အာဟာရလမ်းညွှန်များ တောင် မာရသွန်
ပြိုင်ပွဲနေ့အတွက် အသင့်ပြင်ဆင်ပြီး ပြိုင်ပွဲမစမီ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်အလိုတွင် သင်၏ အာဟာရနှင့် ရေဓာတ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် စတင်ပါ။
Arduua တောင်မာရသွန်၊ လမ်းကြမ်း သို့မဟုတ် Skyrace 35 – 65 ကီလိုမီတာ (4 – 8 နာရီ) မတိုင်မီ တစ်ပတ်အလိုတွင် လိုက်နာရမည့် အာဟာရနှင့် ရေဓာတ်အတွက် ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်များကို ရေးဆွဲထားသည်။
အပတ် ပြိုင်ပွဲ၏
- ရည်ရွယ်ချက်- ပွဲနေ့တွင် အကောင်းဆုံးအခြေအနေသို့ရောက်ရှိစေရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ရေဓါတ်ကို ကောင်းစွာကြိုတင်ထည့်ထားပါ။
- မိနစ် 90 ကျော်ကြာမည့်ပွဲများအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြိုတင်တင်ပါ- သင်၏အတွေ့အကြုံပေါ် မူတည်၍ ပြိုင်ပွဲမစမီ 7/12 နာရီအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် 24 ဂရမ်မှ 48 ဂရမ်ကြား စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
မီ ယှဉ်ပြိုင်မှု- (ပြိုင်ပွဲမစမီ ၃ နာရီအတွင်း နံနက်စာ သို့မဟုတ် နေ့လည်စာ)
- ရည်ရွယ်ချက်- လုံလောက်သောရေဓာတ်ပမာဏနှင့် အကောင်းဆုံးကြွက်သား glycogen အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ သင့်ဆီး၏အရောင်သည် သင့်ရေဓါတ်အခြေအနေအတွက် ကောင်းမွန်သောညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
- အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 2-4 ဂရမ် + အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0.3 ဂရမ် (Ex / သစ်သီး 1 ပိုင်း + ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် စီရီရယ် 120 ဂရမ် + ယို သို့မဟုတ် ပျားရည် + ဒိန်ချဉ်)
- စမ်းသပ်မှုစတင်သည်အထိ isotonic အချိုရည် 300 မီလီလီတာကို စုပ်ယူပါ။
- ကဖိန်းဓာတ်သည် ကောင်းသောဖြည့်စွက်အားဆေးဖြစ်ပြီး ထိန်းချုပ်မှုနည်းလမ်းဖြင့် သောက်သုံးနိုင်ပြီး သင့်သည်းခံနိုင်မှုကို သက်သေပြထားပြီးသားဖြစ်ပါက၊
စဉ်အတွင်း ပြိုင်ပွဲ:
- ရည်ရွယ်ချက်- စမ်းသပ်နေစဉ်အတွင်း glycogen အနည်အနှစ်များကို ဂရုစိုက်ရန်နှင့် HC အပြင် BCAAS ပရိုတင်းများပါရှိသော အစားအသောက် သို့မဟုတ် သောက်စရာများဖြင့် ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် မြှင့်တင်ရန်။
- အားကစားသမား၏အမြန်နှုန်းနှင့်အလေးချိန်ပေါ် မူတည်၍ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 50-70 ဂရမ် / နာရီကြားတွင်အကြံပြုထားသည်။
- အငန်တစ်ခုခုနှင့် BCAA သို့မဟုတ် ပရိုတိန်းအစားအစာများပါရှိသော ဘားကို ၃-၄ နာရီတိုင်း သောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။
- အခြေခံရေဓါတ်နှင့်ပတ်သက်၍ လုံလောက်သောဆိုဒီယမ် (ဆား/လျှပ်ထရိုလင်း) နှင့်/သို့မဟုတ် အားကစားအချိုရည်နှင့် ပေါင်းစပ်၍ ရေကို ဂရုစိုက်ပါ။
ပြီးနောက် ပြိုင်ပွဲ:
- ရည်ရွယ်ချက်- ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် ကြွက်သားနှင့် အသည်း glycogen အား ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်။ အရည်အသွေးမြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ စားဖို့ လိုပါတယ်။ ရေနှင့် electrolytes များဖြင့် ရေဓာတ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန် လိုအပ်ပါသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် 1 ဂရမ် + အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0.4 ဂရမ်
- ပြိုင်ပွဲအပြီး ၃ နာရီအတွင်း အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းအမျိုးအစား Whey 3 ဂရမ် (ဥပမာ ပြန်လည်ရယူခြင်းအတွက်) နှင့် ပျားရည်၊ သစ်သီးဝလံများကဲ့သို့သော စုပ်ယူမှုမြန်ဆန်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
Fernando Armisén၊ Arduua နည်းပြချုပ်