Arduua fitsapana ho an'ny Trail running, Skyrunning ary Ultra-trail
Mino tanteraka izahay fa raha te hanatsara zavatra iray dia tsy maintsy mandrefy izany aloha ianao ary mahafantatra hoe aiza no manomboka izany. Ao amin'ny fandaharan'asa Coaching an-tserasera, dia manao fitsapana sasantsasany amin'ireo mpihazakazaka foana izahay mba hahazoana antoka fa eo amin'ny sehatry ny fihetsehana, ny fitoniana, ny fifandanjana ary ny tanjaka ianao.
Ireo fitsapana ireo dia hanome fampahalalana manokana momba ny fivezivezena, ny fifandanjana ary ny tanjaka hofanina mandritra ny fandaharam-piofananao mba hamoronana fepetra tsara indrindra ho an'ny teknika mihazakazaka mahomby.
Avy amin'ity vina 360º an'ny atleta ity, dia afaka mametraka drafitra fanofanana mahomby izay ahafahantsika manatsara ny fahaizany rehetra ary miasa manokana amin'ny fahaiza-manao sy ny fahaiza-manaon'ny asa tanjony.
Any amin'ny faran'ity lahatsoratra ity dia afaka mahita horonantsary mamintina ireo fitsapana ianao.
Ny maha-zava-dehibe ny fivezivezena
Ny fifandraisana amin'ny fahaiza-manaon'ny atleta sy ny loza ateraky ny ratra dia zavatra tsy maintsy hodinihinao amin'ny maha mpanazatra anao.
Na dia ao anatin'ny literatiora siantifika aza dia misy valiny tsy mitovy amin'ny fanadihadiana maro izay manatsoaka hevitra fa ny flexibility lehibe kokoa dia tsy manome risika ambany kokoa amin'ny ratra, misy ihany koa ny fanadihadiana izay milaza fa ny atleta dia tsy maintsy manolotra soatoavina kely indrindra amin'ny flexibility mba ho ao anatin'ny faritra azo antoka.
Ny ankamaroan'ny hozatry ny hozatra nataon'i Fernando tamin'ny taon-dasa momba ireo atleta izay naratra, indraindray mitaiza, dia hita taratra hozatra manan-danja miaraka amin'ny fihenjanana tafahoatra, izay hita ao amin'ny tonon-taolana sasany ho an'ny hazakazaka, ivelan'ny faritra azo antoka. Ireo fanafohezana izay miteraka fihenjanana izay nanavesatra ny rafitry ny hozany tamin'ny fanonerana tsy ilaina. Tamin'ny farany dia atleta manana fetra izy ireo ary naneho modely tsy mety amin'ny hazakazaka amin'ny dingana rehetra.
Mazava ho azy fa mila manenjana ireo atleta ireo, tsy vitan'ny hoe mahazo flexibilité, fa mitazona izany koa rehefa mahazo ireo tombony ireo.
Ilaina ny fivezivezena amin'ny Skyrunning
Miankina amin'ny fanatanjahantena ataonao ihany koa ny fivezivezena ilaina. Ny fivezivezena natolotry ny Skyrunner dia tokony ho toy ny ahafahan'ny Skyrunner manararaotra ny zoro mahomby kokoa rehefa mihazakazaka amin'ny karazana tendrombohitra rehetra. Noho izany, miezaka ny hahazo ny dingana mihazakazaka araka izay azo atao sy mba ho afaka miasa amin'ny fomba voajanahary hetsika, izay mampihena ihany koa ny mety ratra.
Ny Skyrunner feno dia tokony hanana fihetsehana ampy amin'ny vondrona hozatra maromaro ary tokony ho afaka:
- Misoroka sy manonitra ny tany tsy mirindra mandritra ny fihazakazahana.
- Mahaiza mandingana ireo sakana amin'ny tany tsy misy ilana hampiakatra ny ivon'ny sinton'ny tany ho avo tsy ilaina.
- Ilaina ny fivezivezena amin'ny fihazakazahana mideza miakatra sy midina.
- Manàna fihetsehana sahaza mandritra ny hetsika, mba tsy hiteraka enta-mavesatra tsy ilaina amin'ny toerana miharihary ny hamafin'ny zavatra rehetra ary hampitombo ny mety hisian'ny ratra.
Rehefa manao ny andrana ianao dia andramo mirakitra horonantsary ho an'ny fitsapana rehetra. Ataovy azo antoka fa tafiditra ao anatin’ilay video ny vatana manontolo, ary miezaha hitovy hevitra amin’ilay vidéo amin’izay resahintsika isaky ny fitsapana.
