कसरी सफल वार्षिक प्रशिक्षण योजना निर्माण गर्ने
सपना, लक्ष्य र प्रेरणा, तपाई के चाहनुहुन्छ भन्ने थाहा पाउनु नयाँ सिजनको उत्कृष्ट सुरुवात बिन्दु हो, र तपाइँलाई तपाइँको वार्षिक प्रशिक्षण योजना निर्माण र कार्यान्वयन गर्ने यात्रामा लैजान्छ।
डेभिड गार्सिया, जो एक जोशिलो ट्रेलरनर र स्पेनका एक अनुभवी ट्रेलरनिङ कोच हुन्, तपाइँलाई तपाइँको माध्यमबाट मार्गदर्शन गर्नुहुनेछ ...
डेभिड गार्सिया द्वारा ब्लग, Arduua कोच
सिजनको सुरुवात सधैं रोमाञ्चक समय हो। यस समयमा, हामी सामान्यतया उत्साहका साथ हाम्रो लक्ष्यहरू सेट गर्छौं र हामी एक महाकाव्य साहसिक बन्न चाहन्छौं भन्ने आशा गर्दछौं।
यो गर्नका लागि, हाम्रो लक्षित दौडहरू (प्राथमिकताको A, B वा C, एक अवधारणा जुन हामीले अन्य पोष्टहरूमा छलफल गर्नेछौं), हामीलाई शारीरिक, प्राविधिक र निश्चित रूपमा, मानसिक क्षमताहरूको विकासको लागि योजना र तालिका बनाउन अनुमति दिनेछ। सिजन, र यो पनि अति महत्त्वपूर्ण छ कि हामीले यी सबै चीजहरू सही क्रममा गर्छौं।
तर यो अक्सर मामला हो, जब प्रशिक्षण एक विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित छैन (मान्यता प्राप्त कोच वा शारीरिक गतिविधि र खेल विज्ञान मा स्नातक, उदाहरण को लागी), जसमा यी उद्देश्यहरु एक कथित उपयुक्त क्रम मा जडत्व द्वारा विकसित गरिन्छ, वा अधिक सामान्यतया मा। एथलीटको अनियमित विवेक।
कुनै पनि अवस्थामा, यो एक अत्यन्त महत्त्वपूर्ण बिन्दुलाई ध्यानमा राख्न आवश्यक छ जुन यो प्रशिक्षणको धेरै जसो भविष्यलाई चिन्ह लगाउनेछ। र यो बिन्दु हो, हामी कहाँबाट सुरु गर्छौं?
हामी कहाँबाट सुरु गर्छौं?
यो सरल प्रश्न भए पनि उत्तर त्यति सजिलो छैन । त्यसोभए, यसको जवाफ दिन सुरु गर्न, हामीले हाम्रो प्रशिक्षणमा काम सुरु गर्नको लागि हामीले कुन पक्षहरू चाहन्छौं (र मूल्याङ्कन गर्न आवश्यक छ) निर्दिष्ट गर्नुपर्नेछ।
र किन प्रारम्भिक मूल्याङ्कन आवश्यक छ? कुनै पनि प्रारम्भिक चोट नपाएर पनि हामीले हाम्रा कमजोरी र शक्तिहरू के हो भनेर जान्न आवश्यक छ। यसबाट हामी चोटपटकको सम्भावनाको कम प्रतिशतको साथ हाम्रो शारीरिक अवस्थाको अझ ठूलो, छिटो र सबै भन्दा बढी दिगो सुधार हासिल गर्नेछौं।
तसर्थ, हाम्रा कमजोरीहरू (घुँडा वा घुँडाको स्थिरताको कमी, केही मांसपेशी समूहहरूमा बलको कमी, वा केही नाम गर्नको लागि अत्यधिक कम एरोबिक थ्रेसहोल्ड) जान्नले हामीलाई हाम्रो खेलको विशिष्ट कमीहरू कम गर्न र जोखिम कम गर्न काम गर्न अनुमति दिनेछ। चोट। यसले हामीलाई हामीसँग भएका सम्भावित शक्तिहरूलाई अझ बढी र राम्रोसँग विकास गर्न सक्षम हुनको लागि बलियो जग बनाउन अनुमति दिन्छ।
