Ultramaratono treniruočių planai: atskleiskite paslaptis
Atraskite paslaptis ArduuaUltramaratono treniruočių planai, įskaitant mūsų metodiką ir konkrečius pavyzdžius iš „Ultra maratono treniruočių plano 100 mylių – vidutinis“, kad pakeltumėte jūsų treniruočių kelionę.
Pradėti 100 mylių ultramaratoną yra didžiulis iššūkis, reikalaujantis ne tik fizinės ištvermės; tam reikia strateginio, gerai suplanuoto ir disciplinuoto požiūrio. At Arduua, suprantame unikalius bėgimo taku reikalavimus, ypač ultramaratonų srityje. Štai kodėl mes kruopščiai parengėme savo ultramaratono treniruočių planą 100 mylių, kad įgalintume tokius bėgikus kaip jūs įveikti šį nepaprastą žygdarbį.
Kelionė į 100 mylių prasideda nuo 50 tūkst., 50 mylių ir 100 tūkst.
Žvilgsnis į ArduuaUltra maratono treniruočių planai:
At Arduua, mes kruopščiai parengėme ultramaratono treniruočių planus, apimančius 16–48 savaites, kiekvieną savaitę siūlydami kruopščiai parengtas treniruotes, apimančias jėgos, mobilumo ir lankstumo pratimus. Šie planai toli gražu nėra bendri, visiems tinkantys sprendimai; jie yra specialiai pritaikyti įvairaus lygio bėgikams, siekiant ne tik padėti jums finišuoti, bet ir potencialiai pasižymėti savo amžiaus grupėje. Mūsų ultramaratono planai yra skirti įvairiems nuotoliams (50 50, 100 mylių, 100 XNUMX ir XNUMX mylių) ir lygiams (pradedantiesiems / tarpiniams / konkurencingiems), todėl kiekvienas trokštantis ultramaratonininkas turi tinkamą planą.
Kuo mūsų planai išskirtiniai:
- Struktūrinio mokymo etapai: Mūsų planai yra suskirstyti į konkrečius treniruočių etapus, kurių kiekvienas yra skirtas skirtingiems aspektams, lemiantiems ultramaratono sėkmę.
- Holistinis požiūris: Mes tikime holistiniu požiūriu į treniruotes, apimančias bėgimą, jėgą, mobilumą ir tempimą. Kiekvienas užsiėmimas yra kruopščiai suplanuotas ir integruotas į jūsų Trainingpeaks paskyrą lengva pasiekti ir sekti.
- Už atstumo: laikas ir intensyvumas: Skirtingai nuo tradicinių planų, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas tik atstumui, mūsų bėgimo sesijos yra pagrįstos laiku. Intensyvumas matuojamas pagal širdies ritmą, užtikrinant, kad jūsų treniruotės atitiktų jūsų individualias galimybes ir pažangą.
Atskleistos fazės:
- Bendras mokymo etapas, bazinis laikotarpis: Sukurkite tvirtą pagrindą, pašalindami trūkumus ir pagerindami bendrą fizinę būklę.
- Bendras mokymo etapas, konkretus laikotarpis: Taikykite aerobinius ir anaerobinius slenksčius, sutelkdami dėmesį į jėgos ir našumo didinimą.
- Varžybinis etapas, priešvaržybinis: Tiksliai sureguliuokite savo treniruotes pagal varžybų intensyvumą, tempą ir kitus aspektus, tokius kaip reljefas, mityba ir įranga. Šioje fazėje padidiname garsumą!
- Varžybų etapas, mažėjimas + konkurencija: Pasiekite varžybų dieną būdami geriausiu kūno rengybos, motyvacijos ir energijos lygiu, vadovaudamiesi mitybos rekomendacijomis, kad pasiektumėte optimalų našumą.
- Pereinamasis etapas – perėjimas ir atkūrimas: Pirmenybę teikite sąnarių ir raumenų atsigavimui, atkurdami įprastą kūno funkcionavimą.
Kaip mes treniruojamės: atskleistos paslaptys
Fiziniai iššūkiai:
- Pagrindo stiprumas: Sėkmei būtini mūsų planai apima tikslines jėgos treniruotes, kurios padės pasiekti finišo liniją.
- Ekscentrinė jėga: Paruoškite savo raumenis ir sąnarius unikaliems bėgimo nuo kalnų poreikiams.
- ištvermės: Taupykite energiją dideliais atstumais palaikydami žemą pulso zoną.
Techninis meistriškumas:
- Mobilumas ir lankstumas: Lengvai naršykite techninėje vietovėje atlikdami specialius mobilumo ir lankstumo pratimus.
