Ahoana ny fananganana Drafitra Fampiofanana isan-taona mahomby
Ny nofinofy, ny tanjona ary ny antony manosika, ny fahafantarana izay tadiavinao dia fanombohana tsara amin'ny vanim-potoana vaovao, ary hitarika anao amin'ny dia amin'ny fananganana sy fanatanterahana ny drafitry ny fiofanana isan-taona.
David Garcia, izay mpihazakazaka mazoto ary mpanazatra trailrunning za-draharaha avy any Espaina, dia hitarika anao amin'ny alàlan'ny…
Blaogin'i David Garcia, Arduua Coach
Ny fiandohan'ny vanim-potoana dia fotoana mampientanentana foana. Amin'izao fotoana izao, matetika izahay dia mametraka ny tanjonay amin'ny hafanam-po sy manantena izay tiana ho lasa aventure mahafinaritra.
Mba hanaovana izany, ny hazakazaka kendrentsika (ny laharam-pahamehana A, B na C, hevitra izay horesahina amin'ny lahatsoratra hafa), dia ahafahantsika manomana sy mandamina ny fampivoarana ny fahaiza-manao ara-batana, ara-teknika ary mazava ho azy, mandritra ny vanim-potoana, ary tena zava-dehibe koa ny manao ireo zavatra rehetra ireo amin'ny filaharana marina.
Saingy matetika no mitranga, fa rehefa tsy tarihin'ny manam-pahaizana manokana ny fiofanana (mpanazatra nahazo mari-pahaizana na nahazo diplaoma amin'ny hetsika ara-batana sy ara-panatanjahantena, ohatra), izay novolavolain'ireo tanjona ireo amin'ny inertia amin'ny filaharana heverina fa mety, na matetika amin'ny ny fahaiza-manao kisendrasendra ny atleta.
Amin'ny toe-javatra rehetra, dia ilaina ny mandinika ny teboka iray tena manan-danja izay hanamarika ny hoavin'ny ankamaroan'ny fiofanana. Ary ity teboka ity dia hoe, aiza isika no manomboka?
Avy aiza isika?
Na dia fanontaniana tsotra aza izany, dia tsy mora ny valiny. Noho izany, raha vao manomboka mamaly izany, dia tsy maintsy mamaritra aloha izay lafin-javatra tiantsika (ary mila tombanana), mba hanombohana ny fiofanantsika.
Ary nahoana no ilaina ny fanombanana voalohany? Na dia tsy misy ratra voalohany aza dia mila mahafantatra ny fahalementsika sy ny tanjatsika isika. Amin'izany dia hahazo fanatsarana lehibe kokoa, haingana kokoa ary ambonin'ny zava-drehetra, maharitra kokoa ny toe-batana misy antsika miaraka amin'ny isan-jaton'ny mety ho ratra.
Noho izany, ny fahafantarana ny fahalementsika (tsy fahampian'ny lohalika na kitrokely, ny tsy fahampian'ny tanjaka amin'ny vondrona hozatra sasany, na ny tokonam-baravaran'ny aerôbika ambany loatra raha tsy hilaza afa-tsy vitsivitsy), dia ahafahantsika miasa amin'ny fampihenana ny tsy fahampiana manokana amin'ny fanatanjahan-tenantsika ary hampihenana ny mety hisian'ny aretina. ratra. Izany koa dia ahafahantsika manana fototra mafy orina ahafahantsika mampivelatra bebe kokoa sy manatsara kokoa ireo tanjaka mety ananantsika.
Amin'ny lafiny iray, ny fahafantarana ny tanjatsika dia hanamora ny fandrafetana ny tanjontsika fototra (ara-teknika bebe kokoa na latsaka, fisaka kely na kely, miaraka amin'ny tehezan-tendrombohitra fohy sy mikitoantoana na lava sy mideza, ohatra), ary hamela antsika hanao izany koa. mampivelatra azy ireo, manova azy ireo ho andry marin-toerana hananganana teboka fanatsarana vaovao izay miseho eo am-pandrosoana amin'ny dingana iray amin'ny fampisehoana.
"Ny fahafantarana ny lafin-javatra tadiavintsika (ary mila tombanana), dia hamela antsika hahafantatra ny fahalementsika sy ny tanjatsika, ahafahantsika mamorona fototra mafy orina amin'ny fampihenana ny loza mety hitranga."
Noho izany, alohan'ny hanombohantsika drafitra fanofanana na hanombohantsika manomana sy manomana ny vanim-potoanantsika, dia mila mahafantatra izay hiaingantsika isika. amin'ny Arduua, manao andiany izahay fitsapana mba hamaritana ireto teboka farany ambany ireto alohan'ny hanombohan'ny fanofanana ireo mpihazakazaka:
1.- Fitsapana fihetsehana.
Ny atleta dia tsy maintsy maneho ny haavon'ny fivezivezena sy ny fari-pihetsika ambany indrindra, mba ho any amin'ny faritra azo antoka ho an'ny hazakazaka. Misoroka ny fiovan'ny lamina hazakazaka sy ny tambin-karama tsy ilaina izay mety hiteraka ratra na tsy mahomby amin'ny hazakazaka lavitr'ezaka izy ireo.
