Arduua ການທົດສອບສໍາລັບການແລ່ນ Trail, Skyrunning ແລະ Ultra-trail
ພວກເຮົາເຊື່ອຢ່າງເຕັມທີ່ວ່າເພື່ອປັບປຸງບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຕ້ອງວັດແທກມັນແລະຮູ້ວ່າມັນເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃສ. ໃນໂຄງການຄູຝຶກສອນອອນໄລນ໌ຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສະເຫມີເຮັດການທົດສອບບາງຢ່າງກ່ຽວກັບນັກແລ່ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ເຫມາະສົມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ການທົດສອບເຫຼົ່ານີ້ຈະໃຫ້ພວກເຮົາຂໍ້ມູນສະເພາະຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນລະຫວ່າງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງເງື່ອນໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເຕັກນິກການແລ່ນທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
ຈາກວິໄສທັດ 360º ນີ້ຂອງນັກກິລາ, ພວກເຮົາສາມາດສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາປັບປຸງຄວາມສາມາດທັງຫມົດຂອງພວກເຂົາແລະເຮັດວຽກໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບທັກສະແລະຄວາມສາມາດຂອງອາຊີບທີ່ມີຈຸດປະສົງ.
ໃນຕອນທ້າຍຂອງບົດຄວາມນີ້, ທ່ານສາມາດຊອກຫາວິດີໂອທີ່ສະຫຼຸບການທົດສອບ.
ຄວາມສໍາຄັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ຄວາມສໍາພັນໃນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງນັກກິລາແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານເປັນຄູຝຶກສອນສະເຫມີຕ້ອງພິຈາລະນາ.
ເຖິງແມ່ນວ່າພາຍໃນວັນນະຄະດີວິທະຍາສາດມີຜົນໄດ້ຮັບທີ່ບໍ່ເຫັນດີນໍາໃນຫຼາຍໆການສຶກສາທີ່ສະຫຼຸບວ່າຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ສູງກວ່າບໍ່ໄດ້ສະຫນອງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ຕໍ່າກວ່າ, ຍັງມີການສຶກສາທີ່ກ່າວວ່ານັກກິລາຕ້ອງນໍາສະເຫນີຄຸນຄ່າຂັ້ນຕ່ໍາຂອງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເພື່ອໃຫ້ຢູ່ໃນຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປອດໄພ.
ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການປະເມີນກ້າມຊີ້ນທີ່ Fernando ໄດ້ເຮັດໃນປີກາຍນີ້ກ່ຽວກັບນັກກິລາທີ່ມາພ້ອມກັບການບາດເຈັບ, ບາງຄັ້ງເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອ, ສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນເຖິງກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປ, ທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນບາງຂໍ້ຕໍ່ທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການແລ່ນ, ຢູ່ນອກຂອບເຂດທີ່ປອດໄພ. shortenings ເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ສ້າງການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງການປູກພືດທີ່ overburdened ລະບົບກ້າມຊີ້ນຂອງຕົນດ້ວຍການຊົດເຊີຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ. ໃນທີ່ສຸດພວກເຂົາເປັນນັກກິລາທີ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດແລະທີ່ນໍາສະເຫນີຮູບແບບການແລ່ນທີ່ບໍ່ພຽງພໍໃນທຸກຂັ້ນຕອນຂອງມັນ.
ແນ່ນອນ, ນັກກິລາເຫຼົ່ານີ້ຈໍາເປັນຕ້ອງຍືດຕົວ, ບໍ່ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແຕ່ຍັງຮັກສາມັນເມື່ອໄດ້ຮັບຜົນກໍາໄລເຫຼົ່ານີ້.
ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບການ Skyrunning
ການເຄື່ອນທີ່ທີ່ຕ້ອງການແມ່ນຂຶ້ນກັບກິລາທີ່ທ່ານເຮັດ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນະນໍາຂອງ Skyrunner ຄວນເປັນແບບນັ້ນທີ່ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ Skyrunner ໃຊ້ປະໂຍດຈາກມຸມທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຢູ່ເທິງພູທຸກປະເພດ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຂັ້ນຕອນການແລ່ນມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະສາມາດເຮັດວຽກໃນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວແບບທໍາມະຊາດ, ເຊິ່ງຍັງຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
Skyrunner ທີ່ສົມບູນຄວນຈະມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພຽງພໍໃນຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແລະຄວນ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ສາມາດ:
- ດູດຊຶມແລະຊົດເຊີຍພື້ນທີ່ທີ່ບໍ່ສະເຫມີກັນໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ.
- ສາມາດຜ່ານອຸປະສັກພື້ນໄດ້ຢ່າງລຽບງ່າຍ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງສູງໂດຍບໍ່ຈຳເປັນ.
- ຕ້ອງການຄວາມເຄື່ອນໄຫວສຳລັບການແລ່ນຂຶ້ນຄ້ອຍ ແລະ ລົງຄ້ອຍ.
- ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພຽງພໍຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຄວາມແຂງກະດ້າງໃດໆເຮັດໃຫ້ເກີດການໂຫຼດ / ຄວາມເສຍຫາຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນສະຖານທີ່ສໍາຜັດແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ເມື່ອທ່ານເຮັດການທົດສອບ, ກະລຸນາພະຍາຍາມບັນທຶກວິດີໂອສໍາລັບການທົດສອບ tyhe ທັງຫມົດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າວິດີໂອປະກອບມີຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ແລະພະຍາຍາມສ້າງມຸມເບິ່ງດຽວກັນກັບວິດີໂອທີ່ພວກເຮົາສົນທະນາໃນແຕ່ລະການທົດສອບ.
ການທົດສອບການເຄື່ອນຍ້າຍ
ການທົດສອບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ
ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນໃນການແລ່ນເປັນມືຖືໃນພື້ນທີ່ນີ້?
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວພຽງພໍໃນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນ dorsal flexion), ທ່ານອາດຈະມີບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ fasciitis plantar, over pronation ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂໍ້ຈໍາກັດໃນຫນ້າດິນແລະຄວາມສາມາດ impulsion ຂອງທ່ານ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງປົກກະຕິເຊັ່ນ squats.
ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພຽງພໍແມ່ນຫຍັງ?
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຫົວເຂົ່າສາມາດກ້າວຫນ້າຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ຊຕມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນໂດຍບໍ່ມີການຍົກ heel ຂອງທ່ານ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັນຢູ່ໃນຂໍ້ຕີນທັງສອງ.
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງແລະຕີນອີກຂ້າງຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກໍາແພງ, ດ້ວຍຕີນເປົ່າ.
ພະຍາຍາມແຕະຝາກັບສ່ວນດ້ານຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການຍົກ heel ຂອງທ່ານຈາກພື້ນເຮືອນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຈຸດສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງການທົດສອບບໍ່ແມ່ນການຍົກ heel ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນໃນເວລາທີ່ສໍາຜັດກັບກໍາແພງຫີນກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ວັດແທກໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນ.
ເຮັດຂະບວນການນີ້ດ້ວຍຂາທັງສອງ.
ບັນທຶກວິດີໂອ ຫຼືຖ່າຍຮູບຈາກແຕ່ລະຂາ. ເຮັດໃນມຸມເບິ່ງຂ້າງຄຽງລວມທັງ toe, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນກໍາແພງຫີນແລະ tape ການວັດແທກ.
ລະດັບທີ່ຍອມຮັບໄດ້ແມ່ນວ່າທ່ານມີຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ຊມລະຫວ່າງຕີນແລະຝາ.
ການທົດສອບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ
ທ່ານມີຄວາມຍາວເທົ່າໃດຊັງຕີແມັດລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າແລະຕີນ?