- Greičio treniruotės: Pagerinkite savo judrumą sudėtingoje vietovėje.
- Pliometrija: Paryškinkite savo reakcijas sprogstamuoju mokymu.
Psichinis atsparumas:
- Drausmė: Ugdykite disciplinuotą mąstymą, kad susitelktumėte į savo tikslus.
- Motyvacija: Stebėkite prizą, kad išliktumėte motyvuoti per visą ultramaratono kelionę.
- Išlikimo instinktas: Išlikite budrūs sudėtingose aplinkose, net kai atsiranda nuovargis.
Pavyzdys 100 mylių treniruočių planas tarpinis 44 savaitės
Bendras mokymo etapas, bazinis laikotarpis (1–3 mėnesiai)
- Bendras fizinės būklės pagerėjimas.
- Darbas su silpnybėmis (judumu ir jėga).
- Kūno sudėties pritaikymas/tobulinimas (treniruotės ir mityba).
- Bendras pagrindo stiprumas.
- Pėdos čiurnos struktūrų lavinimas.
2 savaitės pavyzdys.)
Pirmadienis: Lengva kryžminė treniruotė 50 min., Planks / CORE 12 min
Antradienis: Poilsis
Trečiadienis: Piramidinis bėgimas 50 min. Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, tempimas 15 min.
Ketvirtadienis: Funkcinės jėgos treniruotė 45 min
Penktadienis: Poilsis
Šeštadienis: Patogus bėgimas kalvotoje vietovėje 50 min., Pėdų mobilumas-stabilumas 20 min
Sekmadienis: Lengvas bėgimas 40 min
Bendras mokymo etapas, konkretus laikotarpis (1–3 mėnesiai)
- Slenksčių lavinimas (aerobinis/anaerobinis).
- VO2 maks.
- Pritaikykite treniruočių apimtį prie tikslų ir sportininko istorijos.
- Maksimalus stiprumas apatinėje kūno dalyje, CORE ir bėgimo specifika.
21 savaitės pavyzdys.)
Pirmadienis: Lengva kryžminė treniruotė 50 min., Kulkšnies mobilumo stabilumas 30 min
Antradienis: Fartleck2-2-2- + 15 tempas 52 min., tempimas 15 min
Trečiadienis: Stiprumo bazė 50 min
Ketvirtadienis: VO2-max blokas 25 min 53 min
Penktadienis: Poilsis
Šeštadienis: Bėgimo taku ilgi įkalnės 120 min
Sekmadienis: Lengvas bėgimas 60-70 min
Varžybinis etapas, priešvaržybinis (4–6 savaitės)
- Treniruočių varžybų intensyvumas ir tempas.
- Treniruotės kitos varžybų detalės (reljefas, mityba, įranga).
- Stiprumo lygių ir plyometrijos laikymas.
38 savaitės pavyzdys.)
Pirmadienis: Lengvas takas 60-70 min., Viršutinės kūno dalies stiprumas (Trail bėgimo lazdos) 25 min
Antradienis: Aerobinis intensyvus tempas 50-60 min., tempimas 15 min
Trečiadienis: Pliometrinė treniruotė 30 min., jėgos ekspresija 15 min
Ketvirtadienis: Patogus bėgimas 50-60 min
Penktadienis: Poilsis
Šeštadienis: Trail bėgimas ilgais įkalnėse + aerobinis takas 4 val., Stretch 15 min
Sekmadienis: Lengva kryžminė treniruotė 50 min
42 savaitės pavyzdys.)
Pirmadienis: Lengvas takas 70-80 min
Antradienis: Aerobinis intensyvus tempas 60-70 min 2 zona, tempimas 15 min
Trečiadienis: Funkcinė treniruotė 45 min
Ketvirtadienis: Patogus bėgimas 60 min
Penktadienis: Poilsis
Šeštadienis: Bandomasis važiavimas su mityba ir įranga 6 valandos, tempimas 15 min
Sekmadienis: Lengva kryžminė treniruotė 50 min
Varžybų etapas, mažėjimas + konkursas (1-2 savaitės)
- Smailėjimo metu reguliuokite garsumą ir intensyvumą.
- Pasiekite lenktynių dieną, kai pasieksite aukščiausią kūno rengybos, motyvacijos, pilnos energijos, lygių ir gerovės būseną.
- Mitybos gairės prieš varžybas ir jų metu.
44 savaitės pavyzdys.)
Pirmadienis: Lengvas takas 40-50 min, klubų mobilumas 15 min
Antradienis: Aerobinis intensyvus tempas 50-60 min., tempimas 15 min
Trečiadienis: Labai lengvas žygis / bėgimas 60 min
Ketvirtadienis: Poilsis
Penktadienis: VARŽYBŲ DIENA 100 mylių (apšilimas prieš lenktynes)
Šeštadienis: Trail bėgimas ilgais įkalnėse + aerobinis takas 4 val., Stretch 15 min
Sekmadienis: Lengva kryžminė treniruotė 50 min
Pereinamasis etapas – Perėjimas ir atsigavimas
- Sąnarių ir raumenų atsigavimas.
- Atkurti reguliarų kūno organų ir širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą.
- Mitybos gairės po lenktynių.
Jūsų kelionė prasideda čia: atlaisvinkite savo itin didelį potencialą
ArduuaUltramaratono treniruočių planai yra jūsų raktas į tikrąjį potencialą savo viduje. Jei esate pasirengęs priimti iššūkį ir pagerinti savo ultramaratono rezultatus.
Už plano ribų: kaip Arduua Transformuoja bėgikus
At Arduua, mūsų įsipareigojimas apima ne tik treniruočių planų teikimą. Taip pat siūlome individualius treniruočių planus ir Asmeninis koučingas pritaikyti savo požiūrį į kiekvieną asmenį, užtikrinant planą, atitinkantį jūsų tikslus, rases ir asmeninius įsipareigojimus. Mūsų treneriai naudojasi įžvalgomis, gautomis iš Arduua Bėgimo taku testai, skirti tiksliai įvertinti jūsų bazinį kūno rengybos lygį, mobilumą ir jėgą.
Mokymo metodika: Žvilgsnis į užkulisius
Mūsų treniruotės grindžiamos individualizuotu treniruočių krūviu, kuris matuojamas širdies ritmo bėgimu, ir daugiausia dėmesio skiriant trukmei per atstumą. Taip užtikrinama, kad kiekviena sesija būtų pritaikyta jūsų individualiems poreikiams, o tai padės nuosekliai siekti užsibrėžtų tikslų. Visos bėgimo sesijos yra pagrįstos laiku ir reguliuojamos širdies ritmu, todėl jūsų treniruotės yra individualios.
Bėgimo treniruotės realiuoju laiku per treniruočių laikrodį
Įsivaizduokite, kad jūsų treniruočių laikrodis veda jus per kiekvieną bėgimo seansą, prisitaiko prie jūsų tempo ir užtikrina, kad neperžengtumėte tikslinių širdies ritmo zonų. Mūsų požiūris sujungia internetinio mokymo patogumą ir mokymų realiuoju laiku tikslumą.
Leiskitės į itin didelę kelionę: jūsų laukia potencialas
ArduuaUltramaratono treniruočių planai nėra tik planai; tai jums pritaikytos transformuojančios kelionės. Pasiruošę priimti iššūkį? Pradėkite šiandien ir būkite jūsų laukiančios neįtikėtinos transformacijos liudininkai.
Pasirinkite savo planą
Arduua siūlome iš anksto paruoštus treniruočių planus nuo 5 km iki 100 mylių.
100 mylių bėgimo taku treniruočių planas – pradedantysis, 24 – 48 sav
100 mylių bėgimo taku treniruočių planas – vidutinis, 24 – 48 sav
100 mylių bėgimo taku treniruočių planas – Varžybinis, 24–48 sav
100k Trail, Individualus treniruočių planas – Pradedantysis, 24 – 48 sav
100k Trail, Individualizuotas treniruočių planas – Vidutinis, 24 – 48 sav
100k Trail, Individualus treniruočių planas – Varžybinis, 24 – 48 sav
50 mylių bėgimo takas treniruočių planas – pradedantysis, 24 – 48 sav
50 mylių bėgimo takas treniruočių planas – vidutinis, 24 – 48 sav
50 mylių bėgimo takas treniruočių planas – Varžybinis, 24 – 48 sav
50k trail bėgimo treniruočių planas – Pradedantysis, 16 – 48 sav
50k trail bėgimo treniruočių planas – Vidutinis, 16 – 48 sav
50k trail bėgimo treniruočių planas – Varžybinis, 16 – 48 sav
Susisiekite su Arduua Coaching!
Jei jus domina Arduua Coaching ir ieškodami pagalbos treniruodamiesi, apsilankykite mūsų svetainėje tinklo puslapis papildomos informacijos. Jei turite klausimų ar klausimų, nedvejodami susisiekite su Katinka Nyberg adresu katinka.nyberg@arduua.com.
