100 माइल अल्ट्रा-ट्रेल दौडको लागि कसरी तालिम लिने
अल्ट्रा धावक बन्न रातारात हुँदैन, र यसले धेरै वर्षको निरन्तर प्रशिक्षण लिन्छ।
Tomas Amneskog, टोली Arduua धावक हाल कुल्लामानेन १०० माइलको लागि तयारी गर्दैछन्, जुन यस वर्षको नोभेम्बर ४ स्वीडेनमा हुनेछ।
टोमसको भाग लिइएको छ Arduua Elite Coaching अब केही वर्षको लागि कार्यक्रम, कोच फर्नान्डो आर्मिसेनसँग प्रशिक्षण, र उहाँ आफ्नो दौडको बारेमा धेरै भावुक हुनुहुन्छ।
हामीले उसलाई सामान्य सर्तहरूमा सोध्यौं कि उसले यस्तो दौडको लागि कसरी तयारी गर्छ, र तपाईले यस ब्लगमा यसको बारेमा थप पढ्न सक्नुहुन्छ।
Tomas Amneskog, स्वीडेन द्वारा ब्लग, Arduua अग्रगामी।
मूल कुराहरू
सबैभन्दा पहिले, तपाईंले लामो समयसम्म दौडहरू दौड्नका लागि केही वर्षसम्म लगातार तालिम लिनुपर्छ, र तपाईंले यति लामो दौडबाट सुरु गर्नुहुन्न। 100 माइल पहाड दौडको बाटो हाफ म्याराथन, म्याराथन, अल्ट्रा म्याराथन, 50k, 100k मार्फत जान्छ। र यो लामो दौडहरूको लागि प्रशिक्षण 50k दौडहरूको लागि प्रशिक्षण भन्दा फरक छैन। कम से कम जब यो भौतिक को लागी आउँछ।
विभिन्न भू-भागमा धेरै माइलहरू भएको राम्रो सहनशीलता आधार, बलियो हृदय र एनारोबिक क्षमता निर्माण गर्न उच्च तीव्रताको साथ स्पाइक गरिएको। ध्रुवीकृत प्रशिक्षण (80/20)।
म हरेक शनिबार लामो दौड गर्छु, र गत 7 वर्ष देखि यो गरेको छु। सुरुमा, मेरो लामो दौड 90 मिनेट थियो, त्यसपछि 2 घण्टा। अब तिनीहरूको सामान्य लामो दौड ट्रेलहरूमा 3-4 घण्टा हुन्छ, र सामान्यतया म 30m+ को साथ 1000k जान्छु।
यी साथीहरूसँग मेरो सामाजिक रनहरू हुन्, जहाँ हामी अन्वेषण गर्छौं र रमाइलो गर्छौं। हामी कहिलेकाहीँ अलि लामो, 50 k सम्म जान्छौं, तर अझै पनि सजिलो गतिमा। म पूरै वर्ष यो स्तर कायम राख्न चाहन्छु। म यसलाई हप्ताको दौडान 4-5 छोटो रनहरूसँग संयोजन गर्छु, जहाँ कतिपयको तीव्रता वर्षको कुन अवधिमा छ, र म कुन दौडमा आउँदैछु भन्ने आधारमा उच्च तीव्रता हुन्छ।
विशिष्टता
सामान्यतया, जब तपाईंसँग छोटो दौड आउँदैछ, तपाईंले शरीरलाई दौड विशिष्ट गतिमा प्रयोग गर्न आवश्यक छ। हाफ-म्याराथन र छोटोका लागि, यो थ्रेसहोल्डभन्दा माथि केही क्लिकहरू छन्, म्याराथनका लागि, ठीक तल। स्काई-रेसको लागि, ठाडो गति माथि र तल, र ट्रेल-दौडको लागि, प्राविधिक भू-भागमा गति।
तर जब यो 100 माइल+ मा आउँछ, दौडको गति तपाईको सामान्य रिकभरी पेसिङ भन्दा उस्तै वा ढिलो हुन्छ, त्यसैले यसको लागि प्रशिक्षणमा कुनै फाइदा छैन। माइल भित्र पाउनुहोस् र यसलाई निरन्तर गर्नुहोस्। त्यहाँ अन्य कारकहरू छन् जुन गति भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ जब यो लामो अल्ट्रा-दौडहरूमा आउँछ।
पोषण
आफ्नो पेटलाई तालिम दिनुहोस्। धेरै मानिसहरू असफल हुन्छन् किनभने तिनीहरू पर्याप्त ऊर्जा लिन सक्दैनन्। र यदि तपाईंले लामो गतिविधिहरूमा ऊर्जा लिनको लागि प्रशिक्षित गर्नुभएको छैन भने, तपाईं असफल हुनुहुनेछ। अवश्य पनि, तपाइँ अझै पनि दौड समाप्त गर्न सक्नुहुन्छ। मेरो पेट बिग्रिएको छ र 8 घण्टा सम्म केहि खान वा पिउन सक्षम छैन। तर यो रमाइलो छैन, र तपाईं साँच्चै ढिलो हुनुहुन्छ।