अर्कोतर्फ, हाम्रा बलहरू जान्नले हामीलाई हाम्रा मुख्य लक्ष्यहरू योजना गर्न सजिलो बनाउँदछ (अधिक वा कम प्राविधिक, बढी वा कम समतल, छोटो र नराम्रो वा लामो र ठाडो ढलानहरू, उदाहरणका लागि) र हामीलाई अनुमति दिनेछ। तिनीहरूलाई विकास गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई स्थिर स्तम्भहरूमा रूपान्तरण गर्नुहोस् जहाँबाट सुधारका नयाँ बिन्दुहरू निर्माण गर्न सकिन्छ जुन हामी कार्यसम्पादनमा एक कदम माथि जान्छौं।
"हामी कुन पक्षहरू चाहन्छौं (र मूल्याङ्कन गर्न आवश्यक छ) थाहा पाउँदा हामीलाई हाम्रा कमजोरीहरू र बलहरू जान्न अनुमति दिनेछ, जसले हामीलाई चोटपटकको जोखिमलाई कम गर्दै बलियो जग निर्माण गर्न अनुमति दिन्छ।"
तसर्थ, हामीले कुनै पनि प्रशिक्षण योजना सुरु गर्नु अघि वा हाम्रो सिजनको योजना र तालिका बनाउन सुरु गर्नु अघि, हामीले कहाँबाट सुरु गर्दैछौं भनेर जान्न आवश्यक छ। मा Arduua, हामी को एक श्रृंखला प्रदर्शन परीक्षण हाम्रा धावकहरूको प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि निम्न न्यूनतम बिन्दुहरू निर्धारण गर्न:
1.- गतिशीलता परीक्षण।
दौडको लागि सुरक्षित क्षेत्रहरूमा हुनको लागि, एथलीटले गतिशीलताको न्यूनतम स्तर र गतिको दायराहरू प्रस्तुत गर्नुपर्छ। यसले परिवर्तन गरिएको दौडने बान्कीहरू र अनावश्यक क्षतिपूर्तिहरूलाई बेवास्ता गर्दछ जसले लामो समयसम्म चोटपटक वा कम कुशल दौडने ढाँचाहरू निम्त्याउन सक्छ।
यी मध्ये केही परीक्षणहरू हुनेछन्:
- टखने गतिशीलता परीक्षण। (तपाईको खुट्टाको गतिशीलता थाहा पाउनु साँच्चै ट्रेल दौडमा महत्त्वपूर्ण छ, जहाँ हामी ढलानका विभिन्न ग्रेडहरूमा दौडन्छौं र यो सही प्रकारको ट्रेल दौडने जुत्ताहरू छनोटसँग जोडिएको छ जसले तपाईंको दौडलाई स्वस्थ बनाउन सक्छ।)
- हिप एक्स्टेन्सर र फ्लेक्सर परीक्षण।
2.- स्थिरता र सन्तुलन परीक्षण।
यी परीक्षणहरूको साथ हामी खुट्टा, हिप र घुँडा बीच स्थिरता खोज्छौं। चलिरहेको समयमा आधारभूत पक्ष। अन्य दुई जोर्नीहरूसँग घुँडामा पङ्क्तिबद्धताको कमीले प्याटेलर टेन्डिनाइटिस, पेटेलोफेमोरल सिन्ड्रोम वा इलियो-टिबियल ब्यान्ड जस्ता चोटहरू ट्रिगर गर्न सक्छ। यी परीक्षणहरू सामान्यतया युनिपोड रूपमा र दुबै खुट्टाहरू वैकल्पिक रूपमा गरिन्छ।
हामीले प्रयोग गर्ने यी परीक्षणहरू मध्ये केही हुन्:
- विपरीत हातले जमिन छुने परीक्षण।
- घुँडा-हिप-एंकल स्थिरता र पङ्क्तिबद्धता परीक्षण।
- Y ब्यालेन्स परीक्षण।
- आँखा खुला र बन्द गरेर एक खुट्टा ब्यालेन्स परीक्षण।
