अल्ट्रा म्याराथन प्रशिक्षण योजनाहरू: रहस्यहरू अनलक गर्नुहोस्
पछाडिको रहस्य पत्ता लगाउनुहोस् Arduua'अल्ट्रा म्याराथन प्रशिक्षण योजनाहरू, हाम्रो पद्धति र ठोस उदाहरणहरू सहित "अल्ट्रा म्याराथन प्रशिक्षण योजना 100 माइल - मध्यवर्ती" तपाईंको प्रशिक्षण यात्रालाई उचाल्न।
100-माइलको अल्ट्राम्याराथनमा लाग्नु एउटा ठूलो चुनौती हो जसले शारीरिक सहनशीलता मात्र होइन; यसको लागि रणनीतिक, सुनियोजित र अनुशासित दृष्टिकोण चाहिन्छ। मा Arduua, हामी ट्रेल दौडको अद्वितीय मागहरू बुझ्छौं, विशेष गरी अल्ट्राम्याराथनको क्षेत्रमा। त्यसकारण हामीले यो असाधारण उपलब्धि जित्नको लागि तपाईंजस्ता धावकहरूलाई सशक्त बनाउन १०० माइलको लागि हाम्रो अल्ट्रा म्याराथन प्रशिक्षण योजनालाई सावधानीपूर्वक तयार गरेका छौं।
100 माइलको यात्रा 50k, 50 माइल र 100k बाट सुरु हुन्छ
मा एक झलक Arduuaको अल्ट्रा म्याराथन प्रशिक्षण योजनाहरू:
At Arduua, हामीले सावधानीपूर्वक 16-48 हप्ताको अल्ट्राम्याराथन प्रशिक्षण योजनाहरू बनाएका छौं, प्रत्येक हप्ता सावधानीपूर्वक क्युरेट गरिएको कसरतहरू प्रदान गर्दै, बल, गतिशीलता, र लचिलोपन अभ्यासहरू समावेश गर्दै। यी योजनाहरू जेनेरिक एक-साइज-फिट-सबै समाधानहरूबाट टाढा छन्; तिनीहरू विशेष गरी विभिन्न अनुभव स्तरका ट्रेल धावकहरूका लागि तयार पारिएका छन्, जसको लक्ष्यले तपाईंलाई समाप्त गर्न मद्दत गर्ने मात्र होइन तर तपाईंको उमेर समूह भित्र पनि सम्भावित रूपमा उत्कृष्ट बन्न सक्छ। हाम्रो अल्ट्रा म्याराथन योजनाहरूले विभिन्न दूरीहरू (50k, 50 माइल, 100k, र 100 माइल) र स्तरहरू (प्रारम्भिक/मध्यवर्ती/प्रतिस्पर्धी) पूरा गर्दछ, प्रत्येक महत्वाकांक्षी अल्ट्रामाराथन खेलाडीहरूको लागि उपयुक्त योजना छ भनी सुनिश्चित गर्दै।
हाम्रो योजनाहरूलाई के अद्वितीय बनाउँछ:
- संरचित प्रशिक्षण चरणहरू: हाम्रा योजनाहरू विशेष प्रशिक्षण चरणहरूमा विभाजित छन्, प्रत्येकले अल्ट्राम्याराथन सफलताको लागि महत्त्वपूर्ण विभिन्न पक्षहरूलाई लक्षित गर्दछ।
- समग्र दृष्टिकोण: हामी तालिम, कभर दौड, बल, गतिशीलता, र स्ट्रेचिङको समग्र दृष्टिकोणमा विश्वास गर्छौं। प्रत्येक सत्र सावधानीपूर्वक योजनाबद्ध र तपाइँको मा एकीकृत छ Trainingpeaks सजिलो पहुँच र ट्र्याकिङको लागि खाता।
- दूरी परे: समय र तीव्रता: परम्परागत योजनाहरूको विपरीत जुन दूरीमा मात्र केन्द्रित हुन्छ, हाम्रा दौड सत्रहरू समय-आधारित हुन्छन्। तीव्रता हृदय गति द्वारा मापन गरिन्छ, सुनिश्चित गर्दछ कि तपाइँको प्रशिक्षण तपाइँको व्यक्तिगत क्षमताहरु र प्रगति संग पङ्क्तिबद्ध छ।
अनावरण गरिएका चरणहरू:
- सामान्य प्रशिक्षण चरण, आधार अवधि: कमजोरीहरूलाई सम्बोधन गर्दै र समग्र शारीरिक अवस्था सुधार गर्दै बलियो जग निर्माण गर्नुहोस्।
- सामान्य प्रशिक्षण चरण, विशिष्ट अवधि: एरोबिक र एनारोबिक थ्रेसहोल्डहरू लक्षित गर्नुहोस्, अधिकतम शक्ति र प्रदर्शनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
- प्रतिस्पर्धात्मक चरण, पूर्व-प्रतिस्पर्धी: प्रतिस्पर्धाको तीव्रता, पेसिङ, र भूभाग, पोषण, र उपकरण जस्ता अतिरिक्त पक्षहरूका लागि आफ्नो प्रशिक्षणलाई फाइन-ट्यून गर्नुहोस्। यस चरणमा हामी भोल्युम बढाउँछौं!