ການທົດສອບຕໍາແຫນ່ງ Squat
ເຈົ້າສາມາດເຮັດຕີນເປົ່ານີ້ໄດ້ບໍ?
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ທ່າ Squat ດ້ວຍຕີນເປົ່າ.
ພະຍາຍາມລົງໄປຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກສົ້ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນໄດ້.
ບັນທຶກວິດີໂອ ຫຼືຖ່າຍຮູບດ້ວຍມຸມເບິ່ງດ້ານໜ້າ ແລະດ້ານຂ້າງ.
ການທົດສອບ Thomas ສໍາລັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ
ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນໃນການແລ່ນເປັນມືຖືໃນພື້ນທີ່ນີ້?
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບເຕັກນິກການແລ່ນທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ມີມຸມເຄື່ອນທີ່ຂອງສະໂພກທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພຽງພໍແມ່ນຫຍັງ?
ການທົດສອບນີ້ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າພວກເຮົາມີກ້າມຊີ້ນສັ້ນບາງທີ່ອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກທີ່ຖືກຕ້ອງໃນທິດທາງຂ້າງຫນ້າ. ພວກເຮົາກວດເບິ່ງກ້າມຊີ້ນ rectus femoral ແລະ psoas iliaco.
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ກົ້ມໜ້າຂຶ້ນຢູ່ຂອບຂອງຕັ່ງນັ່ງດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຫ້ອຍ. ການເກີດຂອງ glutes ຈະຕ້ອງຢູ່ໃນຂອບຂອງ bench ໄດ້.
ໃນປັດຈຸບັນ, ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມືຂອງທ່ານຍົກຂາຫນຶ່ງແລະເຂົ້າຫາຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
ເຮັດມັນຢູ່ໃນທັງສອງດ້ານດ້ວຍຂາທັງສອງ.
ບັນທຶກວິດີໂອ o ຖ່າຍຮູບໃນມຸມເບິ່ງຂ້າງແລະຍັງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກທັງຫມົດຈາກຕີນໄປຫາສະໂພກ, ຕ້ອງປາກົດຢູ່ໃນຮູບຫຼືວິດີໂອ. ວິດີໂອຕ້ອງມີຂາທັງສອງຂ້າງ.
ການທົດສອບ Thomas ສໍາລັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ
ເຈົ້າສາມາດເຮັດແບບນີ້ໄດ້ຄືຮູບ 1 ບໍ?
ການທົດສອບການຍົກຂາຢ່າງຫ້າວຫັນ (Hamstrings)
ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນໃນການແລ່ນເປັນມືຖືໃນພື້ນທີ່ນີ້?
ຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼຸດລົງນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການບາດເຈັບບາງຢ່າງທີ່ເກີດຈາກການໂຫຼດຫນັກກວ່າທີ່ຫົວເຂົ່າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາການເຈັບ lumbar.
ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພຽງພໍແມ່ນຫຍັງ?
ຄ່າອ້າງອີງຢູ່ລະຫວ່າງ 71 ແລະ 91 ອົງສາ.
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ນອນກົ້ມໜ້າຂຶ້ນ, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຍູ້ມັນໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຮັກສາຂາໃຫ້ຊື່ໄດ້ຕາມທີ່ສະແດງໃນຮູບແຕ້ມ.
ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ຍົກ glutes ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະຖືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ.
ບັນທຶກວິດີໂອ ຫຼືຖ່າຍຮູບ (ໃນກໍລະນີນີ້ດ້ວຍຕີນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ສູງຂຶ້ນ), ໃນມຸມເບິ່ງຂ້າງຂອງຂາທັງສອງ.
ຖ້າທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ. ເຈົ້າມີຈັກອົງສາ?
ການທົດສອບ Nachlas (Quadriceps)
ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນໃນການແລ່ນເປັນມືຖືໃນພື້ນທີ່ນີ້?
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບເຕັກນິກການແລ່ນທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບຂາທີ່ບໍ່ສະຫນັບສະຫນູນໃນລະຫວ່າງຮູບແບບການແລ່ນຂອງມັນ.
ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພຽງພໍແມ່ນຫຍັງ?
ເພື່ອບັນລຸການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີ, ທ່ານຕ້ອງສາມາດສໍາຜັດກັບ glutes ຂອງທ່ານດ້ວຍ heel ຂອງທ່ານດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຮູບ.
ເຈົ້າສາມາດເຮັດສົ້ນຕີນສໍາຜັດໄດ້ບໍ?
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ວາງໜ້າລົງກັບພື້ນ ແລະພຽງແຕ່ພັບຂາຂອງເຈົ້າ ແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຫາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ໂດຍຈັບຂໍ້ຕີນດ້ວຍມືດຽວກັນກັບຂາ.
ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.
ບັນທຶກວິດີໂອ ຫຼືຖ່າຍຮູບໃນມຸມເບິ່ງຂ້າງຂອງຂາທັງສອງຂ້າງ. ລວມເອົາບາງຄໍາຄິດເຫັນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆໃນດ້ານຫລັງຫຼືສະໂພກດ້ານຫນ້າ.
ການທົດສອບຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການດຸ່ນດ່ຽງ
ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນໃນການແລ່ນເປັນມືຖືໃນພື້ນທີ່ນີ້?
ໃນການທົດສອບປະເພດເຫຼົ່ານີ້, ພວກເຮົາຕ້ອງການກວດສອບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍມີພຽງແຕ່ຂາຫນຶ່ງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍ (ພຶດຕິກໍາທໍາມະຊາດໃນເວລາແລ່ນ).
ຄວາມໝັ້ນຄົງ/ການເຄື່ອນທີ່ທີ່ພຽງພໍແມ່ນຫຍັງ?
ການຂາດຄວາມສາມາດໃນການປັບຕົວຂອງຫົວເຂົ່າອາດຈະເປັນຄວາມຮັບຜິດຊອບຂອງການບາດເຈັບເຊັ່ນ: ບັນຫາກັບແຖບ iliotibial, patellas tendonitis ຫຼືໂຣກ patellofemoral. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການທົດສອບນີ້, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນບໍ່ໄດ້ຮັບຄ່າ. ຄໍາຄຶດຄໍາເຫັນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນກ່ຽວກັບວິທີການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະວິທີທີ່ທ່ານສືບຕໍ່ເດີນຕາມການທົດສອບ.
ໃນປະເພດຂອງການທົດສອບເຫຼົ່ານີ້, ພວກເຮົາຕ້ອງກວດເບິ່ງວິທີການປະຕິບັດໃນການປະຕິບັດ unipodal ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການທົດສອບຄ້າຍຄືການປະຕິບັດ lunges, ສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນທີ່ມີ….. ຫຼືການທົດສອບ Ybalance,… ແມ່ນການນໍາໃຊ້ສໍາລັບການສະເຫນີນີ້.
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ມີຫຼາຍການທົດສອບທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອກວດກາເບິ່ງຄຸນນະພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຂາສະຫນັບສະຫນູນ. ຕົ້ນຕໍທີ່ຂ້ອຍມັກຈະໃຊ້ກັບນັກກິລາຂອງຂ້ອຍແມ່ນການທົດສອບການດຸ່ນດ່ຽງ Y, ແຕະພື້ນດ້ວຍມືກົງກັນຂ້າມກັບຂາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ, ຫຼືພຽງແຕ່ການປະຕິບັດ lunges. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຍັງພຽງພໍເພື່ອຝຶກອົບຮົມທັກສະການດຸ່ນດ່ຽງ. ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບ trail ແລະ skyrunning.
ການສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນດ້ວຍການທົດສອບມືກົງກັນຂ້າມ
ທ່ານສາມາດນີ້ໂດຍບໍ່ມີການ wobbling?
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງຢືນ.
