RUNNING POWER
In la awoodo in la qorsheeyo, lafo-gureeyo oo qiyaaso heerka dadaalka ay ku qaadanayso orodyahanku si uu ugu guuro noocyada kala duwan ee dhul buuraley ah iyo xaaladaha cimiladu waa mid adag.
At Arduua inta badan waxaan la shaqaynaa Fogaanta iyo Wadnaha, taas oo si fiican u shaqeysa inta badan xaaladaha sida cabbirka Shakhsi ahaaneed ee sida uu tababarku kuugu adag yahay.
Akhbaarta wanaagsan ayaa ah in uu jiro cabbir cabbiraad dheeri ah kaas oo naga caawin kara in aan si sax ah ula socono heerka dadaalkaaga, kaas oo sidoo kale cabbiraya waxtarkaaga iyo dhaqaalahaaga. Habkan waxaa loo yaqaan Power Tababarka waxaana lagu qiyaasaa watts.
Orodyahanka raadraaca, Power waa cabbir cajiib ah oo lagu kormeerayo sida ay u adag tahay inay u shaqeeyaan inta lagu jiro qayb kasta oo fadhiga orodka ah, haddii ay ku socdaan dhul siman ama kor. In sidan, Power waxay dhamaystiraysaa cabbirada caadiga ah sida garaaca wadnaha iyo pacing, sababtoo ah korantadu waxay la socotaa wax soo saarka dhabta ah ee shaqada daqiiqad kasta halkii ay ka heli lahayd jawaabta wadnahaaga ama xawaaraha (pacing) ee ka dhalanaya shaqada loo baahan yahay si loo soo saaro wax soo saarka.
David Garcia, Arduua tababare, waa tababare ku takhasusay Power u socodsiinta ciyaaraha Jaamacadda Udima ee Madrid, iyo sidoo kale tababaraha Stryd ee rasmiga ah Power tababarka.
Boostada baloogga ee hoose, David ayaa wax badan kaaga sheegi doona Power iyo hababka kale ee cabbiraadda, iyo faa'iidooyinka laga heli karo mid kasta.
Blog waxaa qoray David Garcia, Arduua Tababar.
Si loo xakameeyo culeyska tababarka ee orodyahannadayada, waxaa lagama maarmaan ah in la helo xoojin la isku halleyn karo iyo calaamado mug leh, kuwaas oo na siin kara tixraacyo sax ah, lagu celin karo, iyo xasilloon waqti ka dib. Qiimayaashani waxay noo ogolaanayaan inaan qiyaasno tamarta iyo kharashyada dheef-shiid kiimikaadka fadhiyada tababarka la qorsheeyay, ka dibna waxaan awoodi doonaa inaan qiyaasno culeyska tababarka orodyahan kasta, xilliga.
Calaamadaha ugu badan ee la isticmaalo (caado ahaan loo kala saaro dibadda iyo gudaha) waxay ahaayeen Heerka Wadnaha (HR), Pace, Ratio of Perceived Exertion (RPE), xoojinta caanaha dhiigga, isticmaalka ugu sarreeya ee ogsijiinta (VO2max), iwm. Mid kasta oo iyaga ka mid ah ayaa leh faa'iidooyinkeeda. iyo xaddidaadyo la barbar dhigo kuwa kale. Iyo wax kale oo aan ahayn, isticmaalka gaarka ah iyo wakhtiga codsiga. Sidaa darteed, calaamadahan midkoodna ma noqon doono kan keliya ee la isticmaali karo, mana aha in midna laga saaro.
Xaqiiqdu waxay tahay, dhammaan calamadahaas aan kor ku soo sheegnay, midda ugu badan ee la heli karo oo la isticmaalo, tababar maalmeedka ayaa dhaqan ahaan ahaa: garaaca Wadnaha iyo Pacing.
Kahor intaanan u daadagin awoodda, waxaan jeclaan lahaa inaan iftiimiyo xaddidaadaha isticmaalka garaaca wadnaha iyo xawaaraha socodka socodka.
Xirfadaha iyo xaaladaha qaarkood, awooddu waxay shaki la'aan u noqon doontaa dhammaystir wanaagsan orodyahannada doonaya inay xirfaddooda tallaabo dheeraad ah u qaadaan, iyada oo ay ugu wacan tahay faa'iidooyinka aan arki doonno.
Pulse
Markaad u isticmaalayso garaaca wadnaha sida calaamadeeyaha culeyska gudaha, xaddidaadda ugu weyn waxay noqon doontaa kuwan soo socda:
- Pulse waxaa saameeya jawaab-celinta kicinta oo daahday. Jawaab celinta jimicsiga oo daahday, gaar ahaan dadaallada xooggan ee muddada gaaban. Kiisaskaas gaarka ah ma matali doono qiimaha dheef-shiid kiimikaadka dhabta ah.
- Pulse ma awoodo in uu matalo dadaallada dheef-shiid kiimikaadka sare ee ka sarreeya VO2max.
- Pulse waxaa saameeya arrimo shucuureed (stress, cabsi,...).
- Pulse waxaa saameeya arrimo deegaanka dibadda ah (heerkulka sare iyo kan hoose, dhererka, iwm) iyo qaar ka mid ah walxaha la seexday (sida caffeine).
- Pulse waxaa saameeya daalka iyo qulqulka wadnaha (daynta oksijiinta).
- Pulse ma dareensana isbeddellada degdega ah ee xawaaraha.
Pacing
Pacing asal ahaan macnaheedu waa sida ugu dhakhsaha badan ee aad u ordo masaafo gaar ah.
