UTMB, स्वीडेन द्वारा Kullamannen 100 Miles को लागि पोषण
पोषण, र विशेष गरी प्रतिस्पर्धाको समयमा कार्बोहाइड्रेट र हाइड्रेशनको सेवन। अल्ट्रा-ट्रेल दूरी मा कुञ्जी!
गत सप्ताहन्त फर्नान्डो आर्मिसेन, Arduua हेड कोचले स्पेनको कास्टेलोन डे ला प्लानामा भएको माउन्टेन रनिङ कंग्रेस "कङ्ग्रेसो इन्टरनेशनल डे कारेरास पोर मोन्टाना" मा भाग लिनुभयो।
अल्ट्रा-ट्रेलहरूमा धेरै नयाँ अन्तर्दृष्टि र बुद्धि जहाँ प्राप्त भयो, र अब स्वीडेनमा कुल्लामानेनको सम्बन्धमा, जहाँ हामीसँग टोलीका केही धावकहरू छन्। Arduua अर्को सप्ताहन्तमा, फर्नान्डोसँग आज तपाईसँग साझा गर्नका लागि केही नयाँ उत्कृष्ट ज्ञान छ।
फर्नान्डो आर्मिसेन द्वारा ब्लग ...
नमस्ते साथी हो!
अब जब स्वीडेन मा Kullamanen तपाईहरु मध्ये केहि को लागी चाँडै आउँदैछ, आज म तपाईहरु लाई अल्ट्रा-डिस्टेन्स दौड मा एक प्रमुख मुद्दा को बारे मा कुरा गर्न चाहान्छु। पोषण र विशेष गरी कार्बोहाइड्रेटको सेवन र प्रतिस्पर्धाको समयमा हाइड्रेसन।
मलाई याद छ केही वर्ष पहिले, त्यहाँ कुनै पोषण संस्कृति थिएन, र मैले एथलीटहरूले दौडमा पर्याप्त खाना नखाने समस्या फेला पारे र घण्टा बित्दै जाँदा थकान र ऊर्जा घट्यो। र अब यस्तो देखिन्छ कि हालका वर्षहरूमा अल्ट्रामा कसले बढी खान सक्छ भनेर हेर्नको लागि दौड भइरहेको छ र यसको विपरित मैले धेरै धावकहरूलाई समस्याहरू पाएको छु ... कार्बोहाइड्रेटको अत्यधिक सांद्रतालाई आत्मसात गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याहरूको साथ समाप्त हुन्छ। दौडमा उल्टाउन धेरै गाह्रो छ।
म यहाँ स्पेनमा भएको एउटा उत्कृष्ट अन्तर्राष्ट्रिय ट्रेल सम्मेलनको दौडान यो गत सप्ताहन्तमा पर्वतीय धावकहरूमा धेरै विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञहरूसँग पुष्टि भएको यस विषयमा मेरो विचारहरू साझा गर्दछु।
- ऐतिहासिक रूपमा सहनशीलता खेलहरूको लागि आइसोटोनिक खेल पेयहरूको ब्रान्डहरूले अध्ययन गरेका छन् कि कार्बोहाइड्रेटको 8% एकाग्रता अधिकांश एथलीटहरूमा ऊर्जाको आत्मसातको लागि आदर्श हो। यसको मतलब आधा लिटरमा लगभग 30-40 ग्राम हुन्छ। आइसोटोनिक खेल पेय पदार्थ मात्र समावेश गर्नुपर्छ: कार्बोहाइड्रेट + पानी + लवण (सोडियम)।
- हालैका वर्षहरूमा, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि त्यहाँ केही खेलाडीहरू छन् जसले पहिले सिफारिस गरिएको 50-60 ग्राम/घन्टा भन्दा प्रति घण्टा धेरै कार्बोहाइड्रेटहरू आत्मसात गर्न सक्छन्, 90 र 120 ग्राम/घन्टा सम्मको कुरा गर्दै, जसले धेरैलाई नेतृत्व गरेको छ। ब्रान्ड र एथलीटहरूले आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सांद्रतालाई उनीहरूले पिउने पानीको मात्राको अनुपातमा वृद्धि गर्न।
- यो ध्यान दिनुपर्छ कि पानी कार्बोहाइड्रेटको सेवनलाई आत्मसात गर्न र पसिनाबाट हराएको प्रतिस्थापनको लागि सही इलेक्ट्रोलाइट (सोडियम) सन्तुलन कायम राख्नको लागि आधारभूत छ।
- अधिकांश एमेच्योर एथलीटहरूले दौडमा पूर्ण रूपमा राम्रो प्रदर्शन गर्नेछन् यदि तिनीहरूले यी 40-50-60 ग्राम/घण्टा कार्बोहाइड्रेटहरू आत्मसात गर्न सक्षम छन् र त्यसैले उनीहरूले सामान्य रूपमा उच्चमा दौडने हुँदा कुलीनहरूलाई आवश्यक पर्ने उच्च मात्रामा जान आवश्यक छैन। तीव्रता र छोटो समयको लागि।
- CH को कुनै पनि मात्रा सुरक्षित रूपमा आत्मसात गर्न सक्षम हुन प्रशिक्षण र धेरै पटक सबै कुरा प्रयास गर्न आवश्यक छ। एकै समयमा तपाईंको लागि राम्रो हुने विभिन्न प्रकारका खानाहरू पनि पुन: प्रयास र परीक्षण गर्न आवश्यक छ किनभने तिनीहरू पछि खराब महसुस गर्न सक्छन्।
- उच्च तापक्रम वा केही एथलीटहरूको उच्च पसिना दरको अवस्थामा, हाइड्रेसन र इलेक्ट्रोलाइटहरू अझ बढी ख्याल राख्नुपर्छ।
- एथलीटको मनपर्ने वास्तविक खानाको रूपमा इन्जेस्ट गरिएको अनुपात बढाउनु प्रायः उत्कृष्ट रणनीति हो (यद्यपि यसले तयारी गर्न बढी समय र यातायातको लागि थप ठाउँ लिन सक्छ)।
- पेयहरूको लागि सिफारिस गरिएको तापमान 15-21 डिग्री बीचमा छ
- कार्बोहाइड्रेटको उच्च अनुपात आत्मसात गर्ने एथलीटको क्षमता उसको आनुवंशिक, र प्रशिक्षण र पोषणको इतिहासमा निर्भर हुन सक्छ।
अन्तमा, सन्देश प्राप्त नगर्नुहोस् कि दौडमा ऊर्जा सीमितता केवल कार्बोहाइड्रेटको मात्रा हो जुन तपाईले सेवन गर्नुहुनेछ, तपाईले खानु पर्ने कार्बोहाइड्रेटको मात्राको साथ पागल नहुनुहोस् किनभने यी कार्बोहाइड्रेटहरूसँगै पानी महत्त्वपूर्ण छ। वा अझ बढी तिनीहरूको सही आत्मसातको लागि। त्यसैले कार्बोस, पानी र इलेक्ट्रोलाइटहरू बीचको राम्रो सन्तुलित पोषण योजनामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् ठूला एकाग्रता पेय वा उत्पादनहरूबाट जोगिन।
तपाईं बारे थप जान्न चाहनुहुन्छ भने Arduua प्रोफेशनल कोचिंग, र हामी कसरी तालिम दिन्छौं, हामी तपाईलाई मद्दत गर्न सधैं यहाँ छौं, जुन कुनै पनि ट्रेलरेस 5 - 150 किमी वा बढीको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ।
/ फर्नान्डो आर्मिसेन, Arduua हेड कोच