- प्रतिस्पर्धात्मक चरण, टेपरिंग + प्रतिस्पर्धा: इष्टतम प्रदर्शनको लागि पोषण दिशानिर्देशहरू पछ्याउँदै, शिखर फिटनेस, प्रेरणा, र ऊर्जा स्तरहरूको साथ दौड दिन पुग्नुहोस्।
- संक्रमण चरण - संक्रमण र रिकभरी: संयुक्त र मांसपेशी रिकभरीलाई प्राथमिकता दिनुहोस्, तपाईंको शरीरलाई यसको नियमित कार्यमा पुनर्स्थापना गर्नुहोस्।
हामी कसरी तालिम दिन्छौं: रहस्यहरू अनावरण गरियो
शारीरिक चुनौतीहरू:
- आधार बल: सफलताको लागि अत्यावश्यक, हाम्रा योजनाहरूले तपाईंलाई अन्तिम रेखामा लैजान लक्षित शक्ति प्रशिक्षण समावेश गर्दछ।
- विलक्षण बल: डाउनहिल दौडको अनौठो मागहरूको लागि आफ्नो मांसपेशी र जोडहरू तयार गर्नुहोस्।
- सहनशीलता: कम पल्स जोन बनाएर लामो दूरीमा ऊर्जा बचत गर्नुहोस्।
प्राविधिक निपुणता:
- गतिशीलता र लचिलोपन: विशिष्ट गतिशीलता र लचिलोपन अभ्यासहरू मार्फत सजिलैसँग प्राविधिक भूभागहरू नेभिगेट गर्नुहोस्।
- गति अभ्यास: चुनौतीपूर्ण इलाकामा आफ्नो चपलता बढाउनुहोस्।
- Plyometrics: विस्फोटक प्रशिक्षण संग आफ्नो प्रतिक्रिया तिखार।
मानसिक लचकता:
- अनुशासन: आफ्नो लक्ष्यहरूमा केन्द्रित रहनको लागि अनुशासित मानसिकता खेती गर्नुहोस्।
- प्रेरणा: आफ्नो अल्ट्राम्याराथन यात्रा भर उत्प्रेरित रहन पुरस्कार मा आफ्नो आँखा राख्नुहोस्।
- बाँच्ने प्रवृत्ति: चुनौतीपूर्ण वातावरणमा सतर्क रहनुहोस्, थकान सेट हुँदा पनि।
उदाहरण 100 माइल प्रशिक्षण योजना मध्यवर्ती 44 हप्ता
सामान्य प्रशिक्षण चरण, आधार अवधि (१-३ महिना)
- शारीरिक अवस्था सामान्य सुधार।
- कमजोरीहरूमा काम गर्नुहोस् (गतिशीलता र शक्तिमा)।
- शारीरिक संरचना अनुकूलन/सुधार (प्रशिक्षण र पोषण)।
- सामान्य आधार बल।
- खुट्टा टखने संरचना को प्रशिक्षण।
उदाहरण हप्ता २।)
सोमवार: सजिलो क्रस प्रशिक्षण 50 मिनेट, प्लान्क्स / CORE 12 मिनेट
मंगलवार: बाँकी
बुधवार: पिरामिडियल रन ५० मिनेट Z50-Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2, स्ट्रेच १५ मिनेट
बिहीबार: कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण 45 मिनेट
शुक्रवार: बाँकी
शनिबार: पहाडी इलाकामा आरामदायी दौड ५० मिनेट, खुट्टा गतिशीलता-स्थिरता बल २० मिनेट
आइतबार: सजिलो रन 40 मिनेट
सामान्य प्रशिक्षण चरण, विशिष्ट अवधि (१-३ महिना)
- थ्रेसहोल्डको प्रशिक्षण (एरोबिक/एनारोबिक)।
- VO2 अधिकतम को प्रशिक्षण।
- लक्ष्य र एथलीट इतिहासमा प्रशिक्षण भोलिमलाई अनुकूलन गर्नुहोस्।
- अधिकतम बल तल्लो शरीर, CORE, र चलिरहेको विवरण।
उदाहरण हप्ता २।)
सोमवार: सजिलो क्रस प्रशिक्षण 50 मिनेट, टखने गतिशीलता स्थिरता 30 मिनेट
मंगलवार: Fartleck2-2-2- + 15 टेम्पो 52 मिनेट, स्ट्रेच 15 मिनेट
बुधवार: शक्ति आधार 50 मिनेट
बिहीबार: VO2-अधिकतम ब्लक २५ मिनेट ५३ मिनेट
शुक्रवार: बाँकी
शनिबार: 120 मिनेट लामो अपहिल चलिरहेको ट्रेल
