Fiofanana ho an'ny hazakazaka Ultra-trail 100 Miles voalohany nataoko
Fantatro fa hevitra adala ny mieritreritra ny hazakazaka 100 Miles (161 km), ary vao roa taona lasa izay dia tsy nieritreritra akory aho hoe mety ho tratrako izany.
Saingy ny fetra dia mihetsika haingana, ary rehefa tsapanao fa isan-taona dia mahatratra tanjona ambony kokoa ianao, izay tsy nampianarinao teo aloha raha azo atao, dia hiova ny hevitra rehetra momba ny mahazatra.
Maro ny olona nanontany ahy hoe nahoana aho no manao izany, ary tsy mora ny manazava amin'ny olona iray izay tsy mbola niaina ny fahatsapana ho tonga amin'ny tampony aorian'ny ora maro nianika, ny fahatsapana mihazakazaka midina amin'ny hafainganam-pandeha feno miaraka amin'ny tsiky lehibe eo amin'ny tananao. tarehy, mahatsiaro maivana sy matanjaka, ary ny fahatsapana fahasambarana tonga any amin'ny tsipika fahatongavana amin'ny Skyrace tena henjana, taorian'ny ora maro nihazakazaka, ary ny namanao rehetra dia eo no miandry anao sy miarahaba anao.
Io karazana fihetseham-po "Mpanjakan'izao tontolo izao", ary ny fahatsapana fa azo atao ny zava-drehetra, dia tsy azo vidim-bola, ary mila mitady izany.
Ary mazava ho azy. Ao ambadik'ireny fotoanan'ny fahasambarana ireny koa dia misy ora maro nanaovana fiofanana mafy, fitohizana ary fanoloran-tena, nandritra ny taona maro.
Ity lahatsoratra bilaogy ity no voalohany amin'ireo lahatsoratra bilaogy amin'ny andian-dahatsoratra izay hibilaogy momba ny diako fanofanana 2023, izay hifarana amin'ny Novambra 2023, mihazakazaka voalohany 100 Miles ao amin'ny Kullamannen avy amin'ny UTMB, any atsimon'i Soeda.
Bilaogy avy amin'i Katinka Nyberg, Arduua Mpanorina…
Ny diako fanofanana 2023 Fizarana 1.
Alohan'ny hanombohan'ny famakiana ity dia tiako ny milaza aminao fa ity no diako fanofanana, ary ny drafitry ny fanofanana manokana, ary tsy azo atao ny maka tahaka ny drafitry ny fanofanana olona hafa. Tiako kosa ny manasongadina ny dingana. Manao ahoana izany!
Manangana ny Drafi-panofanana ho an'ny isam-batan'olona isan-taona
Mba hahazoana fahombiazana amin'ny zavatra toy izany, ny fananganana drafitra fanofanana maharitra isan-taona dia hevitra tsara ny maka fanampiana avy amin'ny Mpanazatra matihanina, izay manana traikefa amin'ity karazana fiofanana ity, ary izaho manokana dia naka fanampiana avy amin'i David Garcia, Arduua Mpanazatra.
Mba hamoronana drafitra fanofanana induvidual dia mila mahafantatra isika:
- Aiza no hanombohako azy?
- Aiza no tiako haleha? Tanjoko sy tanjoko lehibe amin'ny vanim-potoana.
- Afaka fiofanana?
Aiza no hanombohako azy?
Famintinana isan-taona
At Arduua mamintina ny vanim-potoana amin'ny fiandohan'ny volana Desambra isika, ary manomboka manomana ny vanim-potoana manaraka amin'ny hazakazaka sy ny fiofanana.
Tena faly aho amin'ny vanim-potoana manontolo, manao hazakazaka mahafinaritra sy sarotra maro toa ny Madeira Skyrace, Fjällmaraton, Trail Valle de Tena ary Kullamannen. Na dia tsy misy olana aza ny diako fanazaran-tena, ary sahirana amin'ny zava-drehetra aho manomboka amin'ny scapula, glutes ary andilana mankany amin'ny tongotra ary ny areti-maso.
Na dia teo aza izany dia tsapako fa voafehy tsara kokoa ny olana tato anatin'ny 3 volana farany, ary mizotra amin'ny lalana marina aho.
Amin'izao fotoana izao, tena miabo aho amin'ny fiofanako ary ny antony manosika ahy dia ambony! Nandeha tsara ihany koa ny hazakazaka farany tao amin'ny Kullamannen 20k.
