म मात्र दौडन चाहन्छु
स्वास्थ्य र कार्यसम्पादन सँगसँगै जान्छ, र अल्ट्रा-ट्रेल धावकका लागि सबैभन्दा ठूलो चुनौती भनेको पोषणसँग राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्नु हो, र प्रशिक्षण, निद्रा, पोषण, काम र सामान्य जीवनको बीचमा राम्रो सन्तुलन राख्नु हो।
Sylwia Kaczmarek, टोली Arduua एथलीट, २०२० देखि हामीसँग छिन्, र यो सिजन उनी हाम्रो हुनेछिन् Arduua नर्वेमा राजदूत, हाम्रो स्थानीय उपस्थिति बढ्दै, पहाड दौडको आनन्द फैलाउँदै।
सिल्वियाले काममा धेरै तनाव, पोषण र कम फलामको स्तर र ऊर्जाको कमीको साथ केही अघिल्लो चुनौतीहरू थिए।
सिल्वियासँगको यो अन्तर्वार्तामा तपाईंले उनले आफ्नो अवस्थालाई कसरी सम्बोधन गरिन्, उनको नयाँ आहार, र उनको नयाँ स्वस्थ जीवनशैलीबारे थप जान्नुहुनेछ...
- गत वर्ष काममा धेरै तनावपूर्ण थियो। मसँग ऊर्जाको कमी थियो, र धेरैजसो समय फलामको स्तर कम थियो। म मेरो प्राथमिकताहरू मार्फत सोचिरहेको थिएँ र म जीवनबाट के प्राप्त गर्न चाहन्छु भन्ने बारे केही निष्कर्षमा पुगें।
मैले तनावपूर्ण काम परिवर्तन गर्ने निर्णय गरें, र सामान्य रूपमा पोषण र मेरो स्वास्थ्यको बारेमा बढी होसियार हुने निर्णय गरें।
अब, मेरो अघिल्लो कामको तनाव हटेको छ र म राम्रोसँग सुत्न सक्छु र त्यसैले राम्रो तालिम दिन सक्छु, र मैले अहिले महसुस गरें कि तनावले मेरो शरीर र दिमागमा कस्तो ठूलो प्रभाव पारेको थियो।
मैले गरेको परिवर्तनसँग म खुसी छु, र मैले सानो कम्पनीमा गएर गरेको निर्णयको एक पल पछुताउने छैन।
मैले जनवरीको अन्त्यमा मेरो नयाँ आहार सुरु गरें
मैले एक खेल पोषण विशेषज्ञलाई सम्पर्क गरें किनभने मलाई फलामको साथ निरन्तर समस्या थियो। म साँच्चै बलियो हुन चाहन्छु।
जब सम्म म सम्झन सक्छु यो या त एनिमिया वा कम हेमोग्लोबिन वा फलाम भएको छ।
यो एक बुद्धिमानी छनोट थियो किनभने म मंगल ग्रहको अन्त्यमा हिमालय (130 किमी) मा लामो पदयात्रा गर्न जाँदैछु। म एक महिना पछि फर्कनेछु।
म पुग्ने सबैभन्दा अग्लो स्थान माउन्ट एभरेष्ट बेस क्याम्प हो।
उचाइमा हुनु, फलाम धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
५ वर्षअघि किलिमन्जारो चढ्दा जस्तो श्वासप्रश्वासको समस्या भएको थियो, त्यसरी नै म चाहन्न।
म धेरै थकित र निर्जलित थिएँ।
अन्तमा म अल्टिच्युड सिकनेसबाट ग्रसित भएँ र खान सकिनँ। म बेहोस भएँ ।
मलाई मेरो शारीरिक सीमा थाहा थियो र एक बिन्दुमा मैले भनें ...। म फर्किरहेछु..
मैले 5000 भन्दा बढी उचाइको अन्तिम स्ट्रेच गर्न सक्षम नहुने कुरा स्वीकार गरें।
मेरो पोषण विशेषज्ञ पोल्याण्डको हो र खेलकुद र क्लिनिकल पोषण विशेषज्ञ हो।
उनी पोलिश महिला राष्ट्रिय फुटबल टोलीको नेतृत्व गर्छिन् र उनी माउन्टेन बाइकिङमा स्पट एथलीट हुन्।
उनले मेरो अन्तरवार्ता लिइन् ।
मेरो लक्ष्य राम्रो महसुस गर्नु, राम्रो रगत परिणाम र मेरो शरीरमा शक्ति हो
मैले राम्रो अवशोषणको लागि मेरो आहारमा भिटामिन बी, डी, सेलेनियम, आइरन र कोलाजेन र प्रोबायोटिक्स समावेश गरेको छु।
म चुकन्दर अमिलो र घरमा बनाइएको चुकंदर, गाजर र स्याउको रस पिउँछु।
पहिलो महिना मेरो आहार एक दिन 3000 kcal पुग्यो। यो मेरो लागि ठूलो झटका थियो, र यो मैले पहिले खाएको भन्दा दोब्बर जस्तो लाग्यो।
एक हप्ता पछि, मैले मेरो खानाको वजन सम्झन थाले। खाना धेरै स्वादिष्ट र सन्तुलित छ। त्यहाँ अनाज, मासु, माछा, फल, र धेरै तरकारीहरू छन्। आहार एक दिन 5 भोजन छ।
म बिहान 6.30 - 7.00 बजे बिहानको खाजाबाट सुरु गर्छु र बेलुका 7.00 बजे रातको खानासँग समाप्त गर्छु। लंच र डिनर मुख्यतया प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट वर्कआउट पछि हुन्छन्।
