अल्ट्रा मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना: रहस्ये अनलॉक करा
यामागील रहस्ये शोधा Arduuaच्या अल्ट्रा मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना, आमची कार्यपद्धती आणि "अल्ट्रा मॅरेथॉन ट्रेनिंग प्लॅन 100 मैल - इंटरमीडिएट" मधील ठोस उदाहरणांसह तुमचा प्रशिक्षण प्रवास उंचावेल.
100-मैलांच्या अल्ट्रामॅरेथॉनला सुरुवात करणे हे एक मोठे आव्हान आहे जे केवळ शारीरिक सहनशक्तीची गरज नाही; त्यासाठी धोरणात्मक, सुनियोजित आणि शिस्तबद्ध दृष्टीकोन आवश्यक आहे. येथे Arduua, आम्हाला ट्रेल रनिंगच्या अनोख्या मागण्या समजतात, विशेषत: अल्ट्रामॅरेथॉनच्या क्षेत्रात. म्हणूनच तुमच्यासारख्या धावपटूंना हा विलक्षण पराक्रम जिंकण्यासाठी सक्षम करण्यासाठी आम्ही 100 मैलांसाठी आमची अल्ट्रा मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना अत्यंत बारकाईने तयार केली आहे.
100 मैलांचा प्रवास 50k, 50 मैल आणि 100k ने सुरू होतो
मध्ये एक झलक Arduuaच्या अल्ट्रा मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना:
At Arduua, आम्ही 16-48 आठवड्यांच्या अल्ट्रामॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना काळजीपूर्वक तयार केल्या आहेत, प्रत्येक आठवड्यात काळजीपूर्वक क्युरेट केलेले वर्कआउट्स, सामर्थ्य, गतिशीलता आणि लवचिकता व्यायाम यांचा समावेश आहे. या योजना जेनेरिक एक-आकार-फिट-सर्व उपायांपासून दूर आहेत; ते विशेषत: वैविध्यपूर्ण अनुभव पातळीच्या ट्रेल रनर्ससाठी तयार केले आहेत, ज्याचे उद्दिष्ट केवळ तुम्हाला पूर्ण करण्यातच नाही तर तुमच्या वयोगटातील संभाव्यत: उत्कृष्ट होण्यासाठी देखील आहे. आमच्या अल्ट्रा मॅरेथॉन योजना वेगवेगळ्या अंतर (50k, 50 मैल, 100k, आणि 100 मैल) आणि स्तर (नवशिकी/मध्यंतरी/स्पर्धात्मक) पूर्ण करतात, प्रत्येक महत्वाकांक्षी अल्ट्रामॅरेथॉनरसाठी योग्य योजना असल्याची खात्री करून.
आमच्या योजना कशा अद्वितीय बनवतात:
- संरचित प्रशिक्षण टप्पे: आमची योजना विशिष्ट प्रशिक्षण टप्प्यांमध्ये विभागली गेली आहे, प्रत्येक अल्ट्रामॅरेथॉन यशासाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या विविध पैलूंना लक्ष्य करते.
- समग्र दृष्टीकोन: आम्ही प्रशिक्षण, कव्हरिंग धावणे, ताकद, गतिशीलता आणि स्ट्रेचिंगसाठी सर्वांगीण दृष्टिकोनावर विश्वास ठेवतो. प्रत्येक सत्र काळजीपूर्वक नियोजित आणि आपल्या मध्ये समाकलित केले आहे Trainingpeaks सहज प्रवेश आणि ट्रॅकिंगसाठी खाते.
- अंतराच्या पलीकडे: वेळ आणि तीव्रता: पारंपारिक योजनांच्या विपरीत जे केवळ अंतरावर लक्ष केंद्रित करतात, आमची चालू सत्रे वेळेवर आधारित असतात. तीव्रता हृदय गतीने मोजली जाते, हे सुनिश्चित करते की तुमचे प्रशिक्षण तुमच्या वैयक्तिक क्षमता आणि प्रगतीशी जुळते.
अनावरण केलेले टप्पे:
- सामान्य प्रशिक्षण टप्पा, बेस कालावधी: एक मजबूत पाया तयार करा, कमकुवतपणा दूर करा आणि एकूण शारीरिक स्थिती सुधारा.
- सामान्य प्रशिक्षण टप्पा, विशिष्ट कालावधी: एरोबिक आणि ॲनारोबिक थ्रेशोल्ड लक्ष्यित करा, जास्तीत जास्त ताकद आणि कार्यक्षमतेवर लक्ष केंद्रित करा.
