Iliotibinės juostos sindromo supratimas ir prevencija
At Arduua Trail Running Coaching – mūsų tikslas – suteikti bėgikams žinių ir įrankių, kad jie galėtų įveikti bendrus iššūkius ir tobulėti bėgimo taku užsiėmimuose.
Iliotibinės juostos sindromas (ITBS) yra paplitusi problema tarp bėgikų, todėl norint išlaikyti aukščiausią našumą trasose, būtina suprasti jo priežastis ir prevencijos strategijas.
Iliotibialinės juostos sindromas (ITBS) yra antras dažniausiai pasitaikantis kelio pažeidimas ir dažniausiai siejamas su ilgų nuotolių bėgimu, važiavimu dviračiu ir svorio kilnojimu.
Šiame straipsnyje rasite šiek tiek informacijos apie tai, taip pat keletą patarimų, kaip to išvengti, kaip ištempti ir sumažinti standumą. Peržiūrėkite mano asmeniškai įrašytą vaizdo įrašą straipsnio pabaigoje!
Kas yra ITBS?
Iliotibialinės juostos sindromas (ITBS) yra pagrindinė bėgikų kelio skausmo priežastis, dažnai priskiriama iliotibialinės juostos – storos audinio juostos, besitęsiančios šlaunies išorėje, nuo klubo iki blauzdos, uždegimu. Šis uždegimas paprastai atsiranda dėl trinties tarp IT juostos ir šoninio šlaunikaulio epikondilo, sukeliančio diskomfortą ir ribotą mobilumą, ypač išorinėje kelio pusėje.
Priežastys ir rizikos veiksniai:
ITBS dažniausiai siejama su veikla, kuri apima pasikartojantį kelių lenkimą, pvz., bėgiojimą nuotoliu, važiavimą dviračiu ir svorio kilnojimą. Bėgikai yra ypač jautrūs ITBS, ypač kai treniruojasi nelygioje vietovėje arba per greitai didėja rida. Kiti rizikos veiksniai yra raumenų disbalansas, prasta bėgimo forma ir netinkama apšilimo ar atvėsimo rutina.
Iliotibinės juostos sindromas yra viena iš pagrindinių bėgikų šoninio kelio skausmo priežasčių. Iliotibialinė juosta yra stora fascijos juosta šoninėje kelio pusėje, besitęsianti iš dubens išorės, per klubą ir kelį ir įterpiama tiesiai po keliu. Juosta yra labai svarbi norint stabilizuoti kelį bėgimo metu, nes juda iš už šlaunikaulio į priekinę šlaunikaulio dalį. Nuolatinis juostos trynimas per šoninį šlaunikaulio epikondilą kartu su kartotiniu kelio lenkimu ir tiesimu bėgimo metu gali sukelti srities uždegimą.
Priežastys ir rizikos veiksniai
ITBS dažniausiai siejama su veikla, kuri apima pasikartojantį kelių lenkimą, pvz., bėgiojimą nuotoliu, važiavimą dviračiu ir svorio kilnojimą. Bėgikai yra ypač jautrūs ITBS, ypač kai treniruojasi nelygioje vietovėje arba per greitai didėja rida. Kiti rizikos veiksniai yra raumenų disbalansas, prasta bėgimo forma ir netinkama apšilimo ar atvėsimo rutina.
Prevencijos strategijos
At Arduua, akcentuojame aktyvų požiūrį į traumų prevenciją, daugiausia dėmesio skiriant pagrindinių raumenų stiprinimui, lankstumo gerinimui ir treniruočių metodų optimizavimui. Štai keletas strategijų, padedančių išvengti ITBS:
Stiprinimo pratimai: Nukreipkite į raumenis, supančius klubus, šlaunis ir kelius, kad pagerintumėte stabilumą ir sumažintumėte IT juostos įtampą. Į savo kasdienybę įtraukite tokius pratimus kaip klubų grobimas, šoninių kojų kėlimas ir pritūpimai.
