes ze verbesseren, musst Dir et als éischt moossen a wësse wou et ufänkt. An eisem Online Coaching Programm maache mir ëmmer verschidden Tester op de Leefer fir sécherzestellen datt Dir an de richtege Beräicher vu Bewegung, Stabilitéit, Balance a Kraaft sidd.
Dës Tester ginn eis spezifesch Informatioun iwwer Mobilitéit, Gläichgewiicht a Kraaft, déi während Ärem Trainingsprogramm trainéiert ginn, fir déi bescht Konditioune fir eng effizient Laftechnik ze kreéieren.
Vun dëser 360º Visioun vum Athlet kënne mir en effektiven Trainingsplang opbauen, deen eis erlaabt all hir Fäegkeeten ze verbesseren a speziell un d'Fäegkeeten a Fäegkeeten vun hirer objektiver Carrière ze schaffen.
Um Enn vun dësem Artikel fannt Dir e Video deen d'Tester resüméiert.
D'Wichtegkeet vun der Mobilitéit
D'Relatioun an der Flexibilitéit vum Athlet an de Verletzungsrisiko ass eppes wat Dir als Trainer ëmmer muss berücksichtegen.
Och wann et an der wëssenschaftlecher Literatur dissentéierend Resultater a ville Studien sinn, déi ofschléissen datt méi Flexibilitéit net e méi nidderege Verletzungsrisiko ubitt, ginn et och Studien déi soen datt den Athlet e puer Minimum Wäerter vu Flexibilitéit muss presentéieren fir an engem séchere Mobilitéitsberäich ze sinn.
Déi meescht vun de Muskelbewäertungen, déi de Fernando d'lescht Joer op Athleten gemaach hunn, déi mat Verletzungen komm sinn, heiansdo chronesch, reflektéiert wichteg Muskele mat exzessive Spannungen, déi an e puer Schlësselgelenker fir ze lafen, ausserhalb vum séchere Beräich. Déi Ofkierzungen, wou eng ofgeschnidden Mobilitéit generéiert, déi säi Muskelsystem mat ongewollte Kompensatiounen iwwerbelaascht huet. Um Enn waren et Athleten mat Aschränkungen an dat huet en inadequat Lafmuster an all senge Phasen presentéiert.
Natierlech mussen dës Athleten sech ausdehnen, net nëmme fir Flexibilitéit ze kréien, awer och fir se ze halen eemol dës Gewënn kritt.
Mobilitéit néideg fir Skyrunning
Mobilitéit erfuerderlech hänkt och vum Sport of, deen Dir maacht. D'recommandéiert Mobilitéit vun engem Skyrunner soll esou sinn, datt et erlaabt de Skyrunner e Virdeel vun méi efficace Wénkel ze huelen iwwerdeems op all Zorte vu Bierg Terrain Lafen. Dofir beméie mir eis, de Lafschrëtt esou effizient wéi méiglech ze kréien an an engem natierleche Bewegungsmuster ze schaffen, wat och de Verletzungsrisiko reduzéiert.
E komplette Skyrunner soll adäquat Mobilitéit a verschiddene Muskelgruppen hunn a soll zum Beispill fäeg sinn:
- Absorbéieren a kompenséieren fir ongläiche Buedem beim Laafen.
- Kënnen d'Hindernisser vum Buedem glat passéieren ouni de Schwéierpunkt onnéideg héich ze hiewen.
- Mobilitéit erfuerderlech fir steil biergop an biergof lafen.
- Huet adäquate Mobilitéit uechter d'Bewegung, sou datt all Steifheit net onnéideg Belaaschtung / Schued op exponéierte Plazen verursaacht an domat de Risiko vu Verletzungen erhéicht.
Wann Dir d'Tester ausféiert, probéiert w.e.g. e Video fir all Tester opzehuelen. Vergewëssert Iech datt de Video de ganze Kierper enthält, a probéiert déiselwecht Meenungen am Video ze maachen wéi déi, déi mir an all Test diskutéieren.
