ट्रेल रनिंगसाठी आम्ही विशेषतः कसे प्रशिक्षण देतो, Skyrunning, आणि अल्ट्रा-ट्रेल?

ट्रेल रनिंग आणि स्काय रनिंग हे रोड रनिंगपेक्षा लक्षणीय भिन्न आहेत. शारीरिक, तांत्रिक आणि मानसिक आव्हानांवर मात करण्यासाठी ते विशेष प्रशिक्षण पद्धतीची मागणी करतात. तथापि, ते चित्तथरारक लँडस्केप एक्सप्लोर करण्याची आणि शिखर दृश्ये, खडबडीत कड आणि वेगवान उतरणीचा आनंद अनुभवण्याची संधी देखील देतात.

भौतिक:

लांब, उंच चढणे आणि उतरणे अनन्य शारीरिक मागण्या लादतात ज्यासाठी हे ताण सहन करण्याची शरीराची क्षमता वाढविण्यासाठी प्रशिक्षण आवश्यक असते.

पायाची ताकद: अंतिम रेषा गाठण्याचे ध्येय आहे? यशासाठी हे आवश्यक आहे.
विक्षिप्त बल: उतारावर धावण्यासाठी स्नायू आणि सांधे कंडिशन करण्यासाठी विशिष्ट प्रशिक्षण.
सहनशक्ती: लांब पल्‍ले जिंकण्‍यासाठी उर्जेची बचत करण्‍यासाठी कमी पल्‍स झोनमध्‍ये धावणे आवश्‍यक आहे.

तांत्रिक:

तांत्रिक भूभाग आणि बर्‍याचदा प्रतिकूल हवामान परिस्थितीमुळे वास्तविक धोके निर्माण होतात, कौशल्य, चपळता आणि धावण्याच्या इतर प्रकारांमध्ये अतुलनीय गतिशीलता आवश्यक असते.

प्लायमेट्रिक्स: प्रतिक्रिया धारदार करण्यासाठी स्फोटक प्रशिक्षण.
गतिशीलता आणि लवचिकता: तांत्रिक विभागांची मागणी करण्यासाठी शरीराची तयारी करणे.
स्पीड ड्रिल: खडबडीत भूभागावर वेग आणि चपळता वाढवणे.

वेडा:

Skyrunningच्या भौतिक आणि तांत्रिक पैलूंना तुमची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी एक लवचिक मानसिकता आणि केंद्रित एकाग्रता आवश्यक आहे.

शिस्त: शिस्तबद्ध प्रशिक्षण दृष्टिकोन शिस्तबद्ध मानसिकता विकसित करतो.
प्रेरणा: प्रेरित राहण्यासाठी तुमचे लक्ष तुमच्या ध्येयावर ठेवा.
सर्व्हायव्हल: थकवा असतानाही आव्हानात्मक वातावरणात जागरुक राहणे.

तुमच्यासाठी वैयक्तिक

आम्ही तुम्हाला तुमची ध्येये साध्य करण्यात, तुमच्या वैयक्तिक सर्वोत्तम गोष्टींना मागे टाकण्यात आणि तुम्ही प्रत्येक वेळी शर्यतीत उत्कृष्ट होण्यास मदत करण्यासाठी वचनबद्ध आहोत.

आमच्या प्रशिक्षण योजना प्रत्येक व्यक्तीसाठी तयार केल्या आहेत, त्यांचे वेगळेपण सुनिश्चित करतात. तुमचे प्रशिक्षक तुमची ध्येये, आगामी शर्यती, वैयक्तिक वचनबद्धता, कामाचे वेळापत्रक आणि धावण्याच्या इतिहासावर आधारित तुमची योजना तयार करतात.

इष्टतम प्रशिक्षण योजना तयार करण्यासाठी, आम्ही तुमचा चालू इतिहास, शारीरिक स्थिती, वैद्यकीय पार्श्वभूमी, दुखापतीचा इतिहास, वेळेची उपलब्धता, प्रशिक्षण साधने आणि उपलब्ध प्रशिक्षण स्थानांचा सखोल अभ्यास करतो. या प्रक्रियेमध्ये सर्वसमावेशक चर्चा, प्रश्नावली आणि विविध चाचण्यांचा समावेश आहे, ज्यामध्ये शारीरिक धावण्याच्या चाचण्या आणि गतिशीलता, सामर्थ्य, स्थिरता आणि संतुलन यांचे प्रारंभिक मूल्यांकन समाविष्ट आहे.