ປະຕິບັດການ flexion hip ຂອງຂາຫນຶ່ງ, ຫຼຸດລົງຫນ້າເອິກ (ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ໂດຍບໍ່ມີການ arching ມັນ), ແລະປ່ອຍໃຫ້ຂາອີກຂ້າງຂະຫຍາຍຢູ່ໃນເສັ້ນກັບລໍາຕົ້ນ.
ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາຂະຫຍາຍແຂນດຽວກັນຂອງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ພະຍາຍາມແຕະພື້ນດ້ວຍນິ້ວມືຂອງພວກເຮົາ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງການທົດສອບນີ້ແມ່ນວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຕົກຢູ່ໃນຂາທີ່ພັບ.
ພະຍາຍາມຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ.
ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.
ບັນທຶກວິດີໂອທີ່ມີທັດສະນະທາງຫນ້າຂອງຂາທັງສອງ.
ການທົດສອບຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການສອດຄ່ອງຂອງຫົວເຂົ່າ - ສະໂພກ - ຂໍ້ຕີນ
ທ່ານສາມາດນີ້ໂດຍບໍ່ມີການ wobbling?
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງຢືນ.
ພັບຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ຫຼຸດຮ່າງກາຍໃຫ້ຫຼັງຊື່ ໂດຍບໍ່ມີການໂຄ້ງລົງ.
ໃນຂະນະທີ່, ຍືດຂາອີກເບື້ອງຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ, ພະຍາຍາມເອົາຕີນໃຫຍ່ຂອງຂານັ້ນໄປເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ພະຍາຍາມຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງການທົດສອບນີ້ແມ່ນວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຕົກຢູ່ໃນຂາທີ່ພັບ.
ເຮັດຊ້ໍາຄືນດ້ວຍຂາກົງກັນຂ້າມ.
ບັນທຶກວິດີໂອໃນມຸມເບິ່ງດ້ານຫນ້າດ້ວຍຂາທັງສອງ.
ການທົດສອບການດຸ່ນດ່ຽງ Y
ທ່ານສາມາດນີ້ໂດຍບໍ່ມີການ wobbling?
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງຢືນ.
ພັບຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ຫຼຸດຮ່າງກາຍລົງ ແລະອຽງໜ້າເອິກໄປຂ້າງໜ້າ, ຮັກສາຫຼັງໃຫ້ຊື່ ໂດຍບໍ່ມີການກົ້ມໜ້າ.
1.- ໃນຂະນະທີ່, ຢຽດຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງໄປຂ້າງຫຼັງພວກເຮົາ, ພະຍາຍາມເອົາຫົວຕີນເຫຼັ້ມອອກໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ຂ້າມຂານີ້ໄປຂ້າງຫຼັງຕົວຮອງ.
ພະຍາຍາມຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ.
2.- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ແຕ່ເທື່ອນີ້ຢຽດຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງໄປຂ້າງຫຼັງເຮົາ, ພະຍາຍາມເອົາຕີນໃຫຍ່ມາຢຽດຂາເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຂ້າມຂານີ້ໄປຂ້າງຫຼັງຕົວຮອງ.
ພະຍາຍາມຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງການທົດສອບນີ້ແມ່ນວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຕົກຢູ່ໃນຂາທີ່ພັບ.
ເຮັດຊ້ໍາຄືນດ້ວຍຂາກົງກັນຂ້າມ.
ບັນທຶກວິດີໂອໃນມຸມເບິ່ງດ້ານຫນ້າໂດຍທັງສອງຂາເຮັດຈຸດ 1 ແລະ 2.
ທ່ານສາມາດນີ້ໂດຍບໍ່ມີການ wobbling?
ການທົດສອບການດຸ່ນດ່ຽງຂາຫນຶ່ງ
ເຈົ້າສາມາດຮັກສາທ່ານີ້ເປັນຮູບທີ 11 ດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງ > 30 ວິນາທີໄດ້ບໍ?
ແລະດ້ວຍຕາຂອງເຈົ້າປິດບໍ?
