അൾട്രാ ഡിസ്റ്റൻസ് റണ്ണറിനായി "സീറോ സോൺ"
ഒരു അൾട്രാ ട്രയൽ റണ്ണറുടെ ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളികളിലൊന്ന് പർവതങ്ങളിൽ നന്നായി നീങ്ങാൻ കഴിയുന്നതാണ്, സാധ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പ്രയത്നത്തോടെ, നീണ്ട അൾട്രാ ട്രയൽ റേസുകളിൽ, 100 മൈൽ പ്ലസ്...
അൾട്രാ ഡിസ്റ്റൻസ് റണ്ണേഴ്‌സിന്റെ നിരവധി വർഷത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, ഞങ്ങളുടെ കോച്ച് ഫെർണാണ്ടോ ഈ പ്രദേശത്ത് ചില മികച്ച അനുഭവങ്ങൾ ശേഖരിച്ചു, ഈ ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റിൽ "സോൺ സീറോ" എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചില പുതിയ കണ്ടെത്തലുകളെ കുറിച്ച് അദ്ദേഹം നിങ്ങളോട് പറയും.
ഫെർണാണ്ടോ ആർമിസന്റെ ബ്ലോഗ്, Arduua മുഖ്യ പരിശീലകൻ…
ദീർഘദൂര അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘദൂര ട്രയൽ റണ്ണറുടെ പരിശീലനത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളികളിലൊന്ന്, ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളികളിലൊന്ന്, അവന്റെ ഹൃദയ എയ്റോബിക് ശേഷി പരമാവധി വികസിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. ശാരീരികമായും യാന്ത്രികമായും സാധ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സ്ട്രെസ് ഘടകം, ഉയർന്ന തീവ്രതയുണ്ടാക്കുന്ന ഹൃദയ, ഉപാപചയ, ആർത്രോ മസ്കുലർ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് മണിക്കൂറുകളോളം ഈ പ്രയത്നം നിലനിർത്താൻ ഓട്ടക്കാരനെ അനുവദിക്കും.
ദീർഘകാല വീക്ഷണത്തോടെയുള്ള പരിശീലന പ്രക്രിയയ്ക്കിടെ ആവേശകരമായ ഒരു ജീവിതയാത്രയുടെ രൂപത്തിൽ ഈ വലിയ വെല്ലുവിളി ഒരു വലിയ അനുഭവമായി തോന്നുന്നു എന്നതാണ് സത്യം, എന്നാൽ ഈ പൂർവ്വികരുടെ ചലനശേഷി എത്രത്തോളം വികസിച്ചുവെന്ന് വിലയിരുത്താനോ കണക്കാക്കാനോ എളുപ്പമല്ല. ബഹുദൂരം…
ഈ മഹത്തായ യാത്രകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ശേഷി എത്രത്തോളം വികസിച്ചുവെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?
നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ത്രെഷോൾഡിനേക്കാൾ വളരെ താഴ്ന്ന തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഓടാനോ നീങ്ങാനോ കഴിയുമോ?
ഏത് വേഗത്തിലാണ്?
…. ഈ രീതിയിലുള്ള ഒരു പുതിയ അത്‌ലറ്റിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ ഞാൻ ഉത്തരം തേടുന്ന ചില ചോദ്യങ്ങൾ മാത്രമാണിത്.
ക്ഷീണം, ഒരു അവിഭാജ്യ സഹയാത്രികൻ, എങ്ങനെയെങ്കിലും നമ്മെ കുടുക്കുന്നു, നമ്മൾ അതിനോടൊപ്പം ജീവിക്കണം, പക്ഷേ അത് നമ്മെ നശിപ്പിക്കും…
വളരെ ദീർഘദൂര ട്രയൽ റണ്ണേഴ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ കുറച്ച് വർഷത്തെ പരിചയമുള്ളതിനാൽ, വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയ മത്സരങ്ങൾ ഏറ്റെടുക്കുന്ന ഈ കായികതാരങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ ഒരു പുതിയ മാനം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് ഞാൻ കുറച്ച് കാലമായി ചിന്തിക്കുന്നു. മറ്റേതൊരു തരത്തിലുള്ള മൗണ്ടൻ ഓട്ടത്തിൽ നിന്നും തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഒരു അച്ചടക്കത്തിൽ പ്രകടനം തേടുന്ന അപൂർവവും വളരെ സവിശേഷവുമായ അത്‌ലറ്റുകളാണ് ഇവർ: അൾട്രാ ഡിസ്റ്റൻസ് റണ്ണിംഗ്.