आहारको दोस्रो महिना 2500 kcal र 5 भोजन हो। मैले प्रदर्शनमा सुधार देखेको छु। क्षेत्र 1 र 2 मा राम्रो दौडने गति, र म टेम्पो रन को समयमा थकित छैन जस्तै, 3 x 10 थ्रेसहोल्ड को ब्लक मा, 4.20 गति।
म मेरो शरीर काम गरिरहेको महसुस गर्न सक्छु
आहारमा 7 हप्ता भन्दा कम पछि म राम्रोको लागि परिवर्तन महसुस गर्छु। व्यायाम गर्दा शरीरले राम्रोसँग काम गर्छ र मैले प्रयोग गरेको जस्तो थकान महसुस गर्दैन।
म सजिलो दौड र राम्रो पेसिङको समयमा 12-13 किमी गर्न सक्छु।
पछाडि हेर्दा, मैले धेरै कम खाएको देख्छु, र शरीर राम्रोसँग निको हुन सकेन। हाम्रो सक्रिय प्रशिक्षण प्रणालीमा खाना र ऊर्जा महत्त्वपूर्ण छ।
म एक सक्रिय जीवन बिताउँछु र हप्तामा 6-7 पटक प्रशिक्षण दिन्छु।
मसँग मेरो आहारमा क्रिएटिन पनि छ, तर म यसलाई सावधानीपूर्वक प्रयोग गर्छु। सबैभन्दा कठिन कसरत पछि सानो खुराक। क्रिएटिनले शरीरमा पानी राख्न सक्छ, त्यसैले म सावधान छु।
वजन स्थिर छ; यद्यपि, शरीर परिवर्तन हुँदैछ।
मसँग धेरै शक्ति र ऊर्जा छ।
मलाई भोक लाग्दैन, खाना खाउँदिन।
म धेरै सन्तुष्ट छु, म खानाको आनन्द लिन्छु
भर्खरै, मैले मेरो लागि मनोरञ्जनको नयाँ रूप पनि प्रयोग गरिरहेको छु - चिसो स्नान। नियमित नुहाउँदा शरीरलाई कडा बनाउँछ। प्रतिरक्षा र चिसो सहिष्णुता उल्लेखनीय रूपमा बढ्छ, हृदय प्रणालीमा सुधार हुन्छ र मांसपेशी तन्तुले लोच र तनाव बढाएर राम्रोसँग काम गर्न थाल्छ। थप रूपमा, चिसो स्नानले स्थानीय सूजन र सूक्ष्म चोटहरू कम गर्दछ।
नयाँ चुनौती र साहसिक कार्यहरूको लागि हेडिंग
यो सिजन म ३ माउन्टेन म्याराथन गर्ने योजनामा छु - ४२-४८ K. र बीचमा केही सर्ट दौड हुन सक्छ।
चाँडै म दौडबाट एक महिनाको विश्राम लिनेछु र हिमालयमा तीन हप्ताको अद्भुत पदयात्रा गर्नेछु। 13 किलोग्राम भार भएको ब्याकप्याकको कारण मसँग अतिरिक्त बल प्रशिक्षण हुनेछ।
म अप्रिलको अन्त्यमा फर्किएपछि शरीरको उचाइ, अभ्यस्तीकरण र अन्ततः आकारमा शरीरको अनुकूलनको बारेमा धेरै उत्सुक छु।
उचाइमा, अन्य चीजहरू बीच, एरिथ्रोपोइटिनको स्राव, एक हर्मोन जसले हड्डी मज्जालाई रातो रक्त कोशिकाहरू उत्पादन गर्न उत्तेजित गर्छ, बढ्छ। हावाको अक्सिजन सामग्री पनि घट्छ, जसले स्नायु र अन्तःस्रावी प्रणालीहरूलाई रातो रक्त कोशिकाहरूको उत्पादन बढाउन मद्दत गर्दछ, जसले कोशिकाहरूमा अक्सिजनको छिटो ढुवानीको लागि जिम्मेवार हुन्छ।
मलाई विश्वास छ कि थकानले मलाई पहिलो दौड Askøy på langs /37.5 K मे 8 मा सुरु गर्न अनुमति दिनेछ।
Lofoten अल्ट्रा ट्रेल 3 जून, 48K,D+ 2500
Madeira Skyrace जुन 17, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Series 5 अगस्त, 48K,D+ 1700
एक उत्कृष्ट चलिरहेको कोच फर्नान्डो आर्मिसेन भएको संयोजन, जो हो Arduuaको हेड कोच, र एक विशेषज्ञ जसले मेरो पोषणको ख्याल राख्छ, मलाई विश्वास छ कि एक उत्कृष्ट संयोजन हुनेछ।
म राम्रो स्वास्थ्य र जीवनको सन्तुष्टिको आनन्द लिई सकेसम्म लामो समयसम्म दौडन उत्प्रेरित छु।
म एक पोषण विशेषज्ञ प्रयोग गरेर यति ढिलो पछुताउँछु। तर, म राम्रो हातमा छु 🙂
अब सबै कुरा शीर्षमा छ, र मसँग नर्वेका सुन्दर पहाडहरूमा उत्कृष्ट प्रशिक्षण सम्भावनाहरू छन्।
जुन 2023 मा Madeira Skyrace मा बाँकी टोलीसँग भेट्न तत्पर छु 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, टोली Arduua खेलाडी
Katinka Nyberg द्वारा ब्लग, Arduua
बारेमा थप जान्न Arduua Coaching र हामी कसरी तालिम दिन्छौं..