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
1.- ຕາເປີດ.
ຢືນດ້ວຍຕາເປີດ, ເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າແລະດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃສ່ hips ຂອງທ່ານ.
ຍົກຫົວເຂົ່າໜຶ່ງຂຶ້ນໃຫ້ສູງສະໂພກ ແລະຖືມັນໄວ້ບ່ອນນັ້ນຢ່າງໜ້ອຍ 30 ວິນາທີ.
ເຮັດມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງດ້ວຍຂາອື່ນໆ.
ບັນທຶກວິດີໂອໃນມຸມເບິ່ງດ້ານຫນ້າດ້ວຍຂາທັງສອງ.
ກະລຸນາສັງເກດວ່າຫົວຕ້ອງປາກົດຢູ່ໃນວິດີໂອ.
2.- ຕາປິດ.
ຢືນດ້ວຍຕາປິດ, ເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າແລະດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃສ່ hips ຂອງທ່ານ.
ຍົກຫົວເຂົ່າໜຶ່ງຂຶ້ນໃຫ້ສູງສະໂພກ ແລະຖືມັນໄວ້ບ່ອນນັ້ນຢ່າງໜ້ອຍ 30 ວິນາທີ.
ເຮັດມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງດ້ວຍຂາອື່ນໆ.
ບັນທຶກວິດີໂອໃນມຸມເບິ່ງດ້ານຫນ້າດ້ວຍຂາທັງສອງ.
ກະລຸນາສັງເກດວ່າຫົວຕ້ອງປາກົດຢູ່ໃນວິດີໂອ.
ການທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ການທົດສອບ plank frontal
ເຈົ້າສາມາດຮັກສາຕໍາແໜ່ງໄດ້ບໍ່ສັ່ນຈັກວິນາທີ?
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ເຈົ້າສາມາດຮັກສາຕໍາແໜ່ງໄດ້ບໍ່ສັ່ນຈັກວິນາທີ?
ບັນທຶກວິດີໂອໃນມຸມເບິ່ງຂ້າງ.
ການທົດສອບ plank ຂ້າງ
ເຈົ້າສາມາດຮັກສາຕໍາແໜ່ງໄດ້ບໍ່ສັ່ນຈັກວິນາທີ?
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ເຈົ້າສາມາດຮັກສາຕໍາແໜ່ງໄດ້ບໍ່ສັ່ນຈັກວິນາທີ?
ບັນທຶກວິດີໂອໃນມຸມເບິ່ງຂ້າງຂອງທັງສອງດ້ານ.
ການທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ glutes
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ນອນກົ້ມໜ້າຂຶ້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບລໍາຕົ້ນ, ຮັກສາສະໂພກໃຫ້ສູງຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ດ້ວຍການພັບຂາ.
ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 15-20 ວິນາທີ.
ສະແດງຄວາມຄິດເຫັນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ, ຫຼືຢູ່ໂຄນຂອງ glutes ຫຼື hamstrings ຂອງທ່ານ.
ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.
ບັນທຶກວິດີໂອໃນມຸມເບິ່ງຂ້າງຂອງແຕ່ລະຂາ.
ການທົດສອບ lunges ເວລາຍ່າງ
ທ່ານສາມາດນີ້ໂດຍບໍ່ມີການ wobbling?
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ຍ່າງດ້ວຍການກ້າວຍາວ, ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງຈົນກວ່າຂາໜ້າຈະເປັນມຸມ 90º ລະຫວ່າງ tibia ແລະ femur.
ພະຍາຍາມເຮັດຢ່າງໜ້ອຍ 3 ຫຼື 4 ກ້າວຕໍ່ຂາ.
ບັນທຶກວິດີໂອມຸມເບິ່ງທາງໜ້າເຊິ່ງລວມມີການກ້າວໄປໜ້າກ້ອງ ແລະກັບຄືນໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
Squat ການທົດສອບໂດດສູງ
ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງຫົວເຂົ່າງໍ, ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຄົງທີ່ 3 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະໂດດສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍມືຢູ່ໃນສະໂພກ?