Ny sasany amin'ireto fitsapana ireto dia:
- Fitsapana fihetsehana kitrokely. (Ny fahafantarana ny fihetsehan'ny kitrokelinao dia tena zava-dehibe amin'ny hazakazaka, izay mihazakazaka amin'ny ambaratonga samihafa amin'ny tehezan-tendrombohitra ary mifandray amin'ny fisafidianana ny karazana kiraro mihazakazaka mety hahatonga ny hazakazaka ho salama kokoa.)
- Fitsapana ny fanitarana ny andilana sy ny flexors.
2.- Fitsapana fitoniana sy fifandanjana.
Miaraka amin'ireo fitsapana ireo isika dia mitady fitoniana eo amin'ny kitrokely, ny andilany ary ny lohalika. Lafiny fototra amin'ny fotoana mihazakazaka. Ny tsy fahampian'ny fampifanarahana amin'ny lohalika miaraka amin'ireo tonon-taolana roa hafa dia mety hiteraka ratra toy ny tendinitis patellar, syndrome patellofemoral na tarika ilio-tibial. Ireny fitsapana ireny dia atao unipodally ary mifandimby ny tongotra roa.
Ny sasany amin'ireo fitsapana ampiasainay ireo dia:
– Fitsapana mikasika ny fikasihana ny tany amin’ny tanana mifanohitra.
- Fitsapana ny fahamarinan-toerana sy ny fampifanarahana ny lohalika- andilana.
- Fitsapana ny fifandanjana Y.
- Fitsapana fifandanjana amin'ny tongotra tokana amin'ny maso misokatra sy mihidy.
3.- Fitsapana hery.
Miaraka amin'ireo fitsapana ireo isika dia manombana ny tanjaky ny CORE, ny fototry ny fitoniana sy ny fampiharana ny hery amin'ny hazakazaka.
Izahay koa dia manombana manokana ny tanjaky ny fanitarana ny andilany, ny lohalika, sns.
Ny fitsapana hafa dia mamela antsika hanitsy ny enta-mavesatra amin'ny fanazaran-tena famakafakana bebe kokoa ho an'ny fampivoarana ny tanjaky ny rantsana ambany.
Ny fitsapana mahaliana sasany dia mety:
- Fitsapana plank frontal sy lateral.
- Fitsapana hery gluteal.
- Fitsapana mandeha an-tongotra.
- Mitsambikina mitsambikina (mitsambikina avy amin'ny squat tsy misy impulse).
- CMJ (Counter Movement Jump)
- Fitsapana 10RM amin'ny squat miaraka amin'ny barbell.
4.- Fitsapana fepetra aerobic.
Mazava ho azy fa ny asa lehibe hataontsika dia ho aerôbika amin'ny natiora. Mba hanaovana izany dia mila mamaritra ny faritry ny asantsika isika amin'ny fametrahana ny salan'isa izay hamolavolantsika tsirairay ny lalan'ny metabolika tafiditra ao amin'ny Trail.
Izany dia hatao amin'ny alalan'ny fitsapana toy ny:
– Fitsapana 20 minitra hamaritana ny tokonam-baravarana anaerobika FTP/tokonana.
- 50-60 minitra mihazakazaka malefaka mitohy ho an'ny famaritana ny tokonam-baravarankely
- Ny fitsapana miakatra izay ampiasaintsika amin'ny mpihazakazaka sasany izay manana fiakarana lava mba hametrahana FTP miakatra, izay voafaritra kokoa amin'ny fitsipi-pifehezantsika.
5.- Fitsapana teknika mihazakazaka sy soatoavina biomekanika.
Farany, tena ilaina ny mandinika ilay mpihazakazaka sy mandinika ny fomba fihazakazahany. Ity karazana famakafakana ity, izay ijerentsika ny masontsivana antsoina hoe spatio-temporal, dia manome antsika fampahalalana be dia be. Ary tsy momba ny lamina mihazakazaka mety handratra ihany, fa koa momba ny fihetsika na fihetsika izay mety hisy fiantraikany amin'ny toe-karenantsika sy ny fahombiazantsika.
Ny fanazavana ny tsirairay amin'ireo fitsapana ireo sy ny fampivelarana azy ireo dia hitondra antsika mihoatra lavitra noho ny toerana misy an'ity bilaogy ity. Noho izany, raha liana amin'izy ireo ianao dia afaka mijery ny tranokalanay "Arduua fitsapana ho an'ny Skyrunning“, na mamaky bebe kokoa momba ny Ahoana no fampiofanana na samy hafa isika Drafitra fampianarana ao amin'ny pejinay arduua.com.
Aorian'izay dia vita ireo fitsapana rehetra ireo, fantatray izay tadiavinao, ary fantatray ny toerana misy anao ankehitriny, afaka manomboka manangana ny drafitrao isan-taona izahay. Hiresaka bebe kokoa momba izany isika ato amin'ity bilaogy ity any aoriana any…
David G - Arduua Mpanazatra.