- स्पर्धात्मक टप्पा, स्पर्धापूर्व: स्पर्धेची तीव्रता, पेसिंग आणि भूप्रदेश, पोषण आणि उपकरणे यासारख्या अतिरिक्त पैलूंसाठी तुमचे प्रशिक्षण चांगले करा. या टप्प्यात आम्ही आवाज वाढवतो!
- स्पर्धात्मक टप्पा, टॅपरिंग + स्पर्धा: सर्वोत्तम कामगिरीसाठी पोषण मार्गदर्शक तत्त्वे फॉलो करून शिखर फिटनेस, प्रेरणा आणि ऊर्जा पातळीसह शर्यतीच्या दिवशी पोहोचा.
- संक्रमण टप्पा - संक्रमण आणि पुनर्प्राप्ती: सांधे आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीला प्राधान्य द्या, तुमचे शरीर त्याच्या नियमित कार्यात पुनर्संचयित करा.
आम्ही कसे प्रशिक्षण देतो: रहस्ये उलगडली
शारीरिक आव्हाने:
- पायाची ताकद: यशासाठी आवश्यक, आमच्या योजनांमध्ये तुम्हाला अंतिम रेषेपर्यंत नेण्यासाठी लक्ष्यित सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट आहे.
- विक्षिप्त बल: उतारावर धावण्याच्या अनोख्या मागण्यांसाठी तुमचे स्नायू आणि सांधे तयार करा.
- सहनशक्ती: कमी पल्स झोन राखून लांब अंतरावर ऊर्जा वाचवा.
तांत्रिक प्रभुत्व:
- गतिशीलता आणि लवचिकता: विशिष्ट गतिशीलता आणि लवचिकता व्यायामाद्वारे तांत्रिक भूप्रदेशांवर सहजतेने नेव्हिगेट करा.
- स्पीड ड्रिल: आव्हानात्मक भूभागावर तुमची चपळता वाढवा.
- प्लायमेट्रिक्स: स्फोटक प्रशिक्षणासह आपल्या प्रतिक्रिया तीव्र करा.
मानसिक लवचिकता:
- शिस्त: तुमच्या ध्येयांवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी शिस्तबद्ध मानसिकता जोपासा.
- प्रेरणा: तुमच्या अल्ट्रामॅरेथॉन प्रवासात प्रवृत्त राहण्यासाठी तुमचे डोळे बक्षीसावर ठेवा.
- जगण्याची अंतःप्रेरणा: थकवा आला तरीही आव्हानात्मक वातावरणात जागरुक रहा.
उदाहरण 100 मैल प्रशिक्षण योजना इंटरमीडिएट 44 आठवडे
सामान्य प्रशिक्षण टप्पा, आधार कालावधी (1-3 महिने)
- शारीरिक स्थितीत सामान्य सुधारणा.
- कमकुवतपणावर कार्य करा (गतिशीलता आणि सामर्थ्य मध्ये).
- शरीर रचना अनुकूलन/सुधारणा (प्रशिक्षण आणि पोषण).
- सामान्य आधार शक्ती.
- पायाच्या घोट्याच्या संरचनेचे प्रशिक्षण.
उदाहरण आठवडा २.)
सोमवारी: सोपे क्रॉस ट्रेनिंग 50 मि, प्लँक्स / CORE 12 मि
मंगळवार: उर्वरित
बुधवारी: पिरॅमिडियल रन ५० मिनिटे Z50-Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2, स्ट्रेच 1 मिनिटे
गुरुवार: कार्यात्मक सामर्थ्य प्रशिक्षण 45 मि
शुक्रवारी: उर्वरित
शनिवार: डोंगराळ प्रदेशात आरामदायी धाव ५० मिनिटे, पायांची गतिशीलता-स्थिरता शक्ती २० मिनिटे
रविवार: सोपी रन 40 मि
सामान्य प्रशिक्षण टप्पा, विशिष्ट कालावधी (1-3 महिने)
- थ्रेशोल्डचे प्रशिक्षण (एरोबिक/अनेरोबिक).
- VO2 चे प्रशिक्षण कमाल.
- प्रशिक्षण व्हॉलिमचे ध्येय आणि अॅथलीट इतिहासाशी जुळवून घ्या.
- कमाल ताकद लोअर बॉडी, कोर आणि रनिंग स्पेसिफिकेशन्स.
उदाहरण आठवडा २.)
