मेरो पहिलो 100 माइल अल्ट्रा-ट्रेल रेसको लागि प्रशिक्षण
मलाई थाहा छ १०० माइल (१६१ किलोमिटर) दौडने बारे सोच्नु पनि एउटा पागल विचार हो, र केही वर्ष पहिले मैले यो मेरो पहुँचमा हुन सक्छ भनेर कल्पना पनि गरेको थिइनँ।
तर सीमितताहरू एकदम चाँडो सर्छन्, र एकपटक तपाईंले त्यो वर्ष पछि नयाँ उच्च लक्ष्यहरू प्राप्त गरिरहनुभएको महसुस गर्नुहुन्छ, जुन तपाईंले सम्भव भएसम्म पहिले सिकाउनुभएन, त्यसपछि सामान्य के हो भन्ने सम्पूर्ण विचार परिवर्तन हुनेछ।
धेरैले मलाई यो किन गर्छु भनेर सोधेका छन्, र धेरै घण्टाको आरोहण पछि चुचुरोमा पुग्ने अनुभूति नभएको कसैलाई बुझाउन त्यति सजिलो छैन, आफ्नो ठुलो मुस्कान लिएर पूरा गतिमा ओरालो दौडिएको अनुभूति। अनुहार, हल्का र बलियो महसुस गर्दै, र धेरै घण्टाको दौड पछि, एक सुपर कठिन स्काईरेसको अन्तिम रेखामा पुग्दा खुशीको अनुभूति, र तपाईंका सबै साथीहरू त्यहाँ तपाईंको प्रतीक्षा गर्दै छन् र तपाईंलाई हौसला दिइरहेका छन्।
त्यो प्रकारको "संसारको राजा" भावना, र केहि पनि सम्भव छ भन्ने भावना पैसाले किन्न सकिँदैन, र यसलाई कमाउन आवश्यक छ।
र पक्कै पनि। यी खुशीका पलहरू पछाडि धेरै घण्टाको कडा प्रशिक्षण, निरन्तरता र समर्पण पनि छन्, धेरै वर्षको।
यो ब्लग पोस्ट पोष्टहरूको श्रृंखलामा ब्लग पोष्टहरू मध्ये पहिलो हो जहाँ म मेरो प्रशिक्षण यात्रा 2023 को बारेमा ब्लग गर्नेछु, जुन नोभेम्बर 2023 मा समाप्त हुनेछ, स्वीडेनको दक्षिणमा UTMB द्वारा Kullamannen मा मेरो पहिलो 100 माइल चलाउँदै।
Katinka Nyberg द्वारा ब्लग, Arduua संस्थापक…
मेरो प्रशिक्षण यात्रा २०२३ भाग १।
तपाईंले यो पढ्न सुरु गर्नु अघि, म तपाईंलाई यो भन्न चाहन्छु कि यो मेरो प्रशिक्षण यात्रा हो, र मेरो व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना हो, र यो कुनै अन्य व्यक्तिको प्रशिक्षण योजना प्रतिलिपि गर्न सम्भव छैन। बरु, म प्रक्रिया हाइलाइट गर्न चाहन्छु। हामी कसरी गर्छौं!
मेरो वार्षिक व्यक्तिगत अनुकूली प्रशिक्षण योजना निर्माण गर्दै
यस प्रकारको प्रशिक्षणमा अनुभव भएको एक पेशेवर प्रशिक्षकबाट केही सहयोग लिनु राम्रो विचार हो, र यस प्रकारको प्रशिक्षणमा व्यक्तिगत रूपमा मैले डेभिड गार्सियाबाट मद्दत लिएको छु। Arduua कोच
एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना निर्माण गर्न हामीले जान्न आवश्यक छ:
- मैले कहाँ सुरु गर्छु?
- म कहाँ जान चाहन्छु? सिजनको लागि मेरो प्रमुख लक्ष्य र उद्देश्यहरू।
- प्रशिक्षण सम्भावनाहरू?
मैले कहाँ सुरु गर्छु?
