ຄວາມເຂົ້າໃຈແລະການປ້ອງກັນໂຣກ Iliotibial Band
At Arduua ການຝຶກອົບຮົມການແລ່ນຕາມຮອຍ, ພວກເຮົາອຸທິດຕົນເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ນັກແລ່ນດ້ວຍຄວາມຮູ້ ແລະເຄື່ອງມືເພື່ອເອົາຊະນະສິ່ງທ້າທາຍທົ່ວໄປ ແລະດີເລີດໃນການແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ໂຣກ Iliotibial Band Syndrome (ITBS) ເປັນບັນຫາທີ່ແຜ່ຫຼາຍໃນບັນດານັກແລ່ນ, ແລະການເຂົ້າໃຈສາເຫດແລະກົນລະຍຸດການປ້ອງກັນຂອງມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາປະສິດທິພາບສູງສຸດໃນເສັ້ນທາງ.
ໂຣກ Iliotibial band (ITBS) ແມ່ນການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດອັນດັບສອງ, ແລະມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການແລ່ນໄລຍະທາງໄກ, ການຂີ່ລົດຖີບແລະການຍົກນ້ໍາຫນັກ.
ໃນບົດຄວາມນີ້ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຂໍ້ມູນບາງຢ່າງກ່ຽວກັບມັນ, ແລະຄໍາແນະນໍາແລະຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີການປ້ອງກັນມັນ, ແລະວິທີການຍືດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງ. ກວດເບິ່ງວິດີໂອບັນທຶກສ່ວນຕົວຂອງຂ້ອຍໃນຕອນທ້າຍຂອງບົດຄວາມ!
ITBS ແມ່ນຫຍັງ?
ໂຣກ Iliotibial Band Syndrome (ITBS) ເປັນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການເຈັບຫົວເຂົ່າໃນບັນດານັກແລ່ນ, ມັກຈະເປັນການອັກເສບຂອງແຖບ iliotibial - ເປັນແຖບຫນາຂອງເນື້ອເຍື່ອທີ່ແລ່ນຢູ່ຂ້າງນອກຂອງຂາ, ຈາກສະໂພກໄປຫາ shin. ການອັກເສບນີ້ມັກຈະເກີດຂື້ນຍ້ອນການຂັດກັນລະຫວ່າງແຖບ IT ແລະ epicondyle femoral ຂ້າງ, ນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາກັດ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ດ້ານນອກຂອງຫົວເຂົ່າ.
ສາເຫດ ແລະປັດໃຈຄວາມສ່ຽງ:
ITBS ມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບກິດຈະກໍາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍຫົວເຂົ່າຊໍ້າໆ, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນໄລຍະທາງ, ການຖີບລົດ, ແລະຍົກນ້ໍາຫນັກ. ນັກແລ່ນແມ່ນມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບ ITBS ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມໃນພື້ນທີ່ທີ່ບໍ່ສະເຫມີກັນຫຼືເພີ່ມໄລຍະທາງໄວເກີນໄປ. ປັດໃຈຄວາມສ່ຽງອື່ນໆລວມມີຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຮູບແບບການແລ່ນທີ່ບໍ່ດີ, ແລະກິດຈະກໍາການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຫຼືເຢັນບໍ່ພຽງພໍ.
ໂຣກ Iliotibial band ແມ່ນຫນຶ່ງໃນສາເຫດຂອງອາການເຈັບຫົວເຂົ່າຂ້າງຂ້າງໃນນັກແລ່ນ. ແຖບ iliotibial ແມ່ນແຖບຫນາຂອງ fascia ໃນດ້ານຂ້າງຂອງຫົວເຂົ່າ, ຂະຫຍາຍອອກໄປຈາກດ້ານນອກຂອງ pelvis, ໃນໄລຍະສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າ, ແລະໃສ່ລົງລຸ່ມຫົວເຂົ່າ. ແຖບແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງຫົວເຂົ່າໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ຍ້ອນວ່າມັນເຄື່ອນຍ້າຍຈາກຫລັງ femur ໄປດ້ານຫນ້າຂອງ femur ໃນລະຫວ່າງກິດຈະກໍາ. ການຖູຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງແຖບໃນໄລຍະ epicondyle femoral ຂ້າງຕົວບວກກັບ flexion ຊ້ໍາຊ້ອນແລະການຂະຫຍາຍຂອງຫົວເຂົ່າໃນລະຫວ່າງການແລ່ນອາດຈະເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ອັກເສບ.
