Iliotibial band хам шинжийг ойлгох, урьдчилан сэргийлэх
At Arduua Trail Running Coaching нь бид гүйгчдийг нийтлэг сорилтуудыг даван туулах, гүйлтийн хичээлд амжилт гаргах мэдлэг, хэрэгслээр урамшуулах зорилготой.
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) нь гүйгчдийн дунд түгээмэл тохиолддог асуудал бөгөөд түүний шалтгаан, урьдчилан сэргийлэх стратегийг ойлгох нь зам дээр өндөр гүйцэтгэлийг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.
Iliotibial band syndrome (ITBS) нь өвдөгний хоёр дахь нийтлэг гэмтэл бөгөөд ихэвчлэн холын зайн гүйлт, дугуй унах, жин өргөхтэй холбоотой байдаг.
Энэ нийтлэлээс та энэ талаар олон тооны мэдээлэл авах болно, мөн үүнээс урьдчилан сэргийлэх, хэрхэн сунгах, хөшүүн байдлыг багасгах талаар хэдэн зөвлөмж, зөвлөгөө авах болно. Өгүүллийн төгсгөлд миний биечлэн бичсэн видеог үзээрэй!
ITBS гэж юу вэ?
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) нь гүйлтийн тамирчдын өвдөгний үений өвдөлтийн гол шалтгаан бөгөөд ихэвчлэн гуяны гадна талд, гуянаас шилбэ хүртэл үргэлжилдэг шилбэний ясны үрэвсэлтэй холбоотой байдаг. Энэ үрэвсэл нь ихэвчлэн IT тууз ба хажуугийн гуяны эпикондилийн хоорондох үрэлтийн улмаас үүсдэг бөгөөд энэ нь ялангуяа өвдөгний гадна талд таагүй байдал, хөдөлгөөнийг хязгаарлахад хүргэдэг.
Шалтгаан ба эрсдэлт хүчин зүйлүүд:
ITBS нь ихэвчлэн зайн гүйлт, дугуй унах, жин өргөх зэрэг өвдөгний үеийг дахин нугалах үйл ажиллагаатай холбоотой байдаг. Гүйгчид ITBS-д онцгой өртөмтгий байдаг, ялангуяа тэгш бус газар дээр бэлтгэл хийх эсвэл миль хэт хурдан нэмэгдэх үед. Бусад эрсдэлт хүчин зүйлүүд нь булчингийн тэнцвэргүй байдал, муу гүйлтийн хэлбэр, дулаарах эсвэл хөргөх дасгалууд юм.
Iliotibial band syndrome нь гүйгчдийн өвдөгний хажуугийн өвдөлтийн гол шалтгаануудын нэг юм. Илиотибиал тууз нь өвдөгний хажуу тал дээр аарцагны гадна талаас, ташаа, өвдөгний дээгүүр сунаж, өвдөгний яг доор ордог зузаан тууз юм. Гүйлтийн үед өвдөгний үеийг тогтворжуулахын тулд тууз нь маш чухал бөгөөд хөдөлгөөн хийх явцад гуяны араас гуяны урд хэсэг рүү шилждэг. Гуяны хажуугийн эпикондилийн туузыг тасралтгүй үрэх нь гүйлтийн үеэр өвдөгний үеийг олон удаа нугалж, сунгах нь тухайн хэсгийг үрэвсэхэд хүргэдэг.
Шалтгаан ба эрсдэлт хүчин зүйлс
ITBS нь ихэвчлэн зайн гүйлт, дугуй унах, жин өргөх зэрэг өвдөгний үеийг дахин нугалах үйл ажиллагаатай холбоотой байдаг. Гүйгчид ITBS-д онцгой өртөмтгий байдаг, ялангуяа тэгш бус газар дээр бэлтгэл хийх эсвэл миль хэт хурдан нэмэгдэх үед. Бусад эрсдэлт хүчин зүйлүүд нь булчингийн тэнцвэргүй байдал, муу гүйлтийн хэлбэр, дулаарах эсвэл хөргөх дасгалууд юм.
Урьдчилан сэргийлэх стратегиуд
At Arduua, бид гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх идэвхтэй арга барилыг онцолж, гол булчинг бэхжүүлэх, уян хатан байдлыг сайжруулах, сургалтын техникийг оновчтой болгоход анхаарлаа хандуулдаг. ITBS-ээс урьдчилан сэргийлэхэд туслах зарим стратеги энд байна.
Бэхжүүлэх дасгалууд: Тогтвортой байдлыг сайжруулж, IT хамтлагийн ачааллыг багасгахын тулд гуя, гуя, өвдөгний эргэн тойрон дахь булчингуудыг чиглүүл. Өсгөвөр булаах, хажуугийн хөлөө өргөх, хонхойлгох гэх мэт дасгалуудыг хэвшилдээ оруулаарай.