അത്ലറ്റിനെ ശാരീരിക തലത്തിൽ മാത്രമല്ല, ആഗോള തലത്തിലും പലപ്പോഴും നിർണായകമായ വിധത്തിൽ പോലും ആക്രമിക്കുന്ന, അത്ലറ്റിനെ ആക്രമിക്കുന്ന, അത്ലറ്റിനെ ആക്രമിക്കുന്ന, അത്യധികം വ്യക്തിപരവും ബഹുവിധ ഘടകങ്ങളും എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി സങ്കീർണ്ണവുമായ ഒരു പ്രതിഭാസം, ആവേശകരവും അജ്ഞാതവുമായ ഒരു പ്രതിഭാസം, ക്ഷീണം. ഒരു മാനസിക നില.
ഞാൻ ഈ പുതിയ മാനം അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലന തീവ്രത മേഖലയെ "സീറോ" സോൺ ആയി നിർവചിച്ചു, ഞാൻ സാധാരണയായി മൗണ്ടൻ ഓട്ടക്കാരുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന 5 പരിശീലന മേഖലകളെ ഇത് പൂർത്തീകരിക്കുന്നു എന്നതാണ് ആശയം (സോണുകൾ 1-2 പ്രധാനമായും എയറോബിക്, സോണുകൾ 3-4 ടെമ്പോ സോണുകൾക്കിടയിലാണ്. ത്രെഷോൾഡുകളും സോൺ 5 വായുരഹിതവും). ഈ വലിയ വെല്ലുവിളികൾക്കുള്ള പരിശീലന വേളയിൽ അത്ലറ്റിന്റെ എയ്റോബിക് ശേഷി എത്രത്തോളം വികസിച്ചുവെന്നും അവന്റെ/അവളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട തീവ്രതയിൽ എത്രത്തോളം വോളിയം ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയുമെന്നും വിലയിരുത്താനും കണക്കാക്കാനും ഈ പുതിയ തീവ്രത മേഖല നമ്മെ സഹായിക്കും.
അതിനാൽ ഇത് ആദ്യത്തെ ഫിസിയോളജിക്കൽ ത്രെഷോൾഡിന് (എയറോബിക്) വളരെ താഴെയുള്ള ഒരു മേഖലയായിരിക്കും, അത് എയറോബിക് പരിധിയുടെ 70 മുതൽ 90% വരെ തീവ്രത പരിധി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ലാക്റ്റേറ്റ് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല (എയ്റോബിക് ത്രെഷോൾഡ് തീവ്രതയിൽ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു) മാത്രമല്ല, പരിശ്രമത്തിന്റെ തോത് നിലനിർത്തുന്നത് ഊർജ്ജോത്പാദനത്തിലെ എയ്റോബിക് പാതകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, അതായത് കൊഴുപ്പുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഇന്ധനങ്ങളായി. ഓക്സിജന്റെ സാന്നിധ്യം.
സാധാരണയായി ഇതിനകം ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുന്ന ഹൃദയപേശികൾ വളരെ പരിമിതമായ ആവൃത്തിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന തീവ്രതയുടെ ഒരു മേഖല, എന്നാൽ പരിശീലനം ലഭിച്ച അത്ലറ്റിനെ തന്റെ മത്സരത്തിൽ നല്ല വേഗതയിൽ നീങ്ങാനും മുന്നേറാനും ഇത് അനുവദിക്കും.
