အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များ 20-35 KM ပြေးလမ်း
ပြိုင်ပွဲနေ့အတွက် အသင့်ပြင်ဆင်ပြီး ပြိုင်ပွဲမစမီ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်အလိုတွင် သင်၏ အာဟာရနှင့် ရေဓာတ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် စတင်ပါ။
Arduua Trail သို့မဟုတ် Skyrace 20-35 ကီလိုမီတာ (2-4 နာရီ) မတိုင်မီ တစ်ပတ်အလိုတွင် လိုက်နာရမည့် အာဟာရနှင့် ရေဓာတ်အတွက် ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်အချို့ကို ရေးဆွဲထားသည်။
အပတ် ပြိုင်ပွဲ၏
- ရည်ရွယ်ချက်- ပွဲနေ့တွင် အကောင်းဆုံးအခြေအနေသို့ရောက်ရှိစေရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ရေဓါတ်ကို ကောင်းစွာကြိုတင်ထည့်ထားပါ။
- မိနစ် 90 ကျော်ကြာမည့်ပွဲများအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြိုတင်တင်ပါ- သင်၏အတွေ့အကြုံပေါ် မူတည်၍ ပြိုင်ပွဲမစမီ 7/12 နာရီအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် 24 ဂရမ်မှ 48 ဂရမ်ကြား စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
မီ ပြိုင်ပွဲ- (ပြိုင်ပွဲမစမီ ၃ နာရီအလိုတွင် နံနက်စာ သို့မဟုတ် နေ့လည်စာ)
- ရည်ရွယ်ချက်- လုံလောက်သောရေဓာတ်ပမာဏနှင့် အကောင်းဆုံးကြွက်သား glycogen အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ သင့်ဆီး၏အရောင်သည် သင့်ရေဓါတ်အခြေအနေအတွက် ကောင်းမွန်သောညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
- အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 2-4 ဂရမ် + အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0.3 ဂရမ် (Ex / သစ်သီး 1 ပိုင်း + ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် စီရီရယ် 120 ဂရမ် + ယို သို့မဟုတ် ပျားရည် + ဒိန်ချဉ်)။
- စမ်းသပ်မှုစတင်သည်အထိ isotonic အချိုရည် 300 မီလီလီတာကို စုပ်ယူပါ။
- ကဖိန်းဓာတ်သည် ကောင်းသောဖြည့်စွက်အားဆေးဖြစ်ပြီး ထိန်းချုပ်မှုနည်းလမ်းဖြင့် သောက်သုံးနိုင်ပြီး သင့်သည်းခံနိုင်မှုကို သက်သေပြထားပြီးသားဖြစ်ပါက၊
စဉ်အတွင်း ယှဉ်ပြိုင်မှု- အလယ်အလတ်လမ်းခရီး 2-4 နာရီ
- လျင်မြန်စွာစုပ်ယူနိုင်သော စွမ်းအင်ဂျယ်များနှင့် အားကစားဖျော်ရည်။ အားကစားသမား၏အမြန်နှုန်းနှင့်အလေးချိန်ပေါ် မူတည်၍ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 40-60 ဂရမ် / နာရီကြားတွင်အကြံပြုထားသည်။
- ရေဓါတ်နှင့်ပတ်သက်၍၊ သင့်လျော်သောဆား၊ အဓိကအားဖြင့် ဆိုဒီယမ်ပမာဏကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့်၊ အထူးသဖြင့် သင်၏လမ်းခရီးသည် ၄ နာရီဝန်းကျင်ဖြစ်လျှင် ရေနှင့် ရောစပ်နိုင်သော်လည်း အားကစားဖျော်ရည်ကို ဦးစားပေးပါ။
ပြီးနောက် ပြိုင်ပွဲ:
- ရည်ရွယ်ချက်- ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် ကြွက်သားနှင့် အသည်း glycogen အား ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်။ အရည်အသွေးမြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ စားဖို့ လိုပါတယ်။ ရေနှင့် electrolytes များဖြင့် ရေဓာတ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန် လိုအပ်ပါသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် 1 ဂရမ် + အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0.4 ဂရမ်။
- အကောင်းဆုံးအချိန်သည် ခန့်မှန်းခြေအချိုး 2:1 (CH/protein) ဖြင့် နောက်နာရီဝက်အတွင်းဖြစ်သည်။
/Fernando Armisén၊ Arduua နည်းပြချုပ်