100 ميل الٽرا ٽريل ريس لاءِ ٽرين ڪيئن ڪجي
الٽرا رنر بنجڻ رات جو نه ٿو ٿئي، ۽ ان ۾ ڪيترائي سال لڳاتار تربيت وٺن ٿا.
Tomas Amneskog، ٽيم Arduua رنر في الحال ڪولمانن 100 ميلن لاءِ تياري ڪري رهيو آهي، جيڪو هن سال 4 نومبر تي سويڊن ۾ ٿيندو.
ٽامس جو حصو وٺي رهيو آهي Arduua Elite Coaching پروگرام ھاڻي ڪجھ سالن تائين، ڪوچ فرننڊو آرميسين سان تربيت، ۽ ھو پنھنجي ڊوڙڻ بابت ڏاڍو پرجوش آھي.
اسان هن کان پڇيو ته عام اصطلاحن ۾ هو ڪيئن تيار ڪري ٿو اهڙي نسل لاء، ۽ توهان هن بلاگ ۾ ان بابت وڌيڪ پڙهي سگهو ٿا.
بلاگ پاران ٽامس ايمنسڪوگ، سويڊن، Arduua اڳيون.
بنيادي
سڀ کان پهريان، توهان کي ڪجهه سالن تائين لڳاتار ٽريننگ ڪرڻ جي ضرورت آهي انهي ڊگهي ريس کي هلائڻ لاء، ۽ توهان هن ڊگهي ريس سان شروع نه ڪيو. 100 ميل جبلن جي ڊوڙ جو رستو اڌ مارٿون، ميراٿون، الٽرا مارٿون، 50k، 100k ذريعي وڃي ٿو. ۽ نسلن جي تربيت هن ڊگهي 50k نسلن جي تربيت کان مختلف ناهي. گهٽ ۾ گهٽ جڏهن اهو اچي ٿو جسماني.
هڪ سٺو برداشت جو بنياد ڪيترن ئي ميلن جي مختلف علائقن ۾، هڪ مضبوط دل ۽ anaerobic ظرفيت پيدا ڪرڻ لاء تيز شدت سان وڌايو ويو آهي. پولرائزڊ ٽريننگ (80/20).
مان هر ڇنڇر تي ڊگهي ڊوڙندو آهيان، ۽ گذريل 7 سالن کان ائين ڪيو آهي. شروع ڪرڻ سان، منهنجو ڊگهو رنسون 90 منٽ هو، پوء 2 ڪلاڪ. ھاڻي اھي عام ڊگھيون آھن 3-4 ڪلاڪ پيچرن تي، ۽ عام طور تي آئون 30k جي لڳ ڀڳ 1000m+ سان وڃان ٿو.
هي منهنجون سماجي رنڊڪون آهن دوستن سان، جتي اسان ڳوليون ٿا ۽ مزو وٺون ٿا. اسان ڪڏهن ڪڏهن ٿورڙو ڊگهو وڃون ٿا، 50 k تائين، پر اڃا تائين هڪ آسان رفتار سان. مان سڄي سال دوران هن سطح کي برقرار رکڻ چاهيان ٿو. مان هن کي گڏ ڪريان ٿو 4-5 ننڍين رنن سان گڏ هفتي دوران، جتي ڪجهه وڌيڪ شدت آهي ان تي منحصر آهي ته اهو سال جو ڪهڙو دور آهي، ۽ مان ڪهڙيون نسلون اچي رهيو آهيان.
خاصيتون
عام طور تي، جڏهن توهان وٽ هڪ ننڍڙو نسل اچي رهيو آهي، توهان کي جسم جي مخصوص رفتار کي استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي. اڌ مارٿون ۽ ننڍي لاءِ، هي آهي چند ڪلڪون حد کان مٿي، ميراٿون لاءِ، بس هيٺان. اسڪائي ريس لاءِ، عمودي رفتار مٿي ۽ هيٺ، ۽ ٽريل ريس لاءِ، ٽيڪنيڪل ميدان ۾ رفتار.
پر جڏهن اها 100 ميل+ تي اچي ٿي، ريس جي رفتار توهان جي عام بحالي جي رفتار کان ساڳي يا سست آهي، تنهنڪري ان لاءِ تربيت ۾ ڪو به فائدو ناهي. بس ميل حاصل ڪريو ۽ ان کي مسلسل ڪريو. اتي ٻيا عنصر آھن جيڪي رفتار کان وڌيڪ اھم آھن جڏھن اھو اچي ٿو ڊگھي الٽرا ريس.
غذا سان
پنھنجي پيٽ کي تربيت ڏيو. ڪيترائي ماڻهو ناڪام ٿين ٿا ڇاڪاڻ ته اهي ڪافي توانائي نٿا وٺي سگهن. ۽ جيڪڏهن توهان ڊگهي سرگرمين دوران توانائي وٺڻ جي تربيت نه ڪئي آهي، توهان ناڪام ٿي ويندا. يقينا، توهان اڃا تائين ريس ختم ڪري سگهو ٿا. مون کي پيٽ جي خرابي ٿي وئي آهي ۽ 8 ڪلاڪن تائين ڪجهه به کائڻ يا پيئڻ جي قابل نه رهيس. پر اهو مزو نه آهي، ۽ توهان واقعي سست آهيو.
تنهن ڪري، هاڻي مان ٽريننگ ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ منهنجي سڀني ڊگهي رن تي. پر توهان جي جسم جي توانائي کڻڻ جي صلاحيت پيدا ڪرڻ شروع ڪرڻ لاءِ، توهان کي گهٽ ۾ گهٽ ٻن هفتن لاءِ پنهنجي تربيت تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي، جتي توهان هر تربيتي سيشن تي توانائي وٺو ٿا، جيڪو توهان ڪندا آهيو، جيتوڻيڪ مختصر سيشن، ۽ يقيني طور تي. تيز شدت.
ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽ دوز سان شروع ڪريو، ۽ ان کي وڌايو جيستائين توھان جو پيٽ پريشان، پوئتي ھيٺ، ۽ ٻيهر وڌڻ شروع ڪريو. مون يقيناً ڪوشش ڪئي آهي ڪيٽو ڊائيٽس پنهنجي الٽرا رن تي، پر جيڪڏهن توهان تمام گهڻو ڪاربوهائيڊريٽ وٺي سگهو ٿا ته توهان گهڻي وقت تائين تيز ڊوڙي سگهندا. اڄڪلهه مان پنهنجي ڪلوريون پيئندو آهيان ۽ صرف ان وقت کائيندو آهيان جڏهن مون کي بک لڳندي آهي.
ذهني
هي سڀ کان اهم حصو آهي. مون پهريون ڀيرو 90k ڊوڙي، مون سکيو ته جيڪو به 10k ڊوڙي سگھي ٿو 90k ڊوڙي سگھي ٿو. توهان کي صرف اهو تمام گهڻو چاهيو ٿا. منهنجي لاءِ، 100k تائين فاصلو منهنجي آرام واري علائقي ۾ آهي. اهي منظم هوندا آهن، ۽ اڪثر وقت هر وقت هلائي سگهندا آهن. پر جڏهن توهان گهڻو وقت وڃو، توهان کي هيٺيون هونديون. واقعي اونهي هيٺان. جتي توهان کي صرف هڪ پير ٻئي جي سامهون رکڻ تي ڌيان ڏيڻو پوندو. جڏهن توهان ڊوڙي نٿا سگهو ۽ هلڻ جي ضرورت آهي. ۽ جڏهن توهان جو هر قدم درد آهي. اھو آھي جڏھن توھان کي اڳتي وڌڻو آھي، ۽ ڄاڻو ته اھو بھتر ٿيندو، ڇو ته توھان پٿر جي ھيٺان آھيو.
هي ڪجھ به نه آهي جنهن تي توهان تربيت ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان ان کي نسل ۾ تجربو نه ڪيو آهي. پر اتي ڪي چالون آهن. هيل-ورپيٽ هڪ شيء آهي. 4-6 ڪلاڪن لاءِ سست هيل ورجائي کاڌي جي ذهني تربيت آهي. خراب موسم ۾ هلڻ. رات جو هلڻ. ٽرين بي آرامي ٿيڻ. ۽ ڪڏهن به هار نه ڏيو.
الٽرا ٽيپرنگ
گذريل هفتي هڪ ڊگهي نسل کان اڳ، مون کي سٺو محسوس ڪرڻ تي ڌيان ڏنو. سست، مختصر رنسون، ٿورو وڌيڪ ننڊ ڪريو، چڱيءَ طرح کائو، ۽ پنھنجي گيئر کي ھڪ ھفتو اڳ پيڪ ڪريو. پوء توهان کي پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناهي ته هر شي نه هجڻ جي باري ۾ توهان کي نسل جي ضرورت آهي. ۽ شيون شامل ڪرڻ يا ختم ڪرڻ لاء ڪافي وقت.
پنهنجي پيرن جو خيال رکجو. مان پنهنجي پيرن جا ننڍڙا ننڍڙا ڪٽ ڪريان ٿو ۽ هر رات سمهڻ کان اڳ شيابٽر ۾ پنهنجا پير ڌوئي ٿو. آخري ڏينهن ريس کان اڳ آئون ٿورڙو گھٽ فائبر ڪريان ٿو. ان کان اڳ جو مان مڪمل وقت جي ويگن بڻجي وڃان، مان ريس کان پهريان 3 ڏينهن اڳ ٻوٽن جي بنياد تي کائيندو هوس، ۽ تمام گهڻو بهتر ڪارڪردگي ڏيکاريندي، هلڪو ۽ تيز محسوس ڪندي.
ٽاماس ايمنسڪوگ طرفان بلاگ، Arduua محاذ ڏيڻ وارو
مهرباني ڪري چڪاس ڪريو Arduua Coaching ۽ اسان کي ڪيئن تربيت وڌيڪ معلومات لاءِ…