အာဟာရလမ်းညွှန်များ ULTRA-TRAIL ပြိုင်ပွဲ
ပြိုင်ပွဲနေ့အတွက် အသင့်ပြင်ဆင်ပြီး ပြိုင်ပွဲမစမီ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်အလိုတွင် သင်၏ အာဟာရနှင့် ရေဓာတ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် စတင်ပါ။
Arduua Ultra-trail သို့မဟုတ် Ultra Skyrace (> 8 နာရီ။) မတိုင်မီ တစ်ပတ်အလိုတွင် လိုက်နာရမည့် အာဟာရနှင့် ရေဓာတ်အတွက် ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်အချို့ကို ရေးဆွဲထားပါသည်။
အပတ် ပြိုင်ပွဲ၏
- ရည်ရွယ်ချက်- ပွဲနေ့တွင် အကောင်းဆုံးအခြေအနေသို့ရောက်ရှိစေရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ရေဓါတ်ကို ကောင်းစွာကြိုတင်ထည့်ထားပါ။
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ကြာမြင့်စွာကြိုတင်တင်ခြင်း- သင်၏အတွေ့အကြုံပေါ်မူတည်၍ ပြိုင်ပွဲမစမီ ၄၈ နာရီအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၇ ဂရမ်မှ ၁၂ ဂရမ်ကြား စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
မီ ပြိုင်ပွဲ- (ပြိုင်ပွဲမစမီ 2-3 နာရီအတွင်း နံနက်စာ သို့မဟုတ် နေ့လည်စာ)
- ရည်ရွယ်ချက်- လုံလောက်သောရေဓာတ်ပမာဏနှင့် အကောင်းဆုံးကြွက်သား glycogen အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ သင့်ဆီး၏အရောင်သည် သင့်ရေဓါတ်အခြေအနေအတွက် ကောင်းမွန်သောညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
- အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 2-4 ဂရမ် + အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0.3 ဂရမ် (Ex / သစ်သီး 1 ပိုင်း + ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် စီရီရယ် 120 ဂရမ် + ယို သို့မဟုတ် ပျားရည် + ဒိန်ချဉ်)
စဉ်အတွင်း ပြိုင်ပွဲ- Long Trails
- ရည်ရွယ်ချက်- စမ်းသပ်နေစဉ်အတွင်း glycogen အနည်အနှစ်များကို ဂရုစိုက်ရန်နှင့် HC အပြင် BCAAS ပရိုတင်းများပါရှိသော အစားအသောက် သို့မဟုတ် သောက်စရာများဖြင့် ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် မြှင့်တင်ရန်။
- 60-90 ဂရမ် / နာရီကြားဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအကြားအားကစားသမား၏အမြန်နှုန်း, အလေးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားပြီးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုကိုသည်းခံနိုင်မှုအပေါ် မူတည်.
- အရသာပိုရှိသော အစားအစာများ (အချို၊ အငန်၊ …) နှင့် မတူညီသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အမျိုးအစားများ (ဂလူးကို့စ်၊ fructose၊ …) ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
- စွမ်းအင်ဘားများနှင့် ဂျယ်များကဲ့သို့သော အခြားအားကစားများနှင့် အစစ်အမှန်အစားအစာများကို ရောစပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။
- အငန်တစ်ခုခုနှင့် BCAA သို့မဟုတ် ပရိုတိန်းအစားအစာများပါရှိသော ဘားကို ၃-၄ နာရီတိုင်း သောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။
- အခြေခံရေဓါတ်နှင့်ပတ်သက်၍ လုံလောက်သောဆိုဒီယမ် (ဆား/လျှပ်ထရိုလင်း) နှင့်/သို့မဟုတ် အားကစားအချိုရည်နှင့် ပေါင်းစပ်၍ ရေကို ဂရုစိုက်ပါ။
- ကဖိန်းဓာတ်သည် ထိန်းချုပ်မှုနည်းလမ်းဖြင့် သောက်သုံးနိုင်သော ကောင်းမွန်သောဖြည့်စွက်စာတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပြီး ပြိုင်ပွဲ၏ "အထူး" အစိတ်အပိုင်းအချို့အတွက် သင်၏သည်းခံနိုင်မှုကို သက်သေပြထားပြီးသားဖြစ်ပါက။
ပြီးနောက် ပြိုင်ပွဲ:
- ရည်ရွယ်ချက်- ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် ကြွက်သားနှင့် အသည်း glycogen အား ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်။ အရည်အသွေးမြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ စားဖို့ လိုပါတယ်။ ရေနှင့် electrolytes များဖြင့် ရေဓာတ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန် လိုအပ်ပါသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် 1 ဂရမ် + အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0.4 ဂရမ်
- ပြိုင်ပွဲအပြီး ၃ နာရီအတွင်း အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းအမျိုးအစား Whey 3 ဂရမ် (ဥပမာ ပြန်လည်ရယူခြင်းအတွက်) နှင့် ပျားရည်၊ သစ်သီးဝလံများကဲ့သို့သော စုပ်ယူမှုမြန်ဆန်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
/Fernando Armisén၊ Arduua နည်းပြချုပ်