आमच्याकडून मिळालेल्या अंतर्दृष्टीचा वापर करणे Arduua साठी चाचण्या Skyrunning दरम्यान Build Your Plan टप्प्यात, आम्ही तुमची बेस फिटनेस पातळी, गतिशीलता आणि सामर्थ्य पातळी अचूकपणे मोजतो, ज्यामुळे आम्हाला तुमच्यासाठी तंतोतंत तयार केलेली प्रशिक्षण योजना तयार करता येते.

काय गुंतलेले आहे?

तुमची प्रशिक्षण योजना आणि समर्थन मुख्य घटकांवर आधारित आहे:

शारीरिक प्रशिक्षण: धावण्याचे सत्र, सामर्थ्य, संतुलन, गतिशीलता आणि स्ट्रेचिंग.
साठी कौशल्ये Skyrunning: उभ्या मीटरवर लक्ष केंद्रित करा, चढ-उतारासाठी तांत्रिक कौशल्ये, विशिष्ट ताकद प्रशिक्षण, प्लायमेट्रिक व्यायाम, प्रतिक्रिया, संतुलन आणि मानसिक ताकद.
चालण्याचे तंत्र: कार्यक्षमता आणि सहनशक्ती वाढवणे.
गैर-भौतिक घटक: शर्यत व्यवस्थापन, प्रेरणा, पोषण आणि उपकरणे.

प्रशिक्षण पद्धती

आमचे प्रशिक्षण ऑनलाइन-आधारित आहे, त्याचा वापर करून Trainingpeaks प्लॅटफॉर्म, तुमचे प्रशिक्षण घड्याळ आणि बाह्य पल्स बँड. द्वारे तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षकाशी संपर्क ठेवता Trainingpeaks प्लॅटफॉर्म आणि व्हिडिओ मीटिंग्ज.

तुमचे प्रशिक्षक तुमच्या सर्व प्रशिक्षण सत्रांची योजना आखतात Trainingpeaks प्लॅटफॉर्म एकदा आपले प्रशिक्षण घड्याळ यासह समक्रमित केले जाते Trainingpeaks, सर्व चालू सत्रे आपोआप तुमच्या घड्याळावर डाउनलोड होतात.

कालावधी वि अंतर

आमच्या प्रशिक्षण योजना कालावधी-आधारित आहेत, ज्या अंतराच्या अंतरापेक्षा प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रात घालवलेल्या वेळेवर लक्ष केंद्रित करतात. हा दृष्टीकोन तुमची योजना तुमच्या वैयक्तिक प्रगती आणि प्रशिक्षणाच्या टप्प्यानुसार तयार करतो. उदाहरणार्थ, एक धावपटू 8 तासात 1km कव्हर करू शकतो, तर दुसरा एकाच पल्स झोनमध्ये 12km कव्हर करू शकतो.

20:80 ध्रुवीकृत पद्धत

लांब पल्‍ल्‍याच्‍या धावण्‍यासाठी ऊर्जा वाचवण्‍यासाठी अतिशय कमी पल्‍स झोनमध्‍ये काम करण्‍याची क्षमता आवश्यक असते. आमचे प्रशिक्षण ध्रुवीकृत प्रशिक्षण, हृदय गती धावणे आणि अंतरावरील कालावधीवर लक्ष केंद्रित करणे यात आहे.

ही प्रभावी प्रशिक्षण पद्धत, विशेषत: प्री-सीझनमध्ये वापरली जाते, तुमच्या धावण्याच्या प्रशिक्षणाच्या 20% जास्तीत जास्त क्षमतेवर (पल्स झोन 5) आणि 80% अतिशय सोप्या तीव्रतेवर (पल्स झोन 1-2) समाविष्ट करते.

हृदय गती आधारित प्रशिक्षण

सर्व चालू सत्रे वेळ-आधारित आणि हृदय गती-नियमित आहेत. हे सुनिश्चित करते की प्रशिक्षण 100% तुमच्या वैयक्तिक गरजेनुसार तयार केले आहे, ज्यामुळे तुम्हाला तुमचे सत्र उद्दिष्टे सातत्याने साध्य करता येतील.

