माउन्टेन रनरहरूको लागि प्रि-सिजन प्रशिक्षण
छोटो अवधिको परिप्रेक्ष्यमा एथलीटको फिटनेस सुधार गर्न सजिलो छ। तर, कम चोटपटक, राम्रो कार्यसम्पादन र बढी रमाइलोको साथमा वर्षैपिच्छे एक दिगो दीर्घकालीन प्रशिक्षण योजना बनाउँदा त्योभन्दा बढी लाग्छ।
हामी पहिले नै उत्तरी गोलार्धमा शरद ऋतुको बीचमा छौं र धेरै पर्वतीय धावकहरू पहिले नै मौसमहरू बीचको संक्रमणमा वा नयाँ खेल वर्षको लागि तयारी सुरु गर्दै छन्।
अब हाम्रा प्रशिक्षकहरूले हाम्रा धावकहरूसँग समग्र वार्षिक योजना स्थापना गर्दैछन् र धेरै राम्रो प्रि-सिजन प्रशिक्षण बनाउन धेरै काम गरिरहेका छन्। कोच फर्नान्डोले यसको बारेमा केहि शब्दहरू लेखेका छन् ...
फर्नान्डो आर्मिसेन द्वारा ब्लग ...
यस ब्लग लेखमा म पहाड धावकहरूको लागि प्रशिक्षणको बारेमा कुनै रहस्य बताउन चाहन्न, म यो सिजनको पहिलो चरणमा वसन्त र गर्मीमा आउने सबै चीजहरूको लागि राम्रो जग राख्न सक्ने सुझाव र सामग्री प्रदान गर्न चाहन्छु। ।
हामीलाई थाहा छ कि प्रशिक्षण सत्रहरू ठीकसँग समयावधिबद्ध गर्न महत्त्वपूर्ण छ र, अवधि भन्दा बढी, चोटपटकको जोखिमलाई कम गर्न र पर्वतीय धावकको क्याटापल्ट गर्नको लागि राम्रो शारीरिक आकारमा प्रतिस्पर्धात्मक भागमा पुग्ने उद्देश्यका साथ पाठ्यक्रम भर विभिन्न सामग्रीसँग काम गर्ने महत्त्व। प्रतिस्पर्धी चरण वा चरणहरूमा प्रदर्शन।
छोटो अवधिमा एथलीटको फिटनेस सुधार गर्न सजिलो छ, तथापि, छोटो अवधिमा मात्र नभई मध्यम र दीर्घकालीन पनि उनीहरूको स्वास्थ्य र अधिकतम प्रदर्शन खोज्नको लागि यो राम्रोसँग गर्न सजिलो छ (किनभने मलाई लाग्छ कि हामी सबै दौडन चाहन्छौं र हाम्रो बाँकी जीवनको लागि हाम्रो खेलको आनन्द लिनुहोस्) र वर्षको ती विशेष समयमा जब हामी हाम्रो 200% मा प्रदर्शन गर्न चाहन्छौं, सजिलो छैन, र यसका लागि, सामग्रीहरूको राम्रो अवधिकरण सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो, म गर्छु। सर्टकट लिन सिफारिस नगर्नुहोस्।
त्यसकारण, प्रि-सिजन, मुख्य प्रतियोगिताहरूको तनाव र शारीरिक र मानसिक थकान बिना सिजनको पहिलो भाग हो तर जुन खेल वर्षको लागि महत्वपूर्ण छ, हामी सबैभन्दा सामान्य, विविध सामग्री र सबैभन्दा फरक उत्तेजनाबाट अघि बढ्नेछौं। सबैभन्दा विशिष्टमा, हामी स्वास्थ्यबाट कार्यसम्पादनमा जान्छौं ... यसको बारेमा थोरै कुरा गरौं!
