"ZONE ZERO" ee orodyahanka fogaanta fog
Mid ka mid ah caqabadaha ugu waaweyn ee orodyahanka raadadka aadka u dheer waa inuu awood u yeesho inuu si fiican ugu socdo buuraha, isagoo leh heerka ugu hooseeya ee dadaalka suurtagalka ah, si uu u awoodo inuu ku sii jiro tartanka dheer ee raadraaca dheer, 100 Miles oo lagu daray…
Sannado badan oo uu tababarayay orodyahannada fogaanta fog ka dib, tababaraheenna Fernando waxa uu soo ururiyay khibrad aad u wanaagsan gudaha aaggan, bartan blog-ka ah waxa uu kaaga sheegi doonaa natiijooyin cusub oo ku saabsan "Zone Zero".
Blog waxaa qoray Fernando Armisén, Arduua Maamulaha guud…
Mid ka mid ah caqabadaha ugu waaweyn, haddii aysan ahayn ta ugu weyn, ee tababarka orodyahanka masaafada dheer ama aad u dheer ayaa ah inuu kobciyo awooddiisa aerobic ee wadnaha iyo xididdada ilaa ugu badnaan si uu awood ugu yeesho inuu ku ordo buuraha isagoo aad u hooseeya oo leh Cadaadiska ugu hooseeya ee suurtogalka ah labadaba jir ahaan iyo farsamo ahaan labadaba, taas oo u oggolaan doonta orodyahanku inuu sii wado dadaalkan heerkan ah saacado badan isaga oo iska ilaalinaya daalka wadnaha, dheef-shiid kiimikaadka iyo arthro murqaha oo xoogga sare leh.
Xaqiiqdu waxay tahay in caqabadan weyni ay u egtahay waayo-aragnimo weyn oo ah qaabka safarka nolosha ee xiisaha leh inta lagu jiro habka tababarka oo leh aragti fog, laakiin ma fududa in la qiimeeyo ama la qiyaaso sida aan u horumarinay awooddan awoowayaasha ah si ay u guurto. fog…
Ma ogtahay sida ay u horumarisay awoodaada aerobic ee safaradan waaweyn?
Ma awoodaa inaad ku ordo ama ku dhaqaaqdo xoog aad uga hooseeya heerkaaga hawada?
Xawkehee?
…. kuwani waa qaar ka mid ah su'aalaha aan u raadiyo jawaabaha marka aan bilaabo la shaqaynta ciyaartoyga cusub ee qaabkan.
Daalka, wehel safarka ah oo aan kala maarmin, si uun buu inoogu dabiibayaa waana inaan la noolaano, laakiin way ina baabi'in kartaa…
In muddo ah hadda, oo aan lahaa sannado khibrad ah oo ku saabsan tababarka orodyahannada fog fog, waxaan ka fekerayay baahida loo qabo in la abuuro muuqaal cusub oo shaqo ah oo ku saabsan tababarka ciyaartoydan qaata tartamada aadka u dheer. Kuwani runtii waa naadir iyo cayaartooy aad u gaar ah kuwaas oo raadinaya waxqabad xagga edbinta oo gebi ahaanba ka duwan nooc kasta oo kale ee orodka buuraha: orodka aadka u fog.
Anshaxa gebi ahaanba shardi ka dhigtay qof heer sare ah, dhinacyo badan leh oo ka sarreeya dhammaan ifafaale kakan, dhacdo xiiso leh oo aan la garanayn, daal, kaas oo weerara ciyaartooyga ma aha oo kaliya heer jireed laakiin sidoo kale heer caalami ah iyo xitaa qaab inta badan go'aaminaysa heer nafsi ah.
Waxa aan ku qeexay cabbirkan cusub ama aagga xoojinta tababarka in uu yahay aagga “eber” fikraddu waxa ay tahay in ay kaabayso 5-ta aag ee tababarka oo aan inta badan la shaqeeyo orodyahannada buuraha (Aagagga 1-2 oo u badan aerobic, zones 3-4 tempo zones inta u dhaxaysa marinnada iyo aagga 5 anaerobic). Aaggan cusub ee xoojinta ayaa naga caawin doona inaan qiimeyno oo aan qiyaasno sida ay u horumarisay awoodda aerobic ee cayaaryahanka iyo inta mugga isaga/iyada ay awoodaan in ay ku milmaan xoojinta gaarka ah inta lagu jiro tababarka caqabadahan waaweyn.
Sidaa darteed waxay noqon doontaa aag aad uga hooseeya heerka ugu horreeya ee jireed (aerobic) kaas oo dabooli doona inta u dhaxaysa 70 iyo 90% ee marinka hawada. Xoogag kala duwan oo aan kaliya lactate la soo saarin (taas oo bilaabeysa in lagu soo saaro xoogga hawada hawada), laakiin sidaas darteed joogteynta heerka dadaalku waxay gebi ahaanba ku xirnaan doontaa dariiqyada aerobic ee wax soo saarka tamarta, ie dufanka iyo karbohaydraytyada sida shidaalka joogitaanka ogsijiinta.
Aagga xoogga ah ee muruqa wadnaha, sida caadiga ah horeba u daalan, u shaqeeyaa inta jeer ee aad u xaddidan laakiin taas oo u oggolaanaysa cayaaryahanka tababbaran inuu dhaqaaqo oo uu sii wado horumarka xawaaraha wanaagsan ee tartankiisa.
