XEERARKA NAFAQADA EE TARTAN ULTRAIL
Isku diyaari maalinta jinsiyadda oo bilow inaad qorsheysato oo aad la qabsato nafaqayntaada iyo fuuq-celintaada ugu yaraan hal toddobaad ka hor tartanka.
Arduua waxay soo saartay qaar ka mid ah tilmaamaha guud ee nafaqada iyo fuuq-celinta si loo raaco hal usbuuc ka hor Ultra-trail ama Ultra Skyrace (> 8 saacadood.).
Todobaad tartanka:
- Ujeeddo: Samee horudhac wanaagsan oo karbohaydraytyo iyo fuuq ah si aad u timaadid xaaladaha ugu wanaagsan maalinta dhacdada.
- Kor u qaadida karbohayhaydraytyada dhacdooyinka dheer: Waxaa lagu talinayaa in aad cabto inta u dhaxaysa 7 iyo 12 garaam halkii kg ee miisaanka inta lagu jiro 48 saacadood ka hor tartanka, taas oo ku xidhan khibradaada.
KA HOR tartanka: ( Quraac ama qadada 2-3 saacadood ka hor tartanka)
- Ujeeddo: Ilaali heerarka fuuqbaxa ku filan iyo heerarka glycogen ee muruqa ee ugu fiican. Midabka kaadidaada ayaa tilmaami kara heerka fuuq-celintaada
- 2-4 garaam oo karbohaydrayt ah kiilo kasta oo miisaan ah + 0.3 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaan ah
MARKA tartanka: Dariiqyada dhaadheer
- Ujeeddo: In la daryeelo kaydka glycogen si aanay gebi ahaanba u faaruqin inta lagu jiro tijaabada, iyo in kor loogu qaado soo kabashada muruqa cunto ama cabitaan, ka sokow HC, ka kooban borotiinno BCAAS ah.
- Inta u dhaxaysa 60-90 garaam / saac oo karbohaydrayt ah ayaa lagula talinayaa iyadoo kuxiran xawaaraha, culeyska ciyaartooyga iyo dulqaadka isku-dhafka karbohaydraytyada ee la tababaray.
- Waxaa lagu talinayaa in lagu beddelo cuntooyinka leh dhadhan kala duwan (macaan, milix leh, ...) iyo noocyo kala duwan oo karbohaydraytyo ah si ay u milmaan wanaagsan (glucose, fructose, ...)
- Waxaa lagu talinayaa in lagu qaso cuntooyinka dhabta ah ee isboortiga kale sida baararka tamarta iyo jel.
- Waxaa lagu talinayaa 3-4 saacadood kasta in la qaato shay cusbo leh iyo bar ay ku jiraan cuntooyinka BCAA ama borotiinka.
- Marka laga hadlayo fuuq-celinta aasaasiga ah, ku daryeesho qaadashada biyaha oo leh xaddi ku filan oo sodium ah (milix/electrolytes) iyo/ama ku dar cabitaanka isboortiga.
- Caffeine waxay noqon kartaa kaabis wanaagsan iyo kicinta loo qaato hab la xakameeyey iyo haddii aad hore u xaqiijisay dulqaadkaaga qaybo "gaar ah" ee tartanka.
KA DIB tartanka:
- Ujeeddo: Kor u qaad soo kabashada muruqa oo buuxi muruqa iyo glycogen beerka. Waxaan u baahanahay inaan cunno karbohaydraytyo iyo borotiin tayo sare leh. Dib-u-celinta biyaha iyo elektrolytka ayaa noqon doona lama huraan.
- 1 garaam oo karbohaydrayt ah kiilo kasta oo miisaan ah + 0.4 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaan ah
- Inta lagu jiro 3 saacadood ee soo socda tartanka ka dib waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo 30 garaam oo ah nooca borotiinka tayada sare leh ee Whey (tusaale soo kabashada rux) iyo sidoo kale karbohayhaydraytyada nuugista degdega ah sida malabka, miraha ...
/Fernando Armisén, Arduua Tababaraha madaxa