ສາເຫດແລະປັດໃຈຄວາມສ່ຽງ
ITBS ມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບກິດຈະກໍາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍຫົວເຂົ່າຊໍ້າໆ, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນໄລຍະທາງ, ການຖີບລົດ, ແລະຍົກນ້ໍາຫນັກ. ນັກແລ່ນແມ່ນມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບ ITBS ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມໃນພື້ນທີ່ທີ່ບໍ່ສະເຫມີກັນຫຼືເພີ່ມໄລຍະທາງໄວເກີນໄປ. ປັດໃຈຄວາມສ່ຽງອື່ນໆລວມມີຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຮູບແບບການແລ່ນທີ່ບໍ່ດີ, ແລະກິດຈະກໍາການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຫຼືເຢັນບໍ່ພຽງພໍ.
ຍຸດທະສາດການປ້ອງກັນ
At Arduua, ພວກເຮົາເນັ້ນຫນັກເຖິງວິທີການທີ່ຫ້າວຫັນໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ສຸມໃສ່ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະການເພີ່ມປະສິດທິພາບເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມ. ນີ້ແມ່ນບາງຍຸດທະສາດເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນ ITBS:
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ: ເປົ້າໝາຍກ້າມຊີ້ນອ້ອມຮອບສະໂພກ, ຕົ້ນຂາ, ແລະຫົວເຂົ່າ ເພື່ອປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນແຖບໄອທີ. ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ການລັກພາຕົວສະໂພກ, ການຍົກຂາຂ້າງ, ແລະ squats ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ: ການຍືດຕົວຂອງແຖບ IT ເປັນປົກກະຕິ, flexors hip, ແລະ quadriceps ສາມາດຊ່ວຍຮັກສາລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີທີ່ສຸດແລະປ້ອງກັນຄວາມແຫນ້ນແຫນ້ນທີ່ອາດຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນ ITBS. ເຕັກນິກການມ້ວນໂຟມ ແລະ ການປ່ອຍຕົວ myofascial ດ້ວຍຕົນເອງຍັງສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແຫນ້ນ.
ຄວາມຄືບໜ້າເທື່ອລະກ້າວ: ຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນຂອງປະລິມານການຝຶກອົບຮົມຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ຍ້ອນວ່ານີ້ສາມາດວາງຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປໃນແຖບ IT ແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຄ່ອຍໆສ້າງໄລຍະທາງແລະລວມເອົາມື້ພັກຜ່ອນເຂົ້າໄປໃນຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເພື່ອອະນຸຍາດໃຫ້ຟື້ນຕົວຢ່າງພຽງພໍ.
ອຸປະກອນທີ່ເຫມາະສົມ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເກີບແລ່ນຂອງທ່ານແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບປະເພດຕີນຂອງທ່ານແລະ gait ແລ່ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າເກີບທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາທາງຊີວະພາບທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາ ITBS. ພິຈາລະນາປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານເພື່ອກໍານົດເກີບທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ.
ການປັບປຸງເຕັກນິກ: ເອົາໃຈໃສ່ກັບຮູບແບບການແລ່ນຂອງທ່ານແລະກົນໄກການກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ແນໃສ່ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສົມດູນແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງຄຽງຫຼາຍເກີນໄປຂອງຫົວເຂົ່າ. ເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກສອນ ຫຼືນັກບຳບັດດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາທາງຊີວະກົນທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເປັນ ITBS.