Fitsapana fihetsehana
Fitsapana fihetsehana kitrokely
Nahoana no zava-dehibe amin'ny fihazakazahana ho finday amin'ity sehatra ity?
Raha tsy ampy ny fihetsehanao eo amin'ny kitrokelinao (indrindra amin'ny flexion dorsal), dia mety hanana olana ara-pahasalamana mifandraika amin'ny fasciitis plantar ianao, ny fihoaram-pefy ary ny fetran'ny fahafaha-midinao sy ny impulsion anao. Ankoatr'izay, mety hisy fiantraikany amin'ny fanatanterahana tsara ny fanazaran-tena mahazatra toy ny squats izany.
Inona no atao hoe fivezivezena sahaza?
Zava-dehibe ny handrosoan'ny lohalika farafahakeliny 10 sm eo anoloan'ny rantsan-tongotra nefa tsy manainga ny ombelahin-tongony. Zava-dehibe ihany koa ny manana mari-pahaizana mitovy amin'ny fihetsehana eo amin'ny kitrokely roa.
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Mialà sasatra amin'ny tany amin'ny lohalika iray ary mandroso ny tongotra iray. Eo anoloan'ny rindrina, miaraka amin'ny tsy nikiraro.
Miezaha hikasika ny rindrina amin'ny ampahany anoloan'ny lohalikao nefa tsy manainga ny ombelahin-tongony amin'ny tany. Ataovy ao an-tsaina fa ny teboka manan-danja indrindra amin'ny fitsapana dia ny tsy hanandratra ny ombelahin-tongony amin'ny tany rehefa mikasika ny rindrina amin'ny lohalikao.
Avy eo, refeso ny elanelan'ny rantsan-tongotrao amin'ny rindrina.
Ataovy amin'ny tongotra roa izany dingana izany.
Raketo video na makà sary avy amin'ny tongotra tsirairay. Ataovy amin'ny fomba fijery lateral izany, anisan'izany ny rantsantongotra, lohalika amin'ny rindrina ary ny kasety fandrefesana.
Ny haavony azo ekena dia ny manana farafahakeliny 10 cm eo anelanelan'ny rantsan-tongotra sy ny rindrina.
Fitsapana fihetsehana kitrokely
Firy santimetatra eo anelanelan'ny lohalika sy tongotra?
Fitsapana squat position
Azonao atao ve izany tsy manao kiraro izany?
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Toerana squat miaraka amin'ny tsy nikiraro.
Miezaha midina araka izay azonao atao, tadidio fa tsy afaka manainga ny ombelahin-tongony amin'ny tany ianao.
Raketo horonan-tsary na maka sary miaraka amin'ny fijery anoloana sy aoriana.
Fitsapana Thomas momba ny fanitarana ny hip
Nahoana no zava-dehibe amin'ny fihazakazahana ho finday amin'ity sehatra ity?
Zava-dehibe ny hahazoana teknika mihazakazaka mahomby miaraka amin'ny zoro fihetsehan'ny andilana tsara indrindra.
Inona no atao hoe fivezivezena sahaza?
Ity fitsapana ity dia ampiasaina hijerena raha misy fihenan'ny hozatra izay mety hisy fiantraikany amin'ny fihetsehan'ny andilana marina amin'ny lalana mandroso. Manamarina ny hozatry ny rectus femoral sy psoas iliaco izahay.
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Mitsangàna eo amin'ny sisin'ny dabilio ary mihantona ny tongotrao. Ny fiterahana ny glutes dia tsy maintsy eo amin'ny sisin'ny dabilio.
Ankehitriny, miaraka amin'ny fanampian'ny tananao, atsangano ny tongotra iray ary manatona ny lohalika eo amin'ny tratranao.
Ataovy amin'ny andaniny roa amin'ny tongotra roa izany.
Raketo horonan-tsary o maka sary amin'ny fijery mitsivalana ary eo anoloan'ny tongotry ny tongotra lava. Mariho fa ilaina fa ny lava tongotra rehetra avy amin`ny tongotra ny andilany, dia tsy maintsy miseho eo amin`ny sary na ny lahatsary. Tsy maintsy misy tongotra roa ny horonan-tsary.
Fitsapana Thomas momba ny fanitarana ny hip
Azonao atao ve izany toy ny sary 1?
Fitsapana fampiakarana tongotra mavitrika (Hamstrings)
Nahoana no zava-dehibe amin'ny fihazakazahana ho finday amin'ity sehatra ity?