आइतबार: सजिलो रन 60-70 मिनेट मिनेट
प्रतिस्पर्धात्मक चरण, पूर्व-प्रतिस्पर्धी (४-६ हप्ता)
- प्रशिक्षण प्रतिस्पर्धा तीव्रता र गति।
- अन्य प्रतिस्पर्धा विवरणहरू प्रशिक्षण (भूभाग, पोषण, उपकरण)।
- शक्ति स्तर र plyometrics होल्डिङ।
उदाहरण हप्ता २।)
सोमवार: सजिलो ट्रेल 60-70 मिनेट, अपरबडी बल (ट्रेल रनिंग पोल) 25 मिनेट
मंगलवार: एरोबिक इन्टेन्सिभ टेम्पो ५०-६० मिनेट, स्ट्रेच १५ मिनेट
बुधवार: Plyometric प्रशिक्षण 30 मिनेट, एक्सप्रेस शक्ति 15 मिनेट
बिहीबार: आरामदायी दौड 50-60 मिनेट
शुक्रवार: बाँकी
शनिबार: लामो उकालोमा चल्ने ट्रेल + एरोबिक ट्रेल ४ घण्टा, स्ट्रेच १५ मिनेट
आइतबार: सजिलो क्रस प्रशिक्षण 50 मिनेट
उदाहरण हप्ता २।)
सोमवार: सजिलो ट्रेल 70-80 मिनेट
मंगलवार: एरोबिक इन्टेन्सिभ टेम्पो ६०-७० मिनेट जोन २, स्ट्रेच १५ मिनेट
बुधवार: कार्यात्मक प्रशिक्षण 45 मिनेट
बिहीबार: आरामदायी दौड 60 मिनेट
शुक्रवार: बाँकी
शनिबार: पोषण र उपकरणको साथ परीक्षण ६ घण्टा, स्ट्रेच १५ मिनेट
आइतबार: सजिलो क्रस प्रशिक्षण 50 मिनेट
प्रतिस्पर्धात्मक चरण, टेपरिङ + प्रतिस्पर्धा (१-२ हप्ता)
- टेपरिङको समयमा भोल्युम र तीव्रता समायोजन गर्नुहोस्।
- फिटनेस, प्रेरणा, पूर्ण ऊर्जा, स्तर र कल्याण अवस्थाको शिखरको साथ दौड दिन पुग्नुहोस्।
- पोषण दिशानिर्देशहरू, पूर्व र दौडको समयमा।
उदाहरण हप्ता २।)
सोमवार: सजिलो ट्रेल 40-50 मिनेट, हिप गतिशीलता 15 मिनेट
मंगलवार: एरोबिक इन्टेन्सिभ टेम्पो ५०-६० मिनेट, स्ट्रेच १५ मिनेट
बुधवार: धेरै सजिलो हाइक/दौड ६० मिनेट
बिहीबार: बाँकी
शुक्रवार: रेस डे १०० माइल (दौड अघि वार्म अप)
शनिबार: लामो उकालोमा चल्ने ट्रेल + एरोबिक ट्रेल ४ घण्टा, स्ट्रेच १५ मिनेट
आइतबार: सजिलो क्रस प्रशिक्षण 50 मिनेट
संक्रमण चरण - संक्रमण र रिकभरी
- जोर्नी र मांसपेशी रिकभरी।
- शरीरका अंगहरू र कार्डियोभास्कुलर प्रणालीको नियमित कार्य पुन: प्राप्ति गर्नुहोस्।
- दौड पछि पोषण दिशानिर्देश।
तपाईंको यात्रा यहाँ सुरु हुन्छ: तपाईंको अल्ट्रा सम्भावित अनलक गर्नुहोस्
Arduuaको अल्ट्रा म्याराथन प्रशिक्षण योजनाहरू तपाईं भित्र साँचो क्षमता अनलक गर्न तपाईंको कुञ्जी हो। यदि तपाइँ चुनौती लिन र तपाइँको अल्ट्रामाराथन प्रदर्शन माथि उठाउन तयार हुनुहुन्छ भने।
योजना बाहिर: कसरी Arduua धावकहरूलाई रूपान्तरण गर्दछ
At Arduua, हाम्रो प्रतिबद्धता प्रशिक्षण योजनाहरू प्रदान गर्न बाहिर जान्छ। हामी व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजनाहरू पनि प्रस्ताव गर्दैछौं र व्यक्तिगत कोचिंग तपाइँको लक्ष्य, दौड र व्यक्तिगत प्रतिबद्धताहरु संग पङ्क्तिबद्ध योजना सुनिश्चित गर्दै, प्रत्येक व्यक्ति को लागी हाम्रो दृष्टिकोण को अनुरूप। हाम्रा प्रशिक्षकहरूले प्राप्त अन्तरदृष्टिहरू प्रयोग गर्छन् Arduua तपाईंको आधार फिटनेस स्तर, गतिशीलता, र बल सही रूपमा नाप्न ट्रेल चलिरहेको परीक्षणहरू।