वार्षिक सारांश
At Arduua हामी डिसेम्बरको सुरुमा सिजन संक्षेप गर्दैछौं, र दौड र तालिमहरूको अर्को सिजनको लागि योजना बनाउन थाल्छौं।
म पूरै सिजनको बारेमा धेरै खुसी छु, धेरै सुन्दर र चुनौतीपूर्ण दौडहरू जस्तै मडेइरा स्काइरेस, Fjällmaraton, Trail Valle de Tena र Kullamannen दौडिरहेको छु। यद्यपि मेरो प्रशिक्षण यात्रा समस्यामुक्त भएको छैन, र म स्क्यापुला, ग्लुट्स र हिप्सदेखि खुट्टा र दुखाइको सूजनसम्म सबैसँग संघर्ष गरिरहेको छु।
त्यसको बावजुद मैले पछिल्लो 3 महिनामा समस्याहरूको राम्रो नियन्त्रण पाएको छु, र म सही दिशामा अघि बढिरहेको छु जस्तो लाग्छ।
अहिले, म मेरो प्रशिक्षणको बारेमा धेरै सकारात्मक छु र प्रेरणा शीर्षमा छ! Kullamannen 20k मा अन्तिम दौड पनि राम्रो भयो।
अर्को सिजनका लागि मसँग धेरै उच्च गोलहरू छन्। यो मेरो व्यक्तिगत विकासको बारेमा हो, केहि प्रेरक लक्ष्यहरू सेट गर्दै, नयाँ साहसिक कार्यहरूको लागि हेडिंग।
म प्रायः स्काइरनर वर्ल्ड सिरिजमा प्रदर्शन गर्न इच्छुक छु, र यदि मैले मडेरा स्काइरेस (20 गत सिजन) मा शीर्ष 25 प्रदर्शन गरे र Tromsö Skyrace (मात्र 18 ले यसलाई 2022 को अन्तिम रेखा बनायो), तब म अंकहरू प्राप्त गर्नेछु, र मसँग छ। स्काईमास्टर्स (Gorbeia स्पेन मा फाइनल) मा पुग्ने मौका।
म Kullamannen मा मेरो पहिलो 100 माइल दौड दौड गर्न को लागी धेरै उत्साहित छु, किनभने यो स्वीडेन मा सबैभन्दा ठूलो र सबैभन्दा कुख्यात ट्रेल-दौडहरु मध्ये एक हो, र मेरा धेरै ट्रेल दौड गर्ने साथीहरु पनि दौड हुनेछन्। अर्को सिजन यो दौड मेरो लागि धेरै राम्रो हुनेछ, किनभने दौड पहाडी इलाकामा सुरु हुन्छ र थप ठाडो मिटरहरू समावेश गर्दछ (पहिलो 60k मा 3000 D+ समावेश छ)।
उपलब्धिहरू 2022
Moncayo ट्रेल 45K
45km, 2450D+, समय: 7:20,
दौड निकै राम्रो भयो । 2: मेरो वर्गीकरण मा nd स्थिति
Madeira Skyrace 55K
५५,६ किमी ४१०० D+, समय: ११:१२
यो सिजनको लागि मेरो उत्कृष्ट दौड प्रदर्शन थियो! F9 मा 40 स्थान, 24 स्थान सबै महिला।
Kia Fjällmarathon 45K
४५ किमी, समय: ६:५९
दौड त्यति राम्रो हुन सकेन, किनकि अघिल्लो तालिममा अचिलिस समस्या थियो।
ट्रेल Valle de Tena 2K
20km, 1250 D+।
दौड ठीकै भयो ।
Kullamannen 20K
20,2 किमी, 649D+, 659D-, समय: 2:39
दौड धेरै राम्रो भयो, र म मेरो दौड प्रदर्शन को लागी खुसी छु।
चोट इतिहास र कमजोरीहरू