Ho an'ny vanim-potoana manaraka dia manana tanjona ambony be aho. Ity dia momba ny fivoarana manokana, mametraka tanjona mandrisika, mizotra amin'ny aventures vaovao.
Tena liana amin'ny fampisehoana ao amin'ny Skyrunner Worldseries aho, ary raha manao ny top 20 aho ao Madeira Skyrace (25 tamin'ny taom-pilalaovana farany), ary Tromsö Skyrace (18 ihany no nahavita azy tamin'ny 2022), dia hahazo isa aho, ary manana. ny fahafahana ho tafakatra amin'ny Skymasters (ny famaranana any Gorbeia Espaina).
Faly be ihany koa aho amin'ny fihazakazahana ny hazakazaka 100 Miles voalohany nataoko tao Kullamannen, satria io no iray amin'ireo hazakazaka malaza indrindra sy malaza indrindra any Soeda, ary maro amin'ireo namako mandeha an-tongotra no hazakazaka ihany koa. Amin'ny vanim-potoana manaraka dia ho tsara kokoa amiko ity hazakazaka ity, satria ny hazakazaka dia manomboka amin'ny faritra be havoana ary ahitana metatra mitsangana bebe kokoa (Ny 60k voalohany dia misy 3000 D+).
zava-bita 2022
Moncayo Trail 45K
45km, 2450D+, ora: 7:20,
Nandeha tsara ny hazakazaka. 2: toerana nd amin'ny fanasokajiana ahy
Madeira Skyrace 55K
55,6 km 4100 D+, Ora: 11:12
Ity no fampisehoana hazakazaka tsara indrindra nataoko nandritra ny vanim-potoana! 9 amin'ny F40, 24 ny vehivavy rehetra.
Kia Fjällmarathon 45K
45km, Ora: 6:59
Tsy nandeha tsara ny hazakazaka, satria olana achilles tamin’ny fiofanana teo aloha.
Trail Valle de Tena 2K
20 km, 1250 D+.
Nandeha tsara ny hazakazaka.
Kullamannen 20K
20,2 km, 649D+, 659D-, Ora: 2:39
Nandeha tsara ilay hazakazaka, ary faly aho noho ny zava-bitako.
Tantaran'ny ratra & fahalemena
Nandritra ny taona maro aho dia nanana olana tamin'ny scapula sy ny soroka mitongilana, ary koa amin'ny olana sasany amin'ny andilany / glutes, ary ny hozatry ny glutes sasany dia mazàna miala amin'ny fampahavitrihana raha tsy miasa amin'izany aho, ary miala amin'ny toerany ny andilany. Malemy kokoa noho ny ankavia koa ny tongotro havanana ary tsy mahazaka.
Ireo olana ireo dia niafara tamin'ny fivontosana achilles nandritra ny fotoana maharitra satria nanosika azy mafy loatra aho. Noho izany, taorian'ny Madeira Skyrace tamin'ny volana Jona, dia nanomboka Rehab Journey aho, niasa tamin'ny antsipiriany (ary izany koa no nahatonga ny vokatra tamin'ny KIA Marathon tsy dia tsara loatra). Saingy, ho ahy dia tsy dia zava-dehibe loatra ny vokatra fohy, ary ny volana jona - desambra 2022 dia nifantoka tamin'ny fanazaran-tena sy fanazaran-tena hanala ireo olana kely rehetra.
Tanjona sy tanjona lehibe ho an'ny taom-pilalaovana 2023
DALANA RIRININA AVY AVO, 35K
SOEDIA, 18 FEB 2023
PERIMETRAIL ARGUIS, 30KM, 2000D+
ESPAINANA, 6-7 MAY 2023 ARDUUA FITSANGANANA FAHASALAMANA OFISIALY >>
MADEIRA SKYRACE, 55KM, 4000 D+
PORTOGAL / 15-18 JONA 2023 – ARDUUA FITSANGANANA FAHASALAMANA OFISIALY >>
CAMP VALLE DE TENA – AVY AVY
ESPAINANA / 29 JONA — 03 JUL 2023 ARDUUA LASY OFISIALY >>
TRAIL VALLE DE TENA, 43km, 3600D+
ESPINA / 31 AOGOR — 4 SEP 2023, ARDUUA FITSANGANANA FAHASALAMANA OFISIALY >>
Kullamannen, UTMB World Series, 100 Miles, 3990D+
SOEDIA, 4-5 NOVAO 2023
Mbola tsy nanakaiky ny hazakazaka 100 kilaometatra mihitsy aho taloha, ary ity hazakazaka ity dia ho fanamby mahaliana ahy.