त्यसोभए, अब म मेरो सबै लामो रनहरूमा कार्बोहाइड्रेटको साथ तालिम दिन्छु। तर आफ्नो शरीरको ऊर्जा लिन सक्ने क्षमता निर्माण गर्न सुरु गर्न, तपाईंले कम्तिमा दुई हप्ताको लागि आफ्नो प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ, जहाँ तपाईंले प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रमा ऊर्जा लिनुहुन्छ, छोटो समयमा पनि, र निश्चित रूपमा। उच्च तीव्रता।
कार्बोहाइड्रेटको कम खुराकको साथ सुरू गर्नुहोस्, र तपाईंको पेट खराब महसुस नगरेसम्म यसलाई बढाउनुहोस्, फिर्ता तल, र फेरि बढ्न सुरु गर्नुहोस्। मैले पक्कै पनि मेरो अल्ट्रा-रनहरूमा केटो डाइटहरू प्रयास गरेको छु, तर यदि तपाईंले धेरै कार्बोहाइड्रेटहरू लिन सक्नुहुन्छ भने तपाईं लामो समयसम्म छिटो दौडन सक्षम हुनुहुनेछ। आजकल म मेरो क्यालोरी पिउँछु र भोक लागेको बेला मात्र खान्छु।
मानसिक
यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग हो। पहिलो पटक म 90k दौडें, मैले सिकें कि 10 k दौडने जो कोहीले 90 k दौडन सक्छ। तपाईलाई यो वास्तवमै धेरै चाहिन्छ। मेरो लागि, 100k सम्मको दूरी मेरो आराम क्षेत्र भित्र छ। तिनीहरू व्यवस्थित छन्, र प्रायः सबै समय चलाउन योग्य छन्। तर जब तपाईं लामो जानुहुन्छ, तपाईं तल हुनेछ। साँच्चै गहिरो तल। जहाँ तपाईले एउटा खुट्टा अर्कोको अगाडि राख्नमा ध्यान दिनु पर्छ। जब तपाईं दौडन सक्नुहुन्न र हिड्न आवश्यक छ। र जब तपाईं हिड्नु भएको हरेक पाइला दुखाइ हुन्छ। त्यो तब हुन्छ जब तपाइँ मार्फत धकेल्नु पर्छ, र थाहा छ कि यो राम्रो हुनेछ, किनकि तपाइँ चट्टानको तल हुनुहुन्छ।
यदि तपाइँ यसलाई दौडमा अनुभव गर्नुहुन्न भने यो तपाइँ प्रशिक्षित गर्न सक्ने केहि पनि होइन। तर त्यहाँ केही चालहरू छन्। हिल-दोहोरिने एउटा कुरा हो। 4-6 घण्टाको लागि ढिलो पहाड दोहोर्याउनु भनेको खाना मानसिक प्रशिक्षण हो। खराब मौसममा चलिरहेको छ। राति दौडिन्छ । असहज हुन ट्रेन। र कहिल्यै हार नमान्नुहोस्।
अल्ट्रा टेपरिङ
अन्तिम हप्ता लामो दौड अघि, म राम्रो महसुस गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्छु। ढिलो, छोटो दौड, अलिकति थप सुत्नुहोस्, राम्रोसँग खानुहोस्, र एक हप्ता अघि आफ्नो गियर प्याक गर्नुहोस्। त्यसोभए तपाईंले दौडको लागि आवश्यक पर्ने सबै कुरा नभएको बारेमा चिन्ता लिनु पर्दैन। र चीजहरू थप्न वा हटाउनको लागि प्रशस्त समय।
आफ्नो खुट्टाको ख्याल राख्नुहोस्। म मेरो खुट्टाको नङ साँच्चै छोटो काट्छु र म सुत्नु अघि हरेक रात मेरो खुट्टा शिबटरमा रगड्छु। दौड अघिको अन्तिम दिन म थोरै कम फाइबर गर्छु। म पूर्ण-समय शाकाहारी बन्नु अघि, मैले दौडको अन्तिम 3 दिन अघि बिरुवामा आधारित खाना खान्थें, र धेरै राम्रो प्रदर्शन गरें, हल्का र छिटो महसुस गरें।
टोमस एम्नेस्कोग द्वारा ब्लग, Arduua फ्रन्ट्रनर
कृपया जाँच गर्नुहोस् Arduua Coaching र हामी कसरी तालिम दिन्छौं थप जानकारीको लागि…