धेरै वर्षदेखि मलाई मेरो स्क्यापुला र अगाडि झुकेको काँधमा समस्या भएको छ, र केही हिप्स/ग्लुट्स समस्याहरू पनि छन्, र यदि मैले त्यसमा काम गरेन भने केही ग्लुट्स मांसपेशीहरू सक्रिय हुने गर्दछन्, र हिप्सको स्थिति बाहिर हुन्छ। मेरो दाहिने खुट्टा पनि बायाँ खुट्टा भन्दा कमजोर छ र केहि गतिशीलता को कमी छ।
यी समस्याहरूले अन्ततः लामो समयसम्म दुखाइको सूजनमा परिणत गरेको छ किनभने मैले यसलाई धेरै कडा धक्का दिइरहेको छु। त्यसोभए, जुनमा मडेइरा स्काइरेस पछि, मैले विवरणहरूमा काम गर्दै, लामो पुनर्वास यात्रा सुरु गरें (र त्यसकारण पनि KIA म्याराथनको नतिजा त्यति राम्रो थिएन)। तर, मेरो लागि छोटो अवधिको नतिजा त्यति महत्त्वपूर्ण छैन, र जुन–डिसेम्बर २०२२ ले सबै साना समस्याहरूबाट छुटकारा पाउन पुनर्वास र शक्ति प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गरेको छ।
2023 सिजनका लागि मुख्य लक्ष्य र उद्देश्यहरू
हाई कोस्ट विन्टर ट्रेल, 35k
स्वीडेन, १८ फेब्रुअरी २०२३
PERIMETRAIL ARGUIS, 30KM, 2000D+
स्पेन, ६-७ मे २०२३ ARDUUA आधिकारिक दौड यात्रा >>
MADEIRA SKYRACE, 55KM, 4000 D+
पोर्चुगल / १५-१८ जुन २०२३ - ARDUUA आधिकारिक दौड यात्रा >>
क्याम्प भ्याले डे टेना - उच्च उचाइ
स्पेन / २९ जुन - ०३ जुलाई २०२३ ARDUUA आधिकारिक शिविर >>
TRAIL VALLE DE TENA, 43km, 3600D+
स्पेन / ३१ अगस्ट - ४ सेप्टेम्बर २०२३, ARDUUA आधिकारिक दौड यात्रा >>
Kullamannen, UTMB विश्व श्रृंखला, 100 माइल, 3990D+
स्वीडेन, ४-५ नोभेम्बर २०२३
म यसअघि १०० माइल दौडने नजिक पनि थिइनँ, र यो दौड मेरो लागि निकै रोचक चुनौती हुनेछ।
हेर्नको लागि कृपया यो पृष्ठ हेर्नुहोस् ARDUUA रेस एजेन्डा 2023 >>
प्रशिक्षण सम्भावनाहरू
म पहाडको नजिक नबस्ने हुनाले हामीले तदनुसार अनुकूलन गर्न आवश्यक छ। म स्टकहोम, स्वीडेन बाहिर ग्रामीण इलाकामा बस्छु। हामीसँग ट्रेल रनिङका लागि सुन्दर वनहरू छन्, तर त्यति धेरै डेनिभल्स छैनन्। त्यसैले म मेरो स्थानीय स्लालम स्लोप, ८६ मिटर अग्लो, हिल-रिप्स गर्दै धेरै प्रशिक्षण गर्छु।
मेरो सबै शक्ति प्रशिक्षण म बाहिरी जिममा गर्छु, जुन यहाँ स्वीडेनमा धेरै लोकप्रिय छ, र म प्रयोग गर्छु Arduua प्रशिक्षण उपकरण जस्तै रबर ब्यान्ड, TRX आदि।
तालिमको लागि उपलब्ध समय यस समय प्रति हप्ता 10 घण्टा छ।
वार्षिक योजना र अवधि
म दौडको दिनमा मेरो धेरै राम्रो आकारमा हुनेछु भनेर सुनिश्चित गर्न, मेरो कोच डेभिडले मेरो लागि मेरो वार्षिक योजना बनाउन थालिसकेका छन्, मेरो दौड एजेन्डा र प्रशिक्षणका विभिन्न चरणहरू सहित।
दौड ABC
