अल्ट्रा डिस्टन्स रनरसाठी “झोन शून्य”
अल्ट्रा ट्रेल रनरसाठी सर्वात मोठे आव्हान म्हणजे पर्वतांमध्ये चांगल्या प्रकारे फिरणे, शक्य तितक्या कमी प्रयत्नांसह, दीर्घ अल्ट्रा ट्रेल शर्यतींमध्ये टिकून राहण्यास सक्षम असणे, 100 मैल अधिक…
अनेक वर्षांच्या अल्ट्रा डिस्टन्स धावपटूंच्या प्रशिक्षणानंतर, आमचे प्रशिक्षक फर्नांडो यांनी या क्षेत्रातील काही उत्कृष्ट अनुभव गोळा केले आहेत आणि या ब्लॉग पोस्टमध्ये ते तुम्हाला “झोन झिरो” बद्दल काही नवीन निष्कर्षांबद्दल सांगतील.
फर्नांडो आर्मिसेन यांचा ब्लॉग, Arduua मुख्य प्रशिक्षक…
लांब किंवा खूप लांब पल्ल्याच्या पायवाटेच्या धावपटूच्या प्रशिक्षणात सर्वात मोठे आव्हानांपैकी एक म्हणजे त्याची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीची एरोबिक क्षमता जास्तीत जास्त विकसित करणे जेणेकरुन तो पर्वतांमध्ये अत्यंत कमी तीव्रतेने धावू शकेल. शारीरिक आणि यांत्रिक दोन्ही दृष्ट्या सर्वात कमी संभाव्य तणाव घटक, ज्यामुळे धावपटूला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, चयापचय आणि आर्थ्रो स्नायूंचा थकवा टाळून अनेक तास प्रयत्नांची ही पातळी टिकवून ठेवता येईल.
सत्य हे आहे की हे मोठे आव्हान प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान दीर्घकालीन दृष्टीकोनातून एका रोमांचक जीवन प्रवासाच्या रूपात एक उत्तम अनुभव वाटतो, परंतु आपल्याकडे ही वाडवडिलांची हालचाल करण्याची क्षमता किती विकसित आहे याचे मूल्यांकन करणे किंवा मोजणे सोपे नाही. दूर…
या महान प्रवासासाठी तुमची एरोबिक क्षमता किती विकसित झाली आहे हे तुम्हाला माहीत आहे का?
तुम्ही तुमच्या एरोबिक थ्रेशोल्डपेक्षा खूपच कमी तीव्रतेने धावण्यास किंवा हलण्यास सक्षम आहात का?
कोणत्या गतीने?
…. हे फक्त काही प्रश्न आहेत ज्यांची मी उत्तरे शोधतो जेव्हा मी या पद्धतीमध्ये नवीन ऍथलीटसह काम करण्यास सुरवात करतो.
थकवा, एक अविभाज्य प्रवासी सहचर, कसा तरी आपल्या सापळ्यात अडकतो आणि आपल्याला त्याच्यासोबत जगावे लागते, परंतु ते आपल्याला नष्ट करू शकते…
आता काही काळापासून, आणि खूप लांब पल्ल्याच्या पायवाटेवर धावणाऱ्या धावपटूंना प्रशिक्षण देण्याचा काही वर्षांचा अनुभव असल्याने, खूप लांबच्या स्पर्धा घेणाऱ्या या खेळाडूंच्या प्रशिक्षणात कामाचा एक नवीन आयाम निर्माण करण्याची गरज आहे यावर मी विचार करत आहे. हे खरोखरच दुर्मिळ आणि अतिशय खास खेळाडू आहेत जे इतर कोणत्याही प्रकारच्या माउंटन रनिंगपेक्षा पूर्णपणे भिन्न असलेल्या शिस्तीत कामगिरी शोधत आहेत: अल्ट्रा-डिस्टन्स रनिंग.
एक अत्यंत वैयक्तिक, बहुगुणित आणि सर्वात जटिल घटना, एक रोमांचक आणि अज्ञात घटना, थकवा, जो केवळ शारीरिक पातळीवरच नव्हे तर जागतिक स्तरावर देखील आणि अगदी निर्णायक ठरणाऱ्या मार्गाने देखील अॅथलीटवर हल्ला करतो. एक मानसिक पातळी.