ഈ സീറോ സോൺ മത്സരങ്ങൾക്കോ പ്രധാന വെല്ലുവിളികൾക്കോ വേണ്ടിയുള്ള പ്രത്യേക പരിശീലനം മാത്രമല്ല, ഓട്ടത്തിന്റെ രൂപത്തിൽ മാത്രമല്ല, ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗും കരുത്തും വൈവിധ്യവും പരസ്പര പൂരകവുമായ കായിക സീസണിലുടനീളം ധാരാളം വോളിയം ഉൾപ്പെടുത്താനും ഞങ്ങളെ സഹായിക്കും. അത്ലറ്റിന്റെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ.
ഈ സീസണിലുടനീളം, ഈ കായിക അച്ചടക്കത്തിന്റെ നീണ്ട യാത്രകളെ ആരോഗ്യവും മികച്ച പ്രകടനവും നേരിടാൻ കഴിവുള്ള ഉയർന്ന കാര്യക്ഷമതയുള്ള വ്യക്തികളെ കണ്ടെത്താൻ ഈ സോൺ സീറോയിൽ ചലിക്കാനും വോളിയം സൃഷ്ടിക്കാനുമുള്ള കഴിവിൽ നമുക്ക് വലിയ പുരോഗതി കൈവരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഒരു അൾട്രാ ഡിസ്റ്റൻസ് റണ്ണറിനുള്ള പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ: ആരോഗ്യം, ശക്തി, പോഷകാഹാരം.
ഒരു ഉപാപചയ തലത്തിൽ, നമ്മൾ പറഞ്ഞതുപോലെ, എയറോബിക് രൂപത്തിലുള്ള ഊർജ്ജ ഉൽപാദനത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു, അതിൽ വലിയൊരു ശതമാനം കൊഴുപ്പുകളുടെ ഓക്സീകരണത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, ആരോഗ്യമുള്ള മനുഷ്യശരീരത്തിൽ നമുക്ക് "പരിധിയില്ലാത്തത്" എന്ന് കണക്കാക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ശേഷിയുടെ സമ്പൂർണ്ണ വികസനത്തിന് അടിസ്ഥാനപരമായ പൂരക ഘടകങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പര നാം കണക്കിലെടുക്കണം: അത്ലറ്റിന്റെ ചലനാത്മകതയും ശക്തിയും, നല്ല പോഷകാഹാരത്തിന്റെയും ജലാംശത്തിന്റെയും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി നല്ല ഉപാപചയ വഴക്കം കൈവരിക്കുക, സമഗ്രമായ പരിശീലനം. ഒരു നല്ല അൾട്രാ ഡിസ്റ്റൻസ് ഓട്ടക്കാരനെ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനും വർഷങ്ങളോളം പരിശീലനവും അനുഭവങ്ങളും കൂട്ടിച്ചേർത്ത് പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കി നമ്മുടെ ഉള്ളിലുള്ള എല്ലാ സാധ്യതകളും വളർത്തിയെടുക്കാനും വികസിപ്പിക്കാനുമുള്ള ഈ ദീർഘവീക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം വ്യക്തമാക്കുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ... ഇക്കാരണത്താൽ, മറ്റുള്ളവയുടെ ഇടയിൽ, ഈ കായികം പ്രകടനത്തെ പിന്തുടരുന്നവർക്കും വിപുലമായ പ്രായത്തിൽ പോലും ആസ്വദിക്കുന്നവർക്കും ഒരു മുഴുവൻ ജീവിതശൈലിയെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു.
നിർബന്ധിത അൾട്രാ ഡിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് ഉള്ളടക്കം...ക്ഷീണം വരെ സഹിഷ്ണുത വളർത്താൻ എന്തും ചെയ്യും.
എന്നാൽ ഈ അളവിലുള്ള ഇവന്റുകൾക്കായി നമുക്ക് അത്ലറ്റുകളെ എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം? ഇതാണ് ചോദ്യത്തിന്റെ കിറ്റ്.... തീർച്ചയായും അത് എളുപ്പമല്ല.