Mobilitéitstester
Knöchel Mobilitéit Test
Firwat ass et wichteg am Lafen mobil ze sinn an dësem Beräich?
Wann Dir net genuch Beweegung an Ärem Knöchel hutt (haaptsächlech an der dorsaler Flexioun), kënnt Dir Gesondheetsproblemer hunn, relational mat fasciitis plantar, iwwer Pronatioun souwéi Aschränkungen an Ärer Landung an Impulsiounskapazitéit. Ausserdeem kann et d'korrekt Ausféierung vun e puer gewéinleche Kraaftübungen wéi Squats beaflossen.
Wat ass eng adäquat Mobilitéit?
Et ass wichteg datt de Knéi op d'mannst 10 cm virun den Zänn viru kënnt ouni den Ferse opzehiewen. Et ass och wichteg ähnlech Mobilitéitsgraden a béide Knöchel ze hunn.
Wéi maachen ech den Test?
Rou um Buedem op engem Knéi an deen anere Fouss no vir. Virun enger Mauer, mat Barefouss.
Probéiert d'Mauer mam viischten Deel vum Knéi ze beréieren ouni Är Ferse vum Buedem opzehiewen. Denkt drun datt de wichtegste Punkt vum Test ass net Är Ferse vum Buedem opzehiewen wann Dir d'Mauer mam Knéi beréiert.
Dann moosst d'Distanz tëscht Ärem Zeh an d'Mauer.
Maacht dëse Prozess mat béide Been.
Maacht e Video op oder maacht eng Foto vun all Been. Maacht et an enger lateraler Vue inklusiv Zeh, Knéi an der Mauer an de Miessband.
En akzeptablen Niveau ass datt Dir op d'mannst 10 cm tëscht Zeh a Mauer hutt.
Knöchel Mobilitéit Test
Wéivill Zentimeter hutt Dir tëscht Knéi an Zeh?
Squat Positioun Test
Kënnt Dir dat barfuß maachen?
Wéi maachen ech den Test?
Squat Positioun mat Barefoot.
Probéiert sou vill wéi méiglech erof ze goen, bewosst datt Dir Är Ferse net vum Buedem ophiewe kënnt.
Maacht e Video op oder maacht e Bild mat enger viischter a lateraler Vue.
Thomas Test fir Hip Extensioun
Firwat ass et wichteg am Lafen mobil ze sinn an dësem Beräich?
Et ass wichteg eng effizient Laftechnik mat de beschten Hip Mobilitéitswinkelen ze kréien.
Wat ass eng adäquat Mobilitéit?
Dësen Test gëtt benotzt fir z'iwwerpréiwen ob mir e puer Muskelverkierzungen hunn, déi op eng korrekt Hip Mobilitéit a Richtung Richtung Afloss kënnen. Mir kontrolléieren rectus femoral an psoas iliaco Muskelen.
Wéi maachen ech den Test?
Leet Gesiicht no uewen um Rand vun enger Bänk mat Äre Been hänken. D'Gebuert vun de Gluten muss um Rand vun der Bank sinn.
Elo, mat der Hëllef vun Ären Hänn e Been ophiewen an de Knéi op Är Këscht kommen.
Maacht et op béide Säiten mat béide Been.
Video ophuelen o eng Foto an enger lateraler Vue maachen an och virum Fouss vum erweiderten Been. Bedenkt datt et néideg ass, datt all déi verlängert Been vum Fouss bis op d'Hëfte muss am Bild oder am Video erscheinen. Video muss béid Been enthalen.
Thomas Test fir Hip Extensioun
Kënnt Dir dat maachen wéi Bild 1?
Aktiv Been erhéijen Test (Hamstrings)
Firwat ass et wichteg am Lafen mobil ze sinn an dësem Beräich?
Eng Rei vu reduzéierter Bewegung hei si relational mat e puer Verletzungen verursaacht duerch méi schwéier Lasten, déi vum Knéi ënnerstëtzt ginn, souwéi Lendeger Schmerz.
Wat ass eng adäquat Mobilitéit?
