အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များ အတိုချုံးပြေးပွဲ
ပြိုင်ပွဲနေ့အတွက် အသင့်ပြင်ဆင်ပြီး ပြိုင်ပွဲမစမီ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်အလိုတွင် သင်၏ အာဟာရနှင့် ရေဓာတ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် စတင်ပါ။
Arduua Trail သို့မဟုတ် Skyrace 12-20-35 ကီလိုမီတာ (90 – 120 မိနစ်) မတိုင်မီ တစ်ပတ်အလိုတွင် လိုက်နာရမည့် အာဟာရနှင့် ရေဓာတ်အတွက် ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်များကို ရေးဆွဲထားသည်။
ပြိုင်ပွဲရက်သတ္တပတ်-
- ရည်ရွယ်ချက်- ပွဲနေ့တွင် အကောင်းဆုံးအခြေအနေသို့ရောက်ရှိစေရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ရေဓါတ်ကို ကောင်းစွာကြိုတင်ထည့်ထားပါ။
- မိနစ် 90 ထက်ပိုကြာမည့် ဖြစ်ရပ်များအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ကြိုတင်တင်ပါ- သင့်အတွေ့အကြုံပေါ် မူတည်၍ စမ်းသပ်မှုမပြုလုပ်မီ 7 နာရီအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် 10 ဂရမ်မှ 24 ဂရမ်ကြား စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
မီ ပြိုင်ပွဲ- (ပြိုင်ပွဲမစမီ ၃ နာရီအလိုတွင် နံနက်စာ သို့မဟုတ် နေ့လည်စာ)
- ရည်ရွယ်ချက်- လုံလောက်သောရေဓာတ်ပမာဏနှင့် အကောင်းဆုံးကြွက်သား glycogen အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ သင့်ဆီး၏အရောင်သည် သင့်ရေဓါတ်အခြေအနေအတွက် ကောင်းမွန်သောညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
- အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 2-4 ဂရမ် + အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0.3 ဂရမ် (Ex / သစ်သီး 1 ပိုင်း + ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် စီရီရယ် 120 ဂရမ် + ယို သို့မဟုတ် ပျားရည် + ဒိန်ချဉ်)
- စမ်းသပ်မှုစတင်သည်အထိ isotonic အချိုရည် 300 မီလီလီတာကို စုပ်ယူပါ။
- ကဖိန်းဓာတ်သည် ကောင်းသောဖြည့်စွက်အားဆေးဖြစ်ပြီး ထိန်းချုပ်မှုနည်းလမ်းဖြင့် သောက်သုံးနိုင်ပြီး သင့်သည်းခံနိုင်မှုကို သက်သေပြထားပြီးသားဖြစ်ပါက၊
စဉ်အတွင်း ပြိုင်ပွဲ- Short Trail 12-20 ကီလိုမီတာ
- ရည်ရွယ်ချက်- ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်း ၎င်းတို့သည် လုံးဝအလွတ်မဖြစ်စေရန် glycogen စတိုးဆိုင်များကို ဂရုစိုက်ပါ။
- လျင်မြန်စွာစုပ်ယူနိုင်သော စွမ်းအင်ဂျယ်များနှင့် အားကစားဖျော်ရည်။ အားကစားသမား၏အမြန်နှုန်းနှင့်အလေးချိန်ပေါ် မူတည်၍ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 30-50 ဂရမ် / နာရီကြားတွင်အကြံပြုထားသည်။
- ရေဓါတ်နှင့်ပတ်သက်၍ သင့်လျော်သောဆားပမာဏကို အဓိကအားဖြင့် ဆိုဒီယမ်ထည့်ခြင်းဖြင့် အားကစားဖျော်ရည်ကို ဦးစားပေးသော်လည်း၊ ၎င်းကို ရေနှင့် ရောစပ်၍ သောက်နိုင်ပါသည်။
ပြီးနောက် ပြိုင်ပွဲ:
- ရည်ရွယ်ချက်- ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် ကြွက်သားနှင့် အသည်း glycogen အား ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်။ အရည်အသွေးမြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ စားဖို့ လိုပါတယ်။ ရေနှင့် electrolytes များဖြင့် ရေဓာတ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန် လိုအပ်ပါသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် 1 ဂရမ် + အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0.4 ဂရမ်
- အကောင်းဆုံးအချိန်သည် ခန့်မှန်းခြေအချိုး 2:1 (CH / ပရိုတင်း) ဖြင့် နောက်နာရီဝက်အတွင်း၊
/Fernando Armisén၊ Arduua နည်းပြချုပ်