Ny fihetsiketsehana mihena eto dia mifandray amin'ny ratra sasany vokatry ny enta-mavesatra kokoa tohanan'ny lohalika, ary koa ny fanaintainan'ny lomotra.
Inona no atao hoe fivezivezena sahaza?
Ny sandan'ny fanondroana dia eo anelanelan'ny 71 sy 91 degre.
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Mitsangàna, atsangano ny tongotrao ary tohizo hatrany araka izay azonao atao ny mitazona ny tongotra mahitsy araka ny aseho amin'ny sary.
Andramo ny tsy hampiakatra ny gluteo amin'ny tany ary tazony ny lohalikao.
Raketo horonan-tsary na maka sary (amin'ity tranga ity miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny toerana ambony), amin'ny fijerena ny tongotra roa.
Raha manainga ny tongotrao tsy misy fanohanana. Firy ny diplaoma anananao?
Nachlas test (Quadriceps)
Nahoana no zava-dehibe amin'ny fihazakazahana ho finday amin'ity sehatra ity?
Zava-dehibe ny hahazoana teknika hazakazaka mahomby ho an'ny tongotra tsy mahazaka mandritra ny fomba fihazakazahany.
Inona no atao hoe fivezivezena sahaza?
Mba hahatongavana amin'ny fivezivezena tsara dia tsy maintsy ho afaka hikasika ny glutes ianao amin'ny ombelahin-tongony araka ny aseho amin'ny sary.
Azonao atao ve ny manao an'ity glutes mikasika ny ombelahin-tongony ity?
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Mitsangàna amin'ny tany ary aforeto tsotra izao ny tongotrao ary miezaha hanatona ny ombelahin-tongony amin'ny gluteso akaiky araka izay azo atao, ary misintona ny kitrokely amin'ny tanana mitovy amin'ny tongotra.
Avereno atao amin'ny tongotra hafa.
Raketo horonan-tsary na alaivo sary amin'ny fijery lateral ny tongotra roa. Ampidiro fanehoan-kevitra vitsivitsy raha toa ianao ka nahatsapa fanaintainana teo amin'ny lamosina ambany na aloha.
Fitsapana fitoniana sy fifandanjana
Nahoana no zava-dehibe amin'ny fihazakazahana ho finday amin'ity sehatra ity?
Amin'ireo karazana fitsapana ireo dia te-hijery ny fahamarinan'ny lohalika isika rehefa manao hetsika samihafa miaraka amin'ny tongotra iray ihany no manohana ny vatana (Fitondran-tena voajanahary rehefa mihazakazaka).
Inona no atao hoe fitoniana/fihetsika sahaza?
Ny tsy fahampian'ny fahaiza-manaon'ny lohalika dia mety ho tompon'andraikitra amin'ny ratra toy ny olana amin'ny tarika iliotibial, patella tendonitis na patellofemoral syndrome. Mandritra io fanazaran-tena na fitsapana io, ny tena zava-dehibe dia ny tsy fahazoana lanja. Ny fanehoan-kevitra manan-danja indrindra dia ny amin'ny fomba fihetsehanao sy ny fandehananao hatrany amin'ny fitsapana.
Amin'ireo karazana fitsapana ireo dia tsy maintsy manamarina ny fomba famonoana amin'ny fanazaran-tena unipodal samihafa isika. Fitsapana toy ny famonoana lunges, fikasihana amin'ny tany amin'ny… .. na fitsapana Ybalance,… no ampiasaina amin'ity tolo-kevitra ity.
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Misy fitsapana maro samihafa hijerena ny kalitaon'ny hetsika ataonao amin'ny tongotra iray manohana. Ny tena fampiasako matetika amin'ny atletako dia ny fitsapana Y-balanse, mikasika ny tany amin'ny tanana mifanohitra amin'ny tongotra tohanana, na ny famonoana lunges fotsiny. Ireo fanazaran-tena ireo ihany koa dia ampy hampiofanana ny fahaizana mandanjalanja. Zavatra tena manan-danja amin'ny lalana sy skyrunning.
Fikasihana gorodona amin'ny fitsapana tanana mifanohitra
Azonao atao ve izany tsy mihozongozona?
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Atombohy amin'ny toerana mijoro.
Manaova fanodinkodinana ny andilany iray amin'ny tongotra iray, ampidinina ny tratra (tazomina mahitsy ny lamosina fa tsy miondrika), ary avelao ny tongotra ilany hifanaraka amin'ny vatan-kazo.
Amin'izay fotoana izay ihany koa dia manitatra ny sandrin'ny tongotra natsangana izahay, miezaka ny hikasika ny tany amin'ny rantsantanana.