Referenzwäerter leien tëscht 71 an 91 Grad.
Wéi maachen ech den Test?
Liegen Gesiicht erop, riicht Äert Been op a dréckt et sou wäit wéi Dir kënnt d'Been riicht halen wéi an der Zeechnung gewisen.
Probéiert Är Glute net vum Buedem opzehiewen an Äert Knéi verlängert ze halen.
Maacht e Video op o maacht e Bild (an dësem Fall mam Fouss an der méi héijer Positioun), an der Säit vu béide Been.
Wann Dir Äert Been ophiewen ouni Ënnerstëtzung. Wéivill Grad hutt Dir?
Nachlas Test (Quadriceps)
Firwat ass et wichteg am Lafen mobil ze sinn an dësem Beräich?
Et ass wichteg eng effizient Laftechnik ze kréien fir net ënnerstëtzende Been wärend sengem Lafmuster.
Wat ass eng adäquat Mobilitéit?
Fir eng gutt Mobilitéit z'erreechen, musst Dir fäeg sinn Är Glute mat Ärer Ferse ze beréieren wéi op der Foto.
Kënnt Dir dës Ferse mat Gluten beréieren?
Wéi maachen ech den Test?
Léit d'Gesiicht erof op de Buedem a klappt einfach Äert Been a probéiert Är Ferse op Är Glute sou no wéi méiglech ze kommen an de Knöchel mat der selwechter Hand wéi d'Been ze gräifen.
Widderhuelen mat deem anere Been.
Maacht e Video op oder maacht e Bild a Säitebléck vu béide Been. Fügt e puer Kommentaren un, wann Dir Péng am nidderegen Réck oder virun Hip gefillt hutt.
Stabilitéit a Gläichgewiicht Tester
Firwat ass et wichteg am Lafen mobil ze sinn an dësem Beräich?
An dësen Typen vun Tester wëlle mir d'Kniestabilitéit iwwerpréiwen, wärend verschidde Beweegunge mat just engem Been de Kierper ënnerstëtzen (Natierlech Verhalen beim Laafen).
Wat ass eng adäquat Stabilitéit / Mobilitéit?
De Mangel u Knieausrichtungsfäegkeet kann verantwortlech sinn fir Verletzungen wéi Probleemer mat iliotibial Bands, Patellas Tendonitis oder Patellofemoral Syndrom. Wärend dësen Übungen oder Tester ass dat Wichtegst kee Wäert ze kréien. De wichtegste Feedback ass iwwer wéi Är Bewegung ass a wéi Dir weider mam Test weiderbeweegt.
An dësen Typen vun Tester musse mir de Wee vun der Ausféierung a verschiddene unipodalen Übungen iwwerpréiwen. Test wéi lunges Ausféierung, de Buedem beréieren mat .... oder Ybalance Test, ... gi fir dës Propositioun benotzt.
Wéi maachen ech den Test?
Et gi vill verschidden Tester fir d'Qualitéit vun Ärer Bewegung ze kontrolléieren mat just engem ënnerstëtzende Been. D'Haaptrei déi ech normalerweis mat meng Athleten benotzt sinn Y-Gläichgewiicht Test, beréieren de Buedem mat der Géigendeel Hand op d'Been ënnerstëtzt, oder just lunges Ausféierung. Dës Übunge sinn och adäquat fir d'Balancefäegkeeten ze trainéieren. Eppes wierklech wichteg fir Trail an skyrunning.
Beréieren de Buedem mat der Géigendeel Hand Test
Kënnt Dir dëst ouni wackelen?
Wéi maachen ech den Test?
Start vun enger stänneger Positioun.
Maacht eng Hipflexioun vun engem vun de Been, senkt d'Këscht (de Réck riicht ze halen ouni se ze archéieren), a léisst dat anert Been an der Linn mam Stamm verlängeren.
Zur selwechter Zäit verlängeren mir dee selwechten Aarm vum opgehuewe Been, probéiert de Buedem mat eise Fanger ze beréieren.