प्रि-सिजनका उद्देश्यहरू
1. खुट्टा/घुँडा
खुट्टा-घुँडा गतिशीलता-स्थिरता सुधार गर्न र एथलीटको आधार बल विकास गर्न।
2. पहाड दौडको लागि अनुकूल बनाउनुहोस्
TT धावकहरूलाई मोटर ढाँचाहरूको सन्दर्भमा थप अनुकूलनीय र धनी बनाउन जुन आर्थ्रो-मास्कुलर स्तरमा विभिन्न प्रकारका विभिन्न उत्तेजनाहरूमा अनुकूलन गर्न सकिन्छ जुन पर्वतले हामीलाई वर्षभरि प्रदान गर्दछ।
3. कार्डियोभास्कुलर आधार निर्माण
एक सुसंगत कार्डियोभास्कुलर आधार बनाउनुहोस् जसमा हामी तिनीहरूको क्षमता सुधार गर्न विशेष शारीरिक कार्य विकास गर्नेछौं।
4. काम गर्दै कमजोरीहरू
आर्थ्रो-मास्कुलर, फिजियोलोजिकल र मनोवैज्ञानिक स्तरमा एथलीटका कमजोरीहरूलाई काम गर्नको लागि मूल्याङ्कन गर्नुहोस्।
5. चलिरहेको मेकानिक्स
एथलीटको चलिरहेको मेकानिक्स बुझ्न र सुधारको लागि क्षेत्रहरू पत्ता लगाउन।
6. मुख्य लक्ष्य र प्रतिस्पर्धाहरू स्थापना गर्नुहोस्
कम्तिमा, मुख्य प्रतिस्पर्धाका प्रकारहरू (ए प्रतियोगिताहरू) स्थापना गर्नुहोस् जसले प्रतिस्पर्धात्मक भागलाई चिन्ह लगाउँदछ र अवधि-तीव्रता स्तरमा प्रयासहरूको प्रकार जहाँ हामी उत्कृष्ट प्रदर्शन खोज्दैछौं।
प्रि-सिजनको सामग्री
प्रशिक्षण सामग्रीको सन्दर्भमा, मा Arduua र हाम्रा एथलीटहरूसँग, हामी प्रि-सिजनलाई दुई भागमा विभाजन गर्छौं।
1. आधारभूत अवधि
पहिलो, हामी एक धेरै सामान्य चरणको विकास गर्छौं जसमा मुख्य उद्देश्यहरू एथलीटहरूको शारीरिक अवस्था र आधारभूत हृदय क्षमता सुधार गर्ने हो जुन सामान्यतया आरामको अवधि पछि आउँछन् वा अघिल्लो सिजन पछि धेरै कम प्रशिक्षण लोडको साथ संक्रमण हुन्छ। यहाँ, एथलीटको आर्थ्रोमस्कुलर कमजोरी, सामान्य बल र विभिन्न आन्दोलन ढाँचाका साथै खुट्टा र टाउकोको संरचनाको विशेष प्रशिक्षण, प्राकृतिक वातावरणसँग बलको प्रत्यक्ष प्रसारणमा पर्वतीय धावकको मुख्य संरचनाहरूमा काम गर्न महत्त्वपूर्ण हुनेछ। ।
जब हामी कमजोरीहरूमा काम गर्ने बारे कुरा गर्छौं, हामी एथलीटहरू जान्नको महत्त्वको बारेमा कुरा गर्दैछौं ..., तिनीहरूको दौडने प्रविधि र मेकानिकहरू कस्तो छन्, तिनीहरूको थ्रेसहोल्डहरू कत्तिको विकसित छन्, तिनीहरू कत्तिको फिट छन् र तिनीहरूको प्रशिक्षण इतिहास, तिनीहरू छन् कि छैनन् भनेर जान्न। दौड जस्ता चक्रीय खेलका लागि संयुक्त गतिशीलता र तल्लो शरीरमा बल र स्थिरताको स्वस्थ दायरामा। यही कारणले मा Arduua हामी एक एथलीट, एक आधारभूत भाग संग सुरु गर्दा हामी स्वागत हप्ता परीक्षण बनाउँछौं। एथलीटको यो पूर्ण 360-डिग्री भिजनको साथ मात्र हामी स्वास्थ्यको लागि सबै भन्दा पहिले प्रदर्शनको मुख्य कारकको रूपमा हेर्दै प्रशिक्षण सत्रहरूमा पुग्न सक्षम हुनेछौं। कृपया कोच डेभिडको ब्लग पोस्टमा यसको बारेमा थप पढ्नुहोस् कसरी सफल वार्षिक प्रशिक्षण योजना निर्माण गर्ने >>.