ट्रेनिंग वॉचद्वारे रिअल-टाइम रनिंग कोचिंग

तुमचे प्रशिक्षण घड्याळ प्रत्येक चालू सत्रात तुम्हाला मार्गदर्शन करते. उदाहरणार्थ, जर तुमचा प्रशिक्षक वेग बदलांसह सत्राची योजना आखत असेल, तर घड्याळ झोन 15-1 मध्ये 2-मिनिटांचा सराव करण्यास सूचित करते. जर तुमची नाडी झोन 2 पेक्षा जास्त असेल, तर घड्याळ तुम्हाला गती कमी करण्याची सूचना देते. त्याचप्रमाणे, वेगातील बदलादरम्यान, जर तुम्ही झोन 5 मध्ये पोहोचला नाही, तर घड्याळ तुम्हाला वेग वाढवण्यासाठी मार्गदर्शन करते.

प्रत्येक सत्रानंतर, तुम्ही टिप्पण्या द्या Trainingpeaks तुमच्या अनुभवाबद्दल. त्यानंतर, तुमचे प्रशिक्षक तुमच्या प्रशिक्षणाचे विश्लेषण करतात आणि तुमच्या टिप्पण्यांना प्रतिसाद देतात.

सामर्थ्य, गतिशीलता आणि ताणणे

आमची सर्वसमावेशक लायब्ररी विविध गरजांनुसार तयार केलेले वैविध्यपूर्ण प्रशिक्षण पर्याय ऑफर करते, अनेकदा निर्देशात्मक व्हिडिओंचा वापर करून.

नियोजन आणि पाठपुरावा

मागील प्रशिक्षण टप्प्यांवर आधारित, तुमचे प्रशिक्षक त्यानंतरचे प्रशिक्षण कालावधी तयार करतात. तुमची प्रगती आणि कल्याण यावर आधारित अनुकूलन केले जातात.

वार्षिक योजना आणि कालावधी

शर्यतीच्या दिवशी सर्वोच्च कामगिरी सुनिश्चित करण्यासाठी, तुमचे प्रशिक्षक तुमच्या शर्यतीचे कॅलेंडर आणि विशिष्ट प्रशिक्षण टप्प्यांचा समावेश असलेली वार्षिक योजना तयार करतात.

ABC शर्यती

आम्‍ही तुमच्‍या प्रशिक्षण योजनेमध्‍ये तुमच्‍या इच्‍छित शर्यतींचा समावेश करतो, त्‍यांना अ रेस, ब रेस किंवा सी रेस असे वर्गीकृत करतो.

एक शर्यत: प्रमुख शर्यती जेथे अपवादात्मक कामगिरीसाठी शिखर स्थिती सुनिश्चित केली जाते.
बी रेस: अंतर, उंची वाढणे, भूप्रदेश, इ.च्या बाबतीत A शर्यतींसारख्याच शर्यती, A शर्यतींमध्ये लागू करण्यासाठी धोरणे, गियर आणि वेग यासाठी चाचणीचे मैदान म्हणून काम करतात.
C शर्यती: तुमच्या प्रशिक्षण योजनेत अखंडपणे समाकलित केलेल्या आमच्या नियोजनात लक्षणीय बदल न करणाऱ्या शर्यती.

सामान्य प्रशिक्षण टप्पा, बेस कालावधी (1-3 महिने)

एकूण शारीरिक स्थिती सुधारणे.
गतिशीलता आणि सामर्थ्य मध्ये कमकुवतपणा संबोधित करणे.
प्रशिक्षण आणि पोषणाद्वारे शरीराची रचना सुधारणे.
सामान्य पायाभूत शक्ती तयार करणे.
पाय आणि घोट्याच्या संरचनांचे प्रशिक्षण.

सामान्य प्रशिक्षण टप्पा, विशिष्ट कालावधी (1-3 महिने)

एरोबिक आणि अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड लक्ष्यित करणे.
VO2 कमाल वर लक्ष केंद्रित करत आहे.
ध्येय आणि ऍथलीट इतिहासाशी संरेखित करण्यासाठी प्रशिक्षण खंड समायोजित करणे.
लोअर बॉडी, कोर आणि रनिंग-विशिष्ट ताकद वाढवणे.

