NY FOMBA FIOFANANA HAHAZOANA ULTRA-TRAIL 100 MIL
Tsy tonga amin'ny alina ny fahatongavana ho mpihazakazaka ultra, ary mila fiofanana mitohy mandritra ny taona maro.
Tomas Amneskog, Ekipa Arduua Ny mpihazakazaka amin'izao fotoana izao dia manomana ny Kullamannen 100 kilaometatra, izay hatao any Soeda 4 Novambra amin'ity taona ity.
Tomas dia nandray anjara tamin'ny Arduua Elite Coaching programa mandritra ny roa taona izao, miofana miaraka amin'ny mpanazatra Fernando Armisén, ary tena mafana fo amin'ny fihazakazahany izy.
Nanontany azy amin'ny teny ankapobeny ny fomba fiomanany amin'ny hazakazaka tahaka izany izahay, ary afaka mamaky bebe kokoa momba izany ianao ato amin'ity bilaogy ity.
Bilaogin'i Tomas Amneskog, Soeda, Arduua Frontrunner.
Ny fototra
Voalohany indrindra, mila miofana tsy tapaka mandritra ny taona maromaro ianao mba hazakazaka hazakazaka lava toy izao, ary tsy manomboka hazakazaka lava toy izany ianao. Ny lalana mankany amin'ny hazakazaka an-tendrombohitra 100 kilaometatra dia mandalo amin'ny half-marathon, marathon, ultra-marathon, 50k, 100k. Ary ny fiofanana ho an'ny hazakazaka amin'izao fotoana izao dia tsy mitovy amin'ny fiofanana ho an'ny hazakazaka 50k. Farafaharatsiny raha ny ara-batana no resahina.
Toby fiaretana tsara miaraka amin'ny kilaometatra maro any amin'ny faritra samihafa, mipoitra amin'ny hery avo mba hananganana fo matanjaka sy fahaiza-manao anaerobic. Ny fiofanana polarized (80/20).
Manao hazakazaka lava aho isaky ny asabotsy, ary efa nanao izany nandritra ny 7 taona farany. Hanombohana, ny hazakazaka lavako dia 90 minitra, avy eo 2 ora. Amin'izao fotoana izao, ny hazakazaka mahazatra mahazatra dia 3-4 ora amin'ny lalana, ary matetika aho dia mandeha 30k miaraka amin'ny 1000m + eo ho eo.
Ireo no hazakazaka ara-tsosialy miaraka amin'ny namako, izay hijerena sy hifaliantsika. Mandeha lava kokoa izahay indraindray, hatramin'ny 50k, nefa mbola mora foana. Tiako ny mitazona io ambaratonga io mandritra ny taona manontolo. Ampifandraisiko amin'ny hazakazaka fohy 4-5 mandritra ny herinandro izany, izay misy ny sasany manana hery ambony kokoa arakaraka ny vanim-potoanan'ny taona, ary inona ny hazakazaka ho avy.
Ireo pitsopitsony
Amin'ny ankapobeny, rehefa misy hazakazaka fohy kokoa ho avy, dia mila zatra amin'ny hazakazaka manokana ny vatana. Ho an'ny antsasa-marathon sy ny fohy kokoa, tsindrio vitsivitsy eo ambonin'ny tokonam-baravarana, ho an'ny hazakazaka, etsy ambany. Ho an'ny hazakazaka an-danitra, ny hafainganam-pandeha mitsangana miakatra sy midina, ary ho an'ny hazakazaka Trail, ny hafainganam-pandeha amin'ny terrain teknika.
Fa raha ny 100 kilaometatra + kosa dia mitovy na miadana kokoa ny hafainganam-pandehan'ny hazakazaka, noho izany dia tsy misy ilàna azy ny fiofanana amin'izany. Ampidiro fotsiny ny kilaometatra ary ataovy tsy tapaka. Misy lafin-javatra hafa manan-danja kokoa noho ny hafainganam-pandeha raha ny momba ny ultra-hazakazaka lava.
