XEERARKA NAFAQADA 20-35 KM
Isku diyaari maalinta jinsiyadda oo bilow inaad qorsheysato oo aad la qabsato nafaqayntaada iyo fuuq-celintaada ugu yaraan hal toddobaad ka hor tartanka.
Arduua waxay soo saartay qaar ka mid ah tilmaamaha guud ee nafaqada iyo fuuq-celinta si loo raaco hal usbuuc ka hor Trail ama Skyrace 20-35 km (2-4 saacadood).
Todobaad Tartanka:
- Ujeeddo: Samee horudhac wanaagsan oo karbohaydraytyo iyo fuuq ah si aad u timaadid xaaladaha ugu wanaagsan maalinta dhacdada.
- Soo-qaadista karbohaydraytyada ee dhacdooyinka socon doona in ka badan 90 daqiiqo: Waxaa lagu talinayaa in la qaato inta u dhaxaysa 7 iyo 12 garaam halkii kg ee miisaanka inta lagu jiro 24/48 saacadood ka hor tartanka, iyadoo ku xidhan khibradaada.
KA HOR tartanka: ( Quraac ama qado 3 saacadood ka hor tartanka)
- Ujeeddo: Ilaali heerarka fuuqbaxa ku filan iyo heerarka glycogen ee muruqa ee ugu fiican. Midabka kaadidaada ayaa tilmaami kara heerka fuuq-celintaada.
- 2-4 garaam oo karbohaydrayt ah kiilo kasta oo miisaan ah + 0.3 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaan ah (Ex / 1 xabbadood oo miro ah + 120 gr oo rooti ah ama badarka + macaanka ama malab + caano fadhi).
- 300 ml oo cabitaan isotonic ah oo kaabashooyin ah ilaa bilawga baaritaanka.
- Caffeine waxay noqon kartaa kaabis wanaagsan iyo kicinta loo qaato hab la xakameeyey iyo haddii aad hore u xaqiijisay dulqaadkaaga.
MARKA tartanka: Dhexdhexaad Trail 2-4 saacadood
- Jellaha tamarta si degdeg ah u nuugaya iyo cabitaanka isboortiga. Inta u dhaxaysa 40-60 garaam / saac ee karbohaydraytyada ayaa lagula talinayaa iyadoo kuxiran xawaaraha iyo miisaanka ciyaartoyga.
- Dhanka fuuq-baxa, mudnaanta sii cabitaanka isboortiga, in kasta oo lagu dari karo kabashooyin biyo ah adiga oo ku daraya qadar ku habboon oo cusbo ah, gaar ahaan soodhiyam, iyo gaar ahaan haddii raadku uu noqon doono qiyaastii 4 saacadood.
KA DIB tartanka:
- Ujeeddo: Kor u qaad soo kabashada muruqa oo buuxi muruqa iyo glycogen beerka. Waxaan u baahanahay inaan cunno karbohaydraytyo iyo borotiin tayo sare leh. Dib-u-celinta biyaha iyo elektrolytka ayaa noqon doona lama huraan.
- 1 garaam oo karbohaydrayt ah kiilo kasta oo miisaan ah + 0.4 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaan ah.
- Waqtiga ugu fiican waa inta lagu jiro nuska saac ee soo socda qiyaasta qiyaasta 2: 1 (CH / protein).
/Fernando Armisén, Arduua Tababaraha madaxa