HEERARKA NAFAQADA KOLOMITIR
Isku diyaari maalinta jinsiyadda oo bilow inaad qorsheysato oo aad la qabsato nafaqayntaada iyo fuuq-celintaada ugu yaraan hal toddobaad ka hor tartanka.
Arduua waxay soo saartay qaar ka mid ah tilmaamaha guud ee nafaqada iyo fuuq-celinta si loo raaco hal usbuuc ka hor Kiiloomitir Toosan.
Todobaadka tartanka:
- Ujeeddo: In lagu yimaado xaalad fuuq iyo nafaqo oo wanaagsan maalinta dhacdada.
- Muhiim ma aha in la sameeyo muddada ka-hortagga karbohaydraytka maadaama ay tahay dhacdo waqti gaaban ah oo karbohaydraytyada lagu kaydiyo murqaha iyo beerka waa inay ku filnaataa inay la kulmaan tartanka dammaanad qaadka tamarta.
KA HOR tartanka: ( Quraac ama qado 3 saacadood ka hor tartanka)
- Ujeeddo: Ilaali heerarka fuuqbaxa ku filan iyo heerarka glycogen ee muruqa ee ugu fiican. Midabka kaadidaada ayaa tilmaami kara heerka fuuq-celintaada
- 2-4 garaam oo karbohaydrayt ah kiilo kasta oo miisaan ah + 0.3 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaan ah
- 300 ml oo cabitaan isotonic ah oo kaabashooyin ah ilaa bilawga baaritaanka.
- Caffeine waxay noqon kartaa kaabis wanaagsan iyo kicinta loo qaato hab la xakameeyey iyo haddii aad hore u xaqiijisay dulqaadkaaga.
MARKA tartanka: Short Trail 10-15 km ama VK
- Dhacdooyinka gaagaaban ee ka sii daran sida KV ama Trail aad u gaaban oo ku dhow 40-60 daqiiqo, qaado kabo cabitaan isboorti oo leh karbohaydraytyo iyo milix ama jel tamar yar oo dhaqso u nuugaya ama si fudud afka loogu dhaqo isboortiga cabitaankan ayaa ku filan.
- Dhacdooyinka 60 ilaa 75 min waxaa lagula talinayaa in aad si toos ah u sharad kabshooyin cabitaan isboorti ah iyo xitaa jel tamar leh (15-20 gr) oo leh karbohaydraytyo iyo kafeyn haddii lagu tijaabiyo, waxay ka shaqayn kartaa taageeridda qaybta ugu dambeysa jinsiyad.
KA DIB tartanka:
- Ujeeddo: Kor u qaad soo kabashada muruqa oo buuxi muruqa iyo glycogen beerka. Waxaan u baahanahay inaan cunno karbohaydraytyo iyo borotiin tayo sare leh. Dib-u-celinta biyaha iyo elektrolytka ayaa noqon doona lama huraan.
- 1 garaam oo karbohaydrayt ah kiilo kasta oo miisaan ah + 0.4 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaan ah
- Waqtiga ugu fiican waa inta lagu jiro nuska saac ee soo socda ee qiyaasta 2: 1 (CH / borotiinka)
/Fernando Armisén, Arduua Tababaraha madaxa