मी हे नवीन परिमाण किंवा प्रशिक्षण तीव्रता झोन "शून्य" झोन म्हणून परिभाषित केले आहे आणि कल्पना अशी आहे की ते 5 प्रशिक्षण क्षेत्रांना पूरक आहे ज्यामध्ये मी सहसा पर्वतीय धावपटूंसोबत काम करतो (झोन 1-2 प्रामुख्याने एरोबिक, झोन 3-4 टेम्पो झोन दरम्यान थ्रेशोल्ड आणि झोन 5 अॅनारोबिक). या नवीन तीव्रतेच्या क्षेत्रामुळे खेळाडूची एरोबिक क्षमता किती विकसित आहे आणि या मोठ्या आव्हानांसाठी प्रशिक्षणादरम्यान तो/तिच्या विशिष्ट तीव्रतेमध्ये किती प्रमाणात आत्मसात करण्यात सक्षम आहे याचे मूल्यांकन करण्यात आणि परिमाण करण्यात मदत करेल.
त्यामुळे पहिल्या फिजियोलॉजिकल थ्रेशोल्ड (एरोबिक) च्या खाली एक झोन असेल जो एरोबिक थ्रेशोल्डच्या 70 आणि 90% दरम्यान तीव्रता श्रेणी व्यापेल. तीव्रतेची एक श्रेणी ज्यामध्ये केवळ लैक्टेट तयार होत नाही (जे एरोबिक थ्रेशोल्ड तीव्रतेवर तयार होऊ लागते), परंतु म्हणून प्रयत्नांची पातळी टिकवून ठेवणे पूर्णपणे ऊर्जा उत्पादनातील एरोबिक मार्गांवर अवलंबून असते, म्हणजे चरबी आणि कर्बोदकांमधे इंधन म्हणून. ऑक्सिजनची उपस्थिती.
तीव्रतेचा एक झोन ज्यामध्ये ह्रदयाचा स्नायू, सामान्यत: आधीच थकलेला असतो, खूप मर्यादित वारंवारतेवर कार्य करतो परंतु ज्याने प्रशिक्षित ऍथलीटला त्याच्या स्पर्धेत चांगल्या गतीने हालचाल करण्यास आणि पुढे जाण्यास अनुमती दिली पाहिजे.
हा शून्य झोन आम्हाला केवळ स्पर्धा किंवा मुख्य आव्हानांसाठी विशिष्ट प्रशिक्षणच नाही तर संपूर्ण क्रीडा हंगामात केवळ धावण्याच्या स्वरूपातच नव्हे तर क्रॉस ट्रेनिंग आणि अगदी सामर्थ्य आणि वैविध्यपूर्ण आणि पूरक देखील समाविष्ट करण्यास आणि परिमाण करण्यास मदत करेल. ऍथलीटच्या दैनंदिन जीवनातील क्रियाकलाप.
संपूर्ण सीझनमध्ये आम्हाला या झोनमध्ये शून्यावर हलवण्याच्या आणि व्हॉल्यूम निर्माण करण्याच्या क्षमतेमध्ये चांगली प्रगती करावी लागेल आणि आरोग्याशी सामना करण्यास सक्षम असलेल्या उच्च कार्यक्षम व्यक्ती आणि या क्रीडा शाखेच्या दीर्घ प्रवासात सर्वोत्तम कामगिरी मिळवावी लागेल.
अति-अंतराच्या धावपटूसाठी महत्त्वाचे घटक: आरोग्य, सामर्थ्य आणि पोषण.
चयापचय स्तरावर, आम्ही म्हटल्याप्रमाणे, एरोबिक ऊर्जा उत्पादनाचा सामना करत आहोत, ज्याची एक मोठी टक्केवारी चरबीच्या ऑक्सिडेशनमधून येते, जी राखीव राखीव आपण निरोगी मानवी शरीरात "अमर्यादित" मानू शकतो. परंतु ज्यामध्ये आपण या क्षमतेच्या पूर्ण विकासासाठी मूलभूत ठरतील अशा पूरक घटकांची मालिका लक्षात घेतली पाहिजे: क्रीडापटूची गतिशीलता आणि सामर्थ्य पातळी, चांगले पोषण आणि हायड्रेशन मार्गदर्शक तत्त्वांवर आधारित चांगली चयापचय लवचिकता प्राप्त करणे आणि संपूर्ण प्रशिक्षण. आतडे ... मार्गदर्शक तत्त्वे जे अधिक पूर्णपणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षणासह एक चांगला अल्ट्रा-डिस्टन्स धावपटू तयार करण्यासाठी या दीर्घकालीन दृष्टीचे महत्त्व दर्शवतात आणि आपल्यामध्ये असलेल्या सर्व क्षमता वाढण्यासाठी आणि विकसित करण्यासाठी दुखापती टाळून अनेक वर्षांचे प्रशिक्षण आणि अनुभव जोडतात. या कारणास्तव, इतरांबरोबरच, हा खेळ त्यांच्यासाठी संपूर्ण जीवनशैलीचे प्रतिनिधित्व करतो जे कामगिरीच्या शोधात आहेत आणि प्रगत वयातही आनंद घेत आहेत.
