Mastering Heart Rate Zones ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ Ultra Marathon
ການຝຶກອົບຮົມໃນທົ່ວເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການກະກຽມ ultra trail marathon ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ຄວາມອົດທົນ, ແລະການປະຕິບັດໂດຍລວມ. ນີ້ແມ່ນຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຄວາມສໍາຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນເຂດຕ່າງໆ:
ຄວາມເຂົ້າໃຈເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ
- ເຂດ 0: ເຂດນີ້ເອີ້ນວ່າເຂດ Ultra ແລະເປັນຕົວແທນຂອງກິດຈະກໍາທີ່ເບົາຫຼາຍ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງປ່າຫຼືແລ່ນຊ້າຫຼາຍ (ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີ).
- ເຂດ 1: ຍັງເອີ້ນວ່າເຂດການຟື້ນຟູ, ເຂດນີ້ມີລັກສະນະເປັນກິດຈະກໍາແສງສະຫວ່າງທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາການສົນທະນາໄດ້ງ່າຍ, ເຊັ່ນ: ແລ່ນຊ້າໆ.
- ເຂດ 2: ເຂດນີ້ມັກຈະເອີ້ນວ່າເຂດ aerobic ຫຼືການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນງ່າຍ. ມັນແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາກິດຈະກໍາສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ, ສ້າງຄວາມອົດທົນແລະການປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງແອໂຣບິກ.
- ເຂດ 3: ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນເຂດ tempo. ເຂດນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມມີຄວາມຮູ້ສຶກທ້າທາຍແຕ່ສາມາດຮັກສາຈັງຫວະທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
- ເຂດ 4: ເຂດນີ້, ເອີ້ນວ່າເຂດເກນ, ເປັນຕົວແທນຂອງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ບ່ອນທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຢູ່ໃກ້ກັບອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ.
- ເຂດ 5: ເຂດ anaerobic ຫຼື redline ແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດແລະສາມາດຍືນຍົງກິດຈະກໍາສໍາລັບການລະເບີດສັ້ນ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນເຂດຕ່ໍາ
- ປັບປຸງພື້ນຖານແອໂຣບິກ: ການຝຶກອົບຮົມໃນເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຕ່ໍາ (0, 1, ແລະ 2) ຊ່ວຍພັດທະນາພື້ນຖານການເຕັ້ນແອໂຣບິກທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບເຫດການຄວາມອົດທົນເຊັ່ນ: ການມາຣາທອນພິເສດ.
- ປັບປຸງການເຜົາຜານໄຂມັນ: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາຊຸກຍູ້ໃຫ້ຮ່າງກາຍນໍາໃຊ້ໄຂມັນເປັນແຫຼ່ງນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຕົ້ນຕໍ, ປັບປຸງການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແລະຮັກສາຮ້ານ glycogen ສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ.
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ overtraining: ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາອະນຸຍາດໃຫ້ມີການຟື້ນຟູທີ່ພຽງພໍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກ burnout ຫຼື overtraining.
ຄວາມສໍາຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ
- ປັບປຸງຄວາມໄວ ແລະພະລັງງານ: ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານສໍາລັບການມາຣາທອນ ultra marathons ຈະສຸມໃສ່ຄວາມອົດທົນ, ການລວມເອົາຊ່ວງເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໃນເຂດ 5 ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມໄວ, ພະລັງງານ, ແລະຄວາມສາມາດຂອງ anaerobic.
- ເພີ່ມ VO2 Max: ການຝຶກອົບຮົມໃນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດກະຕຸ້ນການປັບຕົວໃນລະບົບ cardiovascular, ນໍາໄປສູ່ການປັບປຸງ VO2 max, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດງານ aerobic.
ການຝຶກອົບຮົມເຂດການດຸ່ນດ່ຽງ
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສ້າງຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມໃນເຂດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕໍ່າ, ປານກາງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະການປະຕິບັດໂດຍລວມ. Arduuaແຜນການຝຶກອົບຮົມ ultra marathon ຂອງປະກອບມີການກໍານົດໄລຍະເວລາ, ເຊິ່ງໄລຍະຕ່າງໆຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນສຸມໃສ່ເຂດສະເພາະ, ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການປັບຕົວແລະຄວາມກ້າວຫນ້າ.
ໂດຍການລວມເອົາການຝຶກຊ້ອມຢູ່ໃນເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທັງໝົດ, ທ່ານຈະພັດທະນາໂປຣໄຟລການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮອບຄອບ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ, ແລະ ກຽມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເໝາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງການແຂ່ງ ultra marathon.
ຕິດຕໍ່ພົວພັນ Arduua Coaching!
ຖ້າທ່ານສົນໃຈ Arduua Coaching or Arduua ແຜນການຝຶກອົບຮົມ ແລະຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ກະລຸນາໄປຢ້ຽມຢາມຂອງພວກເຮົາ ຫນ້າເວັບ ສໍາລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ. ສໍາລັບການສອບຖາມຫຼືຄໍາຖາມໃດໆ, ກະລຸນາຕິດຕໍ່ຫາ Katinka Nyberg ທີ່ katinka.nyberg@arduua.com.