प्रशिक्षण विधि: पर्दा पछाडिको एक झलक
हाम्रो प्रशिक्षण हृदय गति दौड द्वारा मापन व्यक्तिगत प्रशिक्षण लोड मा जरा छ, र दूरी मा अवधि मा फोकस। यसले सुनिश्चित गर्दछ कि प्रत्येक सत्र तपाइँको व्यक्तिगत आवश्यकताहरु अनुरूप छ, तपाइँलाई लगातार तपाइँको लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। सबै चलिरहेको सत्रहरू समय-आधारित र हृदय गति-विनियमित छन्, तपाईंको प्रशिक्षणमा व्यक्तिगत स्पर्श प्रदान गर्दै।
प्रशिक्षण वाच मार्फत वास्तविक समय चलिरहेको कोचिंग
कल्पना गर्नुहोस् कि तपाइँको प्रशिक्षण घडीले तपाइँलाई प्रत्येक दौड सत्रमा मार्गदर्शन गर्दछ, तपाइँको गतिमा अनुकूलन गर्दै र तपाइँ लक्षित हृदय दर क्षेत्र भित्र रहन सुनिश्चित गर्दछ। हाम्रो दृष्टिकोणले अनलाइन-आधारित प्रशिक्षणको सुविधालाई वास्तविक-समय कोचिङको परिशुद्धतासँग जोड्दछ।
तपाईंको अल्ट्रा यात्रा सुरु गर्नुहोस्: तपाईंको सम्भावित प्रतीक्षा
Arduuaको अल्ट्रा म्याराथन प्रशिक्षण योजनाहरू योजना मात्र होइनन्; तिनीहरू परिवर्तनकारी यात्राहरू हुन् जुन तपाईं अनुरूप छन्। चुनौती स्वीकार गर्न तयार हुनुहुन्छ? आजै सुरु गर्नुहोस् र तपाईंलाई पर्खिरहेको अविश्वसनीय परिवर्तनको साक्षी दिनुहोस्।
तपाईंको योजना छनौट गर्नुहोस्
Arduua 5 किमी - 100 माइल सम्म पूर्व-तयार प्रशिक्षण योजनाहरू प्रस्ताव गर्दै छन्।
100 माइल ट्रेल चलिरहेको प्रशिक्षण योजना - शुरुवात, 24 - 48 हप्ता
100 माइल ट्रेल चलिरहेको प्रशिक्षण योजना - मध्यवर्ती, 24 - 48 हप्ता
100 माइल ट्रेल चलिरहेको प्रशिक्षण योजना - प्रतिस्पर्धी, 24 - 48 हप्ता
100k ट्रेल, व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना - शुरुवात, 24 - 48 हप्ता
100k ट्रेल, व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना - मध्यवर्ती, 24 - 48 हप्ता
100k ट्रेल, व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना - प्रतिस्पर्धी, 24 - 48 हप्ता
50 माइल ट्रेल चलिरहेको प्रशिक्षण योजना - शुरुवात, 24 - 48 हप्ता
50 माइल ट्रेल चलिरहेको प्रशिक्षण योजना - मध्यवर्ती, 24 - 48 हप्ता
50 माइल ट्रेल चलिरहेको प्रशिक्षण योजना - प्रतिस्पर्धी, 24 - 48 हप्ता
50k ट्रेल चलिरहेको प्रशिक्षण योजना - शुरुवात, 16 - 48 हप्ता
50k ट्रेल चलिरहेको प्रशिक्षण योजना - मध्यवर्ती, 16 - 48 हप्ता
50k ट्रेल चलिरहेको प्रशिक्षण योजना - प्रतिस्पर्धी, 16 - 48 हप्ता
सम्पर्कमा रहनुहोस् Arduua Coaching!
यदि तपाईंलाई रुचि छ Arduua Coaching र तपाईंको प्रशिक्षणको साथ सहयोग खोज्दै, कृपया हाम्रो भ्रमण गर्नुहोस् वेबपेज थप जानकारीको लागि। कुनै पनि जिज्ञासा वा प्रश्नहरूको लागि, Katinka Nyberg मा पुग्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् katinka.nyberg@arduua.com.