अनिवार्य अल्ट्रा डिस्टन्स ट्रेनिंग कंटेंट…काहीही थकवा सहन करण्याची क्षमता विकसित करण्यासाठी जाते.
पण या विशालतेच्या घटनांसाठी आपण खेळाडूंना कसे तयार करू शकतो? हा प्रश्नाचा किट आहे…. आणि हे नक्कीच सोपे नाही.
आम्ही आधी म्हटल्याप्रमाणे पहिली गोष्ट म्हणजे, दुखापतींशिवाय क्रीडापटूंचे आरोग्य चांगले राहणे आणि अनुभव, विशिष्ट सामर्थ्य आणि प्रशिक्षण आणि स्पर्धांच्या प्रमाणात जागतिक स्तरावर वर्षानुवर्षे वाढणे, जे कदाचित सर्वात जास्त आहे. क्लिष्ट भाग आणि एक जो उत्कृष्ट फिल्टर आणि दुर्मिळ खेळाडू तयार करतो. हा पहिला टप्पा ओलांडल्यानंतर (ज्यामध्ये आपण अनेक हंगाम किंवा वर्षांच्या प्रशिक्षणाबद्दल बोलत आहोत) एक विशिष्ट टप्पा येईल ज्याचा अर्थ फक्त मागील टप्प्यांतून गेला असेल आणि ज्यामध्ये आता शून्य क्षेत्र त्याचे सर्व महत्त्व स्वीकारेल. प्रशिक्षण
येथे, नियंत्रित पूर्व-थकवा परिस्थितीसह प्रशिक्षण सत्रे किंवा फक्त प्रशिक्षण जे अॅथलीटला त्याच्या किंवा तिच्या आराम क्षेत्रातून एक किंवा अधिक स्तरांवर पूर्णपणे बाहेर काढते हे एक उत्तम कौतुक असेल. पोषण, मानसशास्त्र, प्रशिक्षण वेळापत्रक आणि वारंवारता-कालावधी-प्रशिक्षणाचे प्रकार या संदर्भात एकत्रित धोरणे ... काहीही "नियंत्रित" शारीरिक आणि/किंवा मानसिक पूर्व-थकवा आणि या प्रकारच्या वैशिष्ट्यपूर्ण ऍथलीटची "अस्वस्थता" शोधण्यासाठी जाते. आव्हानाचे. हे काही नवीन नाही, हे अजूनही थकवा प्रतिकार प्रशिक्षण आहे आणि आम्ही या हंगामात ते समजून घेण्यामध्ये आणि विश्लेषणात बरीच प्रगती करण्याची आशा करतो.
थकवा प्रतिकार प्रशिक्षित करण्यासाठी तुम्ही कोणती रणनीती वापरता?
अल्ट्रा-डिस्टन्स रनिंगची काळी बाजू तुम्हाला माहीत आहे/पडली आहे का? कोणाला कधीही ब्रेकडाउन आणि स्पर्धेदरम्यान तीव्रता वाढवण्याची किंवा चालण्याची अशक्यतेचा सामना करावा लागला नाही?
या अटी चांगल्या प्रकारे आत्मसात करण्यासाठी प्रशिक्षित करणे शक्य आहे किंवा शक्य तितक्या लवकर अशा परिस्थितीचा शोध घेणे आणि उलट करणे शक्य आहे का?
/फर्नांडो आर्मिसेन, Arduua मुख्य प्रशिक्षक
च्याबद्दल अधिक जाणुन घ्या आम्ही कसे प्रशिक्षण देतो? आणि ते Arduua प्रशिक्षण पद्धती, आणि जर तुम्हाला आमच्या प्रशिक्षणात भाग घेण्यास स्वारस्य असेल तर कृपया पहा Arduua Coaching योजना >>.