Ataovy ao an-tsaina fa ny zava-dehibe indrindra amin'ity fitsapana ity dia ny lanjan'ny vatana rehetra dia mianjera amin'ny tongotra miforitra.
Miezaha mitazona ny toerana toy izao mandritra ny 5 segondra tsy mihozongozona.
Avereno atao amin'ny tongotra hafa.
Raketo horonan-tsary miaraka amin'ny fijery anoloana ny tongotra roa.
Fitsapana fahatoniana sy fampifanarahana amin'ny lohalika-hip-kitrokely
Azonao atao ve izany tsy mihozongozona?
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Manomboka amin'ny toerana mijoro.
Aforeto ny lohalika iray ampidinina ny vatana ary mitazona ny lamosina mahitsy nefa tsy miondrika.
Raha, maninjitra ny tongotra ilany eo anoloantsika, miezaka ny hitondra ny lehibe rantsan-tongony araka izay azo atao.
Miezaha mitazona ny toerana toy izao mandritra ny 5 segondra tsy mihozongozona.
Ataovy ao an-tsaina fa ny zava-dehibe indrindra amin'ity fitsapana ity dia ny lanjan'ny vatana rehetra dia mianjera amin'ny tongotra miforitra.
Avereno amin'ny tongotra mifanohitra.
Raketo video amin'ny fijery anoloana amin'ny tongotra roa.
Fitsapana Y-balanse
Azonao atao ve izany tsy mihozongozona?
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Manomboka amin'ny toerana mijoro.
Aforeto ny lohalika iray ampidinina ny vatana ary atsangano mandroso ny tratra, tazominy mahitsy ny lamosina fa tsy miondrika.
1.- Raha, maninjitra ny tongotra ilany aoriana, miezaka ny hitondra ny ankihiben-tongony ny tongotra lavitra araka izay azo atao hiampita ity tongotra ity ao ambadiky ny fanohanana.
Miezaha mitazona ny toerana toy izao mandritra ny 5 segondra tsy mihozongozona.
2.- Avereno indray. Saingy amin'ity indray mitoraka ity dia maninjitra ny tongotra ilany aoriana isika, miezaka ny mitondra ny tongotra lehibe amin'ny tongotra lavitra araka izay azo atao nefa tsy miampita ity tongotra ity ao ambadiky ny tohana.
Miezaha mitazona ny toerana toy izao mandritra ny 5 segondra tsy mihozongozona.
Ataovy ao an-tsaina fa ny zava-dehibe indrindra amin'ity fitsapana ity dia ny lanjan'ny vatana rehetra dia mianjera amin'ny tongotra miforitra.
Avereno amin'ny tongotra mifanohitra.
Raketo video amin'ny fijery anoloana ka ny tongotra roa no manao teboka 1 sy 2.
Azonao atao ve izany tsy mihozongozona?
Fitsapana fifandanjana tongotra iray
Azonao atao ve ny mitazona an'io toerana io ho toy ny sary 11 miaraka amin'ny tongotra roa> 30 segondra?
Ary nikipy ny masonao?
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
1.- Misokatra ny maso.
Mitsangàna amin'ny maso misokatra, miandrandra ary eo amin'ny valahanao ny tananao.
Atsangano ny lohalika iray amin'ny haavon'ny vala ary tazony eo mandritra ny 30 segondra farafahakeliny.
Ataovy indray amin'ny tongotra ilany.
Raketo video amin'ny fijery anoloana amin'ny tongotra roa.
Mariho fa ny loha dia tsy maintsy miseho amin'ny horonan-tsary ihany koa.
2.- Mikatona ny masony.
Mitsangàna mikimpy maso, miandrandra ary eo amin’ny valahana ny tananao.
Atsangano ny lohalika iray amin'ny haavon'ny vala ary tazony eo mandritra ny 30 segondra farafahakeliny.
Ataovy indray amin'ny tongotra ilany.
Raketo video amin'ny fijery anoloana amin'ny tongotra roa.
Mariho fa ny loha dia tsy maintsy miseho amin'ny horonan-tsary ihany koa.
Fitsapana tanjaka
Fitsapana plank frontal
Firy segondra azonao atao ny mitazona ny toerana tsy misy horohorontany?
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Firy segondra azonao atao ny mitazona ny toerana tsy misy horohorontany?
Raketo video amin'ny fijery mitsivalana.
Fitsapana plank lateral
Firy segondra azonao atao ny mitazona ny toerana tsy misy horohorontany?
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Firy segondra azonao atao ny mitazona ny toerana tsy misy horohorontany?