Denkt drun datt dat Wichtegst iwwer dësen Test ass datt all Kierpergewiicht op de geklappte Been fällt.
Probéiert d'Positioun esou 5 Sekonnen ze halen ouni ze wackelen.
Widderhuelen mat deem anere Been.
Maacht e Video mat enger viischter Vue vu béide Been.
Stabilitéit an Ausrichtung Knie-Hip-Knöchel Test
Kënnt Dir dëst ouni wackelen?
Wéi maachen ech den Test?
Start vun enger stänneger Positioun.
Klappt ee Knéi de Kierper erof, de Réck riicht ze halen ouni et ze archéieren.
Wärend, dat anert Been virun eis ze strecken, probéiert d'Grousszehe vun deem Been esou wäit wéi méiglech ze bréngen.
Probéiert d'Positioun esou 5 Sekonnen ze halen ouni ze wackelen.
Denkt drun datt dat Wichtegst iwwer dësen Test ass datt all Kierpergewiicht op de geklappte Been fällt.
Widderhuelen mat dem Géigendeel Been.
Maacht e Video an enger Front Vue mat béide Been.
Y-Balance Test
Kënnt Dir dëst ouni wackelen?
Wéi maachen ech den Test?
Start vun enger stänneger Positioun.
Klappt ee Knéi de Kierper erof a kippt d'Këscht no vir, hält de Réck riicht ouni et ze archéieren.
1.- Iwwerdeems, strecken déi aner Been no hannen eis, probéiert d'Grousszehe d'Been sou wäit wéi méiglech Kräizung dëst Been hannert der ënnerstëtzen.
Probéiert d'Positioun esou 5 Sekonnen ze halen ouni ze wackelen.
2.- Widderhuelen erëm. Mä dës Kéier strecken eis dat anert Been no hannen, probéiert d'Grousszehe d'Been sou wäit wéi méiglech ze bréngen ouni dëst Been hannert dem ënnerstëtzende ze kräizen.
Probéiert d'Positioun esou 5 Sekonnen ze halen ouni ze wackelen.
Denkt drun datt dat Wichtegst iwwer dësen Test ass datt all Kierpergewiicht op de geklappte Been fällt.
Widderhuelen mat dem Géigendeel Been.
Maacht e Video an enger Front Vue mat béide Been, déi Punkt 1 an 2 maachen.
Kënnt Dir dëst ouni wackelen?
Ee Been Gläichgewiicht Test
Kënnt Dir dës Positioun als Figur 11 mat béide Féiss> 30 Sekonnen halen?
A mat denen Aen zou?
Wéi maachen ech den Test?
1.- Aen op.
Stand mat den Aen op, kuckt no vir a mat den Hänn op den Hëfte.
Huelt ee Knéi op d'Héicht an hält et op d'mannst 30 Sekonnen do.
Maacht et nach eng Kéier mam anere Been.
Maacht e Video an enger Front Vue mat béide Been.
Maacht weg datt de Kapp och am Video muss optrieden.
2.- Aen zou.
Stand mat den Aen zou, kuckt no vir a mat den Hänn op den Hëfte.
Huelt ee Knéi op d'Héicht an hält et op d'mannst 30 Sekonnen do.
Maacht et nach eng Kéier mam anere Been.
Maacht e Video an enger Front Vue mat béide Been.
Maacht weg datt de Kapp och am Video muss optrieden.
Kraaft Tester
Frontal Plank Test
Wéi vill Sekonnen kënnt Dir d'Positioun behalen ouni Zidderen?
Wéi maachen ech den Test?
Wéi vill Sekonnen kënnt Dir d'Positioun behalen ouni Zidderen?
Record e Video an enger lateraler Vue.
Lateral Plank Test
Wéi vill Sekonnen kënnt Dir d'Positioun behalen ouni Zidderen?
Wéi maachen ech den Test?
Wéi vill Sekonnen kënnt Dir d'Positioun behalen ouni Zidderen?
Schreift e Video an enger lateraler Vue fir béid Säiten.