सोमवारी: सोपे क्रॉस प्रशिक्षण 50 मि, घोट्याची गतिशीलता स्थिरता 30 मि
मंगळवार: फर्टलेक2-2-2- + 15 टेम्पो 52 मि, स्ट्रेच 15 मि
बुधवारी: स्ट्रेंथ बेस 50 मि
गुरुवार: VO2-मॅक्स ब्लॉक 25 मि 53 मि
शुक्रवारी: उर्वरित
शनिवार: लांब चढावर चालणारी पायवाट १२० मि
रविवार: सोपी रन 60-70 मिनिटे मि
स्पर्धात्मक टप्पा, स्पर्धापूर्व (4-6 आठवडे)
- प्रशिक्षण स्पर्धा तीव्रता आणि पेसिंग.
- इतर स्पर्धा तपशील (भूभाग, पोषण, उपकरणे) प्रशिक्षण.
- शक्ती पातळी आणि plyometrics धारण.
उदाहरण आठवडा २.)
सोमवारी: सोपी पायवाट 60-70 मिनिटे, वरच्या शरीराची ताकद (ट्रेल रनिंग पोल) 25 मि
मंगळवार: एरोबिक इंटेन्सिव्ह टेम्पो 50-60 मि, स्ट्रेच 15 मि
बुधवारी: प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण 30 मि, एक्सप्रेस ताकद 15 मि
गुरुवार: 50-60 मिनिटे आरामदायी धावणे
शुक्रवारी: उर्वरित
शनिवार: लांब चढावर चालणारी पायवाट + एरोबिक ट्रेल 4 तास, ताणून 15 मि
रविवार: सोपे क्रॉस प्रशिक्षण 50 मि
उदाहरण आठवडा २.)
सोमवारी: सोपी पायवाट 70-80 मि
मंगळवार: एरोबिक इंटेन्सिव्ह टेम्पो 60-70 मि झोन 2, स्ट्रेच 15 मि
बुधवारी: कार्यात्मक प्रशिक्षण 45 मि
गुरुवार: आरामदायी धावणे 60 मिनिटे
शुक्रवारी: उर्वरित
शनिवार: पोषण आणि उपकरणांसह चाचणी 6 तास, ताणून 15 मिनिटे
रविवार: सोपे क्रॉस प्रशिक्षण 50 मि
स्पर्धात्मक टप्पा, टॅपरिंग + स्पर्धा (1-2 आठवडे)
- टेपरिंग दरम्यान आवाज आणि तीव्रता समायोजित करा.
- फिटनेस, प्रेरणा, पूर्ण ऊर्जा, स्तर आणि निरोगी स्थितीच्या शिखरावर शर्यतीच्या दिवशी पोहोचा.
- पोषण मार्गदर्शक तत्त्वे, शर्यतीपूर्वी आणि दरम्यान.
उदाहरण आठवडा २.)
सोमवारी: इझी ट्रेल 40-50 मि, हिप मोबिलिटी 15 मि
मंगळवार: एरोबिक इंटेन्सिव्ह टेम्पो 50-60 मि, स्ट्रेच 15 मि
बुधवारी: अतिशय सोपी पदयात्रा/धाव ६० मि
गुरुवार: उर्वरित
शुक्रवारी: शर्यतीचा दिवस 100 मैल (शर्यतीपूर्वी वॉर्म अप)
शनिवार: लांब चढावर चालणारी पायवाट + एरोबिक ट्रेल 4 तास, ताणून 15 मि
रविवार: सोपे क्रॉस प्रशिक्षण 50 मि
संक्रमण टप्पा - संक्रमण आणि पुनर्प्राप्ती
- सांधे आणि स्नायू पुनर्प्राप्ती.
- शरीराच्या अवयवांचे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे नियमित कार्य पुनर्प्राप्त करा.
- शर्यतीनंतर पोषण मार्गदर्शक तत्त्वे.
तुमचा प्रवास इथून सुरू होतो: तुमची अल्ट्रा पोटेंशियल अनलॉक करा
Arduuaच्या अल्ट्रा मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना ही तुमच्यातील खरी क्षमता अनलॉक करण्याची गुरुकिल्ली आहे. तुम्ही आव्हान स्वीकारण्यासाठी आणि तुमची अल्ट्रामॅरेथॉन कामगिरी उंचावण्यास तयार असल्यास.