Aagga eberku wuxuu naga caawin doonaa inaan ku darno oo aan qiyaasno ma aha oo kaliya tababarka gaarka ah ee tartamada ama caqabadaha ugu muhiimsan, laakiin sidoo kale mugga badan inta lagu jiro xilliga isboortiga oo dhan ma aha oo kaliya qaabka orodka, laakiin sidoo kale leh tababar isdhaafsi ah iyo xitaa xoog iyo kala duwanaansho iyo dhamaystir. dhaqdhaqaaqyada nolol maalmeedka cayaartoyga.
Inta lagu jiro xilli ciyaareedka waa inaan sameynaa horumar weyn oo ku saabsan awooda dhaqdhaqaaqa iyo soo saarista mugga aaggan eber si aan u helno shaqsiyaad karti sare leh oo awood u leh inay wax ka qabtaan caafimaadka iyo waxqabadka ugu wanaagsan ee safarka dheer ee anshaxa isboortiga.
Qodobbada muhiimka ah ee orodyahanka fogaanta fog: caafimaadka, xoogga iyo nafaqada.
Heerka dheef-shiid kiimikaadka, waxaan nahay, sida aan sheegnay, oo la kulma qaab aerobic ah oo wax soo saar tamar ah, boqolkiiba badan oo ka mid ah kaas oo ka yimaada oksaydhka dufanka, kaydkaas oo aan u tixgelin karno "aan xadidnayn" jidhka bini'aadamka caafimaadka qaba. Laakiin taas oo ay tahay in aan si kastaba ha ahaatee tixgelinno dhowr arrimood oo dhammaystiran oo aasaasi u noqon doona horumarinta dhamaystiran ee awooddan: heerarka dhaqdhaqaaqa iyo xoogga cayaaraha, gaaritaanka dabacsanaan dheef-shiid kiimikaad oo wanaagsan oo ku salaysan nafaqo wanaagsan iyo habraacyada fuuq-baxa iyo tababarka dhamaystiran mindhicirka… tilmaamaha oo ay weheliyaan tababbarka wadnaha iyo xididdada dhiigga oo keliya ayaa muujinaya muhiimadda ay leedahay aragtidan fog si loo dhiso orodyahan wanaagsan oo fogaan dheer laguna daro sannado tababar iyo waayo-aragnimo ah oo lagaga hortagayo dhaawacyada si ay u koraan una horumariyaan dhammaan awoodaha aan ku leenahay gudahayaga. Waa sababtaas awgeed, iyo kuwa kale, in isboortigani uu u taagan yahay qaab nololeed oo dhan kuwa ku jira raadinta waxqabadka oo ku raaxaysta xitaa da'da hore.
Mawduuca tababarka masaafada aadka u dheer ee qasabka ah…wax kastaa waxay u socdaan si ay u horumariyaan adkaysiga daalka.
Laakiin sidee baan ugu diyaarin karnaa ciyaartoyda dhacdooyinka heerkan la eg? Tani waa xirmada su'aasha…. waxaana hubaal ah in aanay fududayn.
Waxa ugu horreeya, sidii aan hore u sheegnay, waa in la helo ciyaartoy caafimaad oo wanaagsan, oo aan dhaawac lahayn iyo cidda ay la koraan sannadba sannadka ka dambeeya hab caalami ah oo xagga khibradda, xoogga gaarka ah iyo mugga tababarka iyo tartamada, taas oo malaha ugu badan tahay. qayb adag iyo midda soo saarta shaandhada weyn iyo ciyaartoyga ku yar. Mar haddii la dhaafo wejigan koowaad (oo aan ka hadli karno dhowr xilli ama sannado tababar ah) waxaa imaan lahaa marxalad gaar ah oo macno samayn lahayd markii la soo maray kuwii hore oo hadda haddii aagga eber uu qaadan lahaa dhammaan muhiimadda uu leeyahay tababarka.
Halkan, kulanno tababar oo leh xaalado daal ka hor oo la xakameeyey ama si fudud tababarka si buuxda uga saaraya cayaartoyga aaggiisa raaxada ee hal ama dhowr heerar ayaa noqon doona bogaadin weyn. Xeeladaha isku dhafan ee dhinaca nafaqeynta, cilmi-nafsiga, jadwalka tababarka iyo soo noqnoqda-xilliyada-noocyada tababarka… wax kasta ayaa u socda si loo helo xaaladaha "xakamaynta" jirka iyo/ama daalka maskaxda ka hor iyo "raaxo la'aanta" ciyaartoyda noocaan ah ee loolanka. Tani maahan wax cusub, weli waa tababbarka iska caabinta daalka, waxaana rajeyneynaa inaan horumar badan sameyno xilli ciyaareedkan xagga fahamka iyo falanqaynta.
Xeelado noocee ah ayaad isticmaashaa si aad u tababarto iska caabinta daalka?
Ma ogtahay/la kulantay dhinaca mugdiga ah ee orodka aadka u fog? Yaa aan waligiis la tacaalin burburka iyo suurtagalnimada in uu awood u leeyahay inuu kordhiyo xoojinta ama xitaa socodka inta lagu jiro tartanka?
Suurtagal ma tahay in la tababaro si si ka sii wanaagsan loo waafajiyo xaaladahan ama xitaa in la ogaado oo laga noqdo xaaladdan sida ugu dhakhsaha badan?
/Fernando Armisén, Arduua Tababaraha madaxa
Baro badan oo ku saabsan Sida aan u tababarno? iyo Arduua Habka tababarka, iyo haddii aad xiisaynayso inaad ka qayb qaadato tababarkeena fadlan iska hubi Arduua Coaching Qorshayaasha>>.