2. आधार-विशिष्ट अवधि
प्रि-सिजनको यो दोस्रो अवधिमा, हामी एक चरणको लागि जान्छौं जुन पहिले नै विशेष रूपमा थ्रेसहोल्डको हृदय विकास र अधिकतम अक्सिजन खपत तर्फ निर्देशित छ, उनीहरूको भविष्यका लक्ष्यहरू अनुसार प्रशिक्षणको मात्रालाई क्रमशः बढाउँदै, काम गर्दै। ऊतक सहिष्णुता सुधार, अधिकतम शक्ति को विकास र कोर शक्ति प्रशिक्षण (CORE)।
सफल प्रि-सिजनको लागि सुझावहरू
1. विभिन्न गतिविधिहरू संयोजन गर्नुहोस्
रमाइलो गर्नुहोस्, आनन्द लिनुहोस्, तपाइँलाई मनपर्ने गतिविधिहरू संयोजन गर्नुहोस् ... यो दौडको बारेमा मात्र सोच्ने समय होइन ... हामी यस्तो चरणमा छौं जहाँ क्रस-ट्रेनिंग एक महान सहयोगी हुन सक्छ। तिनीहरूले हामीलाई प्रभाव हटाउन र शारीरिक स्तरमा उत्कृष्ट आधारभूत हृदय क्षमताको विकास गर्न दौडको साथसाथै प्रशिक्षणको मात्रा बढाउन सक्षम हुन मद्दत गर्नेछ।
थप रूपमा, मोटर स्तरमा, तिनीहरूले एथलीटको लागि आफ्नो जीवनभरको लागि असीम समृद्धि प्रतिनिधित्व गर्छन्। अन्य खेलकुद इशाराहरू र आर्थ्रो-मास्कुलर प्रणालीलाई तालिम दिने अर्को तरिकाको विकास गर्दै, यद्यपि, मेटाबोलिक रूपमा पूरक हुन सक्छ यदि, उदाहरणका लागि, हामीले दौड प्रशिक्षणलाई अन्य सहनशीलता विषयहरू जस्तै साइक्लिङ, स्की पर्वतारोहण वा क्रस-कन्ट्री स्कीइङसँग संयोजन गर्छौं, र यो पनि छ। वर्षको सिजन अनुसार अन्य बाहिरी खेलकुद अनुशासनहरू जसमा हामीले आफूलाई थप प्रेरणादायी र दिगो हुन सक्छौं।
यसरी हामीसँग मोटर स्तरमा थप पूर्ण र धनी एथलीटहरू हुनेछन् (र त्यसपछिका चरणहरूमा चोटपटक लाग्न गाह्रो हुन्छ), जुन यस चरणको अर्को मुख्य उद्देश्य हो। यस चरणमा समूहहरूमा र एरोबिक तीव्रतामा थप सामाजिक प्रशिक्षण सत्रहरूले हामीमध्ये धेरैजसो मानिसको रूपमा रहेको सामाजिकीकरणको आवश्यकतालाई थप्न सबै अर्थ दिन्छ।
2. खुट्टा-घुँडा प्रशिक्षण
हामीलाई थाहा छ, दौडमा प्रभाव र बलहरू पर्वत दौडमा सम्पर्क र आवेगको क्षणमा खुट्टा मार्फत भित्रिन्छन् र प्रसारित हुन्छन्। अनुकूलनीय र बहुमुखी आन्तरिक मांसपेशीको साथ बलियो खुट्टा सबै सिजन लामो ग्यारेन्टी हुनेछ। यहाँ यो खुट्टा र टखने को बल र स्थिरता मा काम गर्न समय छ। हामीले अघिल्लो खण्डमा भनेझैं, विभिन्न गतिविधिहरू र सम्पर्कहरूको प्रकारहरू, समर्थनका विभिन्न आधारहरूसँग संयोजन गर्नाले खुट्टाको धेरै पूर्ण विकास हासिल गर्न मद्दत गर्नेछ। विभिन्न प्रकारका जुत्ताहरू र नाङ्गो खुट्टाका गतिविधिहरूलाई पनि नियन्त्रित रूपमा संयोजन गर्नु हाम्रो खुट्टाको लागि उत्कृष्ट उत्तेजना हुन सक्छ किनभने सक्रियता र मांसपेशी सिंक्रोनाइजेसनमा थोरै भिन्नताहरू सतहहरू/सम्पर्कका प्रकारहरू परिवर्तन गरेर हामीलाई थप अनुकूली र बहुमुखी खुट्टा विकास गर्न मद्दत गर्नेछ।
3. कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण
कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण एउटा सामग्री हो जुन मलाई यो चरणको लागि मन पर्छ। नि:शुल्क तौलका साथ पोलीआर्टिक्युलर आन्दोलनहरू जहाँ स्थिरता र शक्ति समानान्तर रूपमा विकसित हुन्छ भविष्यको पूर्ण र बहुमुखी पर्वत धावकको मोटर समृद्धिको खोजीमा।
4. लक्ष्य र सेट गर्नको लागि राम्रो समय उद्देश्य
प्रि-सिजन मुख्य र माध्यमिक वा सहायक दुवै प्रतिस्पर्धा वा चुनौतीहरूका लागि स्पष्ट र सुसंगत उद्देश्यहरूको साथ क्यालेन्डर सेट गर्ने उत्तम समय हो। मुख्य दौडहरू (A's) बाहेक, यो पनि महत्त्वपूर्ण हुनेछ कि क्यालेन्डरमा ठीकसँग निर्धारित केही माध्यमिक B का प्रतिस्पर्धाहरू उत्प्रेरकको रूपमा कार्य गर्न र हामी A को शिखरमा पुग्छौं भनेर सुनिश्चित गर्न र सबै विवरणहरू राम्ररी प्रशिक्षित र परीक्षण गरिएको छ। ।
5. विवरणहरूमा काम गर्दै, परिणामहरूको बारेमा चिन्ता नगरी
प्रशिक्षण प्रक्रियाको दौरान, यो प्रशिक्षणको लागि कहिले पनि समय होइन जसमा सबै कुरा दिनु समावेश हुन्छ र थकान समाप्त हुन्छ र एक अनियन्त्रित थकान धेरै उच्च हुन्छ ... र अहिले पनि सिजनको सुरुमा। तपाईंले सधैं रिजर्भमा केहि राख्नु पर्छ। यो गति, उचाइ, शक्तिको बारेमा धेरै चिन्ता नगरी कसरत पूरा गर्ने र काम सामग्री थप्ने समय हो, …… यो हामीले हरेक दिन गर्ने साना कुराहरूको महाशक्ति हो जसले पूरै वर्ष र विशेष गरी राम्रो समयमा फरक पार्छ। प्रि-सिजन, ठूला पिटाइहरू र चरम कसरतहरू होइनन् जसले थकानको चुचुरो, कठिन रिकभरी र अन्तमा प्रशिक्षण योजनासँग थोरै स्थिरतामा मात्र नेतृत्व गर्दछ।
6. तनाव परीक्षण गर्नको लागि राम्रो समय
कुनै पनि समय तपाईको मुटुको स्वास्थ्य जाँच गर्न र यसले तनाव परीक्षण वा अधिकतम परीक्षण मार्फत प्रयासलाई कसरी प्रतिक्रिया दिन्छ भनेर जाँच्नको लागि राम्रो समय हो, तर आवश्यक ग्यारेन्टी र आत्मविश्वासका साथ खेल वर्ष सुरु गर्न प्रि-सिजन भन्दा राम्रो के हुन्छ।
छोटकरीमा, धेरै रमाइलो, बहुमुखी प्रतिभाको खोजी, नयाँ अनुशासनहरू प्रयास गर्ने, मोटर समृद्धि, आफ्नो खुट्टा र खुट्टामा काम गर्ने, महत्त्वपूर्ण उद्देश्यहरू योजना बनाउने ... यी केवल केही पक्षहरू हुन् जुन एक राम्रो प्रि-सिजनमा पहाड धावकको लागि समावेश हुनुपर्छ।
थप सिक…
यदि तपाइँ हाम्रो प्रशिक्षण विधिको बारेमा थप जान्न चाहनुहुन्छ भने, र हामी कसरी विशेष रूपमा प्रशिक्षण दिन्छौं Skyrunning, ट्रेल र अल्ट्रा-ट्रेल, कृपया जाँच गर्नुहोस् हामी कसरी तालिम दिन्छौं >>.
/ फर्नान्डो आर्मिसेन, Arduua हेड कोच