Nutrition
Zaro ny vavony. Maro ny olona tsy mahomby satria tsy afaka maka angovo ampy. Ary raha tsy niofana handray angovo ianao mandritra ny asa maharitra, dia tsy hahomby ianao. Mazava ho azy fa mbola afaka mamita ny hazakazaka ianao. Narary vavony aho ary nandeha nandritra ny adiny 8 tsy afaka nihinana na nisotro na inona na inona. Tsy mahafinaritra anefa izany, ary tena miadana ianao.
Noho izany, izao aho dia miofana amin'ny gliosida mandritra ny hazakazaka lava rehetra. Saingy raha te hanomboka hanatsara ny fahaizan'ny vatanao handray ny angovo ianao dia mila mampifantoka ny fiofananao mandritra ny herinandro roa farafahakeliny, izay ilànao hery amin'ny fotoam-piofanana rehetra ataonao, eny fa na dia ireo fohy aza, ary azo antoka fa ireo miaraka. mahery vaika.
Atombohy amin'ny fatra kely ny karbôgria, ary ampitomboy izany mandra-pahatongan'ny vavoninao ho sorena, mihemotra ary manomboka mitombo indray. Mazava ho azy fa nanandrana sakafo keto aho tamin'ny ultra-runs, saingy ho afaka mihazakazaka haingana kokoa ianao raha afaka mihinana karbônina be dia be. Amin'izao fotoana izao dia misotro kaloria aho ary mihinana raha tsy rehefa noana.
Ny aretin-tsaina
Ity no ampahany manan-danja indrindra. Tamin'ny voalohany nihazakazaka 90k aho dia nianatra fa izay afaka mihazakazaka 10k dia afaka mihazakazaka 90k. Tena mila izany fotsiny ianao. Amiko, ny halavirana hatramin'ny 100k dia ao anatin'ny faritra mampionona ahy. Izy ireo dia azo fehezina, ary amin'ny ankamaroan'ny fotoana dia azo atao amin'ny fotoana rehetra. Saingy rehefa mandeha lavitra ianao dia ho lavo. Tena lalina. Aiza no tsy maintsy mifantoka fotsiny amin'ny fametrahana ny tongotra iray eo anoloan'ny iray. Rehefa tsy afaka mihazakazaka ianao ary mila mandeha. Ary rehefa ny dingana rehetra ataonao dia fanaintainana. Amin'izay fotoana izay dia tsy maintsy mandroso ianao, ary fantaro fa hihatsara izany, satria eo amin'ny farany ambany ianao.
Tsy zavatra azonao ampiofanana izany raha tsy efa niaina izany tamin'ny hazakazaka ianao. Misy fika sasany anefa. Zavatra iray ny famerenana ny havoana. Ny havoana miadana miverimberina mandritra ny 4-6 ora dia fiofanana ara-tsaina ara-tsakafo. Mihazakazaka amin'ny andro ratsy. Mihazakazaka amin'ny alina. Miofana ho tsy mahazo aina. Ary aza kivy.
Ultra tapering
Ny herinandro farany alohan'ny hazakazaka lava dia mifantoka amin'ny fahatsapana tsara aho. Miadana, mihazakazaka fohy, matory kely, misakafo tsara, ary ento ny fitaovanao herinandro mialoha. Avy eo dia tsy mila manahy momba ny tsy fanananao izay rehetra ilainao amin'ny hazakazaka ianao. Ary fotoana betsaka hanampiana na hanesorana zavatra.
Tandremo ny tongotrao. Tetezako ho fohy ny hohon-tongotro ary kosohiko amin'ny Sheabutter ny tongotro isaky ny alina alohan'ny hatoriako. Ny andro farany alohan'ny hazakazaka dia manao fibre kely aho. Talohan'ny nahatongavako ho vegan manontolo dia nihinana zavamaniry mifototra amin'ny 3 andro farany talohan'ny hazakazaka aho, ary nanao zavatra tsara kokoa, nahatsapa ho maivana sy haingana kokoa.
/Blog an'i Tomas Amneskog, Arduua Frontrunner
Jereo azafady Arduua Coaching ary Ahoana no fampiofanana raha mila fanazavana fanampiny…