"ZONE ZERO" Ultra Distance Runer සඳහා
අල්ට්‍රා ට්‍රේල් ධාවකයෙකුට ඇති ලොකුම අභියෝගයක් නම්, හැකි අවම උත්සාහයකින් කඳුකරයේ හොඳින් ගමන් කිරීමට හැකිවීම, දිගු අල්ට්‍රා ට්‍රේල් ධාවන තරඟ වලදී සැතපුම් 100 කට වැඩි කාලයක් පැවතිය හැකි වීමයි.
අතිශය දුර ධාවන ධාවකයින්ගේ පුහුණුවීම් වලින් වසර ගණනාවකට පසු, අපගේ පුහුණුකරු ප්‍රනාන්දු මෙම ප්‍රදේශය තුළ විශිෂ්ට අත්දැකීමක් එක්රැස් කර ඇති අතර, මෙම බ්ලොග් සටහනෙන් ඔහු "Zone Zero" පිළිබඳ නව සොයාගැනීම් කිහිපයක් ගැන ඔබට කියනු ඇත.
Blog by Fernando Armisén, Arduua ප්රධාන පුහුණුකරු…
දිගු හෝ ඉතා දිගු දුර ධාවන ධාවකයෙකුගේ පුහුණුවේ දී විශාලතම අභියෝගයක් නොවේ නම්, විශාලතම අභියෝගය වන්නේ කඳුකරයේ ඉතා අඩු තීව්‍රතාවයකින් සහ කඳුකරයේ ධාවනය කිරීමට හැකි වන පරිදි ඔහුගේ හෘද වාහිනී ධාරිතාව උපරිම ලෙස වර්ධනය කිරීමයි. භෞතික විද්‍යාත්මකව සහ යාන්ත්‍රිකව විය හැකි අවම ආතති සාධකය, වැඩි තීව්‍රතාවයකින් ඇති වන හෘද වාහිනී, පරිවෘත්තීය සහ ආත්‍රෝ මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව වළක්වා ගනිමින් පැය ගණනාවක් මෙම උත්සාහයේ මට්ටම පවත්වා ගැනීමට ධාවකයාට ඉඩ සලසයි.
සත්‍යය නම්, මෙම දැවැන්ත අභියෝගය දිගු කාලීන ඉදිරි දැක්මක් සහිත පුහුණු ක්‍රියාවලියක් තුළ උද්වේගකර ජීවන ගමනක ස්වරූපයෙන් විශිෂ්ට අත්දැකීමක් සේ පෙනෙන නමුත්, මෙම මුතුන් මිත්තන්ගේ චලනය වීමේ හැකියාව කෙතරම් දියුණු දැයි තක්සේරු කිරීම හෝ ප්‍රමාණනය කිරීම පහසු නොවේ. දුර…
මෙම විශිෂ්ට ගමන් සඳහා ඔබේ aerobic ධාරිතාව කෙතරම් දියුණු වී ඇත්දැයි ඔබ දන්නවාද?
ඔබේ aerobic එළිපත්තට වඩා බෙහෙවින් අඩු තීව්‍රතාවයකින් ධාවනය කිරීමට හෝ චලනය කිරීමට ඔබට හැකියාව තිබේද?
කුමන වේගයකින්ද?
…. මම මෙම ක්‍රමය තුළ නව මලල ක්‍රීඩකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීමට පටන් ගන්නා විට මා පිළිතුරු සොයන ප්‍රශ්නවලින් කිහිපයක් පමණි.
තෙහෙට්ටුව, වෙන් කළ නොහැකි සංචාරක සහකාරිය, කෙසේ හෝ අපව උගුලට හසු කර ගන්නා අතර අපට එය සමඟ ජීවත් විය යුතුය, නමුත් එය අපව විනාශ කළ හැකිය…
ඉතා දිගු දුර ධාවන ශූරයින් පුහුණු කිරීමේ වසර කිහිපයක පළපුරුද්දක් ඇති, ඉතා දිගු තරඟවලට සහභාගී වන මෙම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණු කිරීමේදී නව වැඩ මානයක් ඇති කළ යුතු යැයි මම කලක සිට සිතුවෙමි. මොවුන් සැබවින්ම දුර්ලභ හා ඉතා සුවිශේෂී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වන අතර ඔවුන් වෙනත් ඕනෑම ආකාරයක කඳු දිවීමකට වඩා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් විනයක කාර්ය සාධනය අපේක්ෂා කරයි: අතිශය දුර ධාවන.
අතිශයින්ම තනි පුද්ගල, බහුකාර්ය සහ සියල්ලටම වඩා සංකීර්ණ සංසිද්ධියකින් සම්පුර්ණයෙන්ම සකස් කරන ලද විනය, උද්වේගකර සහ නොදන්නා සංසිද්ධියක්, තෙහෙට්ටුව, එය ක්‍රීඩකයාට ශාරීරික මට්ටමින් පමණක් නොව ගෝලීය මට්ටමින් සහ බොහෝ විට තීරණාත්මක ආකාරයකින් පවා පහර දෙයි. මානසික මට්ටමක්.