हामी मेरो प्रशिक्षण योजनामा दौडन मन पराउने दौडहरूलाई ए रेस, बी रेस र सी दौडहरूमा विभाजन गर्छौं।
एक दौड: मुख्य दौडहरू जहाँ हामी सुनिश्चित गर्नेछौं कि म पीक अवस्थामा छु र आफूलाई बाहिर निकाल्न तयार छु।
(Madeira Skyrace, Tromsö Skyrace, Trail Valle de Tena, Kullamannen)
बी रेस: दूरी, उचाइ वृद्धि, भू-भाग आदिको सन्दर्भमा A जस्तै दौडहरू जहाँ म मेरो A दौडहरूमा प्रयोग गर्न रणनीतिहरू, किट, गति आदि परीक्षण गर्नेछु।
(हाई कोस्ट विन्टर ट्रेल, पेरिमेट्राइल अर्गुइस)
सी रेस: दौडहरू जसले मेरो योजना परिमार्जन गर्दैन र हामी तिनीहरूलाई मेरो सामान्य प्रशिक्षण योजनामा एकीकृत गर्नेछौं।
(ह्यामरबी हाफ म्याराथन)
मेरो वार्षिक प्रशिक्षण योजना 2023
सामान्य प्रशिक्षण चरण, आधार अवधि (१-३ महिना)
शारीरिक अवस्था सामान्य सुधार:
सुरुमा, म स्थानीय स्लालम ढलानमा धेरै प्रशिक्षण गर्नेछु, किनकि यसले मेरा सबै कमजोरीहरू (स्क्यापुला, हिप्स/ग्लुट्स, एकिलेस समस्याहरू) सँग राम्रोसँग काम गर्छ जस्तो देखिन्छ।
कमजोरीहरूमा काम (गतिशीलता र शक्तिमा):
मसँग पुनर्वास प्रशिक्षण योजना छ जुन मैले स्क्यापुला प्रकार्य / शक्ति, ग्लुट्स सक्रियता, हिप गतिशीलता र अचिल्स सुधार गर्नको लागि पालना गर्छु।
सामान्य आधार बल:
तौलको साथ पूर्ण शरीर आधारभूत बल प्रशिक्षण, आधारभूत अभ्यासहरू जस्तै स्क्वाट्स, डेथ लिफ्टहरू आदि ...
खुट्टा टखने संरचना को प्रशिक्षण
Achilles + विशेष खुट्टाको घुँडा कार्यक्रमहरूको लागि विलक्षण माथि औंलाहरू eccercises।
प्रशिक्षण सप्ताह नोभेम्बर 2022 को उदाहरण।)
सोमवार
TRX सँग कमजोरी + पूर्ण शरीर कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षणमा काम गर्ने पुनर्वसन
समय: 1.5 घण्टा
मंगलवार
पहाडी इलाकामा चलिरहेको ट्रेल
समय: 1 घण्टा
दूरी: 9 किमी, 200 D+
बुधवार
पूर्ण शरीर स्ट्रेच (सम्पूर्ण हप्तामा 3*20 मिनेट सम्म विभाजित गर्न पनि सम्भव छ)
समय: १ घन्टा
बिहीबार
हिलवर्क, स्लालम स्लोप, मध्यम, क्षेत्र २ - ४
समय: 2 घण्टा
दूरी: 12 किमी, 1000 D+
शुक्रवार
कमजोरीमा काम गर्ने पुनर्वसन + तौलको साथ पूर्ण शरीर आधारभूत बल प्रशिक्षण।
समय: 1.5 घण्टा
शनिवार
बाँकी
आइतबार:
हिलवर्क, स्लालम स्लोप, कडा, जोन 4 मा माथिल्लो तालिम अन्तरालको अंश, जोन 2 मा सजिलो डाउनहिल।
समय: 1.5 घण्टा
दूरी: 8 किमी, 700 D+
प्रति हप्ता कुल प्रशिक्षण:
कुल समय: 8.5 घन्टा
कुल समय शक्ति: 3 घन्टा
कुल समय विस्तार: 1 घन्टा
कुल समय चलिरहेको: 4.5 घन्टा
कुल दूरी: 29 किमी, 1900D+
फिटनेस अंक: 42