Markaad u adeegsanayso socod-socod sida calaamadeeyaha xamuulka dibadda, xaddidaadda ugu weyn waxay noqon doontaa kuwan soo socda:
- – Pacing ma aha dheef-shiid kiimikaad ahaan matalida dhulka jilcan.
- – Pacing ma aha dheef-shiid kiimikaad dabaysha.
- – Pacing maaha wakiil dhul farsamo.
Waxaan aad ugu qoto dheeraan karnaa mid kasta oo ka mid ah awoodaha iyo xaddidaadaha lagu muujiyey garaaca Wadnaha iyo pacing (iyo inta kale ee calamadaha), laakiin taasi maaha ujeedada maqaalkan.
Power
Awooddu waxay tilmaantaa inta uu le'eg yahay xoogga iyo xawaaraha uu orodyahanku sameynayo daqiiqad kasta.
Markii la isticmaalayo Power sida calaamad u ah xoojinta, waxaa lagu gartaa dhinacyada soo socda:
- - Power waa halbeeg degdeg ah (waxa ay leedahay jawaab dhab ah oo degdeg ah oo ku saabsan isbeddellada xawaaraha).
- – Power aad ayuu ugu nugul yahay isbeddellada jiirada oo ka fiirsada qiimaheeda.
- – Power ma saamayso dabayshu, (sidoo kale waxay u tixgelisaa qiimaheeda).
- – Power ogolaanaya in la qiyaaso ka baxsan VO2max. Ku biirista hawada hawada iyo anaerobic-ka.
- – Power Waxay u ogolaataa in la qiyaaso culeyska dibadda si adag.
- – Power u ogolaanaya go'aaminta biomechanical iyo mitirka physiological ee falanqaynta ka dib.
- – Power waxay kuu ogolaanaysaa inaad samayso saadaalo iyo codsiyo xagga tababarka (power curve, Critical Power, FTP, hufnaanta socodsiinta, farsamada socodsiinta…)
Marka la soo koobo, Power waxay noo ogolaanaysaa in aan qiyaasno Baahida dheef-shiid kiimikaadka ee farsamada Power, halka ay na siinayso xogta ku saabsan Running Biomechanics. Waxtarka iyo Daalka.
Kuwani Power qiyamka waxaa lagu helaa xisaabinta algorithm ka tixgalinaya Awooda la abuuray si loo hormariyo, si looga gudbo dabaysha iyo in la dhaliyo fuulid Power .
Sidaa darteed, algorithm waxay tixgelisaa xajmiga cayaartoyga, xawaaraha, kharashka tamarta, iska caabinta hawada, isku-dhafka aerodynamic, jiirada iyo cufnaanta, iyo kuwa kale.
Waxay noqon doontaa muhiim, marka la qorsheynayo tababarka, in la tixgeliyo muhiimadda ay leedahay raadinta awoodda qaraabada sare ee waxqabadka (w/kg) iyo maaraynta wanaagsan ee doorsoomayaasha biomechanical.
Laakin aan ku soo noqono bilawga qoraalkan. Waxa aanu ku bilownay in aan la tixgalin karin calaamad kaligiis, ee ay tahay in lagu daro kuwa kale. Sidoo kale, kiiskan Power ma noqon doonto mid ka reeban.
Markii la isticmaalayo Power Sida calaamadeeyaha xamuulka dibadda, xaddidaadda ugu weyn waxay noqon doontaa kuwan soo socda:
- - Dhul aad u farsamo, jaban, jilicsan, isbeddel joogto ah oo jihada ah ama ay adag tahay in xoog lagu isticmaalo dhulka.
- – Dhulka hoose ee leh jiirarro halkaas oo ay ka jirto qayb aad ugu dhawaaqa bareegga eccentric.
Sidaa darteed, iyo sida soo koobidda kama dambaysta ah ee boostadan, waxaan dhihi karnaa in qoritaanka tababarka iyo isticmaalka Power calaamad ahaan iyo habka lagu helo xogta falanqaynteeda kadib waxay noqon doontaa mid aad ugu habboon xaaladaha ay:
- - Dhulku wuxuu ku habboon yahay adeegsiga xoogga dhulka (track, asphalt, waddo siman…),
- - Xaaladaha halka jiirada togan ay tahay arrin caadi ah oo tababarka ah.
- - Tababar xoog leh oo aad u sarreeya ama waqti aad u gaaban oo fulin ah.
- - Kulamo wakhti dheer ah oo leh arrin daal badan oo jira.
- – Xaaladaha aan rabno in aan horumarino farsamada orodka ee ciyaartooyga.
- – Xaaladaha aan rabno in aan kor u qaadno hufnaanta iyo dhaqaalaha orodka.
- – Xaaladaha aan rabno in aan hoos u dhigno dhacdooyinka dhaawacyada.
Dabcan, waxay noqon doontaa xulafo qumman haddii aan isku darno oo aan si wadajir ah u falanqeyno calaamadaha kale sida HR (waxtarka wadnaha, tusaale ahaan), RPE (hoos u dhac, daal, ...), socodka fidsan (waxtarka socodsiinta, iwm ...) .
Markaa, haddii ujeedadaadu tahay inaad hagaajiso waxqabadkaaga, hufnaantaada tartanka, hagaajinta farsamadaada, ama yarayso suurtogalnimada dhaawaca, iyo kuwa kale, ha ka waaban inaad bilowdo isticmaalka Power tababarkaaga.
Haddii aad rabto inaad ku bilowdo tababarka Power iyo anigoo tababare ii ah, fadlan iska hubi Arduua Tababar xirfadeed waayo info dheeraad ah.
/David García. Arduua Tababaraha