योजनेच्या पलीकडे: कसे Arduua धावपटू बदलतो
At Arduua, आमची बांधिलकी प्रशिक्षण योजना प्रदान करण्यापलीकडे आहे. आम्ही वैयक्तिक प्रशिक्षण योजना देखील ऑफर करत आहोत आणि वैयक्तिक प्रशिक्षण तुमची उद्दिष्टे, वंश आणि वैयक्तिक वचनबद्धतेशी जुळणारी योजना सुनिश्चित करून, प्रत्येक व्यक्तीसाठी आमचा दृष्टिकोन तयार करा. आमचे प्रशिक्षक त्यांच्याकडून मिळालेल्या अंतर्दृष्टीचा वापर करतात Arduua तुमची बेस फिटनेस पातळी, गतिशीलता आणि सामर्थ्य अचूकपणे मोजण्यासाठी ट्रेल रनिंगसाठी चाचण्या.
प्रशिक्षण पद्धत: पडद्यामागील डोकावून पाहणे
आमचे प्रशिक्षण हार्ट-रेट धावण्याद्वारे मोजले जाणारे वैयक्तिक प्रशिक्षण लोड आणि अंतरावरील कालावधीवर लक्ष केंद्रित करते. हे सुनिश्चित करते की प्रत्येक सत्र आपल्या वैयक्तिक गरजांनुसार तयार केले आहे, आपल्याला सातत्याने आपले ध्येय साध्य करण्यात मदत करते. सर्व चालू सत्रे वेळ-आधारित आणि हृदय गती-नियमित आहेत, तुमच्या प्रशिक्षणाला वैयक्तिकृत स्पर्श प्रदान करतात.
ट्रेनिंग वॉचद्वारे रिअल-टाइम रनिंग कोचिंग
कल्पना करा की तुमचे प्रशिक्षण घड्याळ तुम्हाला प्रत्येक धावत्या सत्रात मार्गदर्शन करत आहे, तुमच्या गतीशी जुळवून घेत आहे आणि तुम्ही लक्ष्यित हृदय गती झोनमध्ये असल्याचे सुनिश्चित करत आहात. आमचा दृष्टिकोन रीअल-टाइम कोचिंगच्या अचूकतेसह ऑनलाइन-आधारित प्रशिक्षणाची सोय एकत्र करतो.
तुमचा अल्ट्रा जर्नी सुरू करा: तुमची संभाव्य वाट पाहत आहे
Arduuaच्या अल्ट्रा मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना केवळ योजना नाहीत; ते तुमच्यासाठी तयार केलेले परिवर्तनवादी प्रवास आहेत. आव्हान स्वीकारण्यास तयार आहात? आजच प्रारंभ करा आणि तुमची वाट पाहत असलेल्या अविश्वसनीय परिवर्तनाचे साक्षीदार व्हा.
आपली योजना निवडा
Arduua 5 किमी - 100 मैल पासून पूर्व-तयार प्रशिक्षण योजना ऑफर करत आहेत.
100 मैल ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग प्लॅन - नवशिक्या, 24 - 48 आठवडे
100 मैल ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग प्लॅन - इंटरमीडिएट, 24 - 48 आठवडे
100 मैल ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग प्लॅन - स्पर्धात्मक, 24 - 48 आठवडे
100k ट्रेल, वैयक्तिक प्रशिक्षण योजना - नवशिक्या, 24 - 48 आठवडे
100k ट्रेल, वैयक्तिक प्रशिक्षण योजना - इंटरमीडिएट, 24 - 48 आठवडे
100k ट्रेल, वैयक्तिक प्रशिक्षण योजना - स्पर्धात्मक, 24 - 48 आठवडे
50 मैल ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग प्लॅन - नवशिक्या, 24 - 48 आठवडे
50 मैल ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग प्लॅन – इंटरमीडिएट, 24 – 48 आठवडे
50 मैल ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग प्लॅन – स्पर्धात्मक, 24 – 48 आठवडे
50k ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग प्लॅन - नवशिक्या, 16 - 48 आठवडे
50k ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग प्लॅन – इंटरमीडिएट, 16 – 48 आठवडे
50k ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग प्लॅन – स्पर्धात्मक, 16 – 48 आठवडे
संपर्कात रहा Arduua Coaching!
आपल्याला स्वारस्य असल्यास Arduua Coaching आणि तुमच्या प्रशिक्षणासाठी मदतीसाठी, कृपया आमच्या भेट द्या वेबपृष्ठ अतिरिक्त माहितीसाठी. कोणत्याही चौकशी किंवा प्रश्नांसाठी, मोकळ्या मनाने Katinka Nyberg शी संपर्क साधा katinka.nyberg@arduua.com.