Glutes Kraaft Test
Wéi maachen ech den Test?
Liegen d'Gesiicht no uewen, erhéijen Är Hëfte sou vill wéi méiglech.
Verlängert ee Been an der Linn mam Stamm, hält d'Hüft sou vill wéi méiglech mat dem Been geklappt.
Halt d'Positioun fir 15-20 Sekonnen.
Kommentéiert wann Dir Péng an Ärem ënneschte Réck fillt, oder un der Basis vun Ärem Glute oder Hamstrings.
Widderhuelen mat deem anere Been.
Schreift e Video an enger lateraler Vue fir all Been.
Walking lunges Test
Kënnt Dir dëst ouni wackelen?
Wéi maachen ech den Test?
Gitt mat laange Schrëtt, senkt Är Hëfte bis de viischte Been en 90º Wénkel tëscht der Tibia an dem Femur bilden.
Probéiert op d'mannst 3 oder 4 Schrëtt pro Been ze huelen.
Notéiert e Front View Video deen Schrëtt a Richtung Kamera an zréck op de Startpunkt enthält.
Squat Héichsprong Test
Kënnt Dir an der Positioun vun de gebogen Knéien ufänken, déi statesch Positioun 3 Sekonnen ze halen ier Dir esou héich wéi Dir kënnt mat den Hänn an den Hëfte sprangen?
Wéi maachen ech den Test?
Positioun mat Knéien gebogen, Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet ausser an Hänn op Hips.
Halt d'Positioun fir 3 Sekonnen virum Sprangen a probéiert mam Kapp esou héich wéi méiglech z'erreechen.
Record e Front View Video.
Konterbewegungssprangtest
Kënnt Dir bal déiselwecht Beweegung maachen wéi d'selwecht wéi héich Squat Sprong Test, awer ufänkt Stand ze maachen e schnelle Squat fir Impulsioun ze huelen a méi héich ze sprangen?
Wéi maachen ech den Test?
An stänneg Positioun.
Probéiert sou vill wéi méiglech ze sprangen, Äre Kapp esou héich wéi méiglech ze bréngen, duerch d'Squat Positioun vum fréiere Test passéieren.
Record e Front View Video.
Squat Kraaft Test
Wéi schwéier kënnt Dir 10 Squats maachen ouni maximal Middegkeet z'erreechen? (an extra kg)? (Gitt eng Laascht un datt Dir 3 oder 4 méi Wiederholungen ophiewe kënnt). Dir kënnt dësen Test fir d'Enn vum Upstart Test verloossen fir Middegkeet virun de Spréng ze vermeiden.
Wéi maachen ech den Test?
Wéi schwéier kënnt Dir 10 Squats maachen ouni maximal Middegkeet z'erreechen? (an extra kg)? (Gitt eng Laascht un datt Dir 3 oder 4 méi Wiederholungen ophiewe kënnt).
Loosst dësen Test fir d'Enn vum Upstart Test fir Middegkeet virun de Spréng ze vermeiden.
Kommentéiert d'Laascht déi Dir konnt an kg bewegen.
Record e Front View Video.
All Start-up Tester an engem Video
Aner Muskel Ofkierzungen oder Schwächen
Wann Dir bewosst sidd iwwer aner Muskelkierzungen oder Stäerktschwächen, musse mir dat natierlech och berücksichtegen.
Wéi d'Tester ze maachen
Dir maacht all d'Tester uewen beschriwwen vum Videocam selwer an beäntwert all d'Froen a schéckt se op Är Skyrunning Coach fir Analyse. Wann Dir keen Trainer hutt, wäerte mir Iech frou hëllefen!
Loosst eis Iech mat Ärem Training hëllefen
Wann Dir Hëllef braucht mat Ärem Training oder Froen hutt, da kuckt weg Arduua Online Coaching Pläng, oder schéckt eng E-Mail un katinka.nyberg@arduua.com.
Ënnerstëtzung Säiten
Wéi: synchroniséiert Trainingpeaks
Wéi benotzen Trainingpeaks mat Ärem Trainer