XEERARKA NAFAQADA TARTAN GAABAN
Isku diyaari maalinta jinsiyadda oo bilow inaad qorsheysato oo aad la qabsato nafaqayntaada iyo fuuq-celintaada ugu yaraan hal toddobaad ka hor tartanka.
Arduua waxay soo saartay qaar ka mid ah tilmaamaha guud ee nafaqada iyo fuuq-celinta si loo raaco hal usbuuc ka hor Trail ama Skyrace 12-20-35 km (90 - 120 min).
Todobaadka tartanka:
- Ujeeddo: Samee horudhac wanaagsan oo karbohaydraytyo iyo fuuq ah si aad u timaadid xaaladaha ugu wanaagsan maalinta dhacdada.
- Kor u qaadida karbohayhaydraytyada dhacdooyinka socon doona in ka badan 90 daqiiqo: Waxa lagu talinayaa in aad cabto inta u dhaxaysa 7 iyo 10 garaam halkii kiilo ee miisaanka inta lagu jiro 24 saacadood ka hor baaritaanka, iyadoo ku xidhan khibradaada.
KA HOR tartanka: ( Quraac ama qado 3 saacadood ka hor tartanka)
- Ujeeddo: Ilaali heerarka fuuqbaxa ku filan iyo heerarka glycogen ee muruqa ee ugu fiican. Midabka kaadidaada ayaa tilmaami kara heerka fuuq-celintaada
- 2-4 garaam oo karbohaydrayt ah kiilo kasta oo miisaan ah + 0.3 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaan ah
- 300 ml oo cabitaan isotonic ah oo kaabashooyin ah ilaa bilawga baaritaanka.
- Caffeine waxay noqon kartaa kaabis wanaagsan iyo kicinta loo qaato hab la xakameeyey iyo haddii aad hore u xaqiijisay dulqaadkaaga.
MARKA tartanka: Short Trail 12-20 km
- Ujeeddo: Ka taxadar dukaamada glycogen si aysan gabi ahaanba u faaruqin inta tartanka lagu jiro.
- Jellaha tamarta si degdeg ah u nuugaya iyo cabitaanka isboortiga. Inta u dhaxaysa 30-50 garaam / saac ee karbohaydraytyada ayaa lagula talinayaa iyadoo kuxiran xawaaraha iyo miisaanka ciyaartoyga.
- Dhanka fuuq-baxa, mudnaanta sii cabitaanka isboortiga, inkasta oo lagu dari karo kabashooyin biyo ah adoo ku daraya qadar ku habboon oo cusbo ah, gaar ahaan sodium.
KA DIB tartanka:
- Ujeeddo: Kor u qaad soo kabashada muruqa oo buuxi muruqa iyo glycogen beerka. Waxaan u baahanahay inaan cunno karbohaydraytyo iyo borotiin tayo sare leh. Dib-u-celinta biyaha iyo elektrolytka ayaa noqon doona lama huraan.
- 1 garaam oo karbohaydrayt ah kiilo kasta oo miisaan ah + 0.4 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaan ah
- Waqtiga ugu fiican waa inta lagu jiro nuska saac ee soo socda ee qiyaasta 2: 1 (CH / borotiinka)
/Fernando Armisén, Arduua Tababaraha madaxa