Уян хатан байдлын сургалт: IT хамтлаг, түнхний нугалах болон квадрицепсийг тогтмол сунгах нь хөдөлгөөний оновчтой хүрээг хадгалахад тусалдаг ба ITBS-д хувь нэмэр оруулж болзошгүй чангарахаас сэргийлдэг. Хөөс өнхрөх, өөрөө миофасциал гаргах арга нь чанга булчинг суллахад тустай.
Аажмаар ахиц дэвшил: Сургалтын хэмжээ эсвэл эрчмийг гэнэт нэмэгдүүлэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь мэдээллийн технологийн зурваст хэт их ачаалал өгч, бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Аажмаар миль нэмж, хангалттай нөхөн сэргээх боломжийг олгохын тулд амралтын өдрүүдийг сургалтын хуваарьдаа оруулаарай.
Тохиромжтой тоног төхөөрөмж: Буруу гутал нь ITBS-д нөлөөлдөг биомеханик асуудлуудыг улам хүндрүүлдэг тул таны гүйлтийн гутал таны хөлийн төрөл, гүйлтийн алхаад тохирсон эсэхийг шалгаарай. Өөрийн хэрэгцээнд тохирсон хамгийн сайн гутлыг тодорхойлохын тулд мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх талаар бодож үзээрэй.
Техникийн сайжруулалт: Өвдөгний хажуугийн хэт их хөдөлгөөнийг багасгах тэнцвэртэй, үр дүнтэй хөдөлгөөний хэв маягийг зорьж, гүйлтийн хэлбэр, алхалтын механикт анхаарлаа хандуулаарай. Таныг ITBS-д хүргэж болзошгүй биомеханик асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй хамтран ажилла.
Урьдчилан сэргийлэх эдгээр арга хэмжээг хэрэгжүүлж, гэмтлийн талаарх мэдлэгийг нэн тэргүүнд тавьснаар гүйгчид ITBS-ийн эрсдлийг бууруулж, зам дээр оновчтой гүйцэтгэлийг хадгалах боломжтой. Урьдчилан сэргийлэх нь гүйлтийн урт хугацааны амжилтын түлхүүр гэдгийг санаарай.
Дасгалын видео
Доорх видеон дээр өгзөг, хөлний булчинг бэхжүүлэх дасгалууд, жингүй, сунгалтын цөөн хэдэн жишээг үзүүлэв. Хэрэв танд дасгал хийх талаар нэмэлт зөвлөгөө, зөвлөмж хэрэгтэй бол манай instagram болон facebook хуудсаар холбогдож болно.
Arduua Замын гүйлтийн дасгалжуулагч
Замын гүйлт, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, гүйцэтгэлийг сайжруулахад таны хамтрагч
At Arduua, бид бүх түвшний гүйгчдийг зорилгодоо хүрэх, бэртэл гэмтэлгүй байхад нь дэмжих үүрэг хүлээдэг. Туршлагатай дасгалжуулагчид маань танд тохирсон сургалтын төлөвлөгөө, мэргэжилтний удирдамж, байнгын дэмжлэг үзүүлж, зам дээр өөрийн боломжоо бүрэн дүүрэн гаргахад тань туслах болно.
Та анхны гүйлтийн тэмцээнд бэлтгэл хийж байгаа эсвэл хэт марафон гүйлтийн амжилтаа сайжруулахыг зорьж байгаа эсэхээс үл хамааран, Arduua Trail Running Coaching танд туслахад бэлэн байна. Манай вэб сайтад зочилж, манай дасгалжуулагчийн үйлчилгээний талаар болон таны гүйлтийн замд хэрхэн дэмжлэг үзүүлэх талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
ITBS таны сургалт, хүсэл тэмүүллийг бүү алдаарай. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, гүйцэтгэлээ оновчтой болгохын тулд идэвхтэй алхмуудыг хийгээрэй Arduua Таны хажууд гүйлтийн дасгалжуулагч.
Бидэнтэй холбогдоорой!
Манай дасгалжуулагчийн үйлчилгээний талаар болон дараагийн хэт марафонд бэлтгэхэд тань хэрхэн тусалж болох талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл манай вэб сайтад зочилж эсвэл бидэнтэй шууд холбогдоно уу. katinka.nyberg@arduua.com.
Хэт марафонд амжилтанд хүрэх зам нэг алхамаас эхэлдэг гэдгийг санаарай. Болъё Arduua замууд дээр агуу байдал руу аялахдаа таны хөтөч болоорой. Arduua Онлайн дасгалжуулалт >>
Сайн уу!
/Катинка Нюберг, Arduua үүсгэн байгуулагч