दीर्घकालीन प्रशिक्षण योजना र प्रशिक्षण लक्ष्यहरू
प्रि-सिजनको पहिलो अवधिमा (१-३ महिना) हामी मेरो शारीरिक अवस्थाको सामान्य सुधार, कमजोरीहरू (कार्यक्रम, गतिशीलता र शक्तिमा), सामान्य आधार बल र खुट्टाको टखने संरचनाहरूको प्रशिक्षणमा काम गर्नेछौं। यो चलाउँदा मूलतया धेरै टेम्पो (जोन 1) र सबथ्रेसहोल्ड (जोन 3) तालिममा काम गर्नु हो र विभिन्न गतिविधिहरू संयोजन गर्दै प्रगतिमा एरोबिक भोल्युमको पर्याप्त बृद्धि हुनु हो (विस्तारित गतिविधिहरू र ठूलो मात्रा ०-१-२ जोनहरूमा हुनेछ)।
प्रि-सिजनको दोस्रो भागमा (१-३ महिना) हामी थप थ्रेसहोल्डहरू (एरोबिक/एनारोबिक), र VO1 अधिकतमको प्रशिक्षण दिनेछौं। हामी लक्ष्य र एथलीट इतिहासमा प्रशिक्षण भोल्युम अनुकूलन गर्नेछौं, र अधिकतम बल कम शरीर, CORE, र दौड विशिष्टताहरूमा काम गर्नेछौं। यो चलाउँदा हामी थप ध्रुवीकृत तालिम दिनेछौं (3% क्षेत्र 2, 20% क्षेत्र 5-80)।
पछि सिजनमा हामी दौडको नजिक हुँदै जाँदा, हामी प्रतिस्पर्धा तीव्रता र पेसिङमा थप प्रशिक्षण गर्नेछौं। हामी अन्य प्रतिस्पर्धा विवरणहरू जस्तै भूभाग, पोषण, उपकरणहरू पनि प्रशिक्षण दिनेछौं। बल अनुसार, फोकस शक्ति स्तर राख्न र केहि plyometrics प्रशिक्षण (जम्प) थप्न मा हुनेछ।
जब यो Kullamannen 100 माइलको नजिक आउँदैछ, म 70 फिटनेस पोइन्टहरूको स्तरमा हुन आवश्यक छ, जुन मैले अहिलेको तालिमको तुलनामा धेरै बढी प्रशिक्षण भोल्युम हो, र हामी मेरो प्रगति, भावना, मेरो अनुसार, चरणबद्ध रूपमा प्रशिक्षण मात्रा थप्नेछौं। achilles र अन्य साना समस्याहरू।
प्रत्येक हप्ता कोच डेभिडले मेरो प्रशिक्षण जाँच गर्दै हुनुहुन्छ, र यदि मेरो शरीरले प्रशिक्षणमा राम्रो प्रतिक्रिया दियो भने, उसले तदनुसार प्रशिक्षण मात्रा समायोजन गर्नेछ ...
प्रशिक्षण लक्ष्य 2023-10-31: फिटनेस अंक: 70
म मेरो प्रशिक्षण, र दौड र घटनाहरूको आगामी सिजनको बारेमा धेरै उत्साहित छु, र म त्यसको लागि धेरै उत्सुक छु! यो मेरो प्रेरणा हो जब हामी यहाँ स्वीडेनमा सिजनको अन्धकार र चिसो अवधि तर्फ जाँदैछौं।
२०२३ को ट्रेलरनिङ सिजनको लागि जाऔं!!!!
बारेमा जिज्ञासु Arduua?
यदि तपाईं उत्सुक हुनुहुन्छ भने Arduua, हामी कसरी तालिम दिन्छौं वा हाम्रो पेशा कोचिंग सेवा, दौड यात्राहरू or Camps। हामीसँग सामेल हुन तपाईलाई स्वागत छ! हामी कुनै पनि देश र पृष्ठभूमिबाट सबै स्तरका धावकहरूलाई स्वागत गर्दछौं।
कृपया मलाई कुनै पनि प्रश्नहरूको लागि इमेल पठाउनुहोस् katinka.nyberg@arduua.com.
/ Katinka Nyberg, Arduua संस्थापक