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ທ່າທີ່ຫົວເຂົ່າງໍ, ຕີນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກເລັກນ້ອຍ ແລະ ວາງມືໃສ່ສະໂພກ.
ຮັກສາທ່າໄວ້ 3 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະໂດດ ແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຫົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ບັນທຶກວິດີໂອດ້ານໜ້າ.
ການທົດສອບການເຄື່ອນໄຫວຕ້ານການເຕັ້ນໄປຫາ
ທ່ານສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເກືອບຄືກັນກັບການທົດສອບໂດດ squat ສູງ, ແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຢືນເຮັດ squat ໄວເພື່ອເອົາແຮງກະຕຸ້ນແລະໂດດສູງຂຶ້ນບໍ?
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ຢູ່ໃນທ່າຢືນ.
ພະຍາຍາມເຕັ້ນໄປຫາຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເອົາຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຜ່ານຕໍາແຫນ່ງ squat ຈາກການທົດສອບທີ່ຜ່ານມາ.
ບັນທຶກວິດີໂອດ້ານໜ້າ.
ການທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ Squat
ເຈົ້າສາມາດເຮັດ 10 squats ໜັກ ເທົ່າໃດໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍສູງສຸດ? (ໃນກິໂລພິເສດ)? (ຊີ້ບອກການໂຫຼດທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ອີກ 3 ຫຼື 4 ເທື່ອ). ທ່ານສາມາດອອກຈາກການທົດສອບນີ້ສໍາລັບການສິ້ນສຸດຂອງການທົດສອບ upstart ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ fatigue ກ່ອນທີ່ຈະກະໂດດ.
ຂ້ອຍຈະເຮັດການທົດສອບແນວໃດ?
ເຈົ້າສາມາດເຮັດ 10 squats ໜັກ ເທົ່າໃດໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍສູງສຸດ? (ໃນກິໂລພິເສດ)? (ຊີ້ບອກການໂຫຼດທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ອີກ 3 ຫຼື 4 ເທື່ອ).
ອອກຈາກການທົດສອບນີ້ສໍາລັບການສິ້ນສຸດຂອງການທົດສອບ upstart ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ fatigue ກ່ອນທີ່ຈະກະໂດດ.
ຄໍາເຫັນກ່ຽວກັບການໂຫຼດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍເປັນກິໂລ.
ບັນທຶກວິດີໂອດ້ານໜ້າ.
ການທົດສອບການເລີ່ມຕົ້ນທັງຫມົດໃນຫນຶ່ງວິດີໂອ
ກ້າມຊີ້ນສັ້ນ ຫຼືອ່ອນເພຍອື່ນໆ
ຖ້າທ່ານຮູ້ເຖິງຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມເນື້ອຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແນ່ນອນພວກເຮົາຕ້ອງພິຈາລະນາມັນເຊັ່ນກັນ.
ວິທີການເຮັດການທົດສອບ
ທ່ານເຮັດການທົດສອບທັງຫມົດທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງໂດຍ videocam ຕົວທ່ານເອງແລະຕອບຄໍາຖາມທັງຫມົດແລະສົ່ງໄປຫາຂອງທ່ານ Skyrunning ຄູຝຶກສອນວິເຄາະ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄູຝຶກສອນ, ພວກເຮົາຍິນດີທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານ!
ໃຫ້ພວກເຮົາຊ່ວຍທ່ານໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຫຼືມີຄໍາຖາມໃດໆ, ກະລຸນາກວດເບິ່ງ Arduua ແຜນການຝຶກອົບຮົມອອນໄລນ໌, ຫຼືສົ່ງອີເມວຫາ katinka.nyberg@arduua.com.
ຫນ້າສະຫນັບສະຫນູນ
ວິທີການ: ໃຊ້ Trainingpeaks ກັບຄູຝຶກສອນຂອງເຈົ້າ