Raketo video amin'ny fijery mitsivalana ho an'ny andaniny roa.
Fitsapana hery glutes
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Mitsangàna mandry, atsangano araka izay tratra ny andilanao.
Ampitomboy ny tongotra iray mifanaraka amin'ny vatan-kazo, mitazona ny andilany avo araka izay azo atao miaraka amin'ny tongotra miforitra.
Tazomy mandritra ny 15-20 segondra ny toerana.
Anontanio raha mahatsapa fanaintainana eo amin'ny lamosinao ianao, na eo am-pototry ny glutes na ny hodi-dohanao.
Avereno atao amin'ny tongotra hafa.
Raketo horonan-tsary amin'ny fijery lateral ho an'ny tongotra tsirairay.
Fitsapana mandeha an-tongotra
Azonao atao ve izany tsy mihozongozona?
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Mandehana amin'ny dian-tongotra lava, ampidinina ny andilanao mandra-pahatongan'ny tongotra eo anoloana mamorona zoro 90º eo anelanelan'ny tibia sy ny femur.
Miezaha manao dingana in-3 na 4 isaky ny tongotra.
Raketo horonan-tsary eo anoloana izay misy dingana mankany amin'ny fakantsary ary miverina any amin'ny toerana niaingana.
Fitsapana mitsambikina avo
Afaka manomboka amin'ny toeran'ny lohalika miondrika ve ianao, mitazona ny toeran'ny static 3 segondra alohan'ny hitsambikinana avo araka izay tratra amin'ny tanana eo amin'ny andilany?
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Mametraka lohalika miondrika, tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny andilana ary ny tanana eo amin'ny valahana.
Tazony mandritra ny 3 segondra ny toerana alohan'ny hitsambikinana ary miezaha hanatratra amin'ny lohanao avo indrindra.
Raketo horonan-tsary eo anoloana.
Fitsapana mitsambikina fanoherana
Azonao atao ve ny manao fihetsika mitovy amin'ny fitsapana amin'ny squat jump avo, fa manomboka mitsangana manao squat haingana mba handray impulsion sy hitsambikina ambony kokoa?
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Amin'ny toerana mijoro.
Miezaha hitsambikina araka izay azo atao, mitondra ny lohanao ho avo araka izay azo atao, mandalo ny squat toerana avy amin`ny fitsapana teo aloha.
Raketo horonan-tsary eo anoloana.
Fitsapana tanjaky ny squat
Hatraiza ny mavesatra azonao atao squats 10 nefa tsy mahatratra ny havizanana ambony indrindra? (amin'ny kg fanampiny)? (Maneho enta-mavesatra izay azonao alaina in-3 na in-4 fanampiny). Azonao atao ny miala amin'ity fitsapana ity amin'ny fiafaran'ny fitsapana voalohany mba hisorohana ny havizanana alohan'ny hitsambikina.
Ahoana no hanaovana ny fitsapana?
Hatraiza ny mavesatra azonao atao squats 10 nefa tsy mahatratra ny havizanana ambony indrindra? (amin'ny kg fanampiny)? (Maneho enta-mavesatra izay azonao alaina in-3 na in-4 fanampiny).
Avelao ity fitsapana ity ho an'ny fiafaran'ny fitsapana voalohany mba hisorohana ny havizanana alohan'ny hitsambikina.
Commenter ny enta-mavesatra azonao nifindra tany kg.
Raketo horonan-tsary eo anoloana.
Ny fitsapana fanombohana rehetra ao anaty video iray
Ny fihenan'ny hozatra hafa na ny fahalemena
Raha fantatrao fa misy fihenan'ny hozatra hafa na fahalemena amin'ny tanjaka, mazava ho azy fa tsy maintsy dinihintsika koa izany.
Ahoana no hanaovana ny fitsapana
Ianao no manao ny fitsapana rehetra voalaza etsy ambony amin'ny alalan'ny videocam ary mamaly ny fanontaniana rehetra ary mandefa izany any amin'ny anao Skyrunning Mpanazatra ho an'ny fanadihadiana. Raha tsy manana mpanazatra ianao dia faly izahay hanampy anao!
Avelao izahay hanampy anao amin'ny fampiofanana anao
Raha mila fanampiana amin'ny fampiofanana anao ianao na manana fanontaniana dia jereo azafady Arduua Drafitra fampianarana an-tserasera, na mandefa mailaka amin'ny katinka.nyberg@arduua.com.
Pejy fanohanana
Ny fomba fampiasana Trainingpeaks miaraka amin'ny mpanazatra anao