स्पर्धात्मक टप्पा, स्पर्धापूर्व (४-६ आठवडे)

स्पर्धा तीव्रता आणि पेसिंगसाठी प्रशिक्षण.
भूप्रदेश, पोषण आणि उपकरणे यासारख्या अतिरिक्त स्पर्धा पैलूंना संबोधित करणे.
सामर्थ्य पातळी आणि प्लायमेट्रिक व्यायाम राखणे.

स्पर्धात्मक टप्पा, टॅपरिंग + स्पर्धा (1-2 आठवडे)

टेपरिंग टप्प्यात आवाज आणि तीव्रता समायोजित करणे.
तंदुरुस्ती, प्रेरणा, ऊर्जा पातळी आणि एकूणच निरोगीपणाच्या शिखरावर शर्यतीच्या दिवशी पोहोचणे.
शर्यतीपूर्वी आणि शर्यतीदरम्यान पोषण मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करणे.

संक्रमण टप्पा - संक्रमण आणि पुनर्प्राप्ती

सांधे आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीवर लक्ष केंद्रित करणे.
शरीराच्या अवयवांचे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे नियमित कार्य पुनर्संचयित करणे.
शर्यतीनंतरच्या पुनर्प्राप्तीसाठी पोषण मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा.

मास्टरिंग ऍथलीट प्रशिक्षण लोड

नियोजित A आणि B शर्यतींमध्ये ते सुस्थितीत आहेत आणि सर्वोत्तम कामगिरी करण्यासाठी तयार आहेत याची खात्री करून, प्रत्येक खेळाडूसाठी प्रशिक्षण भार ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी आणि नियमन करण्यासाठी, आम्ही वापरतो Trainingpeaks एक साधन म्हणून प्लॅटफॉर्म. यामध्ये FITNESS, FATIGUE आणि FORM सारख्या पॅरामीटर्ससह कार्य करणे समाविष्ट आहे. आमच्या दृष्टिकोनाबद्दल येथे अधिक जाणून घ्या: मास्टरिंग अॅथलीट ट्रेनिंग लोड >>

तुला काय हवे आहे

तुम्हाला फक्त एक प्रशिक्षण घड्याळ आवश्यक आहे Trainingpeaks प्लॅटफॉर्म आणि बाह्य पल्स बँड.

तुमचा ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग प्रोग्राम शोधा

तुमच्या अनन्य गरजा, फिटनेस पातळी, इच्छित अंतर, महत्त्वाकांक्षा, कालावधी आणि बजेट यानुसार तयार केलेला ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग प्रोग्राम शोधा. Arduua 5k ते 170k अंतर कव्हर करणारे वैयक्तिक प्रशिक्षण ऑनलाइन, वैयक्तिक प्रशिक्षण योजना, वंश-विशिष्ट योजना आणि सामान्य प्रशिक्षण योजना यासह विविध पर्याय प्रदान करते. आमच्या योजना अनुभवी ट्रेल रनिंग कोचद्वारे काळजीपूर्वक तयार केल्या आहेत. तुमचा आदर्श ट्रेल रनिंग प्रोग्राम एक्सप्लोर करा आणि शोधा: तुमचा ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग प्रोग्राम शोधा >>

सेवेसाठी साइन अप करताना ते कसे कार्य करते

साठी साइन अप करत आहे Arduua ट्रेल रनिंग कोचिंग एक सरळ प्रक्रिया आहे. प्रारंभ करण्यासाठी आमच्या वेबपृष्ठास भेट द्या. ते कसे कार्य करते ते येथे आहे: ते कसे कार्य करते >>

Trainingpeaks

आमचे सर्व प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत Trainingpeaks, प्रशिक्षण नियोजन, व्यवस्थापन आणि विश्लेषणासाठी एक अपवादात्मक आणि वापरकर्ता-अनुकूल प्लॅटफॉर्म. हे तुमच्या प्रशिक्षकाशी थेट संवाद साधण्याची सुविधा देखील देते.

कसे सिंक करावे TrainingPeaks

सिंक करण्याच्या मार्गदर्शनासाठी Trainingpeaks, या सूचनांचे अनुसरण करा: कसे: सिंक Trainingpeaks

कसे वापरायचे TrainingPeaks आपल्या प्रशिक्षकासह

प्रभावीपणे कसे वापरावे ते शिका Trainingpeaks आपल्या प्रशिक्षकाच्या संयोगाने: कसे वापरायचे Trainingpeaks आपल्या प्रशिक्षकासह