Tsidiho azafady ity pejy ity hahitanao ny ARDUUA FANDAHARANA FAHASALAMANA 2023 >>
Fiofanana azo atao
Satria tsy mipetraka akaikin'ny tendrombohitra aho dia mila mampifanaraka izany. Mipetraka any ambanivohitra ivelan'i Stockholm, Soeda aho. Manana ala tsara ho an'ny trailrunning izahay, saingy tsy dia betsaka loatra ny desnivels. Noho izany dia manao fanazaran-tena betsaka amin'ny tehezan-tendrombohitra misy ahy aho, 86 metatra ny haavony, manao havoana.
Ny fanazaran-tenako rehetra dia ataoko any ivelany any amin'ny toeram-panatanjahantena an-kalamanjana, izay somary polular eto Soeda, ary ampiasaiko Arduua fitaovana fanofanana toy ny fingotra, TRX sns.
Ny fotoana azo anaovana fiofanana dia manodidina ny adiny 10 isan-kerinandro amin'izao fotoana izao.
Plan isan-taona & Periodization
Mba hahazoana antoka fa ho ao anatin'ny endrika tsara indrindra aho amin'ny andro hazakazaka, dia efa nanomboka namorona ny drafiko isan-taona ho ahy ny mpanazatrako David, anisan'izany ny fandaharam-potoanako amin'ny hazakazaka sy ny dingana samihafa amin'ny fiofanana.
Hazakazaka ABC
Ampifandraisinay amin'ny drafitry ny fanazaran-tena ny hazakazaka tiako hazakazaka ka mizara azy ireo ho hazakazaka A, hazakazaka B ary hazakazaka C.
Hazakazaka: Hazakazaka lehibe izay hiantohanay fa ao anatin'ny toe-javatra faratampony aho ary vonona ny hihoatra ny tenako.
(Madeira Skyrace, Tromsö Skyrace, Trail Valle de Tena, Kullamannen)
B hazakazaka: Hazakazaka mitovy amin'ny A amin'ny resaka halavirana, fahazoana haavo, terrain sns izay hanandramako paikady, kit, pace sns hampiasaiko amin'ny hazakazaka A.
( DALANA RINDRINA AVO AVO, PERIMETRAIL ARGUIS)
C hazakazaka: Hazakazaka izay tsy hanova ny drafitra nataoko ary hampidirinay ao anatin'ny drafitry ny fanofanana mahazatra.
(Hammarby Half marathon)
Ny Drafiko fanofanana isan-taona 2023
Dingana fanofanana ankapobeny, fe-potoana fototra (1-3 volana)
Fanatsarana ankapobeny ny toe-batana:
Amin'ny voalohany dia hanao fiofanana betsaka amin'ny tehezan'ny slalom eo an-toerana aho, satria toa miasa tsara kokoa amin'ny fahalemeko rehetra izany (scapula, hips/glutes, achilles olana).
Miasa amin'ny fahalemena (amin'ny fihetsehana sy tanjaka):
Manana drafitra fanofanana fanarenana aho izay arahiko amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny scapula / hery, ny fampahavitrihana ny glutes, ny fihetsehan'ny hip ary ny achilles.
tanjaka fototra ankapobeny:
Fanazaran-tena fototra ho an'ny vatana manontolo miaraka amin'ny lanja, miaraka amin'ny fanazaran-tena fototra toy ny squats, ny fahafatesana, sns…
Fampiofanana ny rafitry ny kitrokeliny
Eccentric up-on toes eccercises ho an'ny achilles + fandaharana manokana kitrokely tongotra.
Ohatra amin'ny herinandro fanofanana Novambra 2022.)
Alatsinainy
Rehab miasa amin'ny fahalemena + Fampiofanana tanjaka miasa miaraka amin'ny TRX
Fotoana: ora 1.5
Talata
Trailrunning amin'ny tany be havoana
Fotoana: ora 1
Distance: 9 km, 200 D+
Alarobia
Fihetseham-batana feno (azo atao koa ny mizara azy ho 3 * 20 min amin'ny herinandro manontolo)
Ora: 1h
Alakamisy
Havoana, havoana slalom, antonony, Zone 2 – 4
Fotoana: ora 2
Distance: 12 km, 1000 D+
Zoma
Rehab miasa amin'ny fahalemena + Fampiofanana tanjaka fototra amin'ny vatana manontolo miaraka amin'ny lanja.