Lankstumo treniruotės: Reguliarus IT juostos, klubų lenkiamųjų ir keturgalvių raumenų tempimas gali padėti išlaikyti optimalų judesių diapazoną ir užkirsti kelią įtempimui, kuris gali turėti įtakos ITBS. Ritimo putomis ir savaiminio miofascialinio atpalaidavimo metodai taip pat gali būti naudingi atpalaiduojant įtemptus raumenis.
Laipsniškas progresas: Venkite staigaus treniruočių apimties ar intensyvumo padidėjimo, nes tai gali pernelyg apkrauti IT juostą ir padidinti traumų riziką. Palaipsniui didinkite ridą ir įtraukite poilsio dienas į savo treniruočių tvarkaraštį, kad galėtumėte tinkamai atsigauti.
Tinkama įranga: Įsitikinkite, kad jūsų bėgimo bateliai atitinka jūsų pėdos tipą ir bėgimo eiseną, nes netinkama avalynė gali sustiprinti biomechanines problemas, kurios prisideda prie ITBS. Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su specialistu, kad nustatytumėte geriausią batą pagal jūsų individualius poreikius.
Technikos tobulinimas: Atkreipkite dėmesį į savo bėgimo formą ir žingsnio mechaniką, siekdami subalansuoto ir veiksmingo judesio modelio, kuris sumažina pernelyg didelį kelio šoninį judėjimą. Dirbkite su treneriu arba kineziterapeutu, kad išspręstumėte visas biomechanines problemas, kurios gali paskatinti jus į ITBS.
Įgyvendindami šias prevencines priemones ir teikdami pirmenybę traumų informavimui, bėgikai gali sumažinti ITBS riziką ir išlaikyti optimalų našumą trasose. Atminkite, kad prevencija yra raktas į ilgalaikę bėgimo trail sėkmę.
Pratimų vaizdo įrašai
Žemiau esančiuose vaizdo įrašuose pateikiami keli pratimai, skirti stiprinti sėdmenų ir kojų raumenis be svarmenų, ir keli tempimo pavyzdžiai. Jei reikia daugiau patarimų ir pasiūlymų dėl pratimų, galite susisiekti su mumis mūsų instagram ir facebook puslapiuose.
Arduua Bėgimo taku treneris
Jūsų partneris bėgimo takais, traumų prevencijos ir našumo gerinimo srityse
At Arduua, esame įsipareigoję padėti visų lygių bėgikams siekti savo tikslų ir nepatirkti traumų. Mūsų patyrę treneriai teikia asmeninius treniruočių planus, ekspertų patarimus ir nuolatinę pagalbą, kad padėtų jums išnaudoti visą savo potencialą trasose.
Nesvarbu, ar treniruojatės pirmosioms trail lenktynėms, ar siekiate pagerinti savo rezultatus ultramaratonuose, Arduua Bėgimo taku treneris yra čia, kad padėtų. Apsilankykite mūsų svetainėje ir sužinokite daugiau apie mūsų koučingo paslaugas ir kaip galime padėti jūsų bėgimo taku keliu.
Neleiskite ITBS sugadinti jūsų mokymą ir siekius. Imkitės aktyvių veiksmų, kad išvengtumėte traumų ir optimizuotumėte savo veiklą Arduua Bėgimo taku treneris šalia jūsų.
Susisiekite su mumis!
Norėdami gauti daugiau informacijos apie mūsų trenerio paslaugas ir kaip galime padėti pasiruošti kitam ultra maratonui, apsilankykite mūsų svetainėje arba susisiekite su mumis tiesiogiai el. katinka.nyberg@arduua.com.
Atminkite, kad kelias į ultramaratono sėkmę prasideda nuo vieno žingsnio. Leisti Arduua būk jūsų vadovas keliaujant į didybę takais. Arduua Koučingas internetu >>
Nuoširdžiausi linkėjimai!
/Katinka Nyberg, Arduua įkūrėjas