ആദ്യ കാര്യം, ഞങ്ങൾ മുമ്പ് പറഞ്ഞതുപോലെ, അത്ലറ്റുകളെ നല്ല ആരോഗ്യത്തോടെ, പരിക്കുകളില്ലാതെ, അനുഭവം, നിർദ്ദിഷ്ട ശക്തി, പരിശീലനത്തിന്റെയും മത്സരങ്ങളുടെയും വോള്യങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ആഗോളതലത്തിൽ വർഷം തോറും വളരുക എന്നതാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ ഭാഗവും മികച്ച ഫിൽട്ടറും വിരളമായ അത്ലറ്റുകളും സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഒന്ന്. ഈ ആദ്യ ഘട്ടം കഴിഞ്ഞാൽ (നമുക്ക് നിരവധി സീസണുകളെക്കുറിച്ചോ പരിശീലനത്തിന്റെ വർഷങ്ങളെക്കുറിച്ചോ സംസാരിക്കാം) ഒരു പ്രത്യേക ഘട്ടം വരും, അത് മുമ്പത്തെ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോയാൽ മാത്രമേ അർത്ഥമുള്ളൂ, ഇപ്പോൾ സീറോ സോൺ അതിന്റെ എല്ലാ പ്രാധാന്യവും ഏറ്റെടുക്കും. പരിശീലനം.
ഇവിടെ, നിയന്ത്രിത ക്ഷീണത്തിന് മുമ്പുള്ള സാഹചര്യങ്ങളുള്ള പരിശീലന സെഷനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ തലങ്ങളിൽ അത്ലറ്റിനെ അവന്റെ അല്ലെങ്കിൽ അവളുടെ കംഫർട്ട് സോണിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും പുറത്തെടുക്കുന്ന പരിശീലനം ഒരു മികച്ച അഭിനന്ദനമായിരിക്കും. പോഷകാഹാരം, മനഃശാസ്ത്രം, പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ, പരിശീലനത്തിന്റെ ഫ്രീക്വൻസി-പീരിയോഡൈസേഷൻ-തരങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സംയോജിത തന്ത്രങ്ങൾ ... എന്തും "നിയന്ത്രിത" ശാരീരികവും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ മാനസികവുമായ മുൻകൂർ ക്ഷീണവും ഈ തരത്തിലുള്ള അത്ലറ്റിന്റെ "അസ്വാസ്ഥ്യവും" കണ്ടെത്തും. വെല്ലുവിളിയുടെ. ഇതൊരു പുതിയ കാര്യമല്ല, ഇത് ഇപ്പോഴും ക്ഷീണ പ്രതിരോധ പരിശീലനമാണ്, അത് മനസിലാക്കുന്നതിലും വിശകലനം ചെയ്യുന്നതിലും ഈ സീസണിൽ വളരെയധികം പുരോഗതി കൈവരിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
ക്ഷീണ പ്രതിരോധം പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ എന്ത് തന്ത്രങ്ങളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്?
അൾട്രാ ഡിസ്റ്റൻസ് റണ്ണിംഗിന്റെ ഇരുണ്ട വശം നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിട്ടുണ്ടോ/അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ടോ? ഒരു തകർച്ചയും ഒരു മത്സരത്തിനിടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ നടക്കാനോ കഴിയാത്തതിന്റെ അസാധ്യതയും ആർക്കാണ് ഒരിക്കലും നേരിടേണ്ടിവരാത്തത്?
ഈ അവസ്ഥകൾ നന്നായി സ്വാംശീകരിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമോ അല്ലെങ്കിൽ അത്തരമൊരു സാഹചര്യം എത്രയും വേഗം കണ്ടെത്തി മാറ്റാൻ കഴിയുമോ?
/ഫെർണാണ്ടോ ആർമിസെൻ, Arduua മുഖ്യ പരിശീലകൻ
കൂടുതൽ അറിയുക ഞങ്ങൾ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു? കൂടാതെ Arduua പരിശീലന രീതി, ഞങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ പങ്കെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ ദയവായി പരിശോധിക്കുക Arduua Coaching പദ്ധതികൾ >>.