ໂດຍການປະຕິບັດມາດຕະການປ້ອງກັນເຫຼົ່ານີ້ແລະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຄວາມຮູ້ການບາດເຈັບ, ນັກແລ່ນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ ITBS ແລະຮັກສາການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ໃນເສັ້ນທາງ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ການປ້ອງກັນແມ່ນກຸນແຈສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດໃນໄລຍະຍາວໃນການແລ່ນເສັ້ນທາງ.
ວິດີໂອບົດຝຶກຫັດ
ໃນວິດີໂອຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງ gluteus ແລະຂາ, ໂດຍບໍ່ມີການນ້ໍາຫນັກ, ແລະບາງຕົວຢ່າງຂອງການ stretching. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄໍາແນະນໍາເພີ່ມເຕີມແລະຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດຕິດຕໍ່ພວກເຮົາໃນຫນ້າ instagram ແລະ facebook ຂອງພວກເຮົາ.
Arduua ການຝຶກອົບຮົມແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງ
ຄູ່ຮ່ວມງານຂອງທ່ານໃນການແລ່ນເສັ້ນທາງ, ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະການປັບປຸງປະສິດທິພາບ
At Arduua, ພວກເຮົາມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນນັກແລ່ນທຸກລະດັບໃນການບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງພວກເຂົາແລະຢູ່ໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບ. ຄູຝຶກສອນທີ່ມີປະສົບການຂອງພວກເຮົາໃຫ້ແຜນການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນ, ການຊີ້ນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ແລະການສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸທ່າແຮງອັນເຕັມທີ່ຂອງທ່ານໃນເສັ້ນທາງ.
ບໍ່ວ່າເຈົ້າກຳລັງຝຶກຊ້ອມສຳລັບການແຂ່ງຂັນແລ່ນເທື່ອທຳອິດຂອງເຈົ້າ ຫຼືຕັ້ງເປົ້າໝາຍທີ່ຈະປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງເຈົ້າໃນການແລ່ນມາຣາທອນ, Arduua ການຝຶກອົບຮົມການແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອຊ່ວຍ. ຢ້ຽມຢາມເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການບໍລິການຄູຝຶກສອນຂອງພວກເຮົາແລະວິທີທີ່ພວກເຮົາສາມາດສະຫນັບສະຫນູນການເດີນທາງແລ່ນຂອງທ່ານ.
ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ ITBS ຂັດຂວາງການຝຶກອົບຮົມ ແລະຄວາມປາຖະຫນາຂອງເຈົ້າ. ເອົາຂັ້ນຕອນທີ່ຫ້າວຫັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບການປະຕິບັດຂອງທ່ານດ້ວຍ Arduua ການຝຶກອົບຮົມແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງຢູ່ຂ້າງທ່ານ.
ເຊື່ອມຕໍ່ກັບພວກເຮົາ!
ສໍາລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການບໍລິການຄູຝຶກສອນຂອງພວກເຮົາ ແລະວິທີທີ່ພວກເຮົາສາມາດຊ່ວຍທ່ານກະກຽມສໍາລັບການມາຣາທອນ ultra marathon ຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ, ໄປຢ້ຽມຢາມເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາຫຼືຕິດຕໍ່ພວກເຮົາໂດຍກົງທີ່ katinka.nyberg@arduua.com.
ຈືຂໍ້ມູນການ, ເສັ້ນທາງໄປສູ່ຄວາມສໍາເລັດ ultra marathon ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂັ້ນຕອນດຽວ. ໃຫ້ Arduua ເປັນຜູ້ນໍາພາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເດີນທາງໄປສູ່ຄວາມຍິ່ງໃຫຍ່ໃນເສັ້ນທາງ. Arduua ການຝຶກອົບຮົມອອນໄລນ໌ >>
Best regards!
/ Katinka Nyberg, Arduua ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