Fotoana: ora 1.5
Asabotsy
Rest
Alahady:
Havoana, slope slalom, mafy, ampahany amin'ny elanelana fanofanana miakatra any amin'ny zone 4, mora midina amin'ny zone 2.
Fotoana: ora 1.5
Distance: 8 km, 700 D+
Total fiofanana isan-kerinandro:
Fotoana manontolo: 8.5h
Total herin'ny fotoana: 3h
Fotoam-potoana manontolo: 1h
Fotoana fandehanana manontolo: 4.5h
Total halavirana: 29km, 1900D+
Teboka ara-batana: 42
Drafitra fanofanana maharitra sy tanjona fanofanana
Amin'ny vanim-potoana voalohany amin'ny vanim-potoana (1-3 volana) dia hiasa amin'ny fanatsarana ankapobeny ny toe-batanako izahay, hiasa amin'ny fahalemena (amin'ny asa, ny fivezivezena ary ny tanjaky ny hery), ny tanjaky ny fototra ankapobeny ary ny fanofanana ny rafitry ny tongotra. Amin'ny fampandehanana izany dia midika fa miasa bebe kokoa amin'ny fotoana (faritra 3) sy ny subthreshold (faritra 4) miaraka amin'ny fitomboan'ny haavon'ny aerôbika ampy amin'ny fandrosoana miaraka amin'ny hetsika samihafa (asa miitatra sy ny volume lehibe kokoa dia ao amin'ny faritra 0-1-2).
Amin'ny tapany faharoa amin'ny vanim-potoana mialoha ny vanim-potoana (1-3 volana) dia hampiofana bebe kokoa momba ny tokonam-baravarana (aerobic/anaerobic), ary fanofanana ny VO2 max. Hampifanaraka ny habetsaky ny fiofanana amin'ny tanjona sy ny tantaran'ny atleta izahay, ary hiasa amin'ny vatana ambany kokoa, CORE, ary hazakazaka manokana. Amin'ny fihazakazahana dia midika izany fa hampiofana bebe kokoa isika (20% zone 5, 80% zone 1-2).
Amin'ny vanim-potoana manaraka, rehefa manakaiky ny hazakazaka isika, dia hiofana bebe kokoa amin'ny hamafin'ny fifaninanana sy ny hazakazaka. Hanofana ny antsipirian'ny fifaninanana hafa toy ny terrain, sakafo, fitaovana ihany koa izahay. Araka ny tanjaky ny hery, ny fitazonana ny haavon'ny tanjaka no hifantohan'izy ireo ary ampio ihany koa ny fiofanana momba ny plyometrics (tsambikina).
Rehefa manakaiky an'i Kullamannen 100 kilaometatra aho dia mila eo amin'ny haavon'ny 70 Fitness points, izay be dia be ny fiofanana noho ny fanofanako ankehitriny, ary ampianay tsikelikely ny fiofanana, araka ny fivoarana, ny fihetseham-poko, ny fihetseham-poko. achilles sy olana kely hafa.
Isan-kerinandro, ny mpanazatra David dia mijery ny fanazaran-tenako, ary raha mamaly tsara ny fanazaran-tena ny vatako, dia hanitsy ny habetsaky ny fiofanana izy…
Tanjona fanofanana 2023-10-31: Teboka ara-batana: 70
Tena faly aho amin'ny fanazaran-tenako, sy ny vanim-potoanan'ny hazakazaka sy ny hetsika ho avy, ary tena manantena an'izany aho! Izany no antony manosika ahy ankehitriny rehefa mizotra mankany amin'ny vanim-potoana maizina sy mangatsiaka kokoa amin'ny vanim-potoana eto Soeda.
Ndao ho an'ny saison 2023 trailrunning!!!!
Mahaliana ny Arduua?
Raha mahaliana anao ny momba ny Arduua, Ahoana no fampiofanana na ny Serivisy Coaching momba ny asa, Fitsangatsanganana or Camps. Tongasoa eto aminay ianao! Miarahaba antsika mpihazakazaka rehetra avy amin'ny firenena sy fiaviana rehetra.
Alefaso mailaka aho raha misy fanontaniana katinka.nyberg@arduua.com.
/Katinka Nyberg, Arduua mpanorina