3.- शक्ति परीक्षण।
यी परीक्षणहरूसँग हामी हाम्रो CORE को बल, स्थिरताको आधारभूत बिन्दु र दौडमा बलहरूको प्रयोगको मूल्याङ्कन गर्छौं।
हामी विशेष रूपमा हिप एक्स्टेन्सर, घुँडा, इत्यादिको बलको मूल्याङ्कन गर्छौं। साथै हामीलाई घुँडा, खुट्टा, खुट्टा र हिपको स्थिरता मूल्याङ्कन गर्न अनुमति दिँदै।
अन्य परीक्षणहरूले हामीलाई तल्लो अंग बलको विकासको लागि थप विश्लेषणात्मक अभ्यासहरूमा कार्यभार समायोजन गर्न अनुमति दिन्छ।
केही रोचक परीक्षणहरू हुनेछन्:
- अगाडि र पार्श्व पट्टि परीक्षण।
- ग्लुटल शक्ति परीक्षण।
- हिड्ने फोक्सो परीक्षण।
- स्क्वाट जम्प (आवेग बिना स्क्वाटबाट जम्प)।
- CMJ (काउन्टर मुभमेन्ट जम्प)
- बारबेलको साथ स्क्वाटमा 10RM परीक्षण।
4.- एरोबिक अवस्था परीक्षण।
निस्सन्देह, हामीले गर्ने मुख्य काम प्रकृतिमा एरोबिक हुनेछ। यसो गर्नको लागि हामीले हाम्रो कार्य क्षेत्रहरू निर्धारण गर्न आवश्यक छ जुन दायराहरू स्थापित गर्नेछौं जसमा हामीले ट्रेलमा संलग्न प्रत्येक मेटाबोलिक मार्गहरू विकास गर्नेछौं।
यो परीक्षणहरू मार्फत गरिनेछ जस्तै:
- FTP/थ्रेशोल्ड एनारोबिक थ्रेसहोल्ड निर्धारण गर्न 20-मिनेट परीक्षण।
- एरोबिक थ्रेसहोल्डको निर्धारणको लागि 50-60 मिनेट निरन्तर नरम दौड
- हाम्रो अनुशासनको लागि धेरै विशिष्ट FTP अपहिल स्थापना गर्न लामो अपहिल उपलब्ध भएका केही धावकहरूसँग हामीले प्रयोग गरिरहेका अपहिल परीक्षण।
5.- चलिरहेको प्रविधि परीक्षण र बायोमेकानिकल मानहरू।
अन्तमा, धावकलाई अवलोकन गर्न र उसको दौडने ढाँचाको विश्लेषण गर्न आवश्यक छ। यस प्रकारको विश्लेषण, जसमा हामी spatio-temporal भनिने मापदण्डहरू अवलोकन गर्छौं, हामीलाई धेरै जानकारी दिन्छ। र सम्भावित चोटपटक चल्ने ढाँचाहरूको बारेमा मात्र होइन, तर हाम्रो चलिरहेको अर्थतन्त्र र दक्षतालाई असर गर्न सक्ने इशाराहरू वा चालहरूको बारेमा पनि।
यी प्रत्येक परीक्षणहरू व्याख्या गर्न र तिनीहरूलाई विकास गर्दा हामीलाई यो ब्लगको लागि उपलब्ध ठाउँ भन्दा धेरै लिनेछ। त्यसकारण, यदि तपाइँ तिनीहरूलाई रुचि राख्नुहुन्छ भने तपाइँ हाम्रो वेबपेज जाँच गर्न सक्नुहुन्छ "Arduua को लागी परीक्षण Skyrunning", वा बारे थप पढ्नुहोस् हामी कसरी तालिम दिन्छौं वा हाम्रो फरक कोचिङ योजनाहरू हाम्रो वेबपेज मा arduua.com.
त्यस पछि यी सबै परीक्षणहरू गरिन्छ, हामीलाई थाहा छ तपाईं के चाहनुहुन्छ, र हामीलाई थाहा छ तपाईं आज कहाँ हुनुहुन्छ, हामी तपाईंको वार्षिक योजना बनाउन सुरु गर्न सक्छौं। हामी पछि यस ब्लगमा यसको बारेमा थप कुरा गर्नेछौं ...
डेभिड जी - Arduua कोच