HAGAHA NAFAQADA MARATOONKA BUURTA
Isku diyaari maalinta jinsiyadda oo bilow inaad qorsheysato oo aad la qabsato nafaqayntaada iyo fuuq-celintaada ugu yaraan hal toddobaad ka hor tartanka.
Arduua waxay soo saartay qaar ka mid ah tilmaamaha guud ee nafaqada iyo fuuq-celinta si loo raaco hal usbuuc ka hor Marathon Mountain, Trail ama Skyrace 35 - 65 km, (4 - 8 saacadood).
Todobaad tartanka:
- Ujeeddo: Samee horudhac wanaagsan oo karbohaydraytyo iyo fuuq ah si aad u timaadid xaaladaha ugu wanaagsan maalinta dhacdada.
- Soo-qaadista karbohaydraytyada ee dhacdooyinka socon doona in ka badan 90 daqiiqo: Waxaa lagu talinayaa in la qaato inta u dhaxaysa 7 iyo 12 garaam halkii kg ee miisaanka inta lagu jiro 24/48 saacadood ka hor tartanka, iyada oo ku xidhan khibradaada.
KA HOR tartanka: ( Quraac ama qado 3 saacadood ka hor tartanka):
- Ujeeddo: Ilaali heerarka fuuqbaxa ku filan iyo heerarka glycogen ee muruqa ee ugu fiican. Midabka kaadidaada ayaa tilmaami kara heerka fuuq-celintaada
- 2-4 garaam oo karbohaydrayt ah kiilo kasta oo miisaan ah + 0.3 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaan ah
- 300 ml oo cabitaan isotonic ah oo kaabashooyin ah ilaa bilawga baaritaanka.
- Caffeine waxay noqon kartaa kaabis wanaagsan iyo kicinta loo qaato hab la xakameeyey iyo haddii aad hore u xaqiijisay dulqaadkaaga.
MARKA tartanka:
- Ujeeddo: In la daryeelo kaydka glycogen si aanay gebi ahaanba u faaruqin inta lagu jiro tijaabada, iyo in kor loogu qaado soo kabashada muruqa cunto ama cabitaan, ka sokow HC, ka kooban borotiinno BCAAS ah.
- Inta u dhaxaysa 50-70 garaam / saac ee karbohaydraytyada ayaa lagula talinayaa iyadoo ku xidhan xawaaraha iyo miisaanka ciyaartoyga.
- Waxaa lagu talinayaa 3-4 saacadood kasta in la qaato shay cusbo leh iyo bar ay ku jiraan cuntooyinka BCAA ama borotiinka.
- Marka laga hadlayo fuuq-celinta aasaasiga ah, ku daryeesho qaadashada biyaha oo leh xaddi ku filan oo sodium ah (milix/electrolytes) iyo/ama ku dar cabitaanka isboortiga.
KA DIB tartanka:
- Ujeeddo: Kor u qaad soo kabashada muruqa oo buuxi muruqa iyo glycogen beerka. Waxaan u baahanahay inaan cunno karbohaydraytyo iyo borotiin tayo sare leh. Dib-u-celinta biyaha iyo elektrolytka ayaa noqon doona lama huraan.
- 1 garaam oo karbohaydrayt ah kiilo kasta oo miisaan ah + 0.4 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaan ah
- Inta lagu jiro 3 saacadood ee soo socda tartanka ka dib waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo 30 garaam oo ah nooca borotiinka tayada sare leh ee Whey (tusaale soo kabashada rux) iyo sidoo kale karbohayhaydraytyada nuugista degdega ah sida malabka, miraha ...
Fernando Armisén, Arduua Tababaraha