මම මෙම නව මානය හෝ පුහුණු තීව්‍රතා කලාපය "ශුන්‍ය" කලාපය ලෙස නිර්වචනය කර ඇති අතර අදහස නම් එය මා සාමාන්‍යයෙන් කඳු ධාවකයන් සමඟ වැඩ කරන පුහුණු කලාප 5 ට අනුපූරක වීමයි (කලාප 1-2 ප්රධාන වශයෙන් aerobic, කලාප 3-4 tempo zones අතර. එළිපත්ත සහ කලාප 5 නිර්වායු). මෙම නව තීව්‍රතා කලාපය ක්‍රීඩකයාගේ වායුගෝලීය හැකියාව කෙතරම් දියුණු වී තිබේද යන්න තක්සේරු කිරීමට සහ ප්‍රමාණනය කිරීමට සහ මෙම විශාල අභියෝග සඳහා පුහුණුවීම් වලදී ඔහුගේ/ඇයගේ නිශ්චිත තීව්‍රතාවය තුළ ඔහුට/ඇයට කොපමණ පරිමාවක් උකහා ගත හැකිද යන්න තක්සේරු කිරීමට සහ ප්‍රමාණ කිරීමට අපට උපකාරී වනු ඇත.
එබැවින් එය වායුගෝලීය සීමාවෙන් 70 සහ 90% අතර තීව්‍රතා පරාසයක් ආවරණය කරන පළමු භෞතික විද්‍යාත්මක එළිපත්තට (aerobic) ඉතා පහළින් කලාපයක් වනු ඇත. ලැක්ටේට් නිෂ්පාදනය නොකරනවා පමණක් නොව (එය aerobic එළිපත්ත තීව්‍රතාවයෙන් නිපදවීමට පටන් ගනී) තීව්‍රතා පරාසයක්, නමුත් එම නිසා උත්සාහයේ මට්ටම පවත්වා ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ බලශක්ති නිෂ්පාදනයේ වායුගෝලීය මාර්ග මත ය, එනම් මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට ඉන්ධන ලෙස ඔක්සිජන් සිටීම.
සාමාන්‍යයෙන් දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව ඇති හෘද මාංශ පේශි ඉතා සීමිත සංඛ්‍යාතයකින් ක්‍රියා කරන නමුත් පුහුණු ක්‍රීඩකයාට ඔහුගේ තරඟයේ හොඳ වේගයකින් චලනය වීමට සහ ඉදිරියට යාමට ඉඩ සලසන තීව්‍රතා කලාපයකි.
මෙම ශුන්‍ය කලාපය තරඟ හෝ ප්රධාන අභියෝග සඳහා නිශ්චිත පුහුණුවක් පමණක් නොව මුළු ක්‍රීඩා සමය පුරාම විශාල පරිමාවක් ධාවන ආකාරයෙන් පමණක් නොව හරස් පුහුණුවීම් සහ ශක්තියෙන් හා විවිධාකාරයෙන් සහ අනුපූරක ලෙස ඇතුළත් කිරීමට සහ ප්‍රමාණ කිරීමට අපට උපකාරී වනු ඇත. ක්‍රීඩකයාගේ එදිනෙදා ජීවිතයේ ක්‍රියාකාරකම්.
සමය පුරාවටම මෙම ක්‍රීඩා ශික්‍ෂණයේ දීර්ඝ චාරිකා සඳහා සෞඛ්‍ය සහ හොඳම කාර්ය සාධනය සමඟ කටයුතු කිරීමට හැකි ඉහළ කාර්යක්‍ෂම පුද්ගලයන් සොයා ගැනීම සඳහා මෙම කලාපය ශුන්‍යයේ චලනය කිරීමේ සහ පරිමාව ජනනය කිරීමේ හැකියාවේ විශාල ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීමට අපට සිදුවනු ඇත.
අතිශය දුර ධාවකයෙකු සඳහා ප්රධාන සාධක: සෞඛ්යය, ශක්තිය සහ පෝෂණය.
පරිවෘත්තීය මට්ටමින්, අප පවසා ඇති පරිදි, බලශක්ති නිෂ්පාදනයේ aerobic ආකෘතියකට මුහුණ දී ඇති අතර, එයින් විශාල ප්‍රතිශතයක් මේද ඔක්සිකරණයෙන් පැමිණේ, නිරෝගී මිනිස් සිරුරක් තුළ “අසීමිත” ලෙස සැලකිය හැකි සංචිතය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ධාරිතාවයේ සම්පූර්ණ වර්ධනය සඳහා මූලික වන අනුපූරක සාධක මාලාවක් අප සැලකිල්ලට ගත යුතුය: මලල ක්‍රීඩකයාගේ සංචලතාවයේ සහ ශක්තියේ මට්ටම්, හොඳ පෝෂණය සහ සජලනය මාර්ගෝපදේශ මත පදනම්ව හොඳ පරිවෘත්තීය නම්‍යශීලී බවක් ලබා ගැනීම සහ පරිපූර්ණ පුහුණුව. වඩාත් හුදු හෘද වාහිනී පුහුණුව සමඟින් හොඳ අන්ත දුර ධාවකයෙකු ගොඩනැගීමට සහ වසර ගණනාවක පුහුණුවීම් සහ අත්දැකීම් එකතු කර තුවාල වළක්වා අප තුළ ඇති සියලු හැකියාවන් වර්ධනය කිරීමට සහ වර්ධනය කිරීමට මෙම දිගුකාලීන දැක්මෙහි වැදගත්කම පෙන්නුම් කරන මාර්ගෝපදේශ… මේ හේතුව නිසා, අනෙක් අය අතර, මෙම ක්‍රීඩාව කාර්ය සාධනය පසුපස හඹා යන සහ උසස් වයස්වල පවා විනෝද වන අය සඳහා සම්පූර්ණ ජීවන රටාවක් නියෝජනය කරයි.
අනිවාර්ය අතිශය දුරස්ථ පුහුණු අන්තර්ගතය... ඕනෑම දෙයක් තෙහෙට්ටුව දක්වා විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි.
නමුත් මෙම විශාලත්වයේ ඉසව් සඳහා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සූදානම් කරන්නේ කෙසේද? මේ ප්‍රශ්නාවලියයි.... එය නිසැකවම පහසු නැත.
පළමු දෙය නම්, අප කලින් කී පරිදි, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හොඳ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව, තුවාල නොමැතිව සහ අත්දැකීම්, නිශ්චිත ශක්තිය සහ පුහුණුවීම් සහ තරඟ පරිමාවන් අනුව ගෝලීය ආකාරයකින් වසරින් වසර වර්ධනය වීමට කා සමඟද යන්නයි. සංකීර්ණ කොටස සහ විශිෂ්ට පෙරහන සහ හිඟ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ජනනය කරන එකකි. මෙම පළමු අදියර පසු කළ පසු (අපි කන්න කිහිපයක් හෝ අවුරුදු පුහුණුවීම් ගැන කතා කළ හැකිය) නිශ්චිත අදියරක් පැමිණෙනු ඇත, එය පෙර ඒවා හරහා ගොස් අර්ථවත් වන අතර දැන් ශුන්‍ය කලාපය එහි සියලු වැදගත්කම ගන්නේ නම් පුහුණුව.
මෙහිදී, පාලනය කරන ලද පූර්ව තෙහෙට්ටුව තත්වයන් සහිත පුහුණු සැසි හෝ එක් හෝ වැඩි මට්ටමකින් මලල ක්‍රීඩකයා ඔහුගේ හෝ ඇයගේ සුවපහසු කලාපයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම පිටතට ගෙන යන පුහුණුව විශාල ප්‍රශංසාවක් වනු ඇත. පෝෂණය, මනෝවිද්‍යාව, පුහුණු කාලසටහන් සහ සංඛ්‍යාත කාලානුරූපී-වර්ගවල පුහුණුවීම් අනුව ඒකාබද්ධ උපාය මාර්ග … ඕනෑම දෙයක් “පාලිත” ශාරීරික සහ/හෝ මානසික පූර්ව තෙහෙට්ටුව සහ මෙම වර්ගයේ මලල ක්‍රීඩකයාගේ “අසහනය” යන තත්වයන් සොයා ගැනීමට යයි. අභියෝගයේ. මෙය අලුත් දෙයක් නොවේ, එය තවමත් වෙහෙසට ඔරොත්තු දීමේ පුහුණුවක් වන අතර එය අවබෝධ කර ගැනීම සහ විශ්ලේෂණය කිරීම සඳහා මෙම කන්නයේ දී විශාල ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීමට අපි බලාපොරොත්තු වෙමු.
තෙහෙට්ටුව ප්‍රතිරෝධය පුහුණු කිරීමට ඔබ භාවිතා කරන උපාය මාර්ග මොනවාද?
අතිශය දුර දිවීමේ අඳුරු පැත්ත ඔබ දැනගෙන / දුක් විඳ තිබේද? තරඟයක් අතරතුර යන්තම් තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට හෝ ඇවිදීමට පවා නොහැකියාව බිඳ වැටීමකට මුහුණ දීමට සිදු නොවූයේ කාටද?
මෙම තත්වයන් වඩා හොඳින් උකහා ගැනීමට හෝ හැකි ඉක්මනින් එවැනි තත්වයක් හඳුනාගෙන ආපසු හැරවීමට පුහුණු කළ හැකිද?
/ප්‍රනාන්දු ආර්මිසන්, Arduua ප්රධාන පුහුණුකරු
ගැන තව දැනගන්න අපි පුහුණු කරන ආකාරය? සහ Arduua පුහුණු ක්‍රමවේදය, සහ ඔබ අපගේ පුහුණුවට සහභාගී වීමට කැමති නම් කරුණාකර පරීක්ෂා කරන්න Arduua Coaching සැලසුම් >>.