Širdies ritmo zonų įvaldymas ultramaratono treniruotėms
Treniruotės skirtingose širdies ritmo zonose yra labai svarbios ruošiantis ultra trail maratonui, nes tai padeda pagerinti aerobinį pajėgumą, ištvermę ir bendrą našumą. Štai keletas papildomos informacijos, patvirtinančios treniruočių įvairiose zonose svarbą:
Širdies ritmo zonų supratimas
- Zona 0: Ši zona žinoma kaip Ultra zona ir reiškia labai lengvą veiklą, pvz., žygius pėsčiomis arba labai lėtą bėgimą (gerai treniruotiems).
- Zona 1: Ši zona taip pat žinoma kaip atsigavimo zona, kuriai būdingas lengvas aktyvumas, kur galite lengvai palaikyti pokalbį, pavyzdžiui, bėgti lėtai.
- Zona 2: Ši zona dažnai vadinama aerobikos zona arba lengvo intensyvumo treniruote. Čia galite palaikyti aktyvumą ilgesnį laiką, ugdyti ištvermę ir gerinti aerobinį pajėgumą.
- Zona 3: Žinomas kaip tempo zona. Šioje zonoje jūs pradedate jausti iššūkius, bet galite išlaikyti pastovų tempą.
- Zona 4: Ši zona, žinoma kaip slenkstinė zona, reiškia didelio intensyvumo pastangas, kai dirbate arti maksimalaus širdies ritmo.
- Zona 5: Anaerobinė arba raudonosios linijos zona yra ta vieta, kurioje dirbate maksimaliai įdėdami pastangų ir galite išlaikyti aktyvumą tik trumpomis serijomis.
Treniruočių žemose zonose privalumai
- Pagerina aerobinę bazę: Treniruotės žemo širdies susitraukimų dažnio zonose (0, 1 ir 2) padeda sukurti tvirtą aerobinį pagrindą, kuris yra būtinas ištvermės renginiams, pavyzdžiui, ultramaratonams.
- Stiprina riebalų deginimą: Mažo intensyvumo treniruotės skatina organizmą naudoti riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį, gerina riebalų apykaitą ir išsaugo glikogeno atsargas ilgesnėms pastangoms.
- Sumažina persitreniravimo riziką: Treniruotės mažesniu intensyvumu leidžia tinkamai atsigauti ir sumažina perdegimo ar pervargimo sindromo riziką.
Didelio intensyvumo treniruočių svarba
- Padidina greitį ir galią: Nors didžioji dalis jūsų ultramaratonų treniruočių bus skirta ištvermei, didelio intensyvumo intervalų įtraukimas į 5 zoną gali padėti pagerinti greitį, galią ir anaerobinį pajėgumą.
- Padidina VO2 Max: Treniruotės su maksimaliomis pastangomis stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemos adaptaciją, todėl pagerėja VO2 max, o tai labai svarbu aerobiniam darbui.
Balansavimo zonos treniruotės
Svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp treniruočių žemo, vidutinio ir didelio intensyvumo zonose, siekiant maksimaliai padidinti bendrą kūno rengybą ir našumą. ArduuaUltramaratono treniruočių planai apima periodizaciją, kai skirtingose treniruočių fazėse dėmesys sutelkiamas į konkrečias zonas, siekiant optimizuoti adaptaciją ir progresą.
Įtraukdami treniruotes visose širdies ritmo zonose, sukursite visapusišką kūno rengybos profilį, optimizuosite savo veiklą ir paruošite savo kūną ultramaratoninių lenktynių reikalavimams.
Susisiekite su Arduua Coaching!
Jei jus domina Arduua Coaching or Arduua Treniruočių planai ir ieškodami pagalbos treniruodamiesi, apsilankykite mūsų svetainėje tinklo puslapis papildomos informacijos. Jei turite klausimų ar klausimų, nedvejodami susisiekite su Katinka